ד"ר מייקל מוסלי, הרופא הכי מפורסם בבריטניה, נחרד כשהוא שמע בפעם הראשונה על הדיאטה הקטוגנית. בדומה לרופאים רבים אחרים שכבר מתחו ביקורת חריפה על הדיאטה הפופולרית, ד"ר מוסלי היה בטוח שמדובר בדיאטה הכי לא בריאה שיש: כמות גבוהה של שומן, בעיקר רווי מהחי, מעט פחמימות, והחמור מכל - הגבלה באכילת פירות וירקות, שנחשבים למזון הבריא ביותר בעולם ומהווים מקור לסיבים תזונתיים.
קראו עוד:
אבל ד"ר מוסלי שינה את דעתו. בעקבות הפופולריות הרבה של הדיאטה ואנשים רבים שדיווחו לו שהיא עזרה להם להפחית במשקל בלי לחוש רעב, הוא החליט לבדוק אותה בעצמו. מכיוון שהיו לו בעיות משקל מאז ומתמיד, הוא החליט לנסות את הדיאטה על גופו לזמן מוגבל כדי לראות איך היא עובדת. להפתעתו, הקילוגרמים נשרו ממנו. אשתו, ד"ר קלייר באיילי, שגם היא רופאה, הצטרפה אליו וירדה גם היא במשקל באופן ניכר. כיום בני הזוג מתגאים בגזרה דקה, כזו שהם חשבו שלא יחזרו אליה לעולם (שניהם בשנות ה־50 המאוחרות לחייהם). ההצלחה האישית שלהם גרמה להם להוציא לאור ספר חדש ומשותף המפרט את הגרסה המתקדמת והבריאה שלהם לדיאטה הקטוגנית — דיאטת קיטו ים תיכונית.
"הבנתי שהבעיה שבגללה אני מסוגל לאכול אריזה שלמה של עוגיות ולא להיות שבע, למרות שמדובר כמעט בכל כמות הקלוריות היומית שלי, היא משום שאריזת העוגיות מכילה 60% פחמימות ורק 16 גרם חלבון, שזה מעט מדי. הגוף שלי לא שבע כי הוא רוצה עוד חלבון"
הספר של שני הרופאים הפופולריים, שנקרא The Fast 800 Keto: Eat Well, Burn Fat, Manage Your Weight Long Term, הפך ללהיט גדול בבריטניה מיד עם צאתו לאור, עד כדי כך שהמהדורות הראשונות של הספר אזלו בתוך ימים ספורים מהחנויות - תופעה נדירה מאוד בשוק הספרים. ככל הנראה ההצלחה הגדולה הזאת קרתה לא מעט בזכות תמונה אחת של שני הרופאים הידועים עם הגזרה החדשה והדקה. בספר הם מבטיחים הרזיה מהירה של 6 ק"ג בתוך 21 ימים. ואם אתם חושבים שמדובר בדיאטת כאסח לא מומלצת — שני הרופאים טוענים שהדיאטה אמנם כוללת מעט קלוריות 800־1,000 ביום, אבל בזכות הדגשים המיוחדים בה היא בריאה מאוד, יעילה ומומלצת.
חמישה גוונים של תיאבון
ד"ר מוסלי, שמנחה תוכניות טלוויזיה ברשת ה־BBC הבריטית, מתמודד כל חייו עם עודף משקל. בתוכניות הטלוויזיה ובראיונות הוא נוהג לספר על אהבתו הרבה למתוק: "מאז שאני זוכר את עצמי אני מופתע (וגם מדוכא) מכך שאני יודע בוודאות שאני לא מסוגל להפסיק לאכול גם כשאני שבע לגמרי. שימו לידי קופסת עוגיות שאני אוהב, ואני מחסל אותה למרות שאני לא רעב בכלל. כשאני נמצא בישיבות עבודה, ויש לידי אוכל — אני אוכל הכל. וכך גם בבית: אני לא מסוגל לראות שוקולד ולא לאכול אותו. את כל החפיסה. אני גם יודע שאני לא לבד עם הבעיה המתסכלת הזאת. אני יודע שהמוח שלנו גורם לנו לרצות לאכול מזון לא בריא גם כשאנחנו אפילו לא רעבים או ממש שבעים".
