אחת התופעות שהצמיחה הקורונה היא פריחה חסרת תקדים של אפייה ביתית, וברשת אפשר למצוא כיום מתכונים רבים ללחם ביתי. מאחר שרבים מאיתנו לא ממש נהגו להכין לחם בשגרת הטרום קורונה, חלקנו הגדול אינו מודע לכך שלחם לא אמור להכיל מרכיבים כמו שמן וסוכר כלל. אבל ברשתות החברתיות מצאנו לא מעט מתכונים ללחם שמכילים שמן, ביצים וסוכר בכמות שמזכירה יותר עוגה מלחם, והיה אפילו מתכון אחד של חלה שהכיל שמנת מתוקה בכמות שוות ערך לחבילת חמאה.
"לחם בריא צריך להיות בסיסי ולהכיל רק קמח, רצוי מלא, מים ומלח, בלי חומרים נוספים", מסבירה איריס פסקין אינגבר, דיאטנית קלינית, כימאית ומנהלת פורום ילדים בעמותת הדיאטנים עתיד. "תוספת של חצי כוס סוכר ו/או חצי כוס שמן לכיכר לחם מוסיפה קלוריות רבות ומיותרות. מאחר שרבים מאיתנו אוכלים כמה כריכים ביום, המשמעות היא תוספת של כמה מאות קלוריות ביום שהופכת לעלייה משמעותית במשקל".
אז איך ליהנות מלחם ביתי בלי לצבור קלוריות מיותרות? פסקין אינגבר ממליצה:
1. כדאי להכין לחם בבית, אבל כזה שמכיל רק מרכיבים בריאים כמו דגנים מלאים. בחרו במתכון ללחם שמכיל מרכיבים פשוטים ובסיסיים - קמח מלא, מים, מלח ושמרים או מחמצת. פסלו על הסף מתכון שמכיל תוספת של שמן ו/או סוכר.
2. רוצים מתיקות? תוספת הסוכר מיותרת לחלוטין ורק פוגעת בערכים התזונתיים של הלחם. עדיף למרוח ממרח מתוק על פרוסת הלחם מאשר לאכול לחם או כריך שמכיל כבר בלחם עצמו שתי כפיות סוכר לכל פרוסה. אלה קלוריות מיותרות שעלולות לגרום להשמנה.
3. רוצים להעשיר את הלחם בשומן? הוסיפו לו שומן איכותי כמו זרעים שונים, שומשום, שקדים ואגוזים. הם אמנם מוסיפים קלוריות רבות אבל גם ערכים תזונתיים. אפשרות נוספת: למרוח על הלחם שומן איכותי כמו טחינה או אבוקדו.
כמה קלוריות יעלה הלחם במתכון שבחרתם?
לחם
לחם רגיל (ללא תוספת שמן או סוכר): 78 קלוריות לפרוסה (30 גרם).
לחם שמכיל תוספת של 1/2 כוס שמן ו־1/2 כוס סוכר: 122 קלוריות לפרוסה. כל פרוסה תכיל תוספת של 1 כפית סוכר ו־1 כפית שמן.
לחם שמכיל תוספת של 3/4 כוס שמן ו־1/2 כוס סוכר: 143 קלוריות לפרוסה. כל פרוסה תכיל תוספת של 1 כפית סוכר וכמעט 2 כפיות שמן.
לחמנייה
לחמנייה רגילה (ללא תוספת של שמן או סוכר): 195 קלוריות ללחמנייה (75 גרם).
לחמנייה בתוספת 3/4 כוס חלב, 1/2 כוס סוכר ו־1/2 כוס שמן: 377 קלוריות ללחמנייה (75 גרם).
חלה
חלה רגילה (ללא תוספת שמן, סוכר או ביצים): 83 קלוריות לפרוסה.
חלה מתוקה שמכילה תוספת של 3/4 כוס שמן, 3/4 כוס סוכר ו־2 ביצים: 170 קלוריות לפרוסה.
ולשם השוואה... פרוסת עוגת שמרים שוקולד במשקל זהה (30 גרם) מכילה רק 140 קלוריות!
כיכר הלחם: מתכון מומלץ
הלחם ללא לישה - שהמציא האופה הניו יורקי הידוע ג'ימי להיי ממאפיית סאליבן בניו יורק והפך ללהיט עולמי בזכות כתבה שפורסמה עליו ב"ניו יורק טיימס" - מניב תוצאה מעולה למרות שהוא לא מכיל שמן, ביצים או סוכר, וכשמו כן הוא - לא מצריך שימוש במיקסר, וכל אחד יכול להכין אותו בקלות רבה בעצמו בבית.
מה צריך:
- 3 כוסות קמח לבן או מלא
- 1/4 כפית שמרים יבשים
- ½1 כוסות מים חמימים
מה עושים:
- מניחים את כל החומרים בקערה ומערבבים היטב בעזרת כף. העיסה לא תיראה כמו בצק ללחם ותהיה לא אחידה, אבל אל דאגה. אל תתאמצו ללוש, רק תדאגו שהבצק יהיה רטוב כולו.
- מכסים את הקערה במגבת ומעבירים לתנור כבוי למשך לילה (8 שעות לפחות) ורצוי אף יותר (17 שעות).
- בתום התפיחה מעבירים את הבצק (שיהיה דביק) בעזרת כף למשטח מקומח היטב. מקפלים את הקצוות אחת לתוך השנייה לצורת לחם ומתפיחים למשך שעתיים נוספות או עד להכפלת הנפח.
- בינתיים מחממים תנור ל־230 מעלות עם סיר ריק בתוכו שמתאים לתנור.
- מוציאים את הסיר הרותח ומעבירים אליו את הבצק, מכסים את הסיר ואופים במשך 30 דקות.
- מסירים את המכסה ואופים במשך 20־30 דקות נוספות, עד שהכיכר שחומה.
