בכל יום בין 13:00 ל-16:00 היא מגיעה: נפילת אנרגיה בעיצומו של יום העבודה שמחבלת בתפוקה וגוזלת מכם שעות פנאי ומשפחה. מה עושים? יש לנו 19 עצות, טריקים ודרכים קלות לאימוץ שירימו לכם את מפלס האנרגיה.
1. צאו להליכה של רבע שעה (או חמש דקות)
מחקר שפורסם בכתב העת Physiology & Behavior ב־2017 מצא שפעילות גופנית קצרה, כמו למשל 15 דקות של הליכה מתונה, יעילה יותר בהגברת רמות האנרגיה בהשוואה לצריכה של 50 גרם קפאין.
אם אין לכם כל כך לאן לצאת מהמשרד, עלו ורדו במדרגות, הסתובבו במסדרונות או אפילו קפצו במקום - העיקר שתניעו את הגוף ותגבירו את זרימת הדם לתאים ולאיברים. ואם רבע שעה זה יותר מדי, יש לנו חדשות בשבילכם: גם חמש דקות בלבד יצליחו לעשות את העבודה! מחקר מ־2018 שפורסם בכתב העת The Journal of Positive Psychology, הוכיח כי די בפעילות תנועתית של חמש דקות בלבד (!) לשיפור מצב הרוח ורמת האנרגיה.
9 צפייה בגלריה
הפסקת הליכה. די בפעילות תנועתית של חמש דקות בלבד (!) לשיפור מצב הרוח ורמת האנרגיה
(צילום: shutterstock)
אגב, בעקבות מחקרים מהסוג הזה החליטו בחברות ובארגונים רבים להציב ספסלים על המדשאות מסביב למקום העבודה במטרה לעודד את העובדים להזיז את עצמם מעמדת העבודה לצורך הפוגה אנרגטית ביום אביבי ונעים.
Tip: לעזוב את השולחן זו לא אופציה? הניעו את הרגליים בתנועת הליכה במקום בזמן שאתם יושבים. ואם אתם גם קצת אמיצים, הניעו את זרועותיכם לצדדים בתנועות סיבוביות. כך תשפרו את זרימת הדם, תגבירו את קצב הלב ותיהנו מעלייה ברמת האנרגיה.
2. התוודעו למקצבים הטבעיים של הגוף שלכם
שרטטו במשך כמה ימים רצופים גרף המסמן את רמת האנרגיה המשתנה שלכם לאורך היום. לאחר שתבינו מהם זמני שיא הפרודוקטיביות שלכם, תזמנו את המטלות היומיומיות בהתאם לגרף האנרגיה שלכם.
ככל שתתוודעו טוב יותר למקצבים הטבעיים של הגוף שלכם, כך תוכלו לעבוד ברמת האנרגיה המתאימה ולהשיג יעילות רבה יותר. בפסגת האנרגיה שלכם תוכלו לבצע מטלות מורכבות ותובעניות יותר, ובשפל – מטלות טכניות יותר, כאלה שאינן מחייבות מאמץ מנטלי או אינטלקטואלי.
3. אמצו את כלל 1:3:5
לפעמים הסיבה לירידה באנרגיה מקורה בעומס המטלות שעליכם לבצע והחשש שלא תעמדו בו. תעדוף נכון של המטלות עשוי להגביר את היעילות שלכם בעבודה, ואף יותר מזה - להפחית משמעותית את רמת המתח הנפשי (שגוזל בפני עצמו לא מעט אנרגיה).
שיטת 1:3:5 היא אסטרטגיה יעילה לתעדוף המטלות. הרעיון: להוציא מרשימת המטלות הכללית משימה גדולה אחת, 3 בינוניות ו־5 קטנות. את כל אלה יהיה עליכם לפזר במהלך היום לצורך ביצוע, בהתאם לגרף שמודד את רמת האנרגיה ושאותו שרטטתם בסעיף הקודם.
4. לעסו מסטיק מנטה או קינמון
לא מנומס כל כך, אבל עובד! במחקר שפורסם ב־2012 בכתב העת Nutritional Neuroscience, מצאו החוקרים כי לעיסת מסטיק שיפרה את הערנות ואת זמן התגובה של הנבדקים לעומת משתתפים בקבוצת הביקורת שלא לעסו מסטיק. במחקר אחר, שפורסם ב־2013 בכתב העת British Journal of Psychology, נמצא כי העצה הזאת יעילה במיוחד כשאתם נדרשים למשימות ניטור רציף, כמו הזנת נתונים או עריכת מסמך.
