1. אמץ את התזונה הים תיכונית
הדיאטה הים תיכונית זוכה זה כמה שנים ברציפות במקום הראשון כמעט בכל דירוג עולמי. היא הוכחה כמאריכה את תוחלת החיים, מאיטה הזדקנות, מפחיתה סיכון לסוכרת, לסוגים שונים של סרטן, לאלצהיימר ולפרקינסון. התזונה הים תיכונית מבוססת על מזונות טריים ועשירים בסיבים ובנוגדי חמצון, כמו ירקות ופירות עונתיים, דגנים מלאים, קטניות, שמן זית, מוצרי חלב, דגים וזרעים. אבל שלא תטעה. הדיאטה הים תיכונית לא מסתכמת רק בהקפדה על התזונה אלא גם על אורח חיים פעיל, שמירה על משקל יציב, הקפדה על זמני מנוחה, בילוי בחיק המשפחה, אכילה איטית ובצוותא, בישול ביתי. חלק מההמלצות התזונתיות שתמצא בהמשך מצויות בתפריט הדיאטה הים תיכונית.
6 צפייה בגלריה
הוכחה כמאריכה את תוחלת החיים, מאיטה הזדקנות, מפחיתה סיכון לסוכרת, לסוגים שונים של סרטן, לאלצהיימר ולפרקינסו
(צילום: shutterstock)
2. שלב בין עגבניות מבושלות לטריות
העגבנייה מכילה נוגד חמצון בשם ליקופן, ובמחקרים נמצא כי צריכה גבוהה של ליקופן מסייעת בהפחתת הסיכון לסרטן הערמונית. כדי ליהנות מההגנה של הליקופן חשוב שתצרוך גם עגבניות טריות וגם מבושלות. והסיבה? בבישול העגבנייה עם מעט שמן זית מרוויחים ספיגה גבוהה יותר של ליקופן בדם, אך החימום פוגע בתכולת הוויטמין C שבה ולכן מומלץ לצרוך גם עגבניות טריות.
מזונות נוספים המכילים ליקופן: אשכולית אדומה, אבטיח, כרוב אדום, אפרסמון.
6 צפייה בגלריה
שרי אפויות וטריות יחד בצלחת. "סלט" ספגטיני קפרזה עם עגבניות מ-3 סוגים
(צילום: יוסי סליס סגנון והכנה: נטשה חיימוביץ')
"סלט" ספגטיני קפרזה עם עגבניות שרי מ-3 סוגים / מתכון של מירי הבר, בון מירי
ערכים תזונתיים למנה: 564 קלוריות | 56.6 גרם פחמימות | 17.9 גרם חלבון | 31 גרם שומן | 4 מנות
החומרים ל-4 מנות:
- 1/2 חבילה (250 גרם) ספגטי מסוג ספגטיני, הדק ביותר
- 1 כוס עגבניות שרי צהובות
- 1 כוס עגבניות שרי תמר אדומות
- 1/2 כוס עגבניות שרי זברה
- 1/3 כוס שמן זית
- 4 שיני שום כתושות
- מלח ופלפל שחור, לפי הטעם
- 12 עלי בזיליקום ירוק
- 2 כדורי מוצרלה פרסקה (200 גרם)
- 1 כף רוטב בלסמי מצומצם (לא חובה)
אופן ההכנה:
- מניחים 1/4 כוס עגבניות שרי צהובות ו־1/4 כוס עגבניות שרי אדומות על נייר אפייה. מזליפים את שמן הזית, מתבלים במלח ים ובפלפל שחור ואופים בתנור שחומם מראש ל־180 מעלות למשך 15 דקות. מוציאים ונותנים לעגבניות להתקרר.
- מכינים את הפסטה לפי הוראות היצרן, מסננים ומזליפים שמן זית.
- מערבבים יחד את הפסטה עם עגבניות השרי האפויות, כולל הנוזלים שהצטברו באפייה. חוצים את יתר עגבניות השרי (הטריות) ומוסיפים לפסטה.
- מתבלים את הפסטה בשמן זית, שום כתוש, מלח ופלפל, מוסיפים את עלי הבזיליקום ומערבבים. בוצעים בידיים את כדורי המוצרלה פרסקה, מניחים על ה"סלט" ומזליפים בלסמי מצומצם.
