אם אתם מנהלים אורח חיים ממוצע בעידן הנוכחי, רוב הסיכויים שבסיום יום העבודה אתם מוצאים את עצמכם סובלים לא פעם מלחץ נפשי. אמנם העבודה הסתיימה, אבל המוח ממשיך לעבוד. אתם עוברים על היום שחלף וחושבים על כל מה שרציתם לעשות ולא הספקתם, על כל מה שיכולתם לעשות טוב יותר, ויש לכם הרבה דוגמאות ולא מעט ביקורת על עצמכם. כשאתם סוף־סוף מגיעים הביתה, אתם מתלבטים מה כדאי לעשות - האם להשקיע את הזמן בעוד עבודה או להתרכז קצת יותר במשפחה? לא משנה במה תבחרו, אפשר רק לנחש שכל החלטה שלא תקבלו תגרום לכם לייסורי מצפון ולהתלבטות אם טעיתם. התוצאה - עוד מתח ועוד לחץ נפשי.
קראו עוד:
אגב, אתם לא חייבים להיות אנשים מבולבלים או מבולגנים כדי שזה יקרה לכם. ייתכן שהבית שלכם דווקא מסודר ונקי, וכך גם מרחב העבודה שלכם. יש לכם אפילו רשימות מסודרות ונראה שאתם שולטים בחייכם. אבל האם גם המוח שלכם מסודר, או שהוא מתנהל בעצמו, ואתם חשים לא אחת רגשות שליליים כמו עלבון, כעס לא מוסבר, חרדות מהעתיד, קנאה באחרים וביקורת עצמית? האם אתם שולטים במוח שלכם או שהוא מתנהל לפי הרצון שלו?
ספר חדש שיצא בימים אלה בארצות הברית וכבש מיד את רשימות רבי־המכר בזכות מאות ביקורות מהללות, מציע טיפול נפשי עצמאי ויוצא דופן שנקרא "ניקוי המוח". על כריכת הספר, שנקרא Cleaning Up Your Mental Mess: 5 Simple, Scientifically Proven Steps to Reduce Anxiety, Stress, and Toxic Thinking ("לנקות את הבלגן שבראש: חמישה צעדים פשוטים ומוכחים מחקרית להפחתת מפלס החרדה, המתח והחשיבה הרעילה", בתרגום חופשי), מצולמת יד שמנקה איור של המוח עם סקוטש וחומר ניקוי. בכותרת נכתב שבעזרת חמישה צעדים פשוטים כולנו יכולים לנקות את המוח שלנו ולסדר אותו. הספר מגובה במחקר שמצא כי השיטה מצליחה ב־81% מהמקרים ועוזרת לאנשים להיפטר מרגשות שליליים שגורמים לתחושות כמו אכזבה ולמצבים נפשיים כמו חרדה ודיכאון.
"השליטה במוח תלמד אתכם איך לנהל את הרגשות שלכם, איך לא לאפשר לכל בדל מחשבה להשתלט עליכם ולגרום לכם לרגשות קשים. ניהול המחשבות יגרום לכם לשלווה נפשית שבסופו של דבר תגרום לכם להצליח יותר"
מחברת הספר, ד"ר קרולינה ליף, היא מומחית לתקשורת וחוקרת קשרים נוירולוגיים במוח ואת השפעתם על ההתנהגות שלנו, ובעלת ניסיון טיפולי של יותר מ־30 שנה. במסגרת הניסיון הקליני שלה ומחקריה היא גילתה ש"ניקוי" המוח וניהולו עשויים לשנות את איכות החיים שלנו באופן ניכר. בספר היא טוענת שרובנו מאפשרים למוח לשלוט בגוף ובנפש שלנו. לדבריה, אנחנו יכולים וצריכים לנקות את המוח שלנו ולשלוט בו כך שהוא ישרת אותנו, אחרת נישאר אסירים של אירועים בעברנו שגורמים לנו להרגיש רע עם עצמנו.