ואם כבר מסטיק, מקסמו את האפקט באמצעות לעיסת מסטיק בטעמים מעוררים כמו נענע או קינמון, ואפילו פלפל.
5. הזרימו למערכת מים, הרבה מים
התייבשות גורמת לעייפות, ואתם ממש לא צריכים לצום כדי להרגיש בכך. כך לדוגמה, לפי מחקר שפורסם בכתב העת American Society for Nutrition ב־2012, די באחוז אחד בלבד של התייבשות כדי שתחושו בעייפות, בבעיות ריכוז ובקושי לבצע משימות. כדי למנוע זאת דאגו להציב על שולחנכם או בטווח ראייתכם בקבוק של ליטר מים שאותו תסיימו לשתות עד שעות הצהריים.
Tip: מים משעממים אתכם? הוסיפו עניין ויופי כדי לעורר את בלוטות הטעם. השתמשו בקנקן שקוף ותבלו את המים בנענע, בפרוסות מלפפון ואפילו בפירות יער.
6. תגברו בשייק ירוק
אם אתם מרגישים ששתיית מים אינה מספיקה כדי להשיב את האנרגיה שאבדה, נסו לשתות שייק ירוק שמבוסס על עלים ירוקים. שייק שמבוסס על עלים ירוקים משופע בוויטמינים, במינרלים ובנוגדי חמצון חזקים שיעניקו לגופכם בוסט של אנרגיה. כמו כן, עיכול השייק קל יחסית כי טחינת הירקות חוסכת מהקיבה את הפירוק ואת הלישה של המזון ולכן נמנעת תחושת הכבדות.
מתכון: שייק לבוסט אנרגטי
יש היום לא מעט שייקרים קטנים, קלי משקל וזולים, כך שאפשר (ורצוי) להתאבזר באחד כזה גם במשרד.
מה צריך:
- 1 כוס עלי תרד (או עלים ירוקים: מנגולד, קייל, חסה)
- 1 בננה קפואה
- 1 תפוח (או 2 פלחי מלון קפואים, בעונה)
- 1 כפית מיץ ליים או לימון
- 1 כף דבש או 1 תמר מגולען
- 3־5 קוביות קרח
מכניסים את כל המרכיבים לבלנדר, משקשקים ושותים.
7. הסתפקו בארוחת צהריים קלילה ונקייה
ככל שתאכלו תזונה נקייה וטבעית יותר ופחות מעובדת, כך תגלו שאתם ערניים ואנרגטיים יותר. הסיבה: מזונות מעובדים מכילים לרוב כמות שומן, סוכר ומלח גבוהה ושורה של חומרים משמרים שמכבידים על הגוף.
אכלו בצהריים ארוחה קלה, כמו למשל כריך מדגנים מלאים עם מנת חלבון נאותה (חביתה, טונה, ממרח עדשים) לצד ירקות, כדי למנוע את נפילת האנרגיה. ככה תוכלו להישאר ערניים ומרוכזים למשך זמן רב יותר, וההספק שלכם יגבר.
8. לאורך היום קומו מהכיסא בכל פעם שאתם משוחחים בטלפון
שעות ארוכות מול מסך המחשב מאלצות את העיניים לעבוד יתר על המידה ולסבול מיובש ומעייפות. אמצו לעצמכם הרגל חדש: בכל פעם שאתם מקבלים שיחת טלפון, נהלו אותה בהליכה או אפילו בעמידה. הקימה עצמה "שוברת" את דפוס הישיבה והבהייה מול המסך ומסייעת להגברת זרימת הדם בגוף, וכך תורמת לעלייה ברמת האנרגיה.
9. צאו למיקרו הפסקות
ממחקר מ־2021 שפורסם בכתב העת Journal of Applied Psychology והתבסס על שני מחקרים שכללו 300 משתתפים, עולה כי די בהפסקות קצרות, מאולתרות, שאינן עולות על חמש דקות, כדי לסלק מעצמכם את העייפות ולהחזיר את הריכוז והחיוניות. אולם החוקרים מבהירים שכדי להפיק את מקסימום היעילות מההפסקות האלה עליכם לבצע אותן "בזמן הנכון", כלומר ממש ברגע שבו אתם חשים שהעייפות מכריעה אתכם ואתם מתקשים בביצוע המטלות שלכם.
