מהו הרגל בכלל?
הרגלים הם פעולות שאפשר להגדיר כמעט כפעולות אוטומטיות החוזרות על עצמן. ההרגל יכול להיות קשור לכל תחומי החיים ולרוב משופעל (Triggered) על ידי אות חיצוני כמו זמן ביום, מקום גיאוגרפי או פעילות מסוימת. לכולנו יש הרגלים - חלקם רעים וחלקם טובים. חלק מההרגלים ברורים ונמצאים בתודעה שלנו, וחלקם בתת-מודע ולרוב לא נשים לב אליהם.
עוד תובנות ועצות על הרגלים:
איך נוצר הרגל?
למודל הפסיכולוגי קוראים "לולאת ההרגל" (The Habit Loop) והיא בנויה משלושה שלבים פשוטים: גירוי חיצוני > רוטינה > תמורה. לדוגמה: בכל פעם שהטלפון מונח על ידינו ובאינסטגרם קופצת התראה (זהו הגירוי), אנו מרימים את הטלפון ופותחים את האפליקציה (זו הרוטינה) ורואים שיסמין מכוח אדם הגיבה לנו על הסטורי (זו התמורה).
ואם המודל הזה נשמע לכם מוכר, אתם לא טועים. מדובר במערכת התגמול (החיזוק) במוח שלנו (Reward System). מאחורי המודל הפסיכולוגי עומד מודל נוירונלי מורכב ביותר - המוח שלנו מחפש "פרס" על כל פעולה שהוא עושה. הפרס הזה הוא למעשה דופמין, מוליך עצבי שמקושר לתחושה של הנאה, וברגע שהמוח מזהה פעולה שמעלה את רמת הדופמין, הוא מתייק אותה בתיקייה יפה ושולח אותה לאזור גרעיני הבסיס במוח. באזור זה נוצרים גם רגשות וזיכרונות, אך הוא אינו אחראי על ההחלטות המודעות. ברגע שנעשה את אותה הפעולה כמה פעמים ובתדירות מסוימת (ובהנחה שהיא תעלה את רמות הדופמין שלנו), המוח עשוי להפוך אותה להרגל.
החוקרים מצאו כי הזמן המינימלי להטמעת הרגל הוא 18 ימים והזמן המקסימלי הוא 254 ימים. מעבר לכך, הם מצאו כי הפיכת ההרגל לאוטומטי, כלומר לכזה שאינו מצריך מהמוח חשיבה מתוכננת, אורכת 66 ימים
למה אנחנו מפתחים הרגלים רעים?
אחת התיאוריות העתיקות ביותר היא "הרגלים טובים והרגלים רעים", ובניגוד לתיאוריות אחרות שעם התקדמות המדע הופרכו, ההבחנה הזאת התחזקה והוכחה במשך השנים על ידי המדע. היכולת ליצור הרגל היא יכולת שטבועה במוח שלנו אבולוציונית. בעבר האדם הקדמון השתמש במערכת התגמול ובבניית הרגלים כדי לצוד אוכל, למצוא מקום לינה ולשמר את המאזן הקלורי שלו. אך ככל שהמהפכה התעשייתית התקדמה וחיינו נהיו נוחים יותר, מערכת התגמול ובניית ההרגלים נשארה כפי שהיא וקיבעה חלק מההתנהגויות כהרגל - חלק מהן מאוד לא בריאות.
אורח חיים יושבני הוא דוגמה מצוינת להרגל רע שנטמע בנו. רובנו נוסעים לעבודה, יושבים במשך כל היום, נוסעים חזרה הביתה ו... נכון, מתיישבים על הספה. לפי ארגון הבריאות העולמי כ-70% מאוכלוסיית העולם מנהלים כיום אורח חיים יושבני, כזה שבו מספר שעות הישיבה גדול באופן ניכר ממספר שעות הפעילות הגופנית.
וזה לא עושה לנו טוב. כך לדוגמה, במחקר שנערך בשנת 2017 על ידי חוקרים מאוניברסיטאות קולומביה וקורנל ופורסם בכתב העת Annals of Internal Medicine, נמצא כי באורח חיים יושבני אנחנו מגדילים את הסיכון למוות מוקדם פי שניים לעומת אורח פעיל יותר.
