לפעמים סתם לא מתחשק לנו להיפרד מהספה ולצאת לאימון. לא קרה שום דבר מיוחד, פשוט לא בא לנו, הכול בסדר. אבל לפעמים היום הזה הופך ליומיים והיומיים לשבוע, ומכאן קצרה הדרך עד לוויתור מוחלט על שגרת הכושר. לרוב מדובר בתקופות שבהן האנרגיות שלנו מנותבות לאפיק אחר - תקופת מבחנים, מעבר בין עבודות, חיפוש דירה - מה שמותיר אותנו בסוף היום עם עייפות גדולה ואפס מוטיבציה.
אם גם אתם מתקשים לשמור על רצף פעילות ולגייס את מעט האנרגיה שנותרה בכם לאימונים בגלל תקופה אינטנסיבית במיוחד, קבלו מאיתנו כמה כלים שאולי יעזרו לכם להכריע נכונה בין אחיזה בשלט הטלוויזיה לאחיזה במשקולות:
עוד בנושא:
1. התחממו עם פרק של "חברים", "תרגיע" או כל סדרה אחרת שאתם אוהבים
צפייה בשידור חוזר של פרק אחד מתוך סדרה אהובה עשויה לספק לכם את הדחיפה המנטלית הדרושה לכם להתנעת הגוף לפעילות. כך לפי מחקר שנערך במכון המחקר להתמכרויות באוניברסיטת באפלו ב־2012. מחקר זה התבסס על שני ניסויים שבחנו את השפעתם של סרטים וספרים על המוטיבציה. החוקרים מצאו שנבדקים שצפו בשידור חוזר של תוכנית שהם אהבו במיוחד - או לחלופין קראו פרק בספר שעניין אותם - הצליחו להשיב לעצמם את האנרגיה לביצוע משימות מאומצות יותר.
אבל לפני שאתם מתלהבים ורצים לשלט, זכרו שזה נכון רק בתנאי שאתם מגבילים את הצפייה לפרק אחד בלבד ומיד לאחר מכן יוצאים לאימון.
2. תגברו בפליייליסט המתאים
מחקרים רבים מצאו שמוזיקה משפיעה הן על המוטיבציה לאימון והן על רמת הביצועים, וזאת בכמה דרכים: למשל, מוזיקה יכולה להפחית את תפיסת העייפות, להסיח את הדעת מהמאמץ, להגדיל את תחושת המסוגלות, להעלות את קצב הלב ועוד.
כדי ליצור רשימת שירים שתגביר את המוטיבציה, כדאי לבחור מוזיקה שאתם אוהבים אבל כזאת שמתאימה לסוג האימון ולקצב העבודה בו. ככלל, ככל שהאימון אינטנסיבי יותר, הקצב של המוזיקה צריך להיות מהיר יותר.
3. נסו להאזין לפודקאסט מעניין בעת הפעילות
בדומה לצפייה בסדרה אהובה, גם כאן הרעיון מתבסס על אסטרטגיית חבילת הפיתוי (Temptation Bundling), שמשמעה: חברו את מה שאתם צריכים לעשות עם מה שאתם רוצים לעשות. את המונח טבעה פרופ' קתרין מילקמן מאוניברסיטת פנסילבניה, שערכה מחקרים שונים ובהם ביקשה להוכיח שכשאנשים משלבים בין פעולות שהם חייבים לבצע לפעולות מהנות, הם מצליחים להתגייס למטלות הכרוכות במאמץ גבוה יותר. לטענתה, כך מתאפשר למוח ליצור מערכת יחסים בין הנאה מיידית ובין מה שצריך לעשות ועם הזמן מטמיעים כך הרגל חדש.
באשר לפודקאסט, באחד הניסויים של פרופ' מילקמן חולקו המשתתפים לשתי קבוצות: הראשונה קיבלה גישה מלאה לספרי אודיו בזמן אימון בחדר הכושר, הגישה של הקבוצה השנייה, לעומת זאת, הוגבלה והיא שימשה כקבוצת הביקורת. נמצא כי המשתתפים בקבוצה הראשונה היו בסבירות גבוהה ב־29%־51% להמשיך להתאמן לעומת משתתפי הקבוצה השנייה, והמסקנה הייתה שככל הנראה לא נוצר אצלם החיבור בין הצורך (האימון) להנאה (האזנה לספר).
4. שנו את הלקסיקון הפנימי
לפעמים כדי למצוא מוטיבציה צריך פשוט לשנות את הלקסיקון. קחו למשל את המשפט "אני צריכה לעשות כושר". במקרה הזה רצוי להיפרד מהמילה "צריכה", שמגלמת בתוכה את המשמעות "חייבת" (קונוטציה של שעמום, עונש). במקומה כדאי לומר משפט המגלם בתוכו התייחסות לתוצאה הרצויה, מה שעשוי להוביל להנעה. למשל: "אני הולכת להתאמן כדי שהג'ינס החדש יישב עלי טוב יותר", או "אני יוצאת לריצה כדי לרענן את המוח אחרי הישיבה הממושכת הזאת מול המחשב".