לרזות בעשור השישי. בני הזוג מוסלי
הוא קורא בדרך קבע מחקרים רבים על רעב ושובע, ואחד מהמחקרים המפתיעים שהוא קרא לאחרונה התחבר אצלו לדיאטה הקטוגנית. המחקר נערך על ידי שני מדענים אוסטרלים שאחרי 30 שנות מחקר הצליחו להסביר בפעם הראשונה למה אנשים ממשיכים לאכול גם כשהם שבעים. שני המדענים הבכירים, מאוניברסיטת סידני באוסטרליה, פרופ' סטפן סימפסון, מומחה לתזונה, ופרופ' דיוויד רבנהיימר, מומחה לתזונה ואבולוציה, גילו שהסיבה לכך שאנשים לא מפסיקים לאכול כשהם שבעים היא משום שאין לנו רק סוג אחד של תיאבון למזון. השניים מצאו שיש לנו למעשה חמישה סוגים שונים של תיאבון: אחד בשביל חלבון, השני בשביל שומן, השלישי בשביל פחמימות, הרביעי בשביל סידן והחמישי בשביל מלח. במחקרים שלהם נמצא שיש לנו במוח, בפה וברירית המעיים קולטנים לזיהוי חומרים שעונים על סוגי התיאבון השונים. ואם אנחנו לא מקבלים מספיק מאחד מהם, אנחנו רוצים לאכול עוד ועוד.
שני המדענים הוציאו בעבר ספר (שעליו כתבנו במגזין) שהמליץ לאנשים לאמץ את הרגלי האכילה של בעלי החיים. בספר, שנקרא Eat Like the Animals: What Nature Teaches Us About the Science of Healthy Eating, הם הסבירו תופעה שכל מי שגידל כלב או חתול יודע ומכיר היטב — חיות המחמד הביתיות מעדיפות באופן מובהק אוכל חלבוני, כמו ביצים, בשר ודגים, על פני פחמימות. הסיבה לכך, טענו שני המדענים, היא שהחושים שלהן כלפי מזון בריא וחיוני חזקים יותר מאשר אצל בני האדם, וזאת משום שהמזון המתועש והמתוק טשטש את החושים הבריאים של האדם להעדפת מזון חיוני.
השניים אף מצאו במחקרים שערכו כי יש סוג תיאבון אחד שהוא הדומיננטי ביותר מבין חמשת הסוגים - התיאבון לחלבון (בשר, דגים, גבינות, טופו, קטניות), והוא גורם לגוף לאותת לנו לאכול עוד ועוד, עד שצורכי הגוף לכמות מספקת של חלבון מתמלאים. הם אף הסבירו שהבעיה של רוב האנשים בעולם המערבי, שסובל מעודף משקל ומתיאבון יתר, נעוצה באכילה לא מספקת של חלבון. הארוחה המערבית הזמינה, הזולה והקלה ביותר להכנה מורכבת בעיקרה מפחמימות, אך רוב הפחמימות לא מכילות כמות מספקת של חלבון, והתוצאה היא רצון לאכול עוד ועוד. הגוף מאותת לנו שהוא רוצה עוד אוכל - אבל למעשה הוא רוצה עוד חלבון.
ד"ר מוסלי סבור שהתיאוריה של שני המדענים האוסטרלים נכונה. "הבנתי שהבעיה שבגללה אני מסוגל לאכול אריזה שלמה של עוגיות שמכילה 1,300 קלוריות ולא להיות שבע, למרות שמדובר כמעט בכל כמות הקלוריות היומית שלי, היא משום שאריזת העוגיות מכילה 60% פחמימות ורק 16 גרם חלבון", הוא מסביר בספר, "שזו רק כמות קטנה מהחלבון שאני זקוק לו. הגוף שלי מאותת לי שהוא לא שבע. הוא רוצה עוד חלבון".
יותר פחמימות, פחות שומן
ד"ר מוסלי בדק את התיאוריה על עצמו באמצעות הגברה של אכילת חלבונים, כמו קטניות, גבינות ודגים, ומצא שתחושת השובע שלו עלתה באופן ניכר. הוא גילה שהגברת אכילת החלבונים לכ־30% מהתזונה שלו גרמה לו לאכול הרבה פחות. "הגברת צריכת החלבון לא רק גורמת לתחושת שובע לאורך זמן, היא משכיחה את הצורך והרצון לאכול", הוא מסביר. "נוסף על כך אכילה מוגברת של חלבון שומרת על רקמת השריר, שנוטה להידלדל עם ההתבגרות, ובכך עוזרת לנו לשמור על המשקל שלנו".