מאסטר מיינד: ללמוד לנהל את המוח
מעטים האנשים ששולטים במוח שלהם. העולם שלנו כיום עמוס בגירויים, ולרוב האנשים יש תחושה שהם לא מספיקים כלום ולא עושים מספיק. עקב כך מחשבות שמבוססות על פחד מפני העתיד, חרדה, ביקורת עצמית, רגשות אשם ובושה נעשו שכיחות מאוד. אבל גם אם אנחנו לא רוצים לחשוב מחשבה מסוימת, המוח מחליט בעצמו במה להשקיע מחשבה ובמה לא. התוצאות של אי הסדר הזה שמתרחש בתוך הראש שלנו הן מצבים של חרדה ודיכאון, ובגדול - מצב של אי שביעות רצון מהחיים.
המחשבות הרעילות גורמות גם למערכות הגוף לשחרר יותר הורמוני סטרס כמו קורטיזול, ואלה משפיעים על מערכת החיסון, על מערכת הלב ועל המערכות הנוירולוגיות, ומובילים להתפתחות שורה של מחלות, בהן לב, סרטן וסוכרת."רוב האנשים כיום מודעים לחשיבות של תזונה בריאה ופעילות גופנית", מסבירה ד"ר ליף, "אבל ניהול המוח ושליטה במחשבות השליליות חשובים לא פחות. כיום המדע יודע שהסטרס מזיק, אבל אין מספיק שיטות יעילות לטפל בו. שיטות ההרגעה הקיימות מטפלות במתח הנפשי באופן רגעי, אבל מה שאנחנו זקוקים לו באמת הוא מניעת המחשבות השליליות שמובילות לחוסר שביעות רצון מהחיים, כמו גם לחרדה ולדיכאון".
"ניהול המוח חייב להיות בעדיפות גבוהה לא פחות מתזונה ופעילות גופנית. אתם יכולים לחיות שלושה שבועות בלי אוכל, שלושה ימים בלי מים, שלוש דקות בלי אוויר - אבל אתם לא יכולים לחיות שלוש שניות בלי לחשוב"
ניהול המוח חייב להיות בעדיפות גבוהה לא פחות מתזונה ופעילות גופנית, חורצת ד"ר ליף, ובכך למעשה מגדירה סדר עדיפויות חדש בניהול הבריאות והוול ביאינג שלנו. "אתם יכולים לחיות שלושה שבועות בלי אוכל, שלושה ימים בלי מים, שלוש דקות בלי אוויר - אבל אתם לא יכולים לחיות שלוש שניות בלי לחשוב", היא כותבת. "השליטה במוח תלמד אתכם איך לנהל את הרגשות שלכם, איך לא לאפשר לכל בדל מחשבה להשתלט עליכם ולגרום לכם לרגשות קשים. ניהול המחשבות יגרום לכם לשלווה נפשית ולתחושת אושר שבסופו של דבר תגרום לכם להצליח יותר".
3 צפייה בגלריה
"הבריאות שלנו קשורה קשר הדוק למוח שלנו, וניקוי שלו ממחשבות שליליות עשוי לקדם אותנו בכל מישורי החיים"
(צילום: Shutterstock)
השיטה שפיתחה מציעה מעין מפתח למוח שלכם. לדבריה, שיטת ניהול המוח שלה תגרום לכך שיהיה סנכרון בין המוח המודע שלכם למוח הלא מודע. "אדם שלא שולט במוח שלו הופך להיות אסיר בגוף שלו עצמו", היא טוענת. "מצבי הרוח שלו משתנים בעקבות רגשות אקראיים שצצים ואין להם קשר למציאות. התוצאה היא חרדה, מחשבות דיכאוניות וכאבים נפשיים שהופכים עם הזמן לכאבים פיזיים. הבריאות שלנו קשורה קשר הדוק למוח שלנו, וניקוי שלו ממחשבות שליליות עשוי לקדם אותנו בכל מישורי החיים". אז איך עושים את זה? בעזרת שיטת ניקוי המוח בחמישה שלבים:
שלב 1: זיהוי וקבלה
בשלב הראשון נסו לזהות מחשבות שליליות ורעילות כמו פחד מהעתיד, חרדה, ביקורת עצמית, רגשות אשם ורגשות בושה. המחשבות השליליות הן בדרך כלל אוטומטיות ומופעלות בעקבות אירועים קודמים בחיים, כמו הערות של הורים או מורים או כישלונות אישיים שכולנו סוחבים איתנו מהעבר.
