במשך רוב חיי הייתה לי מערכת יחסים גרועה מאוד עם שינה. לא הרשתי לעצמי לחוות הרבה ממנה. הרגשתי שזה בזבוז זמן, עד שבשלב מסוים פשוט התעייפתי. הגוף והנפש שלי היו מותשים.
שינה היא מצרך הכרחי לבריאות הנפשית הגופנית שלנו. היא עוזרת לגוף לחדש תאים, להחזיר אנרגיה ולשחרר הורמונים וחלבונים. היא גם עוזרת בהפחתת מתח, עלייה במשקל ומחלות שונות. כשהבנתי את זה והלכתי לישון, גיליתי לא רק את המתנות הפיזיות והנפשיות שהשינה מעניקה לנו, אלא גם שהדרך שבה אנחנו הולכים לישון ואיך שאנחנו ישנים משפיעה על החלומות שלנו.
אז אם אתם רוצים לשפר את חייכם ולקום בכל בוקר חדשים, אנרגטיים ומלאי חיות, הנה כמה כלים שיעזרו לכם:
1. הקשיבו לגוף
כשתינוקות צריכים לישון, הם לא דוחפים את הגוף שלהם להישאר ער. הם פשוט הולכים לישון. כשהגוף שלכם מאותת לכם שהוא עייף, לכו לישון. עשו מה שהוא מבקש.
2. שתו תה קמומיל
מפתה לשתות כוס יין או קפה בערב, אבל הם משבשים את השינה ומובילים למעגל בלתי פוסק של עייפות. ותרו על שתיית קפאין או אלכוהול לפחות שלוש שעות לפני השינה. במקום זאת שתו כוס של תה קמומיל כ־45 דקות לפני השינה ללילה רגוע.
3. עצבו מחדש את סביבת השינה שלכם
חשוב מאוד ליצור אווירה מרגיעה ונעימה בחדר השינה. התחילו בפינוי החדר מכל מה שיכול להפריע וליצור הסחות דעת. השקיעו במזרן, כרית ומצעים טובים וודאו שהחדר חשוך והטמפרטורה בו היא בין 18 ל-22 מעלות.
4. התרחקו מהמסכים
הקפידו להרחיק את מוצרי האלקטרוניקה מחדר השינה שלכם, ואת הטלפון השאירו מחוץ למיטה. האור הכחול ממסך הנייד מעכב את ייצור המלטונין ומקשה עוד יותר על ההירדמות. גם המידע שאתם סופגים לפני השינה יכול להשפיע על המחשבות ולהקשות על השקטת התודעה.
5. צרו טקס שינה
זה מסייע להירדמות ולשינה שלווה. אני יכולה להציע את השגרה האישית שלי (אמבטיה חמה, מוזיקה שקטה ומעט שמן לבנדר על קצה המזרן או הכרית), אבל אתם מוזמנים ליצור את מה שהכי מתאים, מרגיע ועוזר לכם.
טקס השינה שלי
(צילום ועריכה: סיגל לדנהיים)
כתיבת יומן לפני השינה היא גם דרך נפלאה לנקות את המוח ולהאט את המחשבות. אפשר להכין רשימת הודיה בכל ערב או לכתוב על חוויה טובה שעברתם באותו יום – כל מה שיעזור לכם להירדם עם מחשבות חיוביות.
6. קראו ספר
כן, ספר.. הדבר הזה שיש לו כריכה, קשה או רכה עם דפים שמודבקים יחד. זוכרים את אלה? קריאה לפני השינה ידועה כמפחיתה מתח ועוזרת להירדם מהר יותר. אפילו שש דקות בלבד של קריאה יכולות להפחית את הלחץ ב-68%, היא גם מנקה את הרעש בראש ומרגיעה את הגוף לפני השינה.
