מתי בפעם האחרונה ניסיתם לעשות דיאטה טרנדית כלשהי? ואולי בכלל בעת קריאת שורות אלה כבר גזרתם על עצמכם דיאטה כזאת או אחרת ואתם עוקבים בדריכות אחר קצב הירידה במשקל שלכם. אם השבתם בחיוב, וגם אם עדיין לא התחלתם דיאטה אבל אתם מתכננים כזאת, זה לא ממש מפתיע. אחרי הכול, העולם המערבי אימץ מערכת של סטנדרטים פיזיים שנחשבים בריאים ויפים ולכן השאיפה של רבים מאיתנו היא להתאים את עצמנו אליהם, או בשתי מילים: להיות רזים. לתמיד.
אבל התפיסה הזאת שונה מאוד מזו הנהוגה בהודו. ברפואה ההודית המסורתית (איורוודה) - הגוף, הנפש והרוח הם חלק מאותו שלם, ולפיה יש טיפוסי גוף שונים כשלכל אדם קיים הטבע המולד שלו, שנקבע ברגע ההתעברות, מושפע מתקופת ההיריון ונשאר יציב וקבוע במהלך החיים. לכן, לפני שבכלל מדברים על דיאטה באיורוודה, חשוב לעשות את האבחנה בין מבנה גוף כבד באופן טבעי לעודף משקל וגם בין רזון טבעי לתת־משקל.
עם זאת, בתקופות שונות בחיים אנחנו עלולים למצוא את עצמנו עם משקל עודף ולצאת מאיזון, גם בהתחשב בטיפוס הגוף שלנו. קצת מזון מנחם עתיר סוכר, מלח ושומן בגלל סטרס, שינה לא מספקת בגלל הצורך להספיק יותר, ולעתים גם חוסר איזון הורמונלי יכולים לגרום לנו במהירות לעלייה במשקל. הירידה במשקל, לעומת זאת, מאתגרת ואיטית הרבה יותר.
גם לעונות השנה יש תרומה לשינויים בגזרה. רבים מאיתנו מרגישים רעבים יותר, וגם אוכלים יותר, בעונה הקרה. לפי האיורוודה, במהלך עונת החורף ה״אגני״ (אש העיכול) שלנו גוברת ובהתאם לכך גם מידת הרעב שלנו. לכן בתקופה זו אנו מסוגלים להתמודד טוב יותר עם מזונות שדורשים עיכול ממושך כמו חמין למשל. אך מצד שני, אנחנו פעילים פחות, מה שמשנה את המאזן - ואת המאזניים.
הסיבות להשמנה: אגני חלשה והצטברות אמה
באיורוודה אדם מוגדר כשמן "כשהישבן, הבטן והחזה שלו זזים במהלך פעילות פיזית עקב הצטברות שומן באזורים אלה". השמנה מכונה Sthaulya ו־Meda Roga, שפירושן "מחלה של רקמת השומן", והיא תהיה מאופיינת לרוב בקשיי נשימה, בצימאון, בעייפות ורצון לישון, רעב מוגבר, יכולת פיזית ומינית מופחתת ועוד. מערכת עיכול תקינה נתפסת כאבן הפינה לבריאות טובה ולמטבוליזם מיטבי, ואגני חזקה אחראית גם על ספיגת חומרים מזינים וסילוק חומרי פסולת. אגני חלשה לאורך זמן עלולה להוביל למצב שבו מערכת העיכול תתקשה להתמודד אפילו עם כמויות קטנות מאוד של מזון. בעקבות זאת יצטברו במערכת העיכול שאריות של מזון לא מעוכל המכונות "אמה" (AMA), ובהמשך הן יתבטאו בגוף בתסמינים שונים, כמו חיפוי לבן על הלשון, עייפות, כבדות, עצירות, גזים ונפיחות, ליחה, כאבי מפרקים, אלרגיות ודלקות כרוניות - וגם כרקמת שומן. בין הגורמים להיווצרות אמה: קשיי עיכול (אגני חלשה), הרגלי אכילה קלוקלים (אכילה מרובה, אכילה כשעייפים, שינה לאחר הארוחה, אכילה תכופה, צירופי מזון לא מתאימים כמו למשל חלב ופירות) והצטברות חומרי פסולת בגוף.
