דבש מאנוקה | הכוכב של הסתיו
חודש החגים שמביא איתו את הדבש לראש שולחן החג מהווה הזדמנות להתוודע לדבש העוצמתי הזה. מקורו בניו זילנד, שם הוא מיוצר על ידי דבורים מפרח שנקרא שיח מאנוקה. המאנוקה זכה גם לציון מיוחד שנקרא UMF (Unique Manuka Factor) ומודד את כמות שני הרכיבים הפעילים שלו - Methylglyoxal ו־Dihydroxyacetone. ככל שהציון גבוה יותר, כך כמותם בדבש רבה יותר. הודות לרכיבים אלה המאנוקה הוא אנטי בקטריאלי, אנטי ויראלי ואנטי דלקתי, ונוסף להם מכיל גם רמה גבוהה במיוחד של נוגדי חמצון. ברפואה המסורתית הוא משמש לריפוי פצעים, להקלה על כאבי גרון, למניעת עששת, לשיפור תהליך העיכול, לטיפול באולקוס ולטיפול במחלות עור דלקתיות כמו רוזציאה ואקנה.
איך צורכים: מומלץ לצרוך כפית ביום, אבל חשוב לדעת שיש בשוק הרבה זיופים ולכן ודאו שאתם קונים דבש מאנוקה אמיתי ממקור מהימן.
נבטי ברוקולי | זרעים של עוצמה
אוקטובר הוא חודש המודעות לסרטן השד וזה זמן מצוין להנביט זרעים של ירקות מצליבים. נבטי הברוקולי עשירים מאוד בסולפורפאן (Sulforaphane), רכיב עוצמתי שנמצא שהוא בעל יכולת הגנה מפני סרטן השד ומסייע בטיפול במחלה. הסולפורפאן מסלק מטבוליטים מזיקים של אסטרוגן מהכבד, נלחם ברדיקלים החופשיים ומעודד את נוגדי החמצון לעשות את עבודתם במהירות וביעילות. הוא נמצא בכל משפחת הירקות המצליבים, אבל נבטי הברוקולי מכילים פי מאות ממנו לעומת אחיהם למשפחה.
איך צורכים: מומלץ לרכוש זרעי ברוקולי אורגניים להנבטה בבתי הטבע (וגם נבטי צנונית ונבטי קייל השייכים למשפחת המצליבים). ההנבטה קלה, מהירה ומהנה, והנחיות לגידולם כתובות בגב השקית.
פטרייית זנב התרנגול | מלכת החיסוניות
רגע לפני שהחורף מגיע כדאי להתחיל להכין את מערכת החיסון לעונה הקרה ולתגבר את התפריט בפטריות כוח. פטריית זנב התרנגול (Trametes Versicolorpy), שמכונה כך בשל הדמיון לזנבו של תרנגול ההודו, מצטיינת במיוחד ביכולתה לחזק את מערכת החיסון. היא עשירה בנוגדי חמצון רבים, בעיקר מסוג פנולים ופלבנואידים, המשפרים את בריאות מערכת החיסון על ידי הפחתת דלקת והאצת ההפרשה של רכיבים בעלי יכולת הגנה מנזק חמצוני. היא מכילה גם פוליסכרידים שנלחמים בזיהומים, מחזקים את החסינות ומגינים על הגוף מפני חיידקים.
איך צורכים: כדאי לצרוך את הפטרייה (כמו גם פטריות כוח אחרות כמו ריישי ורעמת האריה שהן בעלות סגולות מחזקות חיסוניות) בתור אבקה טהורה אורגנית ללא תוספות. היא תשתלב נפלא בשייקים, בתבשילים ובקינוחים.