אבל זה לא ההרגל הרע היחיד שאימצנו בחברה המערבית ואפשר למצוא עוד רבים כמו אכילה מופרזת, אי-צריכה מספקת של ירקות ופירות, שתייה מועטה של מים, העדפת בילויים על פני שעות שינה ועוד.
האם אפשר לשבור הרגל (טוב או רע)?
רוב ההרגלים שלנו טובים. כאמור, המוח מבצע אותם בצורה אוטומטית ובכך מפנה מקום למחשבה מתוכננת על פעולות אחרות. אך ברגע שהרגל נוצר, קשה מאוד לשבור אותו. בהסתכלות על הרגלים חיוביים מדובר בתכונה טובה, אך כשמדובר בהרגלים רעים - הסיפור שונה לחלוטין. למעשה, כשהרגל נוצר ואנו מנסים לשבור אותו, אנחנו מוצאים מלחמה פנימית נוראית שמתרחשת בתוך המוח שלנו כשחלקים מסוימים שלו מנסים לשמר את ההרגל בעוד חלקים אחרים מנסים להיפטר ממנו.
אז מה הפתרון? קודם כול, להבין שלשנות הרגל זה לגמרי לא פשוט. הצעד השני הוא להבין מהי הסיבה שבגינה אנחנו רוצים לשנות את ההרגל. ומה אחר כך? די מורכב למען האמת. אי-אפשר פשוט להחליט שאנחנו לא רוצים יותר להיצמד להרגל מסוים (או להטמיע חדש). מחקרים הראו כי כוח רצון טוב הוא חשוב, אך אינו מספיק. לדוגמה: זה לא יעזור שפשוט אחליט שאני רוצה להפסיק לכסוס ציפורניים. אם אפסיק, זה יחזיק לזמן קצר, ורוב הסיכויים שכעבור זמן קצר אשוב לכסוס ציפורניים. לכן חשוב להבין מהי האסטרטגיה שלנו לשבירת הרגל (ראו בהמשך).
כשהרגל נוצר ואנו מנסים לשבור אותו, אנחנו מוצאים מלחמה פנימית נוראית שמתרחשת בתוך המוח שלנו כשחלקים מסוימים שלו מנסים לשמר את ההרגל בעוד חלקים אחרים מנסים להיפטר ממנו
כמה זמן לוקח להטמיע הרגל חדש?
לפני שנסביר איך להטמיע הרגל חדש ובריא, קבלו עובדה מעניינת על הטמעת הרגלים חדשים. מחקר שנערך בשנת 2009 על ידי חוקרים באוניברסיטת לונדון ופורסם בכתב העת European Journal of Social Psychology ביקש לבדוק כמה זמן לוקח להטמיע הרגל חדש. החוקרים מצאו כי הזמן המינימלי להטמעת הרגל הוא 18 ימים והזמן המקסימלי הוא 254 ימים. מעבר לכך, הם מצאו כי הפיכת ההרגל לאוטומטי, כלומר לכזה שאינו מצריך מהמוח חשיבה מתוכננת, אורכת 66 ימים. המחקר, שביקש מהמשתתפים לבחור פעולה אחת שאותה יטמיעו כהרגל, מצא כי הרגלי אכילה היו קלים יותר להטמעה מאשר הרגלי כושר למשל.
מהו התזמון הטוב ביותר לאימוץ הרגל חדש?
מעבר לזמן הנדרש לצורך הטמעת הרגל חדש, מחקר שפורסם בכתב העת היוקרתי PLOS Biology בסוף שנת 2020 ונערך על ידי חוקרים משוודיה, ניסה לבדוק מהו התזמון הטוב ביותר לאימוץ ההרגל החדש. המחקר מצא כי 44% מתוך יותר מ-1,000 משתתפים סימנו את תחילת השנה האזרחית החדשה כזמן הטוב ביותר להתחלת הרגל חדש. החדשות הפחות טובות הן שהמחקר הזה מצא כי כ-50% מאיתנו ייכשלו ולא יצליחו להטמיע הרגל חדש. מעבר לכך, בסדרת מחקרים שערכו בנושא חוקרים מאוניברסיטת קרוליינה נמצא כי רק כ-20% מאלה שיבחרו להטמיע הרגל חדש יוכלו להתמיד בו יותר משנתיים.
איך באמת מטמיעים הרגל חדש וטוב?
