אחרי שנה לא פשוטה שעברה עלינו, שבה הרחוב הישראלי הפך לזירה של מאבקים, מחאה ואינספור ויכוחים שגבו מאיתנו את מחירם הפיזי והמנטלי, הגענו למלחמה הנוכחית מותשים מתמיד. רגע אחרי החגים שהביאו עמם הפוגה מסוימת ורגיעה קלה, נחתנו היישר לחיק הזוועה, האובדן, היגון ו"שגרת" מלחמה עתירת סטרס ואי ודאות, מטולטלים נפשית ומדולדלים מאנרגיה לחלוטין.
"לפני הכול, חשוב לשלול בעיות בריאותיות", מחדד ד"ר ציון שלוסברג, מומחה ברפואת משפחה המתמחה ברפואה פונקציונלית. "עייפות היא תסמין שכיח של בעיות בריאות רבות, ובהן אנמיה, חסר בוויטמינים, כאבים כרוניים, דום נשימה בשינה, זיהום, מחלות של בלוטת התריס, סוכרת, מחלות לב, דלקת מפרקים. לכן, אם אתם חשים בעייפות חריגה שנמשכת מעל חודש, פנו לרופא המטפל. ייתכן גם שהסיבה לעייפות היא תוצר לוואי של סטרס ממושך, כמו דיכאון או שימוש בתרופה חדשה (תרופות ליתר לחץ דם, אנטי היסטמינים, תרופות משתנות). במקרה הזה, יכול להיות שהרופא ימליץ על שינוי המינון או תרופה חלופית".
אבל לדבריו, אם העייפות המתמשכת הזו איננה תוצאה של בעיה רפואית כלשהי אלא תולדה של המצב, יש כמה אסטרטגיות שיכולות לסייע לכם להתאושש ממנה ולהחזיר לעצמכם את האנרגיה – החל בתשומת לב להרגלי התזונה ועד שיפור הרגלי השינה. אז מה כדאי לעשות?
1. שאלו את עצמכם: מתי שתיתי מים לאחרונה?
התייבשות יכולה לגרום לעייפות. בזמן מתח אנחנו לא תמיד מתפנים להקשיב לגוף ולשתות מים, ובנוסף גם צריכה מוגברת של קפה כדי להתמודד עם הדאגה והמתח תורמת להתייבשות כי הקפאין הוא חומר משתן. לכן בימים אלה דאגו להציב לעצמכם יעד: לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום.
2. אמצו תזונה אנטי דלקתית
הדרך הטובה ביותר להפיג מהגוף עייפות ולהשיב לו את האנרגיה היא להבטיח שהוא מקבל את מה שהוא צריך. תזונה אנטי דלקתית, המבוססת בעיקר על ירקות ופירות טריים, שומנים בריאים (אבוקדו, שמן זית, דגי מעמקים) וחלבונים רזים (גבינות רזות, עוף, בשר דל שומן, ביצה) מסייעת לספק לבלוטות יותרת הכליה (האדרנל) את החומרים המזינים הדרושים לה. במקביל כדאי לצמצם עד כמה שניתן מזונות מעובדים הכוללים ממתקים, חטיפים מלוחים ומזונות מתועשים להכנה מהירהם.
3. שלבו בתפריט היומי מזונות פרוביוטיים
אותם חיידקים שמאכלסים את מערכת העיכול (מיקרוביום המעי) ממלאים תפקיד משמעותי במערכת החיסונית ויש להם יכולת השפעה על רמות העייפות והאנרגיה שלכם. מומלץ לצרוך על בסיס יומיומי מזונות פרוביוטיים המכילים כמות גבוהה של חיידקים ידידותיים כמו יוגורט ללא סוכר, גבינות עובש, כרוב כבוש ביתי, בננה ירוקה. מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על קשר חזק בין בריאות המעי ותכולת החיידקים למצב הנפשי ולפעילות מיטבית של המוח.
4. היוועצו עם הרופא המטפל גבי צריכת ויטמין D וויטמין 12 B
ויטמינים אלה נחוצים ליצירת אנרגיה בגוף ואנשים רבים סובלים מחסר בהם. לכן, אם אתם סובלים מעייפות ממושכת, היוועצו עם הרופא המטפל. ייתכן שהוא יפנה אתכם לבדיקת מעבדה ובהתאם לתוצאות יספק המלצותיו.
5. תזמנו את השינה
שינה טובה חיונית לתחושת רעננות ואנרגיה. נסו מדי יום ללכת לישון ולהתעורר באותה השעה (כולל בסופי השבוע).
