אחת ההמלצות הכי חמות של מאמני כושר כששואלים אותם מאיפה לייבא מוטיבציה היא לעשות את זה בקבוצה או בשניים. אם אתם כבר בזוגיות, אולי כדאי שלא תלכו רחוק, בייחוד בימי קורונה, ותהפכו את בן או בת הזוג לפרטנר שלכם גם באימונים. למה? הנה שמונה סיבות מצוינות לצאת לאימון עם הפרטנר שלכם לחיים:
1. תיהנו מזמן איכות זוגי
בקושי מספיקים להסתנכן בזמן הפנוי ולהקדיש זמן לזוגיות? האימון יספק לכם זמן משותף שבו תוכלו לדבר ולייצר חוויה משותפת שנובעת מהפעילות עצמה.
2. תתנתקו יחד מהסטרס היומיומי
הפעילות הגופנית, בין אם היא עצימה ובין אם היא נעשית דרך בילוי (למשל רכיבה בפארק או משחקי כדור), תגרום לכם להתמקד בה ותנתק אתכם זמנית ממחשבות על טרדות היומיום.
3. תתרגלו התחשבות הדדית
לא משנה באיזו פעילות תבחרו, בסוף תמצאו את עצמכם מתחשבים זה בזו - ויש לכך ערך לא מבוטל בחיזוק הזוגיות. למשל, להתאמן בערב במקום בשעות הבוקר המוקדמות כי בן או בת הזוג מעדיפים זאת, או להאט את הקצב כי בן או בת הזוג שלכם לא עומדים בו ואתם רוצים למנוע מהם תסכול.
4. הסקס יהיה טוב יותר
האימון תורם לשיפור הדימוי הגופני, להעלאת רמת האנרגיה וכן לביצועים משופרים לא רק בסקס, אלא גם בתחומי פרפורמנס נוספים בחיים.
5. האימון יעבור מהר יותר
למה? כי ככה זה כשיש שניים. הפעילות חווייתית יותר ועוברת מהר יותר.
6. תעודדו זה את זה
כשלאחד מהצדדים יש ירידה במוטיבציה לצאת לפעילות, השני מעודד ומחזק אותו ומונע ממנו לוותר - וכך ההפך. נוצרת מחויבות הדדית להמשיך את הפעילות.
7. תגבירו את הסיכוי להשגת המטרה
באימון שנעשה בזוגות קל יותר להתמקד במטרות האימון, וקיימת יותר בקרה על היכולת שלכם להתמקד בהשגת המטרות האלה.
8. תיהנו ממצב רוח מרומם יותר
האפקט הזה, שנוצר בשל שחרור מוגבר של אנדורפינים, אינו שמור לזוגות בלבד אלא לכל מי שמתאמן: לבד, ביחד או בקבוצה. אבל בסעיף 6 כבר סיפרנו לכם שהסיכוי שלכם להתמיד באימונים וכך ליהנות מהאפקט הזה יגבר משמעותית לצדו של פרטנר אהוב ואוהב.
איך להתאמן ביחד
השתכנעתם? יש לא מעט פעילויות שאפשר לעשות יחד ואף להשתמש זה בזה לשדרוג ההנאה והעלאת רמת הקושי. כמה רעיונות לפעילות בונת גוף וזוגיות:
הליכה
הליכה היא הפעילות הזמינה ביותר שמתאימה כמעט לכולם בכל גיל ובכל רמות הכושר. היא גם הפעילות שיוצרת הכי הרבה הזדמנויות לשיחות, כך שאתם גם מפעילים את השרירים וגם משלימים את החסר. השתמשו במד־צעדים (מצוי בכל סמארטפון), והקפידו לא לחזור הביתה לפני שהלכתם לפחות 10,000 צעדים.
ליצירת עניין וקושי:
- שלבו באימון מקטעים של הליכה מהירה (או ריצה קלה). למשל: אחרי כל 10 דקות של הליכה בקצב סביר, 2 דקות של הליכה מהירה.
- גוונו את מסלול ההליכה ושלבו בו כמה שיותר עליות.