כולנו גזרה אחת: המלצות לחיזוק אש העיכול
האסטרטגיה האיורוודית לכל אלה היא לאזן את האגני, להגביר את קצב חילוף החומרים וכך לחסל את האמה, אבל יש גם המלצות ספציפיות המתייחסות לדושה שלכם. נגיע גם לזה (ראו בהמשך), אבל לפני כן הנה המלצות כלליות לשמירה על משקל תקין לפי האיורוודה.
1. שתו על הבוקר כוס מים חמימים (או חליטה ייעודית בהתאם לדושה)
מומלץ לעשות זאת מיד עם הקימה. המים יסייעו לעורר את מערכת העיכול ולשחרר את ה"אמה". הטמפרטורה של המים צריכה להיות חמה, אך לא חמה מדי. אפשרות נוספת היא לשתות חליטה ייעודית בהתאם לדושה שלכם (ראו בהמשך):
חליטה מאזנת לטיפוסי ואטה: מרתיחים 1/4 כפית ג'ינג'ר טרי מגורר, 1/4 כפית הל טחון ו־1/4 כפית קינמון ב־1 כוס מים, מכבים את האש, מחכים 5 דקות, מסננים ושותים.
חליטה מאזנת לטיפוסי פיטה: מרתיחים 1/4 כפית זרעי כמון, 1/4 כפית זרעי שומר, 1/4 כפית זרעי כוסברה ו־1/4 כפית עלי ורדים ב־1 כוס מים, מכבים את האש, מחכים 5 דקות, מסננים ושותים.
חליטה מאזנת לטיפוסי קאפה: מרתיחים 1/4 כפית ג'ינג'ר יבש, 1/4 כפית הל טחון, 1/3 כפית אבקת ציפורן ו־1/4 כפית כורכום טחון או זרעי חילבה ב־1 כוס מים, מכבים את האש, מחכים 5 דקות, מסננים ושותים.
2. פתחו את היום בתרגול יוגה או בפעילות גופנית אחרת
יוגה היא תרגול עוצמתי המעיר ומעורר, מעסה וממריץ את איברי העיכול וסילוק הפסולת, מגביר את זרימת הדם ומצית חום פנימי בריא. לא מתחברים ליוגה? גם הליכה מהירה, ריצה, ריקוד, שחייה, רכיבה על אופניים או כל פעילות אחרת במשך 20 דקות יעשו את העבודה. פעילות גופנית עוזרת לשרוף אמה ומגבירה את זרימת הדם ואת חילוף החומרים.
3. תרגלו נשימת נחיריים מתחלפת
תרגול נשימה (פראניאמה) יכול לסייע לשריפת עודף שומן בגוף, כמו למשל Anulom Vilom - נשימת נחיריים מתחלפת. לפי האיורוודה נשימה זו מקדמת תפקוד טוב יותר של מערכת העיכול ויכולה לסייע בטיפול בעצירות ובבעיות עיכול שונות.
מה עושים:
>> שבו זקופים במנח נוח.
>> צבטו את האף עם יד ימין כשהאגודל מונח על נחיר ימין והקמיצה על נחיר שמאל.
>> שאפו דרך נחיר שמאל במשך 4 שניות, אטמו אותו בעזרת הקמיצה, ועצרו את הנשימה למשך 8 שניות.
>> פתחו את אגודל ימין ושחררו את האוויר במשך 8 שניות דרך נחיר ימין.
>> שאפו דרך נחיר ימין במשך 4 שניות, אטמו אותו בעזרת האגודל, ועצרו את הנשימה במשך 8 שניות.