7. תרגלו יוגה עדינה לפני השינה
מחקרים מראים כי יותר מ-85% מהאנשים שתרגלו יוגה חוו ירידה משמעותית בלחץ ו-55% מהם דיווחו על שינה טובה יותר. תנוחות היוגה הבאות הוכחו כמרגיעות ומקלות על המתח:
תנוחת הילד (Balasana) - שכבו על הבטן, קרבו את הרגליים לחזה ודחפו את עצם הזנב לאחור תוך כדי מתיחת הזרועות קדימה והנחת המצח על המזרן. שהו בתנוחה עד שתחושו רוגע.
תנוחת האלילה (Supta Baddha Konasana) - שכבו על הגב והצמידו את כפות הרגליים זו לזו כך שתיווצר מעין צורת יהלום (אם אתם זקוקים לתמיכה של הברכיים, הניחו כרית מתחת לכל ברך). פרשו את הזרועות לצדדים, הצמידו שכמות למזרן ואפשרו לבית החזה להיפתח ככל האפשר. קחו שאיפה עמוקה מהבטן אל הלב ונשפו דרך הפה כדי לשחרר את כל המתח. הניחו לגופכם להרגיש כבד.
תנוחת הקיר (Viparita Karani) - שכבו על הגב, התקרבו עם הישבן לקיר, הצמידו אליו את הרגליים והאריכו אותן לאורך הקיר. קחו שאיפה עמוקה ובנשיפה הרפו את השרירים.
8. תרגלו נשימות
כשקשה להירדם, התמקדות בנשימה יכולה לעזור. במהלך תרגול הנשימה, שכבו על הגב ועצמו את העיניים, והכי חשוב, זכרו להתמקד בנשימה ולחשוב על כוח הריפוי שלה.
תרגיל מודעות לנשימה ואיזון מערכת העצבים המרכזית
(צילום ועריכה: דניאל מקסימוב)
8-7-4 נשימות
- שאפו בשקט דרך האף למשך ארבע שניות.
- עצור את הנשימה לספירה של שבע שניות.
- נשפו דרך הפה, תוך יצירת צליל "ווש", למשך שמונה שניות.
חיזרו על הכל עד ארבע פעמים.
שימו לב: אם קשה לכם בהתחלה לעצור את הנשימה למשך שבע שניות, התחילו עם זמנים קצרים יותר והתקדמו באופן הדרגתי.
9. היעזרו גם במדיטציה
אם המחשבות מקשות עליכם להירדם, מדיטציה היא כלי העזר המושלם לפני השינה. ניתן לתרגל מדיטציה להרגעת הנפש ושחרור מלחצים לפני השינה או בכל עת במהלך היום. נסו את אחת מהאפשרויות הבאות לפני השינה:
(12 דקות מדיטציה לרגיעה לפני השינה)
(חמש דקות להרגעת הגוף והנפש)
גם אפליקציית המדיטציה mymedi של מיכל ינאי מציעה מגוון מדיטציות לפני השינה.
10. שקעו לשינה בצלילים
ריפוי בצלילים הוא תרגול המשתמש בוויברציות (קולות או כלים כמו גונג, קערות שירה טיבטיות ו-tuning forks) על מנת להרגיע את הנפש והגוף. שימוש בכלים אלה נהוג זה מאות שנים והוכח כמקל על תסמינים רבים כולל חרדה ונדודי שינה.
מחקרים מראים שהאזנה לצלילים בתדר נמוך יכולה לעודד האטה בפעילות המוח שתסייע להרגעה ולשינה עמוקה. האזנה עקבית וקבועה לפני השינה יכולה לאמן את המוח להיכנס לאורך הגל הרצוי, כמו גלי תטא או דלתא בשינה. אני מצאתי שזו אחת הדרכים היעילות ביותר בשיפור הרווחה הפיזית והרגשית שלי ואני חולקת איתכם את הסאונד האישי האהוב עליי, מאת אמן וחוקר הסאונד דרור רדה:
(מדיטציית צלילים רב ממדית עם דרור רדה - וינג ותדרים לשינה עמוקה)