5. דברו אל עצמכם בגוף שני
דיבור עצמי הוא כלי יעיל להנעת הגוף לפעולה, אבל כדי למקסם את היעילות שלו כדאי לבחור בגוף הנכון. מחקרים מראים שדיבור עצמי בגוף שני (את/ה) מצליח להניע יותר לפעולה לעומת דיבור עצמי בגוף ראשון (אני). אז בפעם הבאה שסתם מתחשק לכם לוותר על האימון, פשוט אמרו לעצמכם משפט בנוסח: "די כבר עם הרחמים העצמיים. עכשיו קומי, תאספי את עצמך וצאי לסיבוב בפארק. כשתחזרי - תודי לי".
6. שמשו השראה לעצמכם
שמרו תמונה שלכם עושים כושר כתמונת מסך בסמארטפון. בפעם הבאה שהמוטיבציה שלכם תהיה בשפל, התמונה הזאת כבר תזכיר לכם איך זה מרגיש להיות אחרי. כדי לנצל את הזיכרון החיובי מהפעילות הגופנית לצורך הנעת הגוף, תוכלו להשתמש בטקטיקות נוספות, כמו למשל לשמור לעצמכם בווטסאפ הפרטי מחקרים שקושרים בין פעילות גופנית לבריאות, לאושר, לשביעות רצון עצמית או לביצועי עבודה משופרים.
7. תגמלו את עצמכם על תוספת המאמץ
אתם נמצאים בתקופה תובענית למדי כעת, ולכן כדי לתחזק את המוטיבציה כדאי שתתגמלו את עצמכם מעת לעת. אך כדאי מאוד שתקפידו על שני כללים: התגמול מגיע רק לאחר כמה אימונים ורצוי שהוא יהיה בעל ערך מוסף לבריאות.
למשל: אחרי ארבעה ימים שבהם הצלחתם לגייס אנרגיה לפעילות, פרגנו לעצמכם ארוחת בוקר בריאה בבית קפה כיפי. אחרי שבועיים של התמדה - רכשו לעצמכם פריט לבוש ספורטיבי נחשק.
8. גלו את קיצורי דרך
תחליטו: רק 10 דקות מאמץ ואנחנו חוזרים לספה! כן, שמעתם נכון - 10 דקות בלבד.
מחקרים אחרונים הראו שאפילו אימון של 10 דקות, הכולל בתוכו 2־3 דקות של אימון בעצימות גבוהה, יכול לספק יתרונות כמו ריצה שנמשכת 45 דקות. זו אולי לא תוכנית האימונים האופטימלית, אבל זה לגמרי עובד. אגב, אתם יכולים לעשות זאת גם שלוש פעמים ביום ולהגיע ל־30 דקות במצטבר.
9. השתמשו גם במיטה
מתקשים לקום מהמיטה? נצלו את השהייה בה לחיזוק השרירים. למשל, בצעו תרגילי מספריים. זהו תרגיל אינטנסיבי שעובד על חיזוק שרירי הרגליים, שרירי הבטן, שרירי רצפת האגן, זוקפי הגב, השרירים האלכסוניים.
מה עושים:
- שכבו על הגב כשהידיים מונחות לצד הירכיים, כפות הידיים כלפי מטה.
- הרימו את הרגליים מעלה תוך יצירת זווית של 90 מעלות בין האגן לרגליים.
- נשמו, הדקו את שרירי הבטן והורידו את רגל ימין לכיוון המזרן, לאחר מכן החזירו אותה לעמדת המוצא והורידו את רגל שמאל.
- בצעו בשתי הרגליים לסירוגין במשך 45 שניות או דקה. שימו לב שהגב התחתון נשאר צמוד למזרן לכל אורך התרגיל.
10. זכרו: כל תנועה היא תנועה
בסוף צריך לזכור שכל תנועה היא תנועה. לא כל פעילות צריכה להסתכם ב־100% מאמץ וחולצה רטובה מזיעה. גם הליכה במשך חצי שעה, בקצב סביר, מוגדרת כפעילות רצויה והיא כמובן עדיפה אלפי מונים מסתם לשכב על הספה.
ייעוץ מקצועי: איריס עצמון (M.A), פסיכותרפיסטית קוגניטיבית־התנהגותית ופסיכותרפיה של הספורט, מרצה בבית הספר למאמנים במכון וינגייט, ספורטאית ואשת ברזל