>> פתחו את נחיר שמאל ושחררו את האוויר במשך 8 שניות וחוזר חלילה. חזרו על התרגול במשך 5 דקות.
4. אכלו שלוש ארוחות מסודרות ביום
אכילת שלוש ארוחות בריאות בכל יום, בלי לנשנש בין לבין, מבטיחה שאש העיכול תפעל כראוי ומעודדת אותה להתחזק. במילים פשוטות: חשוב לשמור על איזון בין אכילה מועטה לאכילה מוגברת. מצד אחד אכילה מועטה מדי וצומות ממושכים עלולים להאט עוד יותר את חילוף החומרים אצל אנשים מסוימים, ומצד שני אכילה במרווחים קטנים עלולה להציף את הגוף במזון שהוא יתקשה לעכל. לכן ההמלצה היא לשמור על מרווח של ארבע שעות לפחות בין ארוחה לארוחה. אם מתעורר בכם חשק לנשנש, שתו כוס מים חמימים או חליטת צמחים.
5. הפכו את ארוחת הצהריים לעיקרית
לפי האיורוודה, כוח העיכול החזק ביותר הוא במחצית היום, כך שאכילת הארוחה העיקרית שלכם בצהריים (בין 11:00 ל־14:00) תסייע לגופכם לעכל את הארוחה בקלות רבה יותר.
6. אכלו ארוחת ערב קלה לעיכול
אכילת ארוחת ערב קלה (באופן אידיאלי עד 17:00־18:00) תאפשר לקיבה שלכם להתרוקן לפני שאתם פורשים לשינה ותתמוך בתהליכי ניקוי הרעלים הטבעיים המתרחשים מדי לילה. אם אתם לא יכולים לסיים לאכול מוקדם כל כך, נסו בכל זאת להימנע מאכילה אחרי השעה 19:00.
7. התמקדו באכילה
ותרו על צפייה במסך הטלוויזיה או הנייד והפכו את זמן האכילה לרגע מקודש שבו כל החושים משתתפים בחוויה. זה יסייע לכם להיות במודעות למה שאתם אוכלים ולתחושת השובע והסיפוק.
8. הציתו את אש העיכול
לאנשים בעלי עיכול איטי מומלץ ללבות את אש העיכול כ־30 דקות לפני ארוחת הצהריים על ידי לעיסת פרוסת ג'ינג'ר טרי עם קורט מלח, כמה טיפות של מיץ ליים או לימון וכ־1/4 כפית דבש (אופציונלי). זה ימריץ את אש העיכול ויסייע בעיכול הארוחה.
9. לעסו את האוכל באיטיות
עיכול הפחמימות מתחיל בפה תוך כדי ערבוב עם רוק. לעיסה נכונה של המזון מסייעת לפירוק של המזון בפה לפני שהוא מגיע למערכת העיכול ומסייעת גם בהפעלת מנגנון השובע המתריע לנפש כשהבטן מלאה.
10. השתדלו להשאיר תמיד מעט מקום בקיבה בסיום הארוחה
אל תאכלו עד לקצה הקיבולת שלכם. האיורוודה ממליצה ששליש מהקיבה שלנו יהיה מלא במוצק, שליש בנוזל והשאר יהיה ריק כדי להקל על העיכול.
11. צרכו כשתי כפיות שמן ביום
השתדלו לאכול כשתי כפיות גהי או שמן זית או שמן קוקוס ביום בממוצע (כפית אחת בצהריים וכפית אחת בארוחת הערב). לגוף נחוצה כמות מסוימת של שומן לחילוף חומרים תקין, וחוסר בשומנים איכותיים עלול להסתיים בתשוקה למזון שומני, מה שעלול לגרום דווקא לעלייה במשקל.
12. הפחיתו בצריכת הקפאין
נסו לצמצם צריכת קפה, תה שחור וקולה ולוותר על משקאות מוגזים. במקומם שתו תה צמחים או מים חמים.
