07:00 עשו מקלחת חמה
אין ספק שלא קל לגרור את עצמכם מהמיטה לאמבטיה כשאתם מתעוררים עם כאבים בכל הגוף, מנוזלים ומרגישים רע, אבל מקלחת אדים חמה היא בדיוק מה שאתם צריכים כדי לעזור לגוף לפנות את הגודש באף שמחמיר כתוצאה מהשכיבה במהלך הלילה. האדים והחום יעזרו לרכך את הליחה ואת הנזלת, לנקות את הסינוסים ולפתוח את דרכי הנשימה.
7:15 מרחו תערובת שמנים אתריים על בית החזה והגב
לאחר המקלחת התנגבו היטב, וכשהגוף עדיין חמים מהמקלחת מרחו על בית החזה ועל הגב העליון תערובת שמנים אתריים שמכילה שתי טיפות שמן לבנדר, שתי טיפות שמן מנטה וכף שמן שקדים. התלבשו מיד כדי שהשמן ייספג לתוך העור ויחדור לכלי הדם. שמן המנטה הריחני והממריץ יעזור להקל על הגודש בדרכי הנשימה וישפר את התסמינים בגרון ובאף, והתכונות האנטי ויראליות שלו יעזרו לקצר את משך המחלה. בנוסף, הוא גם יעזור בהורדת חום בזכות המנתול שהוא מכיל. שמן הלבנדר, בעל התכונות נוגדות הדלקת ויכולות החיטוי, יעזור להקל על שיעול וכאבי אוזניים ויפחית את כאבי השרירים שאיתם התעוררתם.
עשרה שמנים אתריים שיעזרו לכם להתמודד עם שיעול, צינון וגם שפעת >>
7:30 דלגו על הקפה והכינו חליטת ג'ינג'ר, קינמון ודבש
הג'ינג'ר הוכח במחקרים כנוגד דלקת יעיל וכמסייע להקלה על מחלות בדרכי הנשימה, הקינמון ידוע בתכונתו המחממת שהודות לה גם הוא מקל על מערכת הנשימה, ולדבש יש תכונות אנטי בקטריאליות. מה עושים? גררו כף שורש ג'ינג'ר טרי, השרו בכוס מים רותחים והוסיפו מקל קינמון. קררו מעט והוסיפו כפית דבש.
7 צפייה בגלריה
הג'ינג'ר הוכח במחקרים כנוגד דלקת יעיל וכמסייע להקלה על מחלות בדרכי הנשימה
(צילום: Shutterstock)
8:00 קחו תוסף אבץ פיקולינט
סקירת מחקרים שיטתית של ארגון קוקריין שפורסמה ב־2013 הראתה שנטילת תוסף אבץ במינון של 75 מיליגרם בתוך 24 שעות מרגע הופעת התסמינים מקצרת משמעותית את משך התסמינים של מחלות חורף. האבץ מעכב את התפתחות הנגיפים והחיידקים, שאינם מסוגלים להתקיים בנוכחות סביבה עשירה באבץ, ומשפעל את המערכת החיסונית (משפיע בעיקר על תאי ה־T הנלחמים בזיהומים באופן ישיר).
שימו לב: מומלץ להעדיף אבץ פיקולינט, שזמינותו הביולוגית לגופנו גבוהה יותר בזכות החומצה הפיקולינית המסופחת אליו. הטבליות ברוב התוספים הקיימים בשוק מכילות 15־22 מיליגרם אבץ פיקולינט. כדאי לחלק את הנטילה ל־2־3 פעמים במהלך היום.
קחו גם כפית סירופ סמבוק שחור
הסמבוק השחור, ששימש ברפואה המסורתית במשך מאות שנים לטיפול בשפעת ובזיהומים בדרכי הנשימה, הוכח בשנים האחרונות כבעל יכולת לחזק את ריריות מערכת הנשימה ומערכת החיסון, ואף כיעיל בעיכוב השכפול של נגיפי שפעת (כולל שפעת החזירים), בהפחתת התסמינים ובקיצור משך המחלה. כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב־2011 בכתב העת BMC Complementary and Alternative Medicine, חוקרים מצאו שבקרב אנשים עם שפעת שנטלו סירופ סמבוק שחור במשך חמישה ימים (14 מ"ל, 4 פעמים ביום), תסמיני המחלה חלפו חמישה ימים מוקדם יותר לעומת קבוצת הביקורת שקיבלה פלצבו.
