צריכת ירקות ופירות היא מההמלצות הכי מרכזיות בתזונה בריאה היום ולמניעת מחלות. אבל האם כל הירקות שווים? בשנים האחרונות התגלתה חשיבותם של הפיגמנטים במזון, המצויים בפירות ובירקות ירוקים, סגולים, אדומים וכתומים. הסיבה לכך היא שכל פיגמנט (צבע) מפעיל מערכת הגנה שונה מפני חומרים מזיקים, כששילוב שלהם בתפריט ייתן טווח רחב יותר של פעילות הגנה, מעין ״כיפת ברזל״ אישית מפני הרדיקלים החופשיים שמצטברים בגוף, מוציאים אותו מאיזון, ובטווח הארוך אף עלולים לעודד היווצרות מחלות.
ירקות ופירות מסוימים מכילים ריכוז גבוה מאוד של פיגמנטים ובכך מהווים סופר-פוד של ממש. הנה שלושה שאני מכניסה לתפריט הקיצי בבית – וממליצה גם לכם לאמץ.
בשבחי הדלעת
הדלעת מכילה חומר צמחי בשם בטא קרוטן (250 מק״ג, ל-100 גרם דלעת) המעניק לה את צבעו הכתום. זהו פיגמנט כתום-אדום ממשפחה המונה למעלה מ-600 סוגים של רכיבים צמחיים בשם קרטנואידים. רכיבים אלו נמצאו כתורמים להפחתת סיכון למחלות לב, שבץ ועיוורון. הבטא קרוטן נחקר גם בהקשר של האטת הזדקנות, הפחתת סיבוכי סוכרת ושיפור תפקוד הריאות. הוא משמש כחומר מוצא ליצירת ויטמין A בגוף, מעין ״פרו-ויטמין״ ושילוב שלו בתפריט יעזור לשמור על הבריאות שלנו.
לפי הרפואה הסינית, הדלעת מחזקת את הטחול ובכך תורמת לתחושת שובע. היא מסייעת לחיזוק מערכת החיסון ולהפחתת ליחה. הדלעת נהדרת לשילוב בתזונה היומיומית גם בזכות הערך הקלורי הנמוך שלה - 20 קלוריות ל-100 גרם דלעת. אני משלבת אותה במרקים, פשטידות ואפילו כאנטי-פסטי מהיר.
חסה רומית - מלכת הירוק של הירוקים
כולנו מכירים אותה, אבל לא כולנו נותנים לה את הכבוד המגיע לה. הפיגמנט הירוק שבחסה אשר נקרא כלורופיל, תורם לסילוק רעלים ממערכת העיכול והכבד ויחד אתו פועל נוגד החמצון לוטאין, פיגמנט צהוב-כתום, שמגן על בריאות העיניים ומסייע להילחם בסרטן.
לחסה הרומאית ערך קלורי נמוך העומד על 17 קלוריות ל-100 גרם, כשהיתרון המובהק שלה הוא תכולת החומצה הפולית - 136 מק״ג ל-100 גרם. את החומצה הפולית רובנו מכירים (או ליתר דיוק – מכירות) בהקשר של ההיריון, בשל חשיבותה בסגירת תעלת העצבים של העובר ברחם. בנוסף, החומצה הפולית קשורה בהפחתת הומוציסטאין בדם וכך עוזרת להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, שילוב שלה בתפריט היומיומי שלנו יפחית את הסיכוי לחלות בסרטן ואפילו יעזור לשמור על הזיכרון. אך לפני שאתם רצים לפארם לקנות תוסף, דעו שעדיף לשלבה בתזונה באופן טבעי, באכילת מזונות שעשירים בה ולא כתוסף תזונה נפרד, אם אין חסר משמעותי.
את החסה אני משלבת בסלטים ובשייקים או פשוט אוכלת אותה כמו שהיא וכ״סירה״ למנה העיקרית.
פלאי הפאקוס
לכל מי שעוד לא מכיר את הירק הנפלא הזה – הפאקוס, שנקרא גם מלפפון ארמני, שייך למשפחת הדלועיים ועכשיו בשיא העונה שלו. הוא מעולה כספק אנרגיה ומתאים לימים בהם תחושת הלחץ והחרדה לא מרפה מאיתנו.
בדומה למלפפון, הוא מכיל ברובו מים ורק 15 קלוריות במלפפון בינוני (100 גרם). הקליפה שלו היא גולת הכותרת שלו - שם נמצאים רוב רכיבי התזונה החשובים והמקור לפיגמנטים שמעניקים לו את צבעו, בעיקר כלורופיל - הפיגמנט הירוק לו מיוחסות תכונות מונעות סרטן. בנוסף, הפאקוס מכיל לוטאין, נוגד חמצון המגן מפני רדיקלים חופשיים ותהליכי הזדקנות. הוא גם יעשיר את התזונה שלכם בוויטמין k, החיוני לקרישת הדם ותורם לחוזק העצם, במינרל האשלגן, החיוני לבריאות הלב ובסיבים תזונתיים ההכרחיים לתקינות מערכת העיכול.
אז בפעם הבאה שאתם מוצאים פאקוס אצל הירקן, הכניסו אותו מהר לעגלת הקניות שלכם. שלבו אותו בתזונה באופן הכי פשוט שיש - בדיוק כמו מלפפון בסלטים, פזרו מעט מלח ים ופלפל שחור גרוס גס ופשוט הגישו אותו לשולחן.
הפאקוס נפלא גם להכנת חמוצים ביתיים. החמוצים טעימים אך לא תמיד מזינים, מאחר שקופסאות השימורים מכילות חומרים רעילים וכמויות גבוהות של נתרן, וכמו כן שימורי החמוצים עוברים עיקור, מה שלא משאיר כמעט ערכים תזונתיים בירק.
לכן הכי מומלץ להכין חמוצים ביתיים, וליתר דיוק – מותססים. לחמוצים ביתיים נשתמש בחומרי גלם איכותיים ובמינון נמוך של נתרן, כאשר בתהליך התסיסה נוצרים חיידקים פרוביוטיים טובים (אנאירוביים) שמסייעים לנו בתהליכי עיכול.
מה צריך?
- 5 פאקוסים בגודל בינוני
- 3 גבעולי סלרי, כולל עלים
- 2 גבעולי שמיר
- 1/2 פלפל צ'ילי פרוס
- 6 שיני שום
- כף עד כף וחצי מלח ים/ גס
אופן הכנה:
- סדרו בתוך צנצנת חמוצים ריקה ומעוקרת עם אטימת וואקום את הפאקוסים השטופים לגובה. הוסיפו סלרי, שמיר וצ'ילי.
- בתוך קערה קטנה ערבבו ליטר מים עם המלח. שפכו את הנוזלים לצנצנת עד למילוי, והחזיקו אותה סגורה למשך שלושה-חמישה ימים (תוכלו לזרז את תהליך ההחמצה על ידי כך שתניחו אותה חשופה לשמש).
- איך יודעים שהפאקוסים מוכנים? כשהם משנים את צבעם לצהבהב. עם סיום ההתססה, הפאקוסים נשמרים בקירור כחודשיים.