שמן MCT | דלק לספורטאים
בחודש שבו חוגגים את חג השמן, הנה אחד שאתם אולי מכירים פחות. ה־MCT, שמופק מקוקוס, מסייע לירידה במשקל (מעניק תחושת שובע ממושכת ומסייע בפירוק שומן עודף), מועיל לספורטאים ושימושי למקפידים על תזונה קטוגנית. ברמה הבריאותית הוא מהווה מצע לשגשוג החיידקים הידידותיים במעי ומסייע לעיכול. בנוסף הוא אנטי בקטריאלי ואנטי פטרייתי ויכול לסייע במיגור קנדידה והליקובקטר פילורי. ברמה הקולינרית מדובר בשמן אידיאלי לטיגון מכיוון שהוא בעל נקודת עישון גבוהה מאוד וניטרלי בטעמו.
איך צורכים: הוא נמכר כשמן או כאבקה וחשוב לוודא שהמקור מקוקוס אורגני ולא מדקלים. את האבקה אפשר לשלב במאפים, בקינוחים, בשייקים ואף במשקאות חמים במקום חלב. בשמן אפשר להשתמש כמו בכל שמן אחר. אגב, גם האבקה וגם השמן יעניקו טעם ומרקם קרמי.
הידעת? ה־MCT מורכב מחומצות שומן בינוניות שרשרת שצריכתן גורמת לגוף לעבור לקטוזיס - מצב שבו הגוף משתמש בשומן כמקור אנרגיה. הוא מתאים במיוחד לספורטאים מכיוון שחומצות השומן בינוניות השרשרת לא נאגרות ברקמות השומן אלא מתפקדות כ"דלק" זמין לגוף.
אשווגנדה | הציפרלקס הטבעי לדכדוך החורפי
רוצים לתת פייט לדיכאון החורף? הכניסו אשווגנדה לתפריט העונתי! היא אולי אופנתית מאוד כרגע אבל האשווגנדה, שנקראת גם ג'ינסנג הודי, היא צמח עתיק יומין ברפואת הצמחים המסורתית. כמו כל משפחת הג'ינסנג, מדובר בצמח אדפטוגני, כלומר כזה המשפר את יכולת העמידות הפיזית והמנטלית. מחקרים הראו שנטילת אשווגנדה גורמת לבלימת אותות עצביים במוח האחראים על הגברת מתח, חרדה, דיכאון ולחץ. בשל כך היא מסייעת במצבים של נדודי שינה, דיכאון והפרעות חרדה. בנוסף, היא תורמת לחיזוק החיסוניות ואנטי דלקתית, תומכת בתפקודי המוח, מגבירה את יכולת הריכוז ואף עשויה לסייע למניעת הידרדרות קוגניטיבית.
איך צורכים: כדאי להשתמש באבקת שורש האשווגנדה, כי כך נשמרים כל ערכיה שעלולים ללכת לאיבוד במיצויים שלה. חפשו אבקה טהורה ואורגנית כדי להימנע ממתכות כבדות ומחומרים מזיקים אחרים שיכולים להימצא בה, ושלבו אותה בשייקים, בסמוזיס, בקינוחים קרים ובחליטות.
פרג - המרגיע הקדמוני
הזרע השחור הפצפון שאנחנו פוגשים בעיקר באוזני ההמן בפורים טומן בחובו שפע נוטריאנטים וסגולות ריפוי. הוא עשיר בסידן (פי 15 יותר מאשר חלב), מינרל חשוב לעצמות בריאות ולפעילות תקינה של הלב. הוא גם עשיר באשלגן, השומר על מאזן תקין של נוזלים בגוף וחיוני לתפקוד תקין של השרירים ותאי העצב. בנוסף הוא מכיל סיבים תזונתיים שמסייעים להורדת הכולסטרול והסוכר בדם ולפעילות מעיים תקינה.
ברפואה המסורתית נהגו להכין ממנו שלל תרופות טבעיות, בהן תה להרגעת נדודי שינה, שיקוי מכייח, שמן להרגעת כאבי בטן ושלשולים ורטיות מרגיעות לכאבי ראש (יחד עם מי תפוז או יסמין).
איך צורכים: הדרך הטובה ביותר היא לרכוש זרעי פרג שלמים ולטחון ממש לפני השימוש, אחרת טעמם עלול להיות מריר מכיוון שהם נוטים להתעפש בתוך זמן קצר. הם ישתלבו נהדר במאפים מלוחים ומתוקים, סלטים ואפילו יוגורט.
