פרוסה של עוגת הפירות היא מנת ביניים מצוינת לצד הקפה של אחר הצהריים, וצירפנו גם מתכון לשייק חלבון שיכול להחליף את ארוחת הבוקר. מה עוד אפשר לאכול בתפריט יומי הכולל 1,300 קלוריות לנשים?
- חצי שעה לפני האימון: תמר ואספרסו
- ארוחת בוקר: שייק חלבון או כריך לחם כוסמין מלא + 1 כף ממרח טחינה + מעט ירקות חתוכים
- ליד הקפה של 10:00: פרוסת עוגת פירות או בננה + 8 אגוזי פקאן או 2 תמרים + 4 שקדים
- ארוחת צהריים: ארבעה מאפינס קישואים או שמונה קציצות קינואה וקישואים + סלט ירוק גדול וחופן קטן של שקדים קלויים
- ליד הקפה של 16:00: שקית קטנה של תפוחים מיובשים או 8 שקדים + תפוח
- מול הטלוויזיה: צלחת גדולה של ירקות חתוכים (גזר, 3 גבעולי סלרי, חצי פלפל אדום, חופן צנוניות) + 1 כפית גדושה של חמאת בוטנים ללא תוספת סוכר או שומן דקלים או 1.5 כוסות פופקורן (מכינים לבד בסיר עם כפית שמן)
(התפריט הוא בגדר המלצה בלבד ואינו מחליף התאמה של תפריט אישי על ידי איש מקצוע מוסמך. לגברים יש להוסיף כ־500 קלוריות ליום)
עוד מתכונים בריאים לחיטוב קיצי:
הכיני גופך לחוף: תוכנית אימונים שבועית לנשים
- ראשון: 40 דק' אימון HIIT
- שלישי: מנוחה
- רביעי: 40 דק' אימון HIIT
- חמישי: אימון טאבטה (20 דקות)
- שישי: הליכה מהירה (60 דקות) או ריצה קלה (30 דקות)
- שבת: מנוחה
עוגת פירות וצ'יה ללא אפייה
עוגה ללא אפייה, עשירה בחומצות שומן מסוג אומגה 3 שמסייעות למניעת התפתחות תהליכי דלקת.
ערכים תזונתיים לפרוסה (88 גרם): 112 קלוריות | 20 גרם פחמימות | 3.5 גרם חלבון | 2 גרם שומן | תבנית אינגליש קייק (כ־8 פרוסות) | 5 דקות הכנה | 10 דקות בישול
החומרים:
לקונפיטורה:
- ½1 כוסות פרי חתוך לקוביות, לבחירתכם
- 2 כפות שטוחות סוכר קוקוס
- מיץ מ־1/2 לימון
- 2 כפות זרעי צ'יה
לקלתית:
- 3/4 כוס שיבולת שועל
- 2 כפות ממרח תמרים
- 1/3 כוס שמן קוקוס
- 1/4 כפית מלח
אופן ההכנה:
- שמים את קוביות הפרי בסיר קטן, מוסיפים את הסוכר והלימון ומבשלים על להבה נמוכה כ־5 דקות, תוך כדי ערבוב, עד שהפירות מתרככים מעט ומגירים נוזלים.
- מסירים את הקונפיטורה מהאש, מוסיפים את זרעי הצ'יה ומערבבים היטב.
- טוחנים במעבד מזון את כל מרכיבי הקלתית, עד שנוצר בצק אחיד, ומשטחים את הבצק בתבנית אינגליש קייק.
- יוצקים את הקונפיטורה מעל הבצק ומשטחים לכל אורכו.
- מעבירים את העוגה לצינון במקרר לפחות שעה לפני ההגשה. חותכים לפרוסות ומגישים.
שייק חלבון פינה קולדה
שייק חלבון קליל בטעמים אקזוטיים שמתאים כארוחת בוקר מלאה או כמאושש לאחר אימון.
ערכים תזונתיים (לכוס בנפח 220 מ"ל): 500 קלוריות | 16 גרם פחמימות | 35 גרם חלבון | 28 גרם שומן | 1 מנה
החומרים:
- 1/2 כוס חלב קוקוס 6%־8% שומן
- 1/2 בננה בשלה
- 3 כפות שיבולת שועל דקה
- 4 כפות יוגורט סויה
- סקופ אבקת חלבון
- 1/2 כוס אננס קפוא
אופן ההכנה:
מכניסים את כל החומרים לבלנדר וטוחנים היטב, עד לקבלת מרקם אחיד. שותים ונהנים.
