קשה להתחמק מגל מוצרי המזון המועשרים בחלבון שמקיפים אותנו מכל עבר. גם אם אתם אדישים לנושא לחלוטין, רוב הסיכויים שגם אתם הבחנתם בתוויות עם המספרים הגדולים שמתנוססות על אינספור מוצרי מזון, שאת חלקם אולי לא הייתם מקשרים לחלבון כלל. כמות החלבון במוצרים האלה מצוינת על גבי האריזות באופן בולט, והמסר ברור - כמה שיותר חלבון, יותר טוב.
בסופרמרקטים הרגילים אפשר אפילו לפגוש כיום קופסאות ענק של אבקת חלבון או חטיפי אנרגיה המכילים כמות גבוהה של חלבון ליד הקופות, מוצרים שבעבר נמכרו רק בחדרי כושר ובתי טבע ונרכשו על ידי ספורטאים מקצועיים.
אין ספק. בחמש השנים האחרונות הפך החלבון לסופר־פוד התורן של תעשיית המזון. כך לדוגמה, בכתבה שפורסמה לאחרונה ב"ניו יורק טיימס" נכתב שהשוק הזה גדל בהתמדה - בשנת 2015 נאמד היקף שוק המזונות המועשרים בחלבון בסכום של 6.6 מיליארד דולר, ובשנת 2020 הוא טיפס ל־9 מיליארד דולר. בכתבה צוטט גם פרופ' וולטר ווילט, יו"ר המחלקה לתזונה בבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד, שטוען שהאמריקאי הממוצע צורך כיום כמות כפולה של חלבון מהכמות הדרושה לו לפי האקדמיה האמריקאית לתזונה. פרופ' ווילט אף ציין ואמר שאם כבר מגבירים את צריכת החלבון, כדאי מאוד לעשות זאת ממזון טבעי ולא מתוספות של חלבון במזונות מתועשים "כי שום דבר לא מחליף אוכל אמיתי".
למה דווקא החלבון נהפך לרכיב המועדף על יצרני המזון? לפי אחת הסברות הסיבה לכך היא שהוא מרכיב התזונה היחיד שלא זכה לביקורת. פחמימות – ואת זה כבר כולם יודעים – נהפכו בשנים האחרונות למילה נרדפת להשמנה ולעלייה במשקל. על השומן הדעות חלוקות, אם כי אין ספק שאי אפשר לבסס ארוחה שלמה על שומן, ואי אפשר להתעלם מהעובדה ששומן מכיל כמות עצומה של קלוריות – 9 קלוריות לגרם, יותר מכפול מפחמימות וחלבון (4 קלוריות לגרם). לעומת הפחמימות והשומנים נותרו החלבונים עם תדמית נקייה של מרכיב תזונתי בריא שאפילו תורם לירידה במשקל.
האם אנחנו באמת צריכים תוספת של חלבון לתזונה שלנו, כפי שמנסים לרמוז לנו יצרני המזון? ואם כן, האם אנחנו צריכים להשקיע במזונות מועשרים בחלבון, או שמזונות טבעיים עשירים בחלבון בהחלט יספיקו? ביקשנו משני מומחים לתזונה להשיב על כמה שאלות פשוטות במטרה לעשות לנו סדר בסוגיה.
האם צריכה מוגברת של חלבון תורמת לירידה במשקל?
סקירת מחקרים חדשה שפורסמה בספטמבר האחרון בכתב העת Nutrients מצאה שהתשובה לשאלה הזאת קצת מאכזבת - תוספת חלבון עוזרת, אבל לא בהרבה. המטא אנליזה, שכללה סקירה של 375 מחקרים, מצאה שיש יתרון לתוספת חלבון לצורך ירידה במשקל ושמירה עליו, בייחוד לאנשים עם עודף משקל ניכר ואנשים עם רמת סוכר גבולית בדם (טרום סוכרת), אבל ההבדלים לא היו משמעותיים. במחקר אחד, שנמשך 16 שבועות, נמצא שהנבדקים בקבוצת התפריט עתיר החלבון (30%) ירדו בממוצע 2.6 ק"ג, לעומת 0.7 ק"ג בקבוצה שצרכה מעט חלבון (15%). השפעה משמעותית יותר נרשמה בתקופה שאחרי הדיאטה, שבה כידוע הנטייה היא להעלות במשקל. אלה שצרכו יותר חלבון עלו בחזרה 1.4 ק"ג, ואילו אלה שצרכו מעט חלבון עלו 5.8 ק"ג. עם זאת החוקרים ציינו שלא ברור מהי כמות החלבון הרצויה לצורך תמיכה בירידה במשקל, וכי לא ברור אם התוצאה הזאת היא בעקבות העלייה בצריכת החלבון או ירידה בצריכת הפחמימות.