- פעמיים בשבוע צאו להליכה על משטחים שאינם אחידים, כמו חול או חצץ.
- התאבזרו במקלות נורדיים. הם ישפרו את סבולת הלב־ריאה, יחזקו את השרירים בכל הגוף ויקלו על העומס ברגליים.
- הוסיפו משקל להליכה (למשל בקבוק מים בתיק גב). המשקל יגרום לשרירים שלכם להתאמץ יותר ויגביר את שריפת הקלוריות.
ריצה / מרוץ שליחים
ריצה היא פעילות אירובית תובענית יותר מהליכה, שלא תמיד מלהיבה את שני הצדדים. עם זאת, היא עשויה לנתק אתכם בקלות רבה יותר מטרדות היומיום ומקנה תחושה עמוקה של יכולת להתגבר על כל אתגר.
מה עושים כשאחד מבני הזוג מעדיף ריצה והשני הליכה? מרוץ שליחים. כך זה עובד: אחד מבני הזוג יוצא לריצת ספרינט 200 מטר ועוצר להתאוששות. בינתיים השני יוצא בהליכה מהירה מנקודת המוצא ועד לבן זוגו. כשהוא מגיע, הוא נותר במקום להתאוששות, והראשון שוב יוצא לריצת ספרינט 200 מטר וחוזר חלילה.
ליצירת עניין וקושי:
- שלבו בריצה טכניקות שונות (הרמת עקבים לישבן, הרמת ברכיים, ניתורים) או תרגילי כוח בין מקטעי הריצה (סקווט, לאנג'ים, שכיבות סמיכה).
- שנו את תנאי סביבת הריצה – עיר, פארק, חוף ים, שטח חקלאי.
- קבעו יעדים להארכת המסלול (1 קילומטר, 2 קילומטר וכן הלאה).
- מדדו זמנים וקצרו בכל פעם את משך הריצה לאותו מרחק.
- נסו מדי פעם להגדיל את אורך הצעד בלי להקטין את מספר הצעדים בדקה.
- עם הזמן הצטרפו למרוצים עממיים או תחרותיים.
אימוני כוח
לצד פעילות אירובית (כמו הליכה, שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים), חשוב להקדיש 2־3 אימונים בשבוע לאימוני כוח באמצעות שימוש במשקולות, גומיות, משקל הגוף. הם יתרמו לבניית כוח ומסת שריר, לתפקוד הלב והריאות ולעיצוב הגוף.
ליצירת עניין וקושי: ביוטיוב יש אינספור אימוני כוח בזמנים שונים ובשיטות שונות. עברו יחד על הסרטונים, סמנו את המאמנים שמתאימים לשניכם, והשתמשו בהם לגיוון האימונים וליצירת אתגר. הנה גם שני רעיונות לגיוון תרגילי הכוח הקלאסיים בשניים:
מתח זוגי: הצטיידו בגומיית התנגדות ועמדו זה מול זו. הניחו את רצועת ההתנגדות סביב המותניים שלכם כשבן/בת הזוג מחזיקים את הקצה השני. התרחקו מעט מבן הזוג, עד שנוצר מתח קל בגומייה, והתחילו לרוץ קדימה, כשהצד השני מושך אתכם לכיוון ההפוך תוך הפעלת התנגדות קלה כדי להאט אתכם. עשו זאת כל אחד בתורו במשך 30 שניות.
You Go, I Go: זהו אימון הדורש זמן התאוששות, ולכן כשצד אחד עובד, השני מתאושש. לדוגמה: בזמן שאחד מכם מבצע תרגיל הרמת משקולות (בסט של 15 פעמים כפול 3), השני נח. אחר כך מחליפים. רצוי להתחיל עם משקולות קטנות של 2־3 ק"ג לאישה ולגבר החל מ־5 ק"ג, ואז להעלות בהדרגה. אפשר גם לבצע תרגילים בדופק גבוה כמו סמוך־קום (Burpee), קפיצה על חבל או תרגילים מול משקל כבד יחסית שנדרש זמן כדי להתאושש מהם.
- ייעוץ מקצועי: אביב שוסטר, מאמנת כושר, ריצה ובריאות