אז איך אפשר להטמיע הרגל חדש וטוב שיישמר לפחות כמו שאר ההרגלים הטובים שטבועים בנו (וגם הרעים שמהם אנו לא מצליחים להיפטר)?
הנה כמה עקרונות מפתח שיקרבו אתכם לשם:
הקפידו לתגמל את עצמכם: אורך החיים של הדופמין די קצר. כך שאם למשל החלטתם להתמיד בריצה, הזמן הוא לרעתכם: בסוף הריצה אולי תרגישו סיפוק, אבל גם כאב ותשישות. תוסיפו לכך את העובדה שלא תראו ירידה מיידית במשקל או התחזקות של מערכת החיסון, ולכן המוח שלכם ייטה לשלוח את ההרגל הזה לפח מהר מאוד. לכן, כדי לעקוף את המכשלה הזאת הקפידו לתגמל את עצמכם בסוף הריצה עם משהו שעושה לכם טוב. כך תיצרו צימוד בין פעולה נעימה או כיפית להרגל החדש. לדוגמה: הבטיחו לעצמכם שרק אם תרוצו, תוכלו לצפות בפרק של סדרה שאתם אוהבים.
גלו גמישות: ההתמדה חשובה, אבל כמו הרבה דברים בחיים אם אי-אפשר לעמוד בה, תוצאת השבר תהיה חמורה מהתוצאה החיובית. מחקר שנערך על ידי קבוצת חוקרים מהרווארד בשנת 2020 ותחילה פורסם בכלל במגזינים כלכליים ולאחר מכן זכה למאות ציטוטים, בדק את היכולת ליצור הרגל חדש בקרב 2,500 עובדים בחברה גדולה.
החוקרים חילקו את המשתתפים לשתי קבוצות: הקבוצה הראשונה נדרשה להגיע בכל יום במשך 30 יום למרכז כושר של החברה באותה השעה. הקבוצה השנייה נדרשה גם כן להגיע למרכז הכושר בכל יום למשך 30 יום אך במקרה הזה ניתנה למשתתפים אפשרות לבחור באיזה שלב של היום להגיע. בשתי הקבוצות הובטח למשתתפים תגמול אם יעמדו ביעד שהוצב להם.
החוקרים מצאו כי בקבוצה שבה לא הייתה למשתתפים גמישות כלל, מרביתם פשוט הפסיקו להגיע לאימונים גם במחיר של ויתור על הפרס. לעומת זאת, בקבוצה שבה כן התאפשרה גמישות, נמצא כי מרבית המשתתפים המשיכו ללכת לחדר הכושר גם כ-40 שבועות לאחר קבלת הפרס.
היו מציאותיים: כן, כן, במחשבות הכול נראה אפשרי ופשוט, אבל במציאות מדובר בקושי הרבה יותר מהותי. לכן חשוב להתחיל בהגדרת המטרות - מה אני רוצה להשיג? נמשיך בדוגמת הריצה. אם אחליט שאני רוצה לרדת 20 קילו בריצה, עליי להתאים בצורה ריאלית את המטרה הרצויה לזמן שייקח לי להשיג אותה, כלומר לזמן שעליי להתמיד בהרגל. אם אחליט שזה צריך לקרות בתוך חודש וארד אחרי שבוע רק ק"ג אחד - הרי שאשבר.
חזרו תמיד למודל "לולאת ההרגל": כן, זה שסיפרנו לכם עליו בתחילת הכתבה. זוכרים? גירוי > רוטינה > תמורה? מצאו את הגירוי שיכול לעזור לכם לצאת לריצה ואת הפרס שקל לכם לתחזק. כמו כן צרו סביבה נוחה לקיום ההרגל - פנו זמן בלו"ז, הקפידו ללבוש בגדים מתאימים או לעשות את כל ההכנות כך שלא יהיה לכם ״תירוץ״ לא לבצע את ההרגל. מחקר שפורסם בדצמבר 2018 בכתב העת Journal of Behavioral Medicine ביקש לבדוק את מידת היכולת ליצור הרגל חדש באוכלוסייה קשה במיוחד: מכורים לסמים. החוקרים ביקשו לחנך את המשתתפים להשתמש בקונדום בכל פעם שהם מקיימים יחסי מין. 358 המשתתפים חולקו לשתי קבוצות עיקריות: האחת קיבלה מידע חינוכי בלבד על השימוש בקונדום, ואילו השנייה התבקשה לתרגל במחשב כל מיני סיטואציות וסימולציות על שימוש בקונדום. המשתתפים בשתי הקבוצות התבקשו לשאת עימם קונדומים בכל יציאה מהבית.