3. צרוך כפית שמן זית ביום
במחקר חדש שנערך בבית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד, וממצאיו פורסמו במרץ האחרון במסגרת המפגשים המדעיים של איגוד הלב האמריקאי, נמצא כי צריכה של כפית שמן זית ביום הפחיתה את הסיכון למחלות לב ב־21%. עוד נמצא כי אם תחליף כפית חמאה, מרגרינה או מיונז באותה כמות של שמן זית, תצליח להקטין את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי בעוד 4%.
4. ודא שהתפריט היומי שלך מכיל מספיק סיבים תזונתיים
הסיבים התזונתיים מצויים בשפע בירקות ובפירות, בדגנים מלאים, בקטניות, באגוזים ובזרעים ונחלקים לשתי קבוצות: מסיסים ולא מסיסים. המסיסים (שמצויים בשיבולת שועל, בסובין, בחלקים הרכים של פירות וירקות) הוכחו במחקרים רבים כמסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי הפחתת רמות הכולסטרול הרע (LDL) והדלקתיות.
מעבר לכך תזונה עשירה בסיבים מסייעת במניעת סרטן המעי הגס, באיזון רמות הסוכר בדם ובעיכול תקין יותר. ההמלצה היא לצרוך 25־30 גרם סיבים ביום.
איך תגיע לזה?
- שלב בתפריט היומי חמש מנות של ירקות ביום, מכל הצבעים ובכל צורות ההכנה.
- גם שלושה פירות ביום.
- העדף לחם מדגנים מלאים על פני לחם לבן. הוא מכיל יותר סיבים תזונתיים.
- העשר את התפריט במאכלים מותססים (חמוצים בכבישה ביתית, מיסו, יוגורט, קפיר). הם מכילים סיבים פרה ביוטיים המגיעים למעי הגס בשלמותם ושם משמשים כמצע מזון לחיידקי המעי הטובים.
- הוסף לסלט שלך חופן אגוזים וזרעים (מכל הסוגים) באופן קבוע.
5. צמצם את צריכת המלח
כשלחץ הדם שלך מטפס לגבהים, בין השאר בגלל אורח חיים מזיק, הסיכון שלך ללקות בשבץ מוחי או בהתקף לב גדל. מחקרים מראים שעודף נתרן עלול להוביל להתפתחות יתר לחץ דם בחלק מהאנשים, בעיקר בבבעלי נטייה ליתר לחץ דם. הפחתת צריכת המלח שלך (עד 6 גרם נתרן ביום) עשויה להפחית את ערכי לחץ הדם הסיסטולי בכ־3־8 מ"מ כספית. כל ירידה ב־1 מ"מ כספית תפחית את הסיכון היחסי שלך לשבץ מוחי בכ־5%.2.
איך עושים את זה?
- הימנע ממזונות מעובדים ככל האפשר. 75% מהמלח שאנו צורכים מגיע ממזונות מעובדים, לכן הורד מהתפריט כבר היום נקניקים, מוצרי בשר, דגים מעושנים ומעובדים, גבינות מלוחות, זיתים וחמוצים, קרקרים, מזונות מוכנים ואבקת מרק.
- בבישול ביתי השתמש בעשבי תיבול במקום במלח. אתה עשוי לגלות שהתוצאה לא רק בריאה יותר אלא גם טעימה יותר.
- כשאתה בסופר, אל תתעצל. קרא את תוויות המזון והעדף מוצרים בעלי תכולה נמוכה של נתרן.
- אם אתה ממש לא יכול בלי מלח, נסה לאזן את ערכי לחץ הדם באמצעות מזונות עשירים באשלגן: דגים, קטניות, פירות וירקות טריים, אגוזים וגבינות.
ייעוץ מקצועי: פרופ' אליעזר קיטאי, מנהל המחלקה לרפואת משפחה, לאומית שירותי בריאות; מורן נחמני, פיזיולוג מאמץ, רכז קורסים ומרצה במכון וינגייט והבעלים של המרכז האישי של כושר ותזונה, חיפה; ניר שניידר, דיאטן קליני וספורט B.Sc, מאמן כושר ושחייה