6. נסו פסיכולוגיה הפוכה
במקום להכריח את עצמכם להירדם (מה שעלול להגביר את הערנות), נסו לשכנע את עצמכם דווקא להישאר ערים. אסטרטגיה הזו עשויה לסייע לחלק מהאנשים, ואם תמצאו שאתם ביניהם - הרווחתם.
7. היכנסו למיטה דקות ספורות לפני שאתם מרגישים שהעיניים שלכם נעצמות
כדי להגיע למצב הזה, תוכלו למשל, לקרוא ספר בלילה, להימנע מנמנום במהלך היום, לנקות ולסדר את הבית או כל פעולה אחרת שעשויה להתיש אתכם.
8. נהלו יומן עייפות
תארו בו את תחושת העייפות (מהו משך זמן העייפות, באילו שעות של היום העייפות מופיעה, איך היא באה לידי ביטוי). בדרך זו אתם עשויים לזהות דפוסים שמגבירים את תחושת העייפות. כך למשל, עייפות שמתגברת אחרי ארוחת צהריים יכולה להיות קשורה לתזונה שלכם, עייפות בשעות המוקדמות של הבוקר יכולה להיות קשורה לחוסר בשעות שינה וכדומה. היומן אף עשוי לסייע לכם לתזמן נכון פעילויות תובעניות כשרמות האנרגיה שלכם בשיאן (יחסית). היומן יכול גם להיות לעזר לרופא המטפל לצורך אבחון בעיות בריאות שונות הקשורות לכך.
9. חשבו דוב, יהיה דוב
הדוב פורש לשינת החורף שלו במערה חשוכה, שקטה וקרה. שינה טובה מחייבת את שלושת המרכיבים האלה: חדר שינה חשוך, שקט וקריר. ככלל, מומלץ לשפר את סביבת השינה שלכם. אמנם אין עדיין המלצות רשמיות שנחקרו היטב לגבי מהו חדר השינה האולטימטיבי אבל מן הסתם לכל אחד יש ניסיון מה עובד יותר טוב ומה פחות טוב בשבילו - מבחינת המיטה, מזרן, כרים ומצעים, טמפרטורה אידיאלית, רמת הרעש.
לכו על פסיכולוגיה הפוכה: במקום להכריח את עצמכם להירדם, נסו לשכנע את עצמכם דווקא להישאר ערים
10. זוזו יותר
סביר להניח שהדבר האחרון שמתחשק לכם לעשות כשאתם נטולי אנרגיה הוא לצאת להתאמן. אבל כבר הוכח במחקרים רבים שפעילות גופנית מגבירה את רמות האנרגיה ומסייעת לשינה טובה יותר, לכן זה שווה את המאמץ. חזרו לפעילות בהדרגה תוך הקשבה לגוף. למשל: צאו לעשר דקות הליכה; החליטו שבכל שעה עגולה אתם מעלים את הדופק למשך דקה (עלייה במדרגות, תרגילי ישיבה-עמידה, שכיבות סמיכה). בהמשך האריכו את משך ההליכה ל-15 דקות וכך הלאה.
11. הוסיפו לאימון מוזיקה קצבית
מחקרים רבים הוכיחו שלבחירת המוזיקה השפעה על המוטיבציה לאימון ועל רמת הביצועים. כך למשל, מוזיקה יכולה להפחית את תפיסת העייפות, להסיח את הדעת מהמאמץ, להעלות את קצב הלב. כדאי ליצור רשימת שירים שאתם אוהבים אבל כזאת שמתאימה לסוג האימון שאתם מעדיפים ולקצב העבודה בו. ככלל, ככל שהאימון אינטנסיבי יותר, הקצב של המוזיקה צריך להיות מהיר יותר.
12. נסו טאי-צ'י
טאי-צ'י היא אמנות לחימה סינית שמתמקדת בנשימות עמוקות ואיטיות ובתנועות עדינות התורמות להרגעת הנפשת והרפיית הגוף, מה שהוכח במחקרים שונים כיעיל להפחתת מתח, חרדות ודיכאון. מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Sports Medicine Open מצא שאימון טאי-צ'י למשך 12 שבועות יעיל בהקלה על תסמינים של משתתפים צעירים עם דיכאון באמצעות הפחתת רמות הלחץ, העלאת הוויסות של פעילות מעגל התגמול, שיפור מצב הרוח ועוד.
13. היעזרו באמצעים טכנולוגים לשחרור סטרס וטראומה
למשל, בצל המלחמה שוחרר לשימוש חופשי, לכל הגילאים, צ'טבוט שפותח בשיתוף ג'ינה רוס (MFCC), נשיאת המרכז לטיפול במתח, חרדה וטראומה (ITI ישראל), על ידי סולי, סטרטאפ ישראלי לטיפול בפוסט טראומה. הצ'טבוט ידידותי למשתמש, והוא מציע עזרה לרמות שונות של מצוקה (כדי להוריד אותו הקלידו בשורת החיפוש בגוגל: MFCC + חרדה).
