בזמן האחרון לילה אחר לילה אתם מוצאים את עצמכם מתהפכים מצד לצד, משנים תנוחה, מנסים להרחיק מכם את המחשבות ולהתמסר לשינה עמוקה. אבל זה לא קורה. אתם מציצים שוב ושוב בשעון, רואים איך מחוגי הזמן ממשיכים להתקדם לעבר השחר בעוד אתם עדיין באותו מצב - ערים! אתם יודעים עד כמה השינה חשובה לבריאות ולתפקוד שלכם, וברור לכם כבר עכשיו שלמחרת בבוקר תקומו מהמיטה סהרורים, תתקשו לתפקד, תסבלו מירידה ברמת הריכוז, מעצבנות, מישנוניות ומעוד תופעות, כמו למשל טעויות בעבודה שיאפילו על היום שלכם.
מלחיץ, אין ספק. אבל אתם לא חייבים לקבל את קשיי ההירדמות שלכם כגזירת גורל. יש דרכים רבות ומוכחות שעשויות להאיץ את ההירדמות שלכם בלילה ולהבטיח לכם שינה טובה ואיכותית יותר ותפקוד מיטבי ביום שלמחרת. הנה המלצות פשוטות ליישום שיעזרו לכם להירדם ולישון כמו תינוקות כבר הלילה.
1. אל תתבלבלו: המיטה היא לא משרד, וגם לא שולחן אוכל
הקורונה העלתה את שיעור המועסקים העובדים מהבית באופן ניכר, והמצב החדש הצליח במקרים רבים לטשטש את הגבולות בין משימות העבודה לשינה לחלוטין. רבים מאיתנו משאירים משימות כמו בדיקת מבחנים, הכנת דו"חות ומענה למיילים לשעת לילה מאוחרת, כשהם כבר במיטה. חלק אף מצרפים לפעילות הזאת את ארוחת הלילה ואוכלים אותה במיטה. אם גם אתם אימצתם את ההרגל הזה, כדאי שתחשבו מסלול מחדש. מומחי שינה טוענים שעלינו לשריין את המיטה לשתי פעולות בלבד: סקס ושינה. אם אתם במיטה ולא עושים את אחת משתי הפעולות האלה, אתם לא צריכים להיות בה עכשיו.
5 צפייה בגלריה
מומחי שינה טוענים שעלינו לשריין את המיטה לשתי פעולות בלבד: סקס ושינה
(צילום: shutterstock)
2. הפנימו: אלכוהול הוא לא כדור שינה
אם אתם נוהגים לשתות אלכוהול בערב כדי להירגע ולהירדם מהר יותר, דעו שהנזק שבו עולה על התועלת. מחקרים מראים שאמנם בשלב הראשון של הערב האלכוהול משרה ישנוניות ומאיץ את ההירדמות, אולם לאחר מכן הוא פועל הפוך: ממריץ את מחזור הדם ומדכא את שנת ה־REM (מכונה גם "שלב החלום", המאופיין בתנועת עיניים מהירה). אם בכל זאת קשה לכם להיפטר מההרגל הזה, הגבילו את צריכת האלכוהול עד לשני דרינקים בערב, והימנעו מצריכתו כשעתיים לפני השינה.
3. נטרו: התחילו לנהל יומן שינה
מעקב אחר דפוסי השינה וההרגלים שלכם עשוי לספק לכם מידע רב על עצמכם, כך שתוכלו להבחין בהתנהגויות שמעודדות שינה רציפה, או להבדיל: הפרעות שינה. היומן יספק כלי מצוין גם לרופא המטפל שלכם לצורך אבחון ומתן מענה התנהגותי או תרופתי לקשיי השינה שלכם.
איך מנהלים יומן שינה?
הצטיידו במחברת או פתחו מסמך במחשב, וציינו ביומן מתי נכנסתם למיטה, האם התקלחתם לפני כן, ואם כן מתי, כמה משקאות שמכילים קפאין שתיתם במהלך היום, מתי אכלתם ארוחת ערב, מה אכלתם וכמה, האם התאמנתם, כמה זמן לקח לכם להירדם, מה העסיק אתכם בפרק הזמן הזה, מתי התעוררתם, ואיך אתם מדרגים את איכות השינה שלכם בלילה הזה בסולם שבין 1 ל־10.