13. ותרו על מים קרים
מומלץ לשתות מים בטמפרטורה שדומה לטמפרטורה הפנימית של הגוף, שנעה בין 36.5 ל־37.6. כששותים מים צוננים, הגוף צריך לעבוד קשה יותר כדי להעלות את טמפרטורת המים, מה שמוביל לאובדן אנרגיה לא רצוי ולקושי בעיכול. שתייה של מים בטמפרטורה חמה מסייעת לספיגה טובה יותר של מזון וחומרים מזינים אחרים.
14. צאו להליכה מיד לאחר הארוחה
אחרי כל ארוחה, מיד בסיום הביס האחרון, צאו להליכה קלה, רצוי של 20 דקות. הצעד הזה יעזור להנעת אש העיכול.
15. הימנעו מצום או מדילוג על ארוחות
הדבר עלול להוביל להחלשת האגני וכן להגברת כמות המזון הנצרכת בארוחה הבאה, בייחוד לטיפוסי פיטה (ראו בהמשך).
16. היכנסו לסאונה או לאמבט אדים
הזעה בסאונה או באמבט אדים מומלצת באיורוודה לשיפור הסירקולציה בדם, הלימפה ולסילוק רעלים, בייחוד לטיפוסי ואטה וקאפה.
17. נסו לישון 7־8 שעות בלילה
לפי האיורוודה, פרק הזמן האופטימלי לשינה צריך להיות בין השעות 22:00 בלילה ל־06:00 בבוקר. שינה טובה חשובה כדי לעזור להבטיח שחילוף החומרים בגוף יפעל בצורה תקינה.
3 צפייה בגלריה
השתמשו בתבלינים התורמים להמרצת אש העיכול כמו ג'ינג'ר וכורכום
(צילום: שאטרסטוק / א.ס.א.פ קריאייטיב )
כל אחד והדושה שלו: המלצות לשיפור המטבוליזם לפי טיפוסי הגוף
לפי האיורוודה, מלבד אגני חלשה ועודף אמה, עלייה במשקל עלולה לנבוע גם מחוסר איזון של הדושות, שלוש ביו־אנרגיות המתקיימות בכל חומר ומשפיעות על כל מנגנוני החיים - ואטה (Vata), פיטה (Pitta) וקאפה (Kapha). ככלל, אלה שנוטים להתמודד יותר עם עודף משקל הם טיפוסי הקאפה, ועם זאת גורם אחד משותף לחוסר איזון במשקל אצל כל הטיפוסים -אכילת יתר עקב מתח רגשי. גם האגני מושפעת מהמצב הנפשי שלנו, וכשאנו בסטרס וחשים כעס, צער, פחד וכדומה - זה משפיע על מערכת העיכול שלנו.
טיפוסי קאפה (אדמה ומים)
בעלי מבנה גוף כבד ויציב, ואף על פי שהם נוהגים לאכול כמויות קטנות יחסית של מזון, הם נוטים להעלות במשקל בקלות יחסית בשל מטבוליזם איטי. האיכויות האופייניות להם הן קור, כבדות, איטיות ולחות (בעור ובמערכת הנשימה). בין הגורמים להשמנה אצלם: היעדר פעילות גופנית, שינה עודפת ושינה במהלך שעות היום, צריכת מזון שומני, כבד, מתוק באיכותו ואורח חיים נהנתני.
הנחיות התזונה:
> בססו את התזונה על 30%־40% דגנים מלאים, 20%־30% חלבונים ממקורות צמחיים ומהחי ו־40%־50% פירות וירקות.
> התמקדו במזונות מבושלים וטריים וקלים יחסית לעיכול.
> העדיפו מזונות בטמפרטורה חמה. הם יסייעו לחזק את העיכול, לווסת את רמות הלחות בגוף ולשמור על חום שנחוץ לקאפה.
> העדיפו טעמים עפיצים, מרירים וחריפים שאפשר למצוא במזונות כמו קטניות, כורכום ורימון.