די בהפסקות קצרות, מאולתרות, שאינן עולות על חמש דקות, כדי לסלק מעצמכם את העייפות ולהחזיר את הריכוז והחיוניות
10. שבחו עמית לעבודה
אגב, לפי מחקר קודם יותר, שנערך ב־2012 על ידי פסיכולוגים ארגוניים מאוניברסיטת פורטלנד סטייט ופורסם ב־Harvard Business Review, לא מספיק לקחת מיקרו הפוגה כדי לאגור אנרגיה מחודשת. לצורך מקסום ההשפעה יהיה עליכם לנצל את הזמן הקצר הזה כדי לבצע משהו חיובי שקשור בעבודה, כמו למשל ללמוד משהו חדש או לשבח את אחד העמיתים שלכם.
11. תתחילו לצחוק
לצחוק יש יתרונות רבים, בין השאר הוא "שובר" את המונוטוניות בעבודה וכך מונע צניחה ברמות האנרגיה. בנוסף, הוא מביא לשחרור מוגבר של אנדורפינים, חומרים טבעיים התורמים לשיפור מצב הרוח. כך לדוגמה, במחקר מ־1995 הראו חוקרים מאוניברסיטת נברסקה, כי משתתפים שצפו בסרטון מצחיק נהנו מעלייה מיידית בתחושת האנרגיה לעומת נבדקים בקבוצת הביקורת.
TIP: לא מתאים לכם לחפש סרטונים מצחיקים ברשתות בעיצומו של יום העבודה? שימו עיפרון בפה למשך כמה דקות והחזיקו אותו בעזרת השיניים בלי שהשפתיים ייגעו בו. בדרך זו אתם מאלצים את הפה להיות במצב של חיוך מאוזן לאוזן. מאחר שהמוח לא מבדיל בין חיוך אמיתי למזויף, מספיקה התנועה עצמה כדי לגרום לשחרור אנדורפינים.
12. הגבירו את התאורה סביבכם
גם אם אתם נמצאים בסביבת עבודה שלא יכולה לספק לכם חלון המאיר את החלל באור טבעי ומשקיף לנוף יפה, תוכלו למצוא פתרון לצניחת האנרגיה שלכם. איך? הגבירו את התאורה סביבכם באמצעות מנורת שולחן נוספת. מחקר שפורסם בכתב העת Physiology & Behavior ב־2012, הראה שדי בשעה אחת של חשיפה מוגברת לאור בסביבת העבודה כדי ליהנות משיפור ניכר ברמות האנרגיה והריכוז.
13. הקדישו עשר דקות לקריאה בספר עלילתי
שימו במשרד ספר שמרתק אתכם, ובצוהרי היום קראו בו במשך כעשר דקות. קריאת ספר באמצע היום תסייע לכם להתנתק מהסביבה ולהישאב לתוך עולם דמיוני. הפעולה הזאת, של ניתוק וחיבור למציאות מחדש, תורמת להפחתת מתח נפשי ומאפשרת חזרה למשימה הבאה בראש צלול יותר ובאנרגיה מחודשת.
14. קחו הפסקה לארגון מרחב העבודה
חוסר ארגון ועומס על השולחן עלולים להכביד על ההרגשה הכללית, לייצר מתח נפשי ולשאוב את שארית האנרגיה שעוד נותרה בכם באמצע היום. אף אחד לא מצפה שתאמצו את הסטנדרטים הקפדניים של מארי קונדו, גורו עולמית לארגון וסדר, אבל אם רק תפנו משולחן העבודה את ספלי הקפה וערימת הניירת, תוכלו בקלות לרפרש את התחושה הכללית.
אין לכם כוח גם לזה? נסו לשלב את ההמלצה הנוכחית עם זו שמוצעת לכם בסעיף הבא.
15. הכינו פלייליסט קצבי לשעת הצניחה באנרגיה
בשנים האחרונות הוכיחו יותר ויותר מחקרים שהאזנה למוזיקה משפיעה ישירות על אזורים רבים במוח ומכאן גם על התפקוד השוטף. כך לדוגמה, במחקר מ־2020 הראו חוקרים מהאקדמיה הבריטית לתרפיית סאונד (BAST) שדי בתשע דקות בלבד של האזנה לשירים עם מקצב מהיר ומילים חיוביות כדי לגרום לאנשים להרגיש במצב רוח מרומם. 89% מהנבדקים במחקר דיווחו שרמת האנרגיה שלהם השתפרה בעקבות ההאזנה למוזיקה קצבית.
אז אם אתם עדיין בעניין של סדר וארגון (ראו סעיף קודם), שימו אוזניות, השמיעו לעצמכם את הפלייליסט המועדף עליכם, ואם אפשר, אפילו תנו לגוף שלכם לנוע בהתאם לקצב.