4. בדקו: האם אתם רגישים לקפאין
בניגוד לדעה הרווחת שקפאין מחבל בשינה של כולנו, מחקרים שנערכו בשנים האחרונות הראו שרק אנשים שיש להם רגישות גנטית לקפאין הם אלה ששנתם תושפע מצריכתו. איך תדעו אם אתם רגישים לקפה? ניהול יומן שינה עשוי לספק לכם מענה על כך, בתנאי שאתם מתעדים בו את צריכת הקפאין היומית שלכם (כולל שתייה שאינה קפה ומזונות שמכילים קפאין) ועד כמה הושפעה השינה שלכם מכך באותו לילה. אם אכן מצאתם ששנתכם הופרעה בלילה, נסו להפחית את הקפאין בהדרגה ובחנו אם יש לכך השפעה על ההירדמות שלכם.
5 צפייה בגלריה
איך תדעו אם אתם רגישים לקפה? ניהול יומן שינה עשוי לספק לכם מענה על כך
(צילום: shutterstock)
רגישים לקפאין? שתו את הקפה האחרון כשש שעות לפני השינה
צריכת קפאין אצל אנשים עם רגישות גנטית גורמת לחסימת קולטנים מעודדי שינה במוח הנקראים "קולטני אדנוזין". כדי למדוד כמה זמן חומר כמו קפאין מחזיק
מעמד בגוף שלנו, מדענים משתמשים במונח שנקרא "מחצית חיים" - זהו הזמן שלוקח לכמות ההתחלתית של החומר להצטמצם בחצי. לפי מינהל המזון והתרופות האמריקאי (ה־FDA), זמן מחצית החיים של קפאין הוא בין 4 ל־6 שעות. כלומר עד תום פרק הזמן הזה מחצית מהקפאין שצרכתם עדיין בגופכם ושומרת אתכם ערניים. אגב, לא רק קפה אלא כל המזונות והמשקאות שמכילים קפאין נספרים במקרה הזה: קפה על כל סוגיו, תה, קולה, משקאות אנרגיה, שוקולד, חלק מחטיפי האנרגיה (בעיקר בטעם מוקה או קפה), גלידה בטעם קפה.
5. תזמנו: את הפעילות הגופנית עד ארבע שעות לפני השינה
פעילות גופנית משחררת אדרנלין ומחממת את הגוף, ולכן במהלך שלוש השעות הראשונות שלאחר האימון אתם עשויים לחוש ערניים ועתירי אנרגיה. לאחר מכן יש שלב של ירידה בטמפרטורת הגוף והרפיה שדווקא עוזרות להירדם. לכן, אם אתם רוצים להירדם טוב יותר בצעו את הפעילות עד ארבע שעות לפני כיבוי אורות.
ואם כבר, עדיף שתתמקדו באימוני התנגדות. ממחקר חדש שהוצג במרץ האחרון בכנס לאפידמיולוגיה, מניעה, אורח חיים ובריאות קרדיו־מטבולית של איגוד הלב האמריקאי, עולה כי אימוני התנגדות תורמים לשינה טובה יותר לעומת פעילות אירובית.
במחקר השתתפו 400 איש בעודף משקל שחולקו לארבע קבוצות: הקבוצה הראשונה לא עשתה פעילות גופנית כלל; השנייה עשתה פעילות אירובית כמו ריצה או רכיבה על אופניים; השלישית עשתה אימוני התנגדות; הרביעית ביצעה אימונים משולבים (אירובי והתנגדות). המשתתפים התאמנו במשך שלוש שעות שבועיות במשך שנה, והחוקרים מדדו את זמן ההירדמות, משך השינה, רצף השינה ותדירות הפרעות השינה (נחירות, שיעול).
נמצא כי המשתתפים בקבוצת אימוני ההתנגדות האריכו את שנתם ב־40 דקות בלילה בממוצע, המשתתפים בקבוצת האירובי נהנו מתוספת של 23 דקות שינה, ואלה ששילבו בין הפעילויות זכו ל־17 דקות שינה נוספות.
6. היכנסו: למקלחת חמה כשעתיים לפני השינה
טמפרטורת הגוף ממלאת תפקיד חשוב במחזור השינה־ערות. מחקרים הראו שמקלחת או אמבטיה חמה מסייעות לשעון הביולוגי לווסת את טמפרטורת הגוף כדי להכין אותו לשינה. כדי ליהנות מהיתרון שמציעה המקלחת החמה לשינה טובה, חשוב לעשות את זה כשעה וחצי לפני שאתם נכנסים למיטה. בזמן הזה הגוף מתקרר ומגיע למצב האופטימלי להירדמות.