וגם ויטמין C
מחקרים מהשנים האחרונות מצאו שלנטילת תוסףויטמין C יש אמנם יעילות מוגבלת במניעת הידבקות במחלות חורף, אבל אם כבר נדבקתם, מינונים גבוהים (1,000 מיליגרם ליום) יכולים לקצר במידה ניכרת את החומרה ואת משך המחלה ולהקל על התסמינים. כך לדוגמה, במחקר שפורסם בכתב העת Nutrients, נמצא כי משך תסמיני שפעת של המשתתפים שנטלו 6 גרם ויטמין C ליום היה קצר ב־17% לעומת קבוצת הפלצבו, ופי שניים קצר יותר לעומת זרוע שלישית במחקר, שמשתתפיה נטלו 3 גרם ויטמין C ליום.
ויטמין C
8:30 הכינו לעצמכם דייסת שיבולת שועל
דייסת שיבולת שועל חמימה, בתוספת כפית קינמון וכפית דבש היא מזון מחמם ומרגיע שיכול לעזור להעלות את רמת האנרגיה. היא עשירה באבץ, בוויטמיני B ובתרכובות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת שיעזרו לחזק את מערכת החיסון וישפרו את יכולתה להילחם במחלה. כמו כן, בזכות הפחמימות המורכבות שהיא מכילה, היא גם מעודדת ייצור סרוטונין שעוזר בשיפור מצב הרוח.
9:00 הגודש באף ובסינוסים עדיין מציק? נסו טיפול לחיצות
הנה שתי נקודות לחיצה שעל פי הרפואה הסינית יכולות לעזור להקלה על תסמינים אלה:
1. בחלק הפנימי של שתי העיניים, ממש מתחת לגבשושית של תעלת העיניים. השתמשו בכריות האצבעות ועסו את הנקודה הזאת בשני הצדדים בו זמנית בתנועות מעגליות קטנות תוך הפעלת לחץ. חזרו על העיסוי המעגלי כ־10־15 פעמים.
2. בשני צדי הנחיריים, ממש מתחת לנחיר ומעל לשפתיים. עסו בתנועות מעגליות קטנות את הנקודה בשני הצדדים תוך הפעלת לחץ קל במשך כמה דקות.
10:00 האזינו למוזיקה מרגיעה
כמה מחקרים הראו שהאזנה למוזיקה מרגיעה במשך כחצי שעה עד שעה יכולה לא רק להעלות את מצב הרוח ולהפחית את רמות הורמוני הסטרס כמו קורטיזול, אלא גם לשפר את יכולת מערכת החיסון להילחם בזיהומים, זאת על ידי עידוד מערכת החיסון לייצר נוגדנים כמו אימונוגלובולין. כך לדוגמה, מחקר שפורסם ב־2005 בכתב העת Journal of Behavioral Medicine מצא ירידה ברמת הקורטיזול ועלייה ברמת האימונוגלובולין במשתתפים שהאזינו לשירת מקהלה במשך 60 דקות.
אגב, שירה אקטיבית ביחד עם המוזיקה הביאה לעלייה ניכרת בהשפעה החיובית לעומת האזנה פסיבית.
11:00 הכינו לעצמכם ארוחת ביניים קלה ומחזקת
לדוגמה: כריך משתי פרוסות לחם מחיטה מלאה עם אבוקדו, חסה ופלפל אדום חתוך יספק לכם ויטמיני C ו־E שהם שחקנים חשובים במערכת החיסון, וכן דגנים מלאים שיתרמו אספקת אנרגיה זמינה וכך ימנעו חולשה ועייפות המחלישות את מערכת החיסון.
11:15 שתו עוד חליטת ג'ינג'ר, אך הפעם תגברו בלימון
חליטת ג'ינג'ר טרי הוכחה בכמה מחקרים כיעילה נגד הצטננות וזיהומים בדרכי הנשימה. כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב־2013 בכתב העת Journal of Ethnopharmacology נמצא שג'ינג'ר טרי פועל ביעילות נגד נגיף ה־RSV, הגורם לזיהומים בדרכי הנשימה. מה עושים? גררו כף שורש ג'ינג'ר לכוס מים רותחים, השרו למשך כעשר דקות והוסיפו מיץ לימון וכפית דבש.
