אחרי הפיחות במעמדם של הסופר־פודס מתוך הכרה בכך שאין הצדקה ממשית לשלם הרבה יותר על פרי או על ירק בעל שם אקזוטי, כי הוא בריא בדיוק כמו הסלק או הרימון שבסופרמרקט השכונתי - מפציעה החדשה הבאה. בשנים האחרונות פורסמו כמה מחקרים מרתקים על סוג חדש של מזון־על שלא מתהדר בשם אקזוטי מפתה, אבל יש לו תכונות ייחודיות שיכולות להפוך את כולנו לבריאים יותר בלי מאמץ רב. אלו הם העלעלים (Microgreens): צמחים שהם בין נבט לירק צעיר מאוד, ויתרונם הגדול הוא בריכוז גבוה מאוד של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון - ריכוז הגבוה בהרבה מזה שתמצאו בירקות, בעלים בוגרים ואפילו בנבטים.
קראו עוד:
כמה גבוה? קחו לדוגמה את הברוקולי. אחד היתרונות הגדולים של הירק הזה ממשפחת המצליבים שנהנה ממוניטין של נוגד סרטן הוא הסולפוראפן, נוגד חמצון שגורם לעלייה בייצור אנזימים מיוחדים המונעים כניסה של תאים סרטניים למחזור הדם. במחקרים נמצא כי עלעלי הברוקולי מכילים פי עשרה יותר סולפוראפן בהשוואה לירק עצמו. בצלחת הנתון הזה מיתרגם להבדל דרמטי בכמויות - במקום לאכול מנה של 200 גרם ברוקולי, אפשר להסתפק בכמה עלעלים במשקל 20 גרם וליהנות מכל היתרונות התזונתיים הרבים שהירק הזה מספק לגוף.
שינויים בהמלצות לתזונה בריאה של רשויות הבריאות ברחבי העולם והעלו את הצריכה המומלצת של ירקות ביום לשלוש-ארבע מנות לפחות. יש אף מומחים לתזונה שטוענים שחצי מהצלחת שלנו צריכה להיות מבוססת על ירקות. אלא שהבעיה עם ההנחיות האלה בנוגע לכמויות היא שהציבור מתקשה לעמוד בהן. סקרים שנערכו לאחרונה בארצות הברית הוכיחו שהאדם הממוצע אפילו לא מגיע למחצית מכמות הירקות המומלצת ביום. העלעלים הקטנטנים, שמכילים כמויות אדירות של מרכיבי תזונה בריאים בכמות מועטה יחסית, עשויים להוות פתרון לבעיה הזאת ולאפשר לכל אחד מאיתנו להפוך את התזונה שלו לבריאה פי כמה בלי לטבוע בהררי ירקות.
סוד הקסם של העלעלים טמון בשלב שבו הם נקטפים. להבדיל מנבטים רגילים, שגדלים במשך כחמישה ימים, העלעלים גדלים עוד כמה ימים (10־14 ימים לאחר הנביטה), ומחקרים מראים כי זהו השלב שבו כמות נוגדי החמצון, הוויטמינים והמינרלים ביחס למשקלם היא הגבוהה ביותר. במילים אחרות: העלעלים הם הפורמט המרוכז ביותר של הירק מבחינה תזונתית.
"בשלב העלעלים, שהוא מוקדם מאוד, הצמח מכיל כמות שיא של ויטמינים ומינרלים. כך למשל, עלעלי חסה מכילים עד פי תשעה יותר מינרלים כמו ברזל, מנגן, זרחן, מגנזיום, נחושת, אבץ וסלניום, בהשוואה לעלי חסה רגילים"
עלעלים מבולבלים לעתים קרובות עם נבטים, אבל הם שונים. נבטים משגשגים בחושך, נאכלים בשלמותם ולוקח להם כמה ימים לגדול. מיקרו ירוקים דורשים אור שמש, נקצרים מעל קו האדמה ולוקח להם יותר משבוע לגדול. מכיוון שהמיקרו ירוקים מפותחים במלואם, הם בעלי טעם רב יותר מנבטים.
"תהליך הנביטה הוא סוג של נס", מסביר ד"ר אורי מאיר צ'יזיק (Ph.D), מומחה וחוקר של ההיסטוריה של הרפואה והתזונה. "זהו תהליך אינטנסיבי מאוד, ובמפגש עם המים הזרע מתחיל לפרק חומרים מעכבי גדילה שהגנו עליו בהיותו רדום, וחומרי התשמורת הופכים לאנרגיה זמינה. בשלב העלעלים, שהוא מוקדם מאוד, הצמח מכיל כמות שיא של ויטמינים ומינרלים. כך למשל, עלעלי חסה מכילים עד פי תשעה יותר מינרלים כמו ברזל, מנגן, זרחן, מגנזיום, נחושת, אבץ וסלניום, בהשוואה לעלי חסה רגילים".