מאקה - מעוררת הליבידו
לכבוד חודש האישה, שימו לב לאחת האבקות המיוחדות במדף הטבעי. המאקה, הידועה גם בשם "ג'ינסנג פרואני", היא שורש ממשפחת המצליבים שהאבקה שמפיקים ממנו היא בעלת סגולות רבות ונחשקות, ולא רק לנשים. ברפואה המסורתית היא שימשה כאפרודיזיאק להעלאת החשק המיני, להעלאת רמות האנרגיה הפיזית והנפשית ולשיפור מצב הרוח. בנוסף היא נחשבת כמאזנת הורמונלית עבור נשים (למשל בתופעות גיל המעבר) וכמועילה לפריון ולשיפור איכות הזרע בגברים.
איך צורכים: המאקה משתלבת נפלא בקינוחים, במשקאות חמים וקרים, בסמוזיס ובשייקים. רצוי לרכוש אבקת מאקה טהורה אורגנית ולאחסן במקרר.
אסאי - פרי האנטי אייג'ינג
בחודש שבו מציינים את בריאות המוח ואת יום המודעות לפרקינסון, כדאי להוסיף לקערה הבריאה את כוכב הבריאות הזה. האסאי הוא פרי יער סגלגל שנפוץ ביערות הגשם של האמזונס ונחשב באזור הזה של העולם למאכל טעים ומרפא. הוא מכיל שפע של נוגדי חמצון עוצמתיים שנחשבים בתור מעכבים תהליכי הזדקנות המתרחשים מחמצון יתר של תאי הגוף. שילוב הפוליפנולים והפלבנואידים שבו נמצא כבעל יכולת הגנה מפני מחלות נוירולוגיות, בהן אלצהיימר, פרקינסון ודמנציה.
איך צורכים: מאחר שחייו כפרי טרי קצרים הוא מצוי בעיקר כאבקה או כמוצר קפוא. את גוש האסאי הקפוא כדאי לרכוש אורגני ולשלב במנות קרות כמו סמוזיס, סורבה, גלידות, קינוחים קרים ושייקים. את האבקה כדאי לקנות אורגנית וללא תוספות ולשלב בקינוחים ובמרקים סגולים - היא יכולה לשמש כצבע מאכל סגול טבעי מרהיב!
הידעת? מה שמקנה לאסאי את צבעו הסגלגל היפהפה נקרא אנתוציאנינים, נוגדי חמצון בעלי פיגמנט סגול שתורמים בין השאר לעיכוב ההזדקנות ולשיפור תפקודי המוח.
עשב שעורה - מטהר הרעלים
עונת האביב היא זמן אידיאלי לא רק לניקוי הבית אלא גם לניקוי רעלים עונתי, ועשב השעורה, המופק מהנבטה של זרעי שעורה, הוא פרטנר מושלם לעניין. ראשית, הוא נחשב למזון שלם כי הוא מכיל שפע ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, חומצות אמינו, סיבים ואנזימים. אבל גולת הכותרת ברכיביו היא הכלורופיל, שמצוי בו בכמות גבוהה במיוחד (70%). הפיגמנט הירוק הזה הוא נוגד חמצון עוצמתי המסייע לסילוק רעלים מהדם ולזירוז תהליכי פינוי הפסולת מהכבד.
צריכת עשב שעורה מסייעת גם לבריאות המעי מכיוון שהוא עשיר בסיבים תזונתיים המהווים מצע לשגשוג החיידקים הידידותיים במעי, וגם מכיוון שהיא מסייעת לסילוק רעלים ממערכת העיכול ומהמעי. כמו כן הוא בעל חומציות בסיסית וככזה הוא מבסיס את הדם, מצב שחשוב מאוד למיגור פתוגנים שונים ולמניעת מחלות כרוניות.