בשלב הזה כדאי לנסות לזהות איך ומתי הרגשות השליליים האלה מופיעים. האם זה קורה בתגובה למפגש עם אנשים מסוימים, תחושת אכזבה מעצמנו בעקבות השוואה למישהו אחר או פחד מהעתיד? האם יש להן סימנים מקדימים? האם זה קורה בזמן מסוים בשבוע?
מטרת השלב הראשון היא מודעות וזיהוי. אחרי שהצלחתם לזהות מתי המחשבות השליליות צצות, אל תנסו לסלק אותן אלא דווקא לקבל אותן מתוך הבנה שמדובר רק במחשבות ולא במציאות עצמה. בשלב הזה מומלץ לדבר אל עצמכם ולומר שמדובר רק במחשבה חולפת. אם המחשבה מבטאת כעס או אכזבה מכם או שהיא ביקורתית מאוד, נסו להבין מאיפה היא נובעת ואם היא מבטאת תחושות של דמות סמכותית מהעבר שלכם.
ההשפעה של השלב הזה על הגוף: כשהמחשבות השליליות מופיעות, חלה עלייה בפעילות המוחית באזור האמיגדלה ובהיפוקמפוס שקשורים בחשיבה. הפרשת הורמוני הסטרס מתגברת, במערכת החיסון חלים שינויים שליליים וכך גם במערכת הלב וכלי הדם. בשלב הזה מרגישים רע אבל לא יודעים למה בדיוק, כי עדיין לא קיימת מודעות שיש קשר בין הרגשות הרעילים להרגשה הפיזית. הגוף נמצא במתח שלא מודעים לו, ובשלב הזה מופיעות לעתים קרובות בעיות במערכת העיכול, כמו כאבי בטן, וכאבי ראש שלא מבינים מה המקור שלהם.
שלב 2: עיבוד המידע
לאחר זיהוי המחשבה השלילית נסו לבדוק ולחקור אותה לעומק. אם בעבר קיבלתם מחשבות שליליות כמו פחד וחרדה מהעתיד או ביקורת עצמית קטלנית, הפעם החליטו לא לקבל את המחשבות האלה באופן אוטומטי ונסו לחשוב ולהבין מה מקור המחשבה הזאת.
המטרה המרכזית בשלב הזה היא לפקפק במידע ולא לקבל אותו כמו שהוא, כפי שעשיתם בעבר. אם לדוגמה יש לכם חשש כלכלי מהעתיד שגורם לכם ללחץ נפשי, נסו לברר עם עצמכם אם הוא מוצדק. אם מצאתם שהוא מוצדק, נסו למצוא פתרונות מעשיים כדי לפתור את הבעיה בלי להיכנס למעגל של מחשבות שליליות ומתח נפשי. את הביקורת המוגזמת נסו להחליף בחשיבה מעשית איך לפתור את הבעיה.
בשלב הזה הודיעו למחשבות השליליות שלא תאפשרו להן לשלוט בכם יותר. יש לכם בקרה ושליטה על המחשבות האלה שמכניסות כאוס ותחושת אובדן שליטה בחייכם.
ההשפעה של השלב הזה על הגוף: תחושה של ירידה במתח הנפשי. בשלב הזה נעשים ניסיונות ראשונים להעביר את המחשבות מהלא־מודע אל המודע. המטרה היא לשנות את הדפוס הקבוע של מחשבות אוטומטיות שליליות ולומר למוח שלכם שעליו לשנות מסלול. במקום חרדה ופחד - הרגעה ומחשבות חיוביות יותר.
שלב 3: כתיבה
כתיבה - על נייר, בסמארטפון או במחשב - גורמת למחשבות להיות ברורות יותר ויוצרת חיבור בין המוח הלא מודע למוח המודע. לכתיבה יש ערך תרפויטי שהוכח במחקרים רבים. בטקסטים תוכלו לנתח את המחשבות השליליות ולשאול את עצמכם שאלות כמו מאיפה הן נובעות. תוכלו גם לכתוב ולפרט אילו נזקים הן גורמות לכם.