11:30 צאו לטיול קצר ברגל
למרות שהגוף מושך למיטה, התלבשו היטב וצאו להליכה קלה במשך 20 דקות בשכונה שלכם. הפעילות הזאת מתונה מאוד, והיא גם תסייע להעלות את רמת האנרגיה שלכם ולהפחית את התסמינים וגם תחשוף אתכם קצת לשמש חורפית (בתנאי שלא גשום כמובן) ולאוויר צח. תוך כדי הליכה נשמו עמוק כדי לפתוח את מעברי האף. שאיפת אוויר צח באופן סדיר חשובה במיוחד במזג אוויר קר, כשהחימום הביתי מייבש את הגוף וגורם לו להיות פגיע יותר למחוללי שפעת והצטננות. מעבר ליתרונות האלה, במחקר שפורסם בכתב העת Gut נמצא שפעילות גופנית מגדילה את מספר החיידקים הידידותיים במעי, מנגנון נוסף שיכול לתרום לשיפור הפעילות של מערכת החיסון.
12:30 אכלו ארוחת צהריים מבריאה
לדוגמה: פירה בטטות לצד מנת סלמון בתנור וסלט ירקות עשיר הכולל ירקות ממגוון צבעים, נבטים וכף שמן זית. ארוחה כזו תספק לכם בטא קרוטן, אומגה 3, ויטמין C, ליקופן וכימיקלים צמחיים נוספים שהם שחקני חיזוק חשובים במערכת החיסון. אם תפזרו על הסלט שלכם גם גרעיני דלעת ואגוזים לא קלויים, תעשירו אותו גם באבץ, מינרל שכאמור עוזר אף הוא לעודד את מערכת החיסון להגיב לזיהום ולהפחית את רמות הדלקת. קנחו בתפוז או בשתי קלמנטינות כדי לספק מנה נוספת של ויטמין C לגופכם.
12:40 קחו עוד מינון של אבץ, ויטמין C וסירופ סמבוק
ראו הסברים מלאים בשעה 8:00
13:00 שתו חליטת בת קורנית מצויה (תימין)
זהו אחד הצמחים המומלצים ביותר לטיפול בהצטננות ובבעיות של דרכי הנשימה, כמו שיעול, דלקות גרון או ברונכיט. אחד המרכיבים העיקריים בו הוא תימול, חומר בעל פעילות אנטי בקטריאלית ואנטיספטית. בנוסף הוא מכיל פלבנואידים התורמים להשפעה מרגיעה על דרכי הנשימה, וספונינים הפועלים כמכייחים, הופכים את הליחה לנוזלית יותר ומקילים על הוצאתה. מה עושים? חלטו 1־2 גרם מהצמח במים רותחים, צננו במשך 10 דקות, סננו ושתו.
13:15 נדפו שמנים ארומתיים בחלל החדר
השתמשו במבער שמנים כדי לנדף לחלל החדר שמנים אתריים, שבזכות התכונות האנטי ויראליות, נוגדות הדלקת והמחטאות שלהם יעזרו לחטא את החדר מהנגיפים מחוללי המחלה וגם להקל על התסמינים ולקצר את משך המחלה. מומלץ להשתמש בתערובת של כמה שמנים כמו שמן עץ התה, שמן מנטה ושמן לבנדר, מכיוון שהפעילות הסינרגטית שלהם זה עם זה עוצמתית יותר משל כל אחד מהם בנפרד. טפטפו שתי טיפות מכל אחד מהם למבער ונשמו את הניחוח.
7 צפייה בגלריה
מומלץ להשתמש בתערובת של כמה שמנים כמו שמן עץ התה, שמן מנטה ושמן לבנדר
(צילום: Shutterstock)
13:30 לכו לשנ"צ
מתברר שלא סתם טענו הסבתות שלנו ששינה היא התרופה הטובה ביותר. לא מעט מחקרים הראו שלשינה יש תפקיד חשוב בשמירה על מערכת חיסון בריאה, ושהיא חיונית ליכולת הגוף להילחם בכל סוגי הזיהומים. כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב־2015 בכתב העת Brain, Behavior and Immunity נמצא שחלבון מוחי שנקרא AcPb מאיץ את ההחלמה על ידי עידוד כוחות ההבראה והשיקום שמתרחשים בעת השינה.
15:30 שתו כוס נוספת של חליטת צמחים
זה יכול להיות ג'ינג'ר או חליטה מאורגנו או תימין. שני הצמחים האלה מכילים תימול, שמעניק להם פעילות אנטי בקטריאלית ומחטאת. בנוסף, הם מסייעים בשחרור ליחה המצטברת במערכת הנשימה ומקילים על שיעול. התימין גם מכיל סליצלאטים, רכיבים צמחיים דמויי אספירין הפועלים כנוגדי דלקת. מה עושים? חלטו 4־5 עלים בכוס מים רותחים, צננו ושתו.