איך צורכים: אפשר לצרוך אותו כאבקה, רצוי אורגנית. לניקוי רעלים כדאי להתחיל בהדרגה - רבע כפית בהתחלה ולהגיע עד לכפית על בטן ריקה מעורבבת עם מים. בשגרת התזונה היומית אפשר לשלב את האבקה בסמוזיס, בשייקים, בדייסות, גרנולה, קינוחים קרים ומרקים קרים.
ספירולינה - משפרת הביצועים
הספירולינה היא חד תא בצבע כחול־ירוק והיא מכילה נוטריאנטים בכמות אדירה ורבה יותר ממזונות אחרים ולכן מהווה חיזוק מוצלח לתפריט הקיצי, בייחוד למתאמנים ולמתחטבים. היא מכילה ריכוזים גבוהים של כלורופיל, שפע של אלקטרוליטים וויטמינים שהם נוגדי חמצון חזקים (ב־3 גרם אבקת ספירולינה יש יותר נוגדי חמצון מאשר בחמש מנות של ירקות!). בנוסף, יש בה ברזל ברמות גבוהות (כולל ויטמין (B12 ו־200% יותר חלבון מאשר בבשר. כשהיא נצרכת לפני אימון היא עשויה לשפר את הביצועים ומסייעת גם בהתאוששות הודות לתכולת הברזל והחלבון הגבוהה שבה. מסיבה זו היא חיונית במיוחד לספורטאים צמחונים וטבעונים.
איך צורכים: העדיפו אבקת ספירולינה אורגנית כדי שלא יהיו בה חומרי הדברה ומתכות כבדות ושלבו אותה בסמוזיס, בשייקים, בקינוחים קרים, כדורי אנרגיה, קציצות ופשטידות. אפשר להשתמש בה גם כצבע מאכל ירקרק טבעי בקינוחים.
קקאו - אחראי למצב רוח
לכבוד יום השוקולד שחל בחודש זה (7.7), זו הזדמנות מתוקה להזכיר את אחד המזונות המוכרים והאהובים על גדולים כקטנים - פולי הקקאו, שהם הבסיס לכל מוצר שוקולדי. בימי קדם הם נחשבו למזון־על, ובשל ערכם הרב האצטקים השתמשו בהם כאמצעי תשלום. מה הופך אותם לכאלה? בפולי הקקאו יש יותר נוגדי חמצון מרימונים, יין, אוכמניות וגוג'י ברי גם יחד. אלה מגינים מפני מחלות, תורמים לבריאות הלב, מאזנים את השומנים בדם, מונעים היווצרות תאי סרטן, מזינים את המוח ומחזקים את הזיכרון. עוד רכיבים מזינים שהוא מכיל: מגנזיום, אבץ, מנגן, ויטמין C וברזל.
איך צורכים: הכינו בעצמכם שוקולד (ראו מתכון) מאבקת קקאו איכותית, רצוי אורגנית. גדול עליכם? קנו שוקולד איכותי המכיל 80% מוצקי קקאו לפחות ואינו מכיל סוכר וחלב.
מנקאי - מזון-על לטבעונים
לא בטוח שאתם מכירים אותו, אבל המנקאי הוא תוספת ירוקה מוצלחת ועשירה לצלחת הקיצית מכיוון שהוא מזון מקרר וקל אך מזין. לפני שהפך לסופרפוד טרנדי שימש צמח המים הזעיר בעולם (0.5 מ"מ) כמזון קדום עבור שבטים בדרום־מזרח אסיה. הוא מכיל B12 בצורתו הטבעית, וכמה שהוא זעיר - ערכו התזונתי גבוה: 45% חלבון, ברזל, אומגה 3, ויטמיני E ,B ,A, חומצה פולית, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, בעיקר מסוג פוליפנולים. הוא תורם לאיזון רמות הסוכר ולתחושת שובע ממושכת, מסייע לטיפול באנמיה, ותכולת הברזל שבו הופכת אותו למזון מושלם לצמחונים ולטבעונים. בנוסף, הוא מכיל לוטאין וזיאקסנטין, נוגדי חמצון החיוניים לבריאות העין.