מעבר לזה, כשהמקלחת נעשית כטקס קבוע בשעות הלילה היא מאותתת למוח שהיום הסתיים וכי הגיעה העת לישון. אם תוסיפו לכל זה גם את אפקט ההרגעה של המים החמימים על הגוף והנפש, הרי שקיבלתם הסבר נוסף לעובדה שאין כמו מקלחת חמה לשנת לילה טובה.
Tip: להעצמת אפקט ההרגעה וטקס השינה תוכלו להיעזר גם בסבוני רחצה ארומתרפיים המכילים שמנים אתריים בעלי אפקט מרגיע כמו לבנדר, תפוז ואשכוליות.
7. קראו: ספר או מגזין מודפס
תפקיד הקריאה הוא לספק הסחת דעת מטרדות היום והתמקדות במשהו ניטרלי. מאחר שמסכים עלולים לשבש את השינה עוד יותר (ראו בהמשך), רצוי לקרוא ספר, עיתון או מגזין מודפסים - אבל לא כשאתם במיטה. עשו זאת מחוץ למיטה והיכנסו אליה רק כשאתם מרגישים שממש בעוד רגע אתם נרדמים.
בינג' ונגמרנו
מסקר שנערך ב־2019 מטעם האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM) ונועד לבדוק מה מדיר שינה מעינינו, עולה כי צפיית בינג' בסדרות טלוויזיה היא הסיבה העיקרית להחמצת שעות שינה. בסקר השתתפו 2,003 מבוגרים שהפסידו שעות שינה יקרות לטובת הפעילויות הבאות:
8. הקשיבו: לפודקאסט
אין לכם כוח וסבלנות לקרוא ספר? פודקאסטים או ספרי אודיו יכולים להוות אלטרנטיבה מצוינת שתספק לכם אפשרות להרחיב את הדעת ולהסיח את הדעת מתלאות היום, ומאלה שמצפות לכם מחר, בלי להדליק אור או לאמץ את עיניכם העייפות. פודקאסט (הֶסְכֵּת, בעברית), למי שעדיין לא יודע, הוא מעין תוכנית רדיו המופצת ברשת, ובעזרת אפליקציה ייעודית ניתן להאזין לה בכל זמן ובכל מקום. אפשר למצוא כיום פודקאסטים כמעט בכל נושא ותחום עניין.
9. התנתקו: מהסמארטפון כשעתיים לפני השינה
מחקרים רבים הראו שחשיפה לאור הכחול (בספקטרום 380־550 ננומטר), המוקרן בעיקר ממסכי סמארטפונים וטאבלטים, עלולה להזיק לרשתית העין ולעכב את הפרשת המלטונין, הורמון המעורב בתזמון שעות השינה. אם בכל זאת אתם לא מסוגלים להתנתק או ממתינים לווטסאפ חשוב (למשל מבני משפחה המשרתים בצבא או מהורים מבוגרים), הורידו לנייד אפליקציה המסננת את האור הכחול שמשבש את השינה. אגב, בחלק מהמכשירים החכמים כיום הפיצ'ר הזה כבר מוטמע במערכת עצמה.
10. הוציאו: את השעון מחדר השינה
אין דבר מלחיץ ומתסכל יותר מלהישאר במיטה ערים ולבדוק שוב ושוב מה השעה. זה יוליך אתכם לחשיבה מתמטית (כמה זמן נותר לי לישון? אם ארדם עכשיו, מתי רצוי שאתעורר?) ולפתח חרדות (אם לא אצליח להירדם עכשיו, האם אצליח לקום ולתפקד מחר?). בעקבות זאת לא רק שתתקשו להירדם, רמת החרדה שלכם עלולה אף להחריף ולהותיר אתכם ערים למשך זמן רב יותר. לכן ותרו על ההרגל להסתכל על השעון באמצע הלילה. חזרו לישון או קומו מהמיטה (ראו סעיף 13).
11. צרו: תנאים אופטימליים לשינה
כדי להירדם בתוך זמן קצר וליהנות משינה איכותית חשוב לייצר תנאים המאפשרים זאת. במהלך שעות הערב החשיכו את חדרי הבית בהדרגה, סגרו את התריסים, הוציאו מחדר השינה מכשירים שמשמיעים רעש מונוטוני כמו שעון קיר. כמו כן כבו את הטלוויזיה לפני שאתם נרדמים כדי למנוע מהמוח לקשר בין צפייה בטלוויזיה להירדמות. וחשוב לא פחות: דאגו שהחדר יהיה נקי ובטמפרטורה הנכונה.