16:00 נשנשו קצת אגוזים ושקדים לא קלויים
הם עשירים באבץ החיוני כאמור לחיזוק ולפעילות תקינה של מערכת החיסון, וגם יסייעו להעלות את רמת האנרגיה שלכם תודות למנגן, ויטמיני B ונחושת שהם מכילים, המשתתפים ביצירת האנרגיה בגוף.
18:00 אכלו מרק עוף עם ירקות וכורכום
לתרופת הסבתא הזאת, כפי שהראו כמה מחקרים, יש תכונות שיכולות לעזור בהאצת הריפוי של מחלות חורף. נמצא שהמרק, שכולל בנוסף לעוף גם ירקות שורש דוגמת גזר, בטטה, סלרי, בצל ופטרוזיליה, מסוגל לעכב את התגובה הדלקתית הנוצרת מנדידת תאי דם לבנים. נוסף על כך, הארומה, התבלינים והחום של מרק העוף יכולים לעזור לנקות את הסינוסים, להרגיע את דרכי הנשימה המגורות ולשפר את תסמיני ההצטננות.
7 צפייה בגלריה
לתרופת הסבתא הזאת יש תכונות שיכולות לעזור בהאצת הריפוי של מחלות חורף
(צילום: Shutterstock)
19:00 עשו טיפול סוג'וק עצמי
הסוג'וק (Su פירושו כף יד ו־Jok כף רגל) הוא דיקור קוריאני שמתבצע בכף היד ובכף הרגל. על פי השיטה, איברי הגוף משתקפים בכף היד ובכף הרגל, ולפיכך הן מהוות את הערוץ הישיר והיעיל לטיפול בשורה של מחלות ומצבים רפואיים. לדברי אלי לובושיץ, מומחה לרפואה משלימה במרכז הרפואי מד־באלאנס, ההשתקפויות של השקדים ושל מערכות האף והגרון נמצאות באגודל, ואתם יכולים לנסות גם טיפול עצמי בשיטה.
מה עושים:
- הצטיידו בנייר דבק רפואי (נושם) או בפלסטר גדול ונוח, וכן בזרעי כוסמת, או בזרעים של פלפל ירוק או תפוח ירוק.
- כדי לבדוק היכן כדאי להתמקד, קחו עט עם פקק (כדי שלא ישרוט אתכם) וטיילו עמו על כף היד, החל מהאגודל. נקודת ההשתקפות שכדאי לטפל בה תהיה רגישה יותר מיתר הנקודות וכך תזהו היכן כדאי להתמקד.
- כשאתם מוצאים את הנקודה, הדביקו את זרעי הכוסמת עם נייר הדבק הרפואי והשאירו אותם שם למשך הלילה (יממה לכל היותר).
- בבוקר זרקו את הנייר ואת הזרעים ותוכלו לחזור על הטיפול מדי לילה, עד לריפוי מלא.
20:00 נקו את האף והגרון שלכם
כשהריריות אינן מתנקזות הן יכולות להזדהם בקלות רבה יותר. לכן חשוב מאוד לנקז ולנקות את האף והגרון לפני השינה. מה עושים? הכינו תמיסת מלח המורכבת מחצי כפית מלח בכוס מים חמימים וגרגרו. התמיסה תפחית את הנפיחות בגרון וברקמות האף על ידי אוסמוזה, כאשר הריכוז הגבוה של המלח יספח את הנוזלים מחוץ לתאים דרך הקרום שלהם, וכך יעזור לנקות את תעלות האף ולהקל על הנשימה, ואף יפחית את הגירוי בגרון.
22:00 לכו לישון
כאמור, נמצא שלשינה יש תפקיד חשוב בשמירה על מערכת חיסון בריאה, ושהיא חיונית ליכולת הגוף להילחם בזיהומים ולהאיץ את ההחלמה. זה נכון במיוחד לגבי שנת הלילה. כך לדוגמה, מחקר שפורסם ב־2009 בכתב העת Archieves of Internal Medicine הראה שאנשים שישנים פחות משבע שעות בלילה חשופים כמעט פי שלושה לפתח תסמיני שפעת והצטננות לעומת אלה שממלאים את מכסת השינה הרצויה. לפני השינה הניחו כרית נוספת כדי להגביה את הראש, כך שהסינוסים שלכם יוכלו להתנקז ומעברי האף יישארו פתוחים. לילה טוב וחורף בריא.