"בתחילה נרתעתי מהדיאטה הקטוגנית, אבל כיום אני יכול לדעת בעצמי אם אכן הגוף שלי עובד על קטונים. כשאשתי אומרת לי שריח הפה שלי השתנה לריח של אצטון, אני יודע שאני שורף הרבה שומן"
בהמשך הוא בדק את התיאוריה על אנשים שונים נוספים ומצא שאנשים שאוכלים ארוחת פחמימות בבוקר מוסיפים לעצמם רק בשעות הבוקר (עד ארוחת הצהריים) 200 קלוריות יותר לעומת אלה שאוכלים ארוחה חלבונית. "גיליתי שזה נכון גם לגבי עצמי", הוא כותב בספר. "אם אני אוכל בבוקר ארוחת בוקר חלבונית שעשויה מיוגורט, אגוזים ושקדים או חביתה עם ירקות וגבינות, אני שבע יותר ולאורך זמן. לעומת זאת, כשאני אוכל בארוחת הבוקר פחמימות, כמו טוסט או דגני בוקר, שאמנם מכילים חלבון אבל בעיקר פחמימות, אני מרגיש דחף לאכול שעתיים אחרי הארוחה".
2 צפייה בגלריה
ד"ר מוסלי גילה שהגברת אכילת החלבונים לכ־30% מהתזונה שלו גרמה לו לאכול הרבה פחות
(צילום: shutterstock)
הרעיון של הדיאטה הקטוגנית הוא שהגוף צריך להגיע למצב של קיטוזיס - ייצור מוגבר של קטונים, וזה קורה רק כשלגוף אין אספקת אנרגיה מפחמימות. בדיאטה הקטוגנית לא מחשבים קלוריות אלא פחמימות (בגרמים), בהתאם למצב הבריאותי ואורח החיים. חולי סוכרת יזדקקו לתוכנית הקשוחה יותר - עד 20 גרם פחמימות ביום, ואנשים שעוסקים בספורט יגיעו לקיטוזיס גם עם 50־60 גרם פחמימות ביום. הדיאטה עתירת שומן, כולל רווי מהחי, והיחס המקובל הוא 4:1 - 4 יחידות שומן על כל יחידה אחת של חלבון ופחמימה (ביחד). המשמעות היא שלפחות 50% מהקלוריות (רצוי להגיע ל־75%) מגיעים משומן. לכן, למשל, מומלץ לאכול גבינות שמכילות 25% שומן לפחות.
ד"ר מוסלי מסתייג מהדיאטה הקטוגנית המקורית מכיוון שהיא כוללת שומן רווי רב ממקור של בשר וגבינות שמנות, שלדעתו אינם מומלצים והשפעתם על הבריאות לאורך זמן אינה ידועה. הוא כן מאמין בשיטת הקיטוזיס — מצב שבו הגוף מחליף את "הדלק" שלו מגלוקוז (פחמימות) לשומן (קטונים), אבל באופן שונה. "בתחילה נרתעתי מהדיאטה הקטוגנית", הוא כותב, "אבל כיום אני יכול לדעת בעצמי אם אכן הגוף שלי עובד על קטונים. כשאשתי אומרת לי שריח הפה שלי השתנה לריח של אצטון, אני יודע שאני שורף הרבה שומן".
לאכול ולרזות: איך ליישם את הקיטו החדשה?
הדיאטה שד"ר מוסלי ואשתו המציאו שונה מהדיאטה הקטוגנית המקורית כי היא משלבת את עקרונות הדיאטה הים תיכונית וכוללת ירקות כמעט ללא הגבלה וגם פירות. כמו כן בדיאטה הקטוגנית הרגילה אפשר לאכול 15־20 גרם פחמימות, ובדיאטה של ד"ר מוסלי אפשר להגיע ל־50 גרם פחמימות. נוסף על כך בדיאטה של ד"ר מוסלי המקורות לשומן הם דגים, אבוקדו, אגוזים וזרעים והיא מוגבלת קלורית. "אמנם אנשים רבים מתלהבים מהדיאטה הקטוגנית כי היא מכילה שומן ללא הגבלה, אבל אני חושב שבסופו של דבר זה משעמם והמזון חד־גוני ולא מגוון מספיק", הוא מסביר.
הדיאטה שלו מבוססת על העיקרון של 50/50 — יותר מ־50 גרם חלבון ביום ופחות מ־50 גרם פחמימות. "ההמלצה של ארגוני הבריאות לאכול 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף איננה מעודכנת", הוא טוען בספרו, "והכמות המדויקת היא יותר לכיוון 1־1.5 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. המשמעות היא שאדם ששוקל 80 ק"ג צריך לצרוך 80־120 גרם חלבון ביום".