החוקרים גילו כי משתתפי הקבוצה שקיבלו הדרכה חינוכית בלבד הפסיקו מהר מאוד את השימוש בקונדומים, ואילו בקבוצה שגם תרגלה סימולציות המשיכו המשתתפים לשאת קונדומים ולהשתמש בהם גם כשלושה חודשים לאחר סיום המחקר.
השורה התחתונה היא להקפיד לבנות את התשתית הקוגניטיבית להרגל בצורה טובה, ממש כמו יסודות לבניין.
איך אפשר להיפטר מהרגל רע?
כאמור, חשוב לרכוש הרגלים בריאים חדשים, אבל מה באמת עושים עם הרגלים קלוקלים שמסרבים להרפות מאיתנו? ובכן, גם במקרה הזה יש כמה צעדים שעשויים לעזור לכם להיפרד מהרגלים מציקים:
אל תימנעו, מצאו תחליף: הסיכוי להיפטר מהרגל רע רק על ידי המחשבה שתוכלו פשוט להפסיקו הוא קלוש. זה יכול להחזיק מעמד לזמן קצר, אך במהרה ההרגל הרע ימצא את דרכו חזרה לחייכם. מה עושים? מחליפים הרגל רע בהרגל קצת יותר טוב. כך לדוגמה, במחקר שנערך בשנת 2011 ופורסם בכתב העת Personality and Social Psychology Bulletin חילקו החוקרים את המשתתפים לשתי קבוצות. משתתפי הקבוצה הראשונה התבקשו לוותר לגמרי על חטיף אהוב ולא בריא, בעוד משתתפי הקבוצה השנייה התבקשו להחליפו בחטיף בריא יותר. החוקרים מצאו כי משתתפי הקבוצה שהתבקשה לוותר על החטיף לחלוטין חזרו מהר מאוד לסורם לעומת קבוצת התחליף. לכן, מצאו הרגל טוב שיחליף את ההרגל הרע ונסו לשמר את הקווים הדומים.
גייסו לעזרתכם את שיטת HRT (Habit Reversal Training): מה זה בדיוק? ובכן, חשבו על הרגל רע שלכם ונסו לענות על השאלות הבאות, שנועדו לעורר בכם מודעות בנוגע להרגלים שסיגלתם:
- מתי ההרגל התחיל?
- מה האות (הטריגר) שמפעיל אותו?
- מה הפעולה שאתם עושים במסגרת ההרגל?
- מה מספק אתכם בהרגל הזה?
לאחר שעניתם על כל השאלות האלה נסו להתחיל לטפל בכל אחד מהגורמים ולראות באיזה מהם הכי קל לכם לבצע שינוי.
אל תתנפלו, עשו את השינוי צעד-צעד: בסעיף הזה למעשה הכי חשוב שתבינו עם איזה הרגל שאתם לא מרוצים ממנו כדאי להתחיל. ראשית, לא בהרגל גדול מדי או כזה שתופס נפח גדול בחייכם. נסו בתור התחלה למצוא הרגלים קלוקלים קטנים שקל יחסית לשנות. כמו כן, אל תנסו לשנות את הכול בבת אחת - בחרו דברים שאתם יודעים שקל לכם להצליח בהם, המשוב החיובי יאפשר לכם להתקדם בכל פעם בעוד צעד.
שימו לב לסביבה: כפי שכבר הבנתם, בין היתר הרגלים הם תוצר של הסביבה שלנו, שמהווה טריגר, ולכן השתדלו עד כמה שאפשר לשנות את הסביבה שלכם כך שתתאים להרגל החדש. למשל, אם אתם מרגישים שבכל פעם שקר לכם או משעמם לכם אתם ניגשים למקרר ואוכלים, נסו לשנות את הסביבה כך שתתאים לכם. בדוגמת הקור הקפידו למשל להעלות את הטמפרטורה מעט או בדוגמת השעמום נסו להפיגו באמצעות גורם אחר.