16. תזדקפו
אם אחרי ארוחת הצהריים אתם מוצאים את עצמכם יושבים על הכיסא כשהבטן רפויה, הגוף רכון קדימה והכתפיים שמוטות, קחו לכם 30 שניות לתיקון היציבה. מחקרים הראו שתנוחת גוף רפויה מורידה את רמות האנרגיה ואף מחמירה תסמיני דיכאון.
הבשורה המעודדת: שינוי התנוחה וישיבה זקופה יגבירו באופן מיידי גם את מצב הרוח וגם את רמת האנרגיה שלכם. אז שבו זקוף ומדי שעה הזכירו לעצמכם להקדיש 30 שניות לשינוי תנוחת הישיבה והיציבה.
17. עסו את תנוכי האוזניים
שפשפו את שני תנוכי האוזן בין האגודל לאצבע. לפי מאמר שפורסם בכתב העת Journal of Traditional Chinese Medicine ב־2006, הפעולה הזאת ממריצה את כל מרידיאני האנרגיה בכל הגוף ומעניקה פרץ אנרגיה. על פי רפואת המזרח, כשהמרידיאנים האלה חסומים, האנרגיה אינה זורמת כראוי בגוף, מה שעלול להתבטא בכאב ובעייפות.
Tip: אם תלחצו חזק על קצות האצבעות, אצבע־אצבע קרוב לציפורן, תשיגו את אותו אפקט: המרצת המרידיאנים, הזרמת הדם ועלייה ברמת האנרגיה.
18. אם אפשר, תפסו תנומה קצרה
יש עדויות מחקריות רבות לכך שנמנום קצר בצהריים עשוי לשפר את הביצועים ואת הערנות שלכם. כך לדוגמה, לפי סקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת Sleep Medicine ב־2017, ככל שאנחנו ערים למשך זמן רב יותר, כך היכולות הקוגניטיביות שלנו יורדות, ותנומה קצרה בצהריים מסייעת בהתאוששות.
אבל רגע לפני שאתם מתמסרים לנאפ, כדי להרוויח את יתרונות הנמנום ולמנוע הפרעות שינה בלילה כדאי שתקפידו על הכללים הבאים שמפרט המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ומניעתן (CDC):
- משך הנמנום המומלץ הוא 15־30 דקות. אם תגלשו מעבר לזה, תעלו את הסיכון לעצבנות.
- העדיפו תנומה בשכיבה. בתנוחת שכיבה אתם מאפשרים למוח לשנות פאזה ולאפשר לכם לגלוש לשינה בצורה חלקה יותר.
- חסמו אורות ורעשים בעזרת אטמי אוזניים ומסכת עיניים. כך תאפשרו לעצמכם שינה איכותית ורציפה.
- סיימו את התנומה בטקס קצר שיוסיף לכם רעננות ונמרצות, כמו התזת מים על הפנים או כניסה לחדר מואר.
19. בכל מקרה, התרחקו מפינת הקפה
כשאנחנו חשים ירידה באנרגיה, הנטייה האינסטינקטיבית שלנו היא לעשות לנו כוס קפה, רצוי אספרסו חזק. אלא שמחקרים מראים שאמנם הקפאין יכול לספק לנו אנרגיה בטווח הקצר, אך לאורך זמן הוא עלול להגביר את תחושת העייפות. ההסבר לכך עדיין לא ברור, אך לפי אחת התיאוריות הקפאין פוגם באיכות השינה בלילה, ומכאן מוביל למעשה לצבירת עייפות במהלך היום ולנפילות אנרגיה.
בנוסף, צריכה מוגברת של קפאין עלולה לשחוק את בלוטת האדרנל שאחראית בין היתר על משק האנרגיה שלנו, ומכאן קצרה הדרך לעייפות ולחוסר אנרגיה.
Tip: התזת מים קרירים על הפנים ועל הראש תורמת להעלאת האנרגיות אך גם לרוגע. הסיבה: המים הקרירים על הפנים מעירים אותנו, אך גם מפעילים את עצב הוואגוס שמהווה חלק מהמערכת הפארא־סימפתטית האחראית לרגיעה בגוף.
ייעוץ מקצועי: ד"ר תומר סברון, נוירוביולוג ופסיכולוג קליני־רוחני, מחבר ספרים בנושא שינוי, ריפוי וצמיחה אישית ומעביר את "סדנת הגיבורים!" לשינוי וריפוי