> הפחיתו מזונות מלוחים, מתוקים וחמוצים, שנוטים להוביל לצבירת נוזלים ולהגביר את איכויות הקאפה בגוף.
> השתמשו בתבלינים ובעשבי תיבול המסייעים להמרצת העיכול כמו ג'ינג'ר, פלפל שחור, כורכום, חילבה וקינמון.
> העדיפו דבש להמתקה (לא מחומם) על פני סוכרים אחרים.
> העדיפו דגנים בעלי איכות "מייבשת" כדוגמת: כוסמת, שיפון, שעורה (גריסי פנינה), תירס ודוחן.
> העשירו את התפריט בקטניות מסוגים שונים (עדשים, חומוס, שעועית).
> המעיטו בצריכת פירות וירקות מתוקים, בשרניים ועתירי מים (מלפפון, קישוא, דלעת, אבטיח, בננה).
> המעיטו בצריכת מוצרי חלב.
> המעיטו בצריכת שומנים (כולל אבוקדו, אגוזים וזרעים למיניהם).
תפריט יומי צמחוני לדוגמה
עם הקימה: חליטת ג'ינג'ר, תה טולסי (בזיליקום קדוש) או תה כורכום.
ארוחת בוקר: צלחת פירות טריים או מבושלים (תפוח, אגס, שזיף, אשכולית, דובדבנים), או חביתיות כוסמת וממרח עשבי תיבול או עדשים + כוס תה צמחים.
ארוחת צהריים: קציצות דוחן וכרובית ומרק עדשים או חומוס + ירקות מבושלים (עדיפות לירקות ירוקים עליים וממשפחת המצליבים - כרובית, ברוקולי, כרוב).
ארוחת ערב: מרק ירקות או ירקות מבושלים עם מעט גריסי פנינה.
בין הארוחות: תה, פרי או פופקורן.
טיפוסי פיטה (אש ומים)
נוטים להיות בעלי מבנה גוף ממוצע, תיאבון בריא ואגני חזקה. בחוסר איזון, כשיש עודף חום בגוף באזור הקיבה (שיתבטא למשל בצרבות, שלשולים ודלקות במערכת העיכול), התיאבון והצימאון עלולים להתגבר אצלם ולגרום לאכילה מופרזת, לקשיי עיכול ולהצטברות של רעלים שיגרמו לעלייה במשקל.
הנחיות התזונה:
> הימנעו ממזון חריף, חמוץ, מלוח, מטוגן או שמנוני.
> אל תדלגו על ארוחות.
> התמקדו במזונות מבושלים וטריים בעלי איכות מקררת, קלילה, עם תיבול עדין וקל יחסית לעיכול (ראו פירוט בתפריט לדוגמה).
תפריט יומי צמחוני לדוגמה
עם הקימה: חליטת יסמין, פקעות ורדים והיביסקוס, לימונית או נענע.
ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל + כוס תה צמחים או 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + אבוקדו וירקות.
ארוחת צהריים: תבשיל אורז ושעועית מונג דאל + ירקות מבושלים (עדיפות לירקות ירוקים עליים (מטבל כוסברה), קישוא, דלעת, שעועית ירוקה, ארטישוק וירקות ממשפחת המצליבים (כרובית, ברוקולי, כרוב).
ארוחת ערב: מרק ירקות או ירקות מבושלים עם מעט גריסי פנינה.
בין הארוחות: תה או פרי + חופן שקדים.
טיפוסי ואטה (אוויר וחלל)
לרוב הם בעלי נטייה למבנה גוף רזה ומשקל נמוך ולעתים יידרשו דווקא לדיאטות השמנה. למרות זאת, לעתים טיפוסי ואטה שהיו רזים כל חייהם עולים במשקל כי חילוף החומרים שלהם משתנה עם הגיל או בשל הקושי שלהם לשמור על שגרה יומית או מערכת עצבים מאותגרת.
הכותבת היא מטפלת מוסמכת באיורוודה (רפואה הודית מסורתית)