"אם אדם לא נמצא בגירעון קלורי, הוא לא יירד במשקל, וזה לא משנה אם הוא יוסיף חלבון לתזונה או לא יוסיף חלבון"
התוצאות האלה לא מפתיעות את גיא שלמון, דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיזיולוג מאמץ, מרצה בחוג למדעי התזונה במכללה האקדמית תל חי ודוקטורנט בפקולטה לרפואה באוניברסיטת תל אביב. "לא תוספת החלבון היא זו שמרזה או גורמת לירידה במשקל, אלא המאזן הקלורי", הוא מסביר. "אם אדם לא נמצא בגירעון קלורי, הוא לא יירד במשקל, וזה לא משנה אם הוא יוסיף חלבון לתזונה או לא יוסיף חלבון. אם הוא בעודף קלורי, הוא יעלה במשקל עם חלבון או בלי חלבון. אם הוא במאזן אפס, הוא יישאר במשקלו, ואם הוא בגירעון קלורי - הוא ירזה".
גם איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ומחקר במכון וינגייט ומרצה בחוג למדעי התזונה במכללה האקדמית תל חי, אומרת שהחלבון הוא לא פתרון פלא לירידה במשקל, אבל מדגישה כי העשרת התפריט בחלבון היא אחת האסטרטגיות המקובלות לתהליך הירידה במשקל. "העשרת התפריט בחלבון היא כיוון מבורך, כי כיום המגמה היא Food-First Approach – גישה שלפיה הצרכים התזונתיים צריכים להגיע מהמזון עצמו ולא מתוספים. ההמלצה לאנשים שרוצים לרדת במשקל היא להיות בגירעון קלורי באמצעות תזונה ופעילות גופנית, בשילוב עם העשרת התזונה בחלבון. העשרה בחלבון תתמוך בתהליך באופן עקיף.
"אם נאכל שתי ארוחות עם כמות קלוריות שווה, אבל אחת תהיה עשירה בפחמימות והשנייה בחלבון – ארוחת החלבון תתרום לתחושת שובע ארוכה יותר"
"נוסף על כך, מאכלים המועשרים בחלבון תורמים לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר. אם נאכל שתי ארוחות עם כמות קלוריות שווה, אבל אחת תהיה עשירה בפחמימות והשנייה בחלבון – ארוחת החלבון תתרום לתחושת שובע ארוכה יותר. ארוחה שמבוססת על פחמימות תגרום לתנודות בערכי הסוכר בדם, כך שנמצא את עצמנו מהר מאוד רוצים לאכול שוב. אחת הסיבות לכך היא שהפחמימות נספגות בגוף במהירות, כבר בתהליך הלעיסה בחלל הפה. לעומת זאת, החלבון מתפרק בקיבה ונספג במעי בהדרגה ולכן לוקח לו זמן רב יותר להתעכל. עם זאת, כשמדובר במוצרי מאפה כמו בייגלה מועשר בחלבון, פעמים רבות ההעשרה בחלבון לא משמעותית, ובסופו של דבר מדובר במוצר שמורכב ברובו מקמח לבן ולכן פחות בריא ומומלץ".
האם חשוב להגביר את צריכת החלבון בזמן דיאטת הרזיה?
שלמון: "התשובה היא כן. בתהליך הירידה במשקל חלה ירידה ברקמת השומן אבל גם במסת השריר. איבוד מסת השומן הוא רצוי, אבל אנחנו לא רוצים לאבד מסת שריר כי היא תורמת לבריאות. תוספת החלבון מאפשרת לשמר את מסת השריר, ויש לכך הוכחות מדעיות לא מעטות. תוספת של חלבון, או צריכה מספקת של חלבון בתפריט, יכולות לשמר מסת שריר בזמן גירעון קלורי ובדרך זו גם למנוע ירידה בכוח וביכולת של תפקוד השריר".
וינשטיין: "צריכת חלבון בכמות מספקת יכולה למנוע ירידה במסת השריר, ולכן חשוב לדאוג לצריכה מספקת של חלבון בתהליך הירידה במשקל. ירידה במסת השריר בתהליך הדיאטה עלולה לפגוע בחילוף החומרים כי מסת השריר צורכת יותר קלוריות במנוחה ובמאמץ. זו אחת הסיבות לכך שאנשים רבים נוטים להעלות במשקל אחרי דיאטה, למרות שהם חוזרים לאכול את אותה כמות קלוריות כמו לפני תחילת הדיאטה. לכן המטרה שלנו היא להקטין למינימום את איבוד מסת השריר כדי שנוכל לשמור על המשקל לאורך זמן".