איך צורכים: בארץ הוא נמכר כגוש קפוא בתבנית המחולקת למנות קטנות לצריכה יומית. יש לו טעם עדין במיוחד והוא אינו משפיע על המרקם או על הטעם של מנות, ואפשר להוסיף אותו למרקים, קציצות, לביבות, פשטידות, סמוזיס ושייקים.
4X4: מתכון־על אחד לכל עונה בשנה
לסתיו | שוקולד פטריוטי מזין
מה צריך (לכ־10 פרלינים):
- 1/2 כוס אבקת קקאו אורגנית
- 1/4 כפית אבקת מונק פרוט / 1/4 כוס מייפל אמיתי
- 1/3 כוס שמן קוקוס / חמאת קקאו (או שילוב של שניהם)
- 1 כפית אבקת פטריות זנב התרנגול
- 1 כפית אבקת פטריות ריישי
- 1 כפית אבקת פטריות רעמת האריה
מה עושים:
- מערבבים את כל המרכיבים בקערה למרקם אחיד וחלק.
- יוצקים את הבלילה לתבניות פרלינים מסיליקון ומקפיאים עד להתייצבות.
לאביב | סמוזי סגלגל מחזק
מה צריך (ל־2 מנות):
- 100 גרם אסאי קפוא, אורגני
- 1 בננה חתוכה, קפואה
- 1 כפית אבקת מאקה אורגנית
- 1 כפית אבקת אשווגנדה אורגנית
- 1 כפית אבקת אסאי/ סמבוק/ ארוניה ברי אורגניים
- 1 כוס חלב צמחי (שקדים/ שיבולת שועל/ קוקוס)
- לקישוט (לבחירתכם): זרעי צ'יה, פתיתי קוקוס, גרנולה, שבבי קקאו, גוג'י ברי
מה עושים:
- טוחנים את כל המרכיבים בבלנדר חזק עד לאיחוד.
- יוצקים את המחית לקערות אישיות, מפזרים את התוספות הנבחרות ומגישים קפוא.
לקיץ | שייק ירוק מתוק וממריץ
מה צריך (למנה אחת):
- 1 כוס עלים ירוקים לבחירתכם
- פרי טרי לבחירתכם
- פרי יבש לבחירתכם
- 1 כפית אבקת ספירולינה אורגנית
- 1 מנת מנקאי קפוא
- 1/2 כוס מים
- 1/2 לימון סחוט טרי
- 1 כפית ממרח שקדים/ פיסטוק אגוזים טבעי
מה עושים:
- טוחנים את כל המרכיבים יחד למרקם אחיד וחלק.
- יוצקים את השייק לכוס ושותים סמוך להכנה כארוחת בוקר.
לחורף | מרק קרמי לחורף בריא
מה צריך (ל־4 מנות):
- 1 בצל בינוני
- 1 ראש ברוקולי בינוני, חתוך
- 1 כוס דחוסה עלי תרד
- 1 קישוא/ זוקיני חתוך לריבועים
- 1 קולורבי/ לפת/ ארטישוק ירושלמי חתוכים
- 1 כפית מלח הימלאיה דק
- 2 ריבועי מנקאי
- 1/2 כפית אבקת ספירולינה אורגנית
- 3 כפות שמן MCT
- 2 כפות ממרח שקדים טבעי (לא חובה)
מה עושים:
- קוצצים דק את הבצל ושמים בסיר על חום נמוך, מכוסה. מערבבים מדי פעם עד שהוא נעשה שקוף, ואם צריך, מוסיפים מעט מים לריכוך.
- מוסיפים לסיר את שאר הירקות החתוכים ומכסים עוד 5 דקות.
- מוסיפים מים עד כדי כיסוי ועוד קצת ומרתיחים.
- מנמיכים, מוסיפים מלח ומבשלים כחצי שעה עד לריכוך מלא.
- מכבים ומוסיפים את המנקאי, הספירולינה, שמן ה־MCT וממרח השקדים וטוחנים בבלנדר מוט.
הכותבת היא נטורופתית מוסמכת, מנהלת מרכז "תרפא" לבריאות טבעית ומחברת הספר "טעים לאכול בריא"