מעבר לכל אלה, הדיאטה הקטוגנית של ד"ר מוסלי מורכבת משלושה שלבים:
שלב 1: ירידה מהירה במשקל
מומלץ לבצע את השלב הזה בין 2 ל־12 שבועות — אבל לא יותר מכך. בכל יום צורכים 800 קלוריות. אם מרגישים רעב, אפשר להוסיף עוד 200 קלוריות אבל ממקור חלבוני בלבד - דגים, גבינות, טופו, קטניות.
- הדיאטה כוללת אכילת מגוון ירקות: הירקות היחידים שצריך להימנע מהם הם אלה שמכילים כמות גבוהה של פחמימות, כמו תפוחי אדמה, בטטה, תירס ואפונה. כל הירקות האחרים מותרים אבל חלקם בכמות מוגבלת. ההמלצה היא להתרכז בירקות ירוקים, בעיקר עלים ירוקים, בשילוב עגבניות, מלפפונים ופלפלים. הם אמנם מכילים פחמימות, אבל גם אם צורכים אותם לא מגיעים לכמות הגבוהה מ־50 גרם פחמימות ביום.
- אפשר לאכול ללא הגבלה סלט ירקות שמבוסס על עלים ירוקים. הרוטב לסלט צריך להיות מורכב מ־1 כף שמן זית, 2 כפיות מיץ לימון או חומץ תפוחים, 1/2 כפית חרדל, מלח ופלפל שחור.
- וגם 1 כוס פירות ביום: רצוי לאכול בעיקר פירות יער, כמו תות שדה, אוכמניות, פטל, כי הם דלים בפחמימות.
תפריטים יומיים לדוגמה בשלב 1
הצעות לארוחת בוקר: שקשוקה ירוקה שעשויה מ־2 ביצים, בצל ועלים ירוקים כמו תרד, מבושלים עם כף שמן זית, לצד סלט ירוק שכולל חסה, פלפל, זיתים ועגבניות שרי; גביע יוגורט (200 גרם) עם אגוזים ופירות יער.
הצעות לארוחת צהריים: סלט המורכב מ־150 גרם חזה עוף מוקפץ, 1 אבוקדו, עלים ירוקים, 10 עגבניות שרי ופלפל אדום. את הסלט אפשר לתבל ברוטב; סלט טונה המורכב ממגוון עלים ירוקים, 10 עגבניות שרי, 1 פלפל אדום, 1/2 בצל סגול, 2 קופסאות טונה בשמן זית (מסוננות משמן) ורוטב שעשוי מ־2 כפות שמן זית ו־2 כפות חומץ בן יין אדום, מלח ופלפל שחור.
הצעות לארוחת ערב: סושי מארבע אצות (ארבעה רולים) שממולאות במגוון ירקות כמו בצל ירוק, מלפפון וגזר עם דג סלמון או טונה. מגישים עם מעט רוטב סויה; קערת פוקי שמכילה: עלים ירוקים, 2 כפות גדושות קינואה מבושלת, 1/2 ברוקולי מאודה, 1/2 אבוקדו, 100 גרם סלמון מעושן, מלפפון פרוס, בצל ירוק ורוטב שעשוי מכף שמן זית, 1 כף רוטב סויה ו־1 כפית חומץ אורז.
שלב 2: מעבר לשיטת הצום החלקי
פועלים לפי השלב הראשון במהלך 4־5 ימים בשבוע (נחשבים לימי הצום החלקי), ובשאר הימים אוכלים מה שרוצים - אבל שומרים על צריכת חלבון גבוהה של לפחות 1 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף. את השלב הזה אפשר להמשיך ללא הגבלת זמן או עד הגעה למשקל היעד.
שלב 3: שמירה על המשקל החדש
עוברים לדיאטה הים תיכונית הרגילה (מגוון ירקות ופירות, אגוזים וזרעים, שמן זית, דגנים מלאים, דגים, עוף ובשר רזה במידה), אך משתדלים לשלב איתה צום חלקי בכל יום - מגבילים את שעות האכילה ל־8־12 שעות ביום. רצוי מאוד להגביל את שעות האכילה ל־8 שעות ביום (2 ארוחות עיקריות) אבל אפשר גם 12 שעות. השלב הזה אינו מוגבל קלורית, אבל מומלץ להפחית למינימום פחמימות ולאכול בעיקר חלבונים ושומנים בריאים.
ד"ר מוסלי ואשתו מתחזקים גם עמוד אינסטגרם של הדיאטה עם המון מידע, טיפים ומתכונים. מוזמנים להציץ: thefast800_official@