בסקירת מחקרים מקיפה שפורסמה בכתב העת המדעי Journal of Agricultural and Food Chemistry, לא היססו החוקרים להכתיר את העלעלים כ"המזון החדש של המאה ה־21". "מחלות כרוניות הן בעיה קשה בחברה המערבית", כתבו במאמר, "ומחקרים רבים כבר הוכיחו שצריכה של ירקות יכולה להפחית באופן ניכר את הסיכון לחלות במחלות כרוניות רבות". במסקנות נכתב שהעלעלים בריאים יותר מירקות ומנבטים כי הם המרוכזים ביותר ומכילים את כמות הוויטמינים, המינרלים, נוגדי החמצון והסיבים התזונתיים הגבוהה ביותר. הנה 13 סיבות מצוינות להפוך אותם לחלק בלתי נפרד מהתפריט היומי:
1. הם עוצמתיים יותר מזרעים, נבטים ועלי בייבי
את הנבטים, העלעלים ועלי הבייבי מגדלים מזרעים מיוחדים שמיועדים לנבטים ולא מזרעים שמיועדים לגידול הירק. מחקר חדש שפורסם השנה בכתב העת המדעי Molecules בדק את הערכים התזונתיים של זרעים אלה בכמה שלבי גדילה: בזרע עצמו, בנבטים, בעלעלים ובעלי בייבי. מהמחקר התברר שבכל השלבים (כולל הזרעים) הצמח מכיל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, אבל כמעט תמיד שלב העלעלים הוא המרוכז ביותר מבחינה תזונתית.
2. שופעים נוגדי חמצון
במחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Critical Reviews in Food Science and Nutrition, נמצא שהעלעלים הכילו יותר פוליפנולים (נוגדי חמצון שמנטרלים את ההשפעה המזיקה של הרדיקלים החופשיים) ויותר משפחות של פוליפנולים לעומת הירק הבוגר. במחקר נמצא גם שככל שהעלעל חריף, עפיץ ומריר יותר, כך גדלה תכולת הפוליפנולים שבו. לכן, ככל שתצרכו יותר עלעלים בעלי חריפות, כמו למשל עלעלי חילבה, כך תזינו את הגוף ביותר נוגדי חמצון חשובים.
3. עשירים בוויטמין C
ויטמין C חיוני לתפקוד מערכת החיסון ומהווה אבן בניין לקולגן - חלבון התורם למראה עור צעיר ומתוח. עלעלים של כרוב אדום מכילים פי שישה יותר ויטמין C לעומת הכרוב האדום עצמו (147 מ"ג ל־100 גרם, לעומת 24.4 מ"ג). עלעלי אמרנטוס (ירבוז) מכילים 130 מ"ג ויטמין C ל־100 גרם, ועלעלי צנונית או בזיליקום מכילים 90 מ"ג ויטמין C ל־100 גרם.
4. וגם בוויטמין E
ויטמין E הוא נוגד חמצון שלו תפקיד חשוב במניעת חמצון של קרומי התאים ושל הכולסטרול בדם. הסוג הפעיל ביותר של ויטמין E בגוף הוא אלפא טוקופרול, והקצובה היומית המומלצת שלו במבוגרים עומדת על 15 מ"ג. עלעלי כרוב אדום מכילים פי 40 יותר ויטמין E לעומת כרוב אדום רגיל, מספיק לאכול 20 גרם עלעלי צנונית כדי לקבל את הקצובה היומית המומלצת של ויטמין E, וגם עלעלי כוסברה, סלק, אפונה, רוקט, בזיליקום ומיזונה עשירים מאוד בוויטמין הזה.
5. מכילים כמות מינרלים כפולה
המינרלים השונים חיוניים לתפקוד התקין של כלל מערכות הגוף. לפי מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Nutrition, עלעלי ברוקולי הכילו בממוצע פי שניים יותר מינרלים כמו אשלגן, מגנזיום, אבץ, ברזל, סידן ונחושת לעומת הירק השלם הרגיל. לפי הערכות, גם עלעלים אחרים מכילים כמויות גבוהות יותר של מינרלים.