5 צפייה בגלריה
כמה חלבון יש במזונות השונים: כמות בגרמים לכמות המזון המצוינת. נתונים: מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי
(צילום: shutterstock)
מהי כמות החלבון היומית המומלצת לגבר ולאישה?
שלמון: "לפי ההמלצה המקובלת ב־Dietary Reference Intakes - DRI, צריכת חלבון יומית לאדם בוגר (גבר או אישה) היא 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליממה. עם זאת, חשוב להדגיש כי המלצה זו מתייחסת לכמות צריכת חלבון מינימלית ולא אופטימלית, שכן צריכה נמוכה מתחת ל־0.8 גרם לק"ג משקל ליום לאורך זמן עלולה להוביל לתת־תזונה ולחסר חלבון. יתרה מזאת, המלצה זו אינה מביאה בחשבון אנשים פעילים גופנית וגם אינה מביאה בחשבון את הצרכים המודרניים של האדם המבוגר. לאור הבנת מנגנוני הסרקופניה (איבוד מסת שריר) בגיל מבוגר נוהגים כיום להמליץ למבוגרים על צריכת חלבון גבוהה קצת יותר - 1.2־1.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום, גם אם הם אינם מתאמנים, ולא להסתפק רק ב־0.8 גרם לק"ג משקל גוף ליום. אם מסתכלים על מחקרים, רוב הראיות המדעיות מדברות על כך שצריכה של 1.6 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף ליום זו כמות שיכולה להתאים לרוב האנשים".
"אם מסתכלים על מחקרים, רוב הראיות המדעיות מדברות על כך שצריכה של 1.6 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף ליום זו כמות שיכולה להתאים לרוב האנשים"
מה הסיכוי של רוב האנשים לסבול מחסר בחלבון?
שלמון: "ברפואה ידועות שתי מחלות תת־תזונה הנגרמות מחסר של חלבון ואנרגיה. האחת נקראת 'מרסמוס' והשנייה 'קוושיורקור'. עם זאת, בתקופת החיים הנוכחית במדינת ישראל, כשחברות המזון בתעשייה מעשירות מוצרים רבים בחלבון, מחסור של חלבון בתפריט התזונתי נעשה נדיר. כשלא מדובר במקרים של הימנעות מכוונת מאכילה (כמו באנורקסיה נרבוזה) או במקרים של עוני קיצוני, אנחנו לא מוצאים בקליניקה אנשים עם תסמונות של חסר בצריכת חלבון".
האם כל אחד מאיתנו ירוויח מתוספת חלבון?
שלמון: "לא בהכרח. חלבון קיים במגוון מזונות, הן מהחי והן מהצומח. יש לבחון את השאלה מהי צריכת החלבון היומית של האדם, האם הוא מגיע לכמות היומית הנדרשת, והאם הוא נזקק לתוספת חלבון כדי להשלים את הפער הנדרש? ברוב המקרים התזונה יכולה לספק לנו את כמות החלבון היומית הנדרשת, וכשזה מתקיים - כל תוספת חלבון תהפוך למיותרת ולא יעילה".
עד כמה אנשים שעושים פעילות גופנית מתונה כמו הליכה מהירה או ריצה קלה זקוקים לתוספת חלבון?
שלמון: "קשה לענות במדויק על שאלה כזאת כי חסרים בה נתונים נוספים. כמה פעמים בשבוע מתאמנים? מה משך זמן ההליכה? מהי ההוצאה האנרגטית היומית בסך הכל? איסוף נתונים נוספים ובדיקת התפריט הקיים בפועל הם אלה שיאפשרו לדיאטנים לקבוע אם האדם נזקק לתוספת חלבון או לא. ברוב המקרים האלה אפשר לפתור את הצורך בהגברת החלבון באמצעות מזון טבעי, ואין הכרח לתוספת של אבקות חלבון או חטיפי חלבון. עם זאת ניתן להעריך שכשמדובר בפעילות גופנית עצימה, צריכת החלבון היומית צריכה להיות לא פחות מ־1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום, והיא עשויה להגיע עד 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום ואף יותר".
האם יש עדיפות למזון מועשר בחלבון כמו חטיפים ואבקות חלבון על פני חלבון ממזון טבעי כמו דג או ביצים?
שלמון: "לא! אם כי כחלופה זמנית לעתים כן. כיום אנשי מדע ותזונה מעודדים את גישת Food-First Approach המדגישה כי תזונה קודמת לתוספים. המזון השלם אינו מכיל רק חלבון, אלא נוטריינטים נוספים, והשילוב של כולם יחד עשוי להועיל יותר לתפקוד האדם מאשר התרומה המגיעה רק מהחלבון לבדו (כמו זה המצוי בתוסף תזונה המכיל חלבון מבודד). עלינו לעודד אכילה של מזון טבעי, גולמי ומלא כהמלצה בסיסית בתזונה מאוזנת ובריאה. את התוספים, האבקות והחטיפים אנחנו צריכים להשאיר כדבר נלווה מהצד ולהפעיל שיקול דעת ביקורתי מתי כן לשלב אותם ומתי אפשר לוותר עליהם".