תנו לעצמכם זמן: הנקודה האחרונה חשובה לא פחות. כפי שציינו, הטמעה של הרגל חדש לוקחת 66 ימים עד שהפעולה הופכת לאוטומטית. כך גם כשנפטרים מהרגל רע - אל תצפו לפתרון של זבנג וגמרנו והקפידו להיות סבלניים לתהליך.
הגיל שגם בו אפשר להתחיל
בכנס של איגוד התזונה האמריקאי שנערך ביולי האחרון הציגה שואן מאי, ביולוגית אמריקאית, מחקר שערכה במסגרת מחלקת המדינה. המחקר בחן את אורח חייהם של כ-700 אלף יוצאי צבא אמריקאים בני 99-40 בין השנים 2011 ל-2019 ובמהלכו מתו כ-33 אלף מהמשתתפים.
במחקר נמצא כי יש שמונה הרגלים שאם נקפיד עליהם נוכל להאריך את חיינו בלא פחות מ-20 שנה. החידוש במחקר לא היה בהרגלים עצמם, אלא בעובדה שגם אם מתחילים להקפיד על כולם רק בגיל 40, עדיין אפשר להאריך את תוחלת החיים באופן משמעותי. ההרגלים הם: לבצע פעילות גופנית באופן יומי-שבועי, להימנע משתיית אלכוהול לעיתים תכופות, לשמור על תזונה נכונה, לעשות פעולות להפחתת סטרס, להקפיד על שעות שינה ושנת לילה, לתחזק קשרים חברתיים ומפגשים חברתיים, להימנע ממשככי כאבים אופיואידיים וכמובן לא לעשן.
כאמור, נמצא כי משתתפים שאימצו את ההרגלים האלה אפילו רק בגיל 40 הצליחו להפחית את הסיכון למוות מכל סיבה בעשרות אחוזים.
+ שלושה ספרים לדרך חדשה
ואם כבר הרגלים, הרי שקריאת ספרים היא הרגל שכדאי לסגל. הנה שלושה ספרים מומלצים על שינוי ומדע ההרגלים.
1. כוחו של הרגל, צ'רלס דוהיג, הוצאת כנרת זמורה דביר
אם אתם באמת רוצים לצלול לעומק מדע ההרגלים ולהבין כיצד אתם פועלים ומה עליכם לעשות כדי להצליח לשנות – הספר הזה בשבילכם. צ'רלס דוהיג, כתב לענייני מדע וטכנולוגיה ב"ניו יורק טיימס", ריכז בספר לא פחות מ-20 שנות מחקר אקדמי בתחום ההרגלים, ומעבר לידע המדעי מציג בספר לא מעט תובנות מעשיות לדרך שבה אפשר לפתח הרגלים חדשים - וגם להיפטר מהרגלים קיימים שאינם רצויים.
2. הרגלים אטומיים, ג'יימס קליר, הוצאת מטר
עוד מגה ספר על הרגלים ממחבר שנחשב למומחה בתחום ואף חתום על מסגרת הכשרה הנושאת את השם המחייב "אקדמיית ההרגלים". בספר טוען קליר שאנחנו לא אשמים בכך שאנחנו לא מצליחים להיפטר מהרגלים רעים – חסרה לנו שיטה מוצלחת. מה הוא מציע לנו לעשות בעניין? תוכנית פעולה וארגז כלים בדוק מחקרית שיסייעו לנו להטמיע הרגלים חדשים ולהיפטר מהמיותרים.
3. מתי? דניאל ה' פינק, הוצאת מטר
נכון, זה לא ספר קלאסי של מדע ההרגלים, אבל זהו אחד הספרים החשובים ביותר לניהול חכם יותר של הבריאות ושל ההרגלים שלנו עם טאץ' נוסף וחשוב – התזמון. גם כאן המידע המובא מבוסס על מחקרים מתחומי הפסיכולוגיה, הנוירולוגיה, הביולוגיה והכלכלה, והעצות (בהן הפסקות, שינה, למידה ועוד) סופר-שימושיות ומסתנכרנות עם שעות הגאות והשפל של הנפש, הגוף והמוח שלנו. הכול רק כדי שנצליח לנהל את הבריאות שלנו טוב יותר.
הכותב הוא בוגר תואר שני מחקרי במדעי הרפואה ועמית מחקרים קליניים