6. עתירים בבטא קרוטן
פיגמנט הצבע הצהוב־כתום שמצוי בירקות ובפירות כמו גזר ודלעת נחשב לנוגד חמצון רב עוצמה שהופך בגוף לוויטמין A וחיוני לראייה תקינה, לחלוקת תאים ולחיזוק מערכת החיסון. כמות הבטא קרוטן שמצויה בעלעלי כרוב אדום גבוהה פי 260 יותר לעומת הירק עצמו (11.5 מ"ג ל־100 גרם בעלעלים, לעומת 0.044 מ"ג בכרוב). גם עלעלי הכוסברה עשירים בבטא קרוטן פי שלושה יותר מהירק עצמו, וכן עלעלי רוקט, שמכילים 7.5 מ"ג ל־100 גרם, לעומת 1.4 מ"ג בירק.
7. וגם בלוטאין וזאקסנטין
השניים הם קרוטנואידים, נוגדי חמצון רבי עוצמה, המצויים ברשתית העין ובעדשה עצמה ומסייעים בהגנה על העיניים מפני נזקי קרינת UV. עלעלי כוסברה מכילים כמות אדירה של לוטאין וזאקסנטין — 10.1 מ"ג ל־100 גרם לעומת 0.9 מ"ג בכוסברה רגילה. גם עלעלי כרוב אדום מכילים כמות גבוהה של הקרוטנואידים האלה — 8.6 מ"ג ל־100 גרם לעומת 0.3 מ"ג בכרוב עצמו.
8. מפחיתים את הדלקתיות בגוף
מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Journal of Agricultural and Food Chemistry, מצא שצריכה קבועה של עלעלים מורידה את רמת השומנים שמצטברים בכבד ומגבירים את הדלקתיות בגוף - מצב שמגביר את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם. השפעה זו נובעת ככל הנראה בשל התכולה הגבוהה של פלבנואידים כמו קמפפרול וקוורצטין, המצויים בעלעלים.
9. נוגדי פעילות סרטנית
עלעלי ברוקולי מכילים פלבנואידים שנקראים אינדולים והחשוב שבהם הוא אינדול 3 קרבינול (i3c), שמעודד פירוק בריא של הורמון האסטרוגן בגוף הקשור להתפתחות סרטן השד. כשההורמון הזה מסיים את תפקידו בגוף הוא מתפנה ממנו, ולדרך הפינוי שלו יש השפעה מסרטנת או השפעה נוגדת סרטן. צריכה של עלעלים ממשפחת המצליבים, כמו ברוקולי וחרדל, מעודדת פינוי בריא של אסטרוגן מהגוף ובדרך זו מפחיתה את הסיכון לפתח סרטן שד.
גם המרכיב סולפוראפן ידוע בפעילותו נגד סרטן השד. מחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Clinical Cancer Research ונעשה על תרביות מעבדה של תאי סרטן שד אנושיים, מצא ירידה בהתרבות תאים סרטניים תחת השפעה של סולפוראפן. כאמור, עלעלי הברוקולי מכילים פי עשרה יותר סולפוראפן לעומת הירק עצמו.
10. מעשירים את המעיים בחיידקים ידידותיים
צריכה של עלעלים מגוונים משפרת את הרכב חיידקי המעי ובכך מונעת מחלות. בסקירת המחקרים האחרונה צוטט מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Journal of Food Science, שלפיו גיוון תזונתי וצריכה של ירקות עשירים בפלבנואידים (כמו קוורצטין וקטכינים) משפרים את נוכחות החיידקים הטובים במעיים כמו למשל לקטובצילים. גם העובדה שהעלעלים עשירים בפלבנואידים משפיעה לטובה על פעילות תקינה של המעיים.
גידול העלעלים נמשך 95% פחות מהזמן, והירקות זקוקים לפי 158 יותר מים בהשוואה לעלעלים
11. ידידותיים לסביבה
אם משווים את ההשקעה הסביבתית הדרושה לגידול ירקות לעומת גידול עלעלים, מגלים שכדי לקבל את אותם ערכים תזונתיים צריך להשקיע בעלעלים הרבה פחות מאמץ ומשאבים סביבתיים. גידול העלעלים נמשך 95% פחות מהזמן, והירקות זקוקים לפי 158 יותר מים בהשוואה לעלעלים. נוסף על כך, העלעלים זקוקים לפחות שינוע בגלל גודלם, ואין צורך בשימוש בחומרי הדברה, שמזהמים את מקורות המים והסביבה, כדי לגדל אותם.
12. תורמים ליופי (ולרעננות) של מנות
הגידולים הראשונים של העלעלים לא נעשו בגלל בריאות אלא דווקא ליופי. את העלעלים הראשונים גידלו שפים מסן פרנסיסקו בקליפורניה לפני כ־20 שנה, אבל אז הם לא היו מודעים לערכים התזונתיים שלהם כלל. המטרה שלהם הייתה להוסיף קצת צבע ירוק ואדום למנות. מכיוון שעשבי תיבול נוטים להשחיר לאחר השטיפה והחיתוך, העלעלים היו נוחים יותר לשימוש כי מקובל להשתמש בהם בשלמותם. אז היו רק 3־4 סוגים של עלעלים, אבל כיום יש כמה עשרות סוגים ומינים.