3 צפייה בגלריה
תתעוררו. עצם המחשבה על העייפות תרוקן לכם את מאגרי האנרגיה
(צילום: אימג'בנק/GettyImages)
14. קחו הפסקה ממקור המתח
למשל, במשבר לאומי התנתקו מהתקשורת: הסיקור התקשורתי הוא בדרך כלל מתמשך ועלול לספק תחזיות קודרות ותיאורים גרפיים מאיימים. כדי להתאפס ולהירגע, לפעמים נדרשים כמה ימים לניתוק מוחלט מהמדיה. אם המצב דורש התעדכנות שוטפת או שאתם סתם מתקשים לעשות זאת, נסו בכל זאת למנן את החשיפה. למשל: עשר דקות ביום ורבע שעה בערב.
15. תרגלו מדי יום נשימה מהדהדת (נקראת גם נשימה קוהרנטית)
נשימה זו מסייעת בהפחתת לחץ ודיכאון. הרעיון הוא לנשום בקצב של 5 נשימות מלאות בדקה. מה עושים:
1. שכבו על המיטה ועצמו עיניים.
2. שאפו אוויר פנימה, דרך האף בפה סגור, תוך ספירה עד 5.
3. נשפו ושחררו את האוויר באיטיות תוך ספירה עד 5.
4. חזרו על התרגיל שוב ושוב למשך כמה דקות.
16. שמרו על שגרה (ככל שניתן)
משבר יכול לשבש את לוח הזמנים הרגיל של אדם. שמירה על שגרה, או אימוץ שגרה חדשה עשויים להקנות לכם תחושה של נורמליות ושליטה שתאפשר לכם להרגיש פחו עייפים נפשית.
17. היעזרו בתיאוריית הכפית
התיאוריה הזו אומרת: לכל אדם יש תקציב אנרגיה. את המונח טבעה קריסטין מיסרנדינו, שהייתה חולת זאבת (לופוס) והשתמשה ב"כפיות" כמטאפורה למכסת האנרגיה שיש לכל אדם. למשל: לאדם אחד יש 10 כפיות אנרגיה היום, ולשני – 15. מדי יום מאגר האנרגיה מתחדש. כשאדם מודע למכסת האנרגיה שלו, הוא יידע לתכנן את הפעילויות שלו טוב יותר בהתאם לעקומת האנרגיה היומית. כך למשל, אם ביום מסוים אתם מרגישים שסיימתם את כל כפיות האנרגיה, אל תילחמו בעצמכם. השאירו משימות למחר או בקשו עזרה מאחרים.
18. שנו את הדרך שבה אתם חושבים על עייפות
אחד המנבאים הטובים ביותר לעייפות הוא האם אתם נוטים לחשוב כמה רע אתם מרגישים כשאתם עייפים. התמקדות בתחושות העייפות היא דרך מובהקת להבטיח שהעייפות תימשך. לכן רצוי מאוד לבצע פעילויות שונות שיסיחו דעתם מהעייפות. קראו ספר, התקשרו לדרוש בשלומם של אנשים שמזמן לא שוחחתם איתם, הציעו לבני המשפחה להצטרף למשחק קופסה וכדומה.
19. התמקדו במה שאתם יכולים לשנות
אנחנו לא יכולים לשלוט בכול, למשל במלחמה או באסון טבע. אבל ברמת המיקרו נוכל לבצע שינויים שתורמים משמעותית להורדת המתח, לתחושת הערך ולעייפות בסוף היום. למשל תוכלו להתנדב במרכזי סיוע, כך גם תהיו עסוקים ומוסחים ובסופו של יום תגיעו למיטה, מה שמגדיל את הסיכוי שלכם להתעורר בבוקר מלאי אנרגיה ומוטיבציה.
20. תתרגשו
התרגשות מעלה את רמת האדרנלין בגוף ומייצרת פרץ אנרגיה. ההתרגשות יכולה להגיע מהיכרויות חדשות (למשל דרך הצטרפות לקבוצות תמיכה ברשתות החברתיות), מיוזמות (למשל, ארגון מסיבת זום עם כל בני המשפחה הקרובים והרחוקים) או מחוויות שאתם יכולים לייצר לעצמכם גם בעתות משבר (כמו טיול קצר בטבע בתנאי שההנחיות מאפשרות זאת).
פורסם לראשונה: 19:25, 28.11.23