5 צפייה בגלריה
שייק חלבונים. להפעיל שיקול דעת ביקורתי מתי לשלב אותם ומתי אפשר לוותר עליהם
(צילום: Shutterstock)
האם מומלץ לאנשים מעל גיל 60 להעשיר את התזונה בחלבון?
וינשטיין: "כן. הסיבה לירידה בחילוף החומרים בגיל המבוגר היא הירידה במסת השריר. מעל גיל 60 התהליך הזה מואץ, והעשרת התזונה בחלבון יכולה למנוע או להאט את תהליך איבוד מסת השריר. כמו כן, לאנשים מבוגרים שנכנסים לניתוח יש נטייה לאיבוד מואץ במיוחד של מסת השריר, ולהם מומלץ במיוחד על העשרה תזונתית בחלבון. במצב כזה מומלץ על כמות של 1.5־2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום".
בספרו "מיתוס החלבון" טוען ד"ר גארט דיוויס, מנתח בריאטרי, שההמלצה לאכול יותר חלבון היא הגרועה ביותר שאפשר להציע לאנשים. האם אכן צריכה מוגברת של חלבון, בייחוד מבשר, מזיקה לבריאות?
שלמון: "צריך להפריד בין אנשים בריאים לאנשים חולים עם רקע של בעיות כליה. ההמלצות לצריכת חלבון וההשפעה של חלבון בתפריט אינן אותו הדבר. באותה נשימה עלינו גם לדעת להפריד בין המלצות הנכתבות בספר רב־מכר לאלה הנכתבות במאמר מדעי. בספרים כאלה קיימת נטייה לפרשנות של הכותב, שלא תמיד עולה בקנה אחד עם הממצאים המדעיים, ואילו במחקר מדעי נוהגים להציג את הראיות הקיימות, לטוב או לרע. נכון להיום, שנת 2021, אין בנמצא ראיה מדעית להוכחה של נזק תפקודי בצריכת חלבון גבוהה בקרב אנשים בריאים. כמו כן המחקרים שמראים כי 'אין נזק בצריכת חלבון גבוהה' אמנם נעשו לתקופות קצרות יחסית (חודשים ספורים עד שנה), אך במחקרים האלה נבחנו כמויות חלבון גבוהות שהגיעו לצריכת 3.3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. בין המחקרים האלה קיים מחקר אחד שנמשך שמונה שבועות ובו נבחנה צריכה של 4.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום ולא הייתה עדות לנזק בריאותי".
האם אתם באופן אישי צורכים תוספי ותוספות חלבון?
שלמון: "כיום אני לא ספורטאי תחרותי, אבל אני אדם פעיל מעל הממוצע. אורח החיים שלי כולל אימונים בכל יום, ואני משלב אימוני התנגדות עם אימונים אירוביים. לכן צריכת החלבון היומית שלי גבוהה מההמלצות לאדם בשגרה. יש פעמים, בעיקר בתקופות של גירעון קלורי והקפדה על תפריט דל קלוריות, שאני משלב בתפריט תוספת אבקת חלבון, אך רוב הזמן אני צורך את כמות החלבון הנדרשת באמצעות מזון בלבד, רגיל או מועשר".
וינשטיין: "אני מוסיפה גבינה, יוגורט מועשר או אבקת חלבון לא מעובדת שעשויה מאבקת מי גבינה ללא תוספות או קמח אפונה לכדורי תמרים, עוגות ופנקייק כדי שיהיו עשירים יותר בחלבון. אני מעדיפה גבינות עשירות בחלבון, כמו לדוגמה טבורוג, וגם משתמשת בקמחי קטניות כמו עדשים ואפונה להעשרת המזון בחלבון"
וינשטיין: "אני באופן אישי צורכת תוספות חלבון. אני מוסיפה גבינה, יוגורט מועשר או אבקת חלבון לא מעובדת שעשויה מאבקת מי גבינה ללא תוספות או קמח אפונה לכדורי תמרים, עוגות ופנקייק כדי שיהיו עשירים יותר בחלבון. אני מעדיפה גבינות עשירות בחלבון, כמו לדוגמה טבורוג, וגם משתמשת בקמחי קטניות כמו עדשים ואפונה להעשרת המזון בחלבון. כמו כן אני מעדיפה להשתמש בפסטות שעשויות מקמחי קטניות כמו שעועית, עדשים ואפונה".