מהי טמפרטורת החדר האידיאלית לשינה?
לפי מומחים לחקר שינה הטמפרטורה האידיאלית בחדר השינה צריכה לנוע בין 15 ל־19 מעלות צלזיוס. טמפרטורה גבוהה יותר (מעל 23 מעלות) או נמוכה יותר (מתחת ל־12 מעלות) עלולה להאט את ההירדמות ולפגום ברצף השינה. טמפרטורת הגוף שלנו משתנה - עולה ויורדת - על פי מחזוריות של יממה אחת, כשהיא מגיעה לשיאה בשעות אחר הצהריים, ולפנות בוקר, סביב השעה 05:00, היא יורדת לרף הנמוך ביותר שלה. כך שבחדר קריר הנטייה של הגוף להיכנס למצב שינה גבוהה יותר.
12. כתבו: רשימת מטלות למחר חמש דקות לפני שאתם פורשים למיטה
דאגות וטרדות משאירות אנשים ערים! אתם לא חייבים להיות טרודים בדברים שליליים כדי שהשינה שלכם תשתבש. גם אם אתם מתכננים חופשה בחו"ל אתם עשויים למצוא את עצמכם מהרהרים בכך במיטה במשך שעות. הפתרון: הכינו רשימת מטלות עתידית לפני שאתם נכנסים למיטה.
במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Experimental Psychology ב־2020, נמצא שאנשים שהכינו רשימת מטלות שעליהם לבצע למחרת, נרדמו מהר יותר באופן ניכר לעומת קבוצת הביקורת. משתתפי המחקר, 57 סטודנטים בריאים בני 18־30, חולקו לשתי קבוצות: הראשונה התבקשה להכין רשימת מטלות עתידיות כחמש דקות לפני השינה. השנייה (קבוצת הביקורת) התבקשה להכין רשימה של מטלות שכבר ביצעו והן הושלמו. כל המשתתפים העבירו לילה במעבדת שינה, שם חוברו למכשירים לניטור פעילותם המוחית.
החוקרים מצאו שאלה שהכינו רשימת מטלות עתידיות נרדמו מהר יותר מהקבוצה המקבילה. עוד נמצא כי ככל שהמשתתפים כתבו את רשימת המטלות שלהם באופן ספציפי יותר, כך הם נרדמו מהר יותר לאחר מכן. לדברי החוקרים, פעולת כתיבת המטלות מאפשרת עיבוד של הדאגות ומשחררת את העומס המנטלי שמפריע להירדמות.
Tip: אם אתם מרכזים רשימה של דברים שמטרידים אתכם, נסו לציין גם דרכים לפתרונם. כך תוכלו לשקוע מהר יותר בשינה רגועה יותר.
13. פעלו: לפי כלל 25 הדקות
אם חלפו 25 דקות מאז שנכנסתם למיטה ולא הצלחתם להירדם, קומו ועשו פעילות שקטה שמסיחה את דעתכם. אתם יכולים לסדר קצת את הבית, לתרגל יוגה או מתיחות או אפילו להתמסר לאחד התחביבים שלכם, כמו סריגה או ציור. אם תישארו במיטה ערים לפרקי זמן ארוכים, המוח שלכם יקשר אסוציאטיבית בין ערות לחדר השינה - וזהו מצב שעלול להחריף את התופעה.
14. שמרו: על דפוסי שינה קבועים גם בסופ"ש
אתם יכולים לשפר את השינה שלכם בכך שתיצמדו לשעות שינה קבועות, כלומר תקומו בכל בוקר באותה השעה ותלכו לישון בסוף היום בשעה קבועה. כדי להשיג את האפקט הזה חשוב לא לחרוג מההרגל הזה גם בסופ"ש. הנטייה לבלות בימי שישי עד השעות הקטנות של הלילה חושפת אתכם למעין ג'ט לג, בדומה לטיסה טראנס אטלנטית.
ייעוץ מקצועי: ד"ר קרן אור חן, חוקרת שינה ומקימת המרכז לפסיכולוגיה חיובית, בית הספר לעבודה סוציאלית, אוניברסיטת חיפה