מומלץ לכתוב בפירוט איך אתם מרגישים בעקבות הופעת רגשות שליליים כמו תחרותיות, קנאה, פחד וחרדה. האם אכן יש לכם בעיה? האם אפשר לפתור אותה? הכתיבה המפורטת עוזרת להפחית חרדה ומתח ויש לה יכולת הרגעה. גם אם אין לכם זמן ואתם עסוקים מאוד, כדאי לשלב בלוח הזמנים שלכם חצי שעה יומית לכתיבה. כאמור, הכתיבה לעצמכם עוזרת ליצור קשר בין הלא מודע למודע, והקשר הזה הוא שיוביל לשינוי המיוחל.
ההשפעה של השלב הזה על הגוף: הכתיבה תעניק לכם תחושה אוטונומית. באמצעותה הרגשות יהיו ברורים יותר והמתח יפחת באופן ניכר. המחשבות השליליות ייעצרו ולא ימשיכו להתפתח ולשגשג. הסדר במוח יתחיל להיווצר, ואתם תתחילו להתרגל לחיים רגועים יותר ללא רגשות שליליים.
שלב 4: בדיקה חוזרת
השלב הזה הוא כמו ניתוח - עובדים על דרכי החשיבה ומשנים אותן לתמיד. כשרגילים לדפוסי חשיבה מסוימים, קשה מאוד לשנות אותם, והנטייה היא לחזור למה שאתם מכירים מהעבר. לכן גם אם נדמה לכם שדרכי החשיבה שלכם השתנו לתמיד, יש לבדוק שהשינוי אכן עובד.
בשלב הזה כדאי להתמקד במחשבות על אי הסדר ששרר במוח שלכם. כדאי לשוב, לנתח ולהבין מצבים שגרמו להופעת המחשבות השליליות ולמתח הנפשי הנלווה להן: מה גרם להן להופיע? האם זו אינטראקציה עם אנשים מסוימים? האם אלה הרשתות החברתיות? האם הצלחתם לזהות אותן מראש? האם הצלחתם לעצור אותן בהתחלה? אחרי שתזהו מהם הגורמים להופעת הרגשות השליליים, כדאי להרחיק אותם מכם. אם מדובר באנשים, הוציאו אותם מחייכם, ואם מדובר בהרגלים, נסו לשנות אותם.
ההשפעה של השלב הזה על הגוף: הירידה במתח הנפשי גורמת לתחושת איזון, לשינה טובה יותר ולתחושה כללית טובה יותר פיזית ונפשית. דרכי החשיבה השתנו, ובמוח התרחש שינוי.
שלב 5: אימון
לאחר השינוי בדרכי החשיבה כדאי להמשיך להתאמן. נסו לחשוב שוב, כמו בשלבים הקודמים, מה הפעיל אצלכם את המחשבות השליליות? האם זה יכול לקרות לכם שוב? נסו לשחזר מצבים בחיים שגרמו להופעה של המחשבות השליליות ושל המתח הנפשי הנלווה להן. בחנו את עצמכם: האם אתם עמידים כיום נגד המחשבות האלה? אם המחשבות חוזרות, מומלץ לחזור לאחד השלבים שוב, לנסות להבין מה המקור לשליליות ואיך להתגבר עליו.
ההשפעה של השלב הזה על הגוף: המוח מתחיל לפעול באופן שמשרת אתכם. הוא פועל באופן רגוע, קל לכם להיות חיוביים כלפי עצמכם, והתחושה הכללית היא רוגע. כשמחשבות רעילות ושליליות צצות בראשכם הן מטופלות מיד ובמקומן מופיעות מחשבות חיוביות שמקדמות את המטרות שלכם בחיים.
הגוף נרגע ומפריש הורמונים כמו אוקסיטוצין שמשפר את ההרגשה הכללית ומכונה "הורמון האהבה". הפרשת הדופמין במוח עולה, ותחושת ההנאה בחיים מתגברת, וכך גם רמתו של המוליך העצבי סרוטונין, מה שגורם לכם לחוש מאושרים יותר. כעת המוח הלא מודע והמוח המודע עובדים בשיתוף פעולה כדי להתקדם ולהגשים את המטרות שלכם.