13. מצוינים גם לתיבול
עלעלים רבים משמשים כיום לתיבול. מכיוון שאין צורך לשטוף אותם או לחתוך אותם הם מוכנים לקישוט ולאכילה. אפשר להשיג עלעלי בזיליקום, תימין, פטרוזיליה, חרדל ואפילו כוסברה, שיש להם טעם כמו התבלין עצמו - רק בגרסה מוקטנת.
עלה הביתה: שלוש דרכים לגידול עלעלים בבית
אפשר לרכוש כיום עלעלים בסופרמרקטים רבים, אבל תוכלו גם לגדל אותם בבית. הנה שלוש שיטות שבהן תוכלו לגדל אותם בעצמכם:
באדמה: השיטה הזולה ביותר היא גידול באדמה בתוך כלי שטוח כלשהו. את הזרעים המושרים טומנים באדמה ומשקים. החיסרון של השיטה הוא שהעלעלים מכילים אדמה וצריך לשטוף ולייבש אותם לפני האכילה.
על מצע קוקוס: את מצע הקוקוס שמיועד לגידול עלעלים אפשר לרכוש במשתלות. לאחר השריית הזרעים מפזרים אותם על מצע הקוקוס ומכסים. כעבור שלושה ימים חושפים את הנבטים לאור. מצע הקוקוס מיועד לשימוש חד־פעמי.
במנבטה מיוחדת: אפשר לגדל נבטים בכל מסננת מאולתרת, אבל לגידול עלעלים צריך מנבטה עם מקום לשורש הנבט. אם לשורש הנבט אין מקום לצמוח, העלעלים לא יצמחו לגובה הרצוי.
מה עושים:
- בכל השיטות מתחילים בהשריה של הזרעים במים למשך כ־12 שעות.
- לאחר מכן הזרע נשאר מכוסה במשך שלושה ימים, ואז חושפים אותו לאור אבל לא לשמש ישירה.
- את הזרעים יש להשקות פעם־פעמיים ביום, וכעבור 10־14 ימים הם מוכנים לאכילה.
- אפשר לשמור אותם במקרר עד חמישה ימים ובינתיים לגדל את המחזור הבא.
עלעלים למתחילים
ישנם היום יותר מ-80 סוגים שונים של עלעלים כשמומלץ להתחיל עם הקלים ביותר לגידול, כמו כרוב, ברוקולי וחרדל. ניתן להשתמש בזרעי הנבטה רגילים אבל זרעים אורגניים יאפשרו זמן נביטה קצר יותר.
- עלעלי ברוקולי: קלים לגידול ומשגשגים עם אור שמש בשפע. הניחו ליד חלון מואר, שמרו על אדמה לחה אך אל תגזימו או שהשורשים עלולים להירקב.
- עלעלי כרוב: טעם מתון ומרקם רך. נהדרים למגדלים מתחילים בזכות קצב הנביטה הגבוה. מומלץ לשמור על האדמה לחה באופן עקבי ולוודא שהם מקבלים שבע-שמונה שעות של אור שמש לא ישיר מדי יום.
- עלעלי אפונה: אחד מסוגי המיקרו-גרינס הבודדים שיכולים לצמוח מחדש. עם זאת, הם דורשים שלב נוסף: השריה מראש של הזרעים בצלחת של מים חמים למשך 10 עד 12 שעות כדי לעזור להם לנבוט. עשר עד 12 שעות של אור שמש והשקיה ברגע שהאדמה מתחילה להיראות יבשה.
- עלעלי ארוגולה: הירוק בטעם הפלפלי הזה פשוט לגידול ומוכן לקציר תוך עשרה עד 14 ימים בלבד. ריסוס של מים פעם ביום ושבע עד שמונה שעות של אור שמש לא ישיר.
- עלעלי צנונית: המיקרו-גרינס האלה, הידועים בטעמם הנמרץ ובקראנצ'יות העדינה, צריכים להיות מונחים בחלון שטוף שמש שמקבל שפע של אור לא ישיר. שמרו על אדמה לחה כל הזמן.
ייעוץ מקצועי: ד"ר אורי מאיר צ'יזיק (Ph.D), מומחה וחוקר את ההיסטוריה של התזונה והרפואה; פלג בכור, מנהל שיווק בחברת עלעלים־רעננים; יובל דלשד, מייסד "פשוט בריא"
