1. תישנו הרבה יותר טוב כבר הלילה
שינה היא אחד מהתהליכים החשובים ביותר בגוף שלנו. היא מאפשרת לו להיבנות מחדש ולתהליכים כמו התחדשות תאית להתקיים. מחסור בשינה, לעומת זאת, עלול להוביל לבעיות בריאות כמו השמנה ונטייה למחלות לב וסוכרת.
החוקרים נדהמו לגלות שכבר מהלילה הראשון קבוצת המוזיקה הראתה שיפור ניכר, ובסוף המחקר נרשמה בה ירידה של 30% במדד PSQI (מדד שמגדיר הפרעות שינה ולכן שיפור בו יעיד כי הנבדק ישן טוב יותר)
סקירת מחקרים שפורסמה בשנת 2019 בכתב העת Sleep Medicine ריכזה כמה מחקרים שבחנו אם מוזיקה לפני השינה תורמת לשינה טובה יותר. כל המחקרים הראו כי המוזיקה משפרת את איכות השינה באופן ניכר. באחד מהם השתתפו 60 איש בני 60־83 שסבלו מבעיות שינה. הם חולקו לשתי קבוצות: האחת התבקשה להאזין למוזיקה במשך 45 דקות לפני השינה, והקבוצה השנייה התבקשה שלא.
החוקרים נדהמו לגלות שכבר מהלילה הראשון קבוצת המוזיקה הראתה שיפור ניכר, ובסוף המחקר נרשמה בה ירידה של 30% במדד PSQI (מדד שמגדיר הפרעות שינה ולכן שיפור בו יעיד כי הנבדק ישן טוב יותר). בנוסף בקבוצת המוזיקה נרשמו הירדמות מהירה יותר, איכות שינה טובה יותר ותפקוד טוב יותר במהלך היום לעומת קבוצת הביקורת.
פסקול חייכם: אם גם אתם חווים בעיות שינה, נסו לשמוע מוזיקה חצי שעה לפני השינה כבר הלילה. רק שימו לב לכך שהמוזיקה אינה מקפיצה מדי ומתאימה למשימה - שינה מתוקה.
2. תהדקו את האינטימיות הזוגית
מוזיקה גורמת להפרשה מוגברת של אוקסיטוצין, המוכר גם כ"הורמון האהבה" ומופרש כשנוגעים בנו, כשמחמיאים לנו וגם בעת הנקה ואורגזמה מינית. כך לדוגמה, במחקר שפורסם בכתב העת Integrative Physiological and Behavioral Science בשנת 2002 נמצא כי האזנה למוזיקה במשך 30 דקות העלתה משמעותית את כמות האוקסיטוצין בדם של המשתתפים.
חלק מהאותות השמיעתיים גורמים לנו עוררות מינית. בסקר שערכה חברה המתמחה בייצור רמקולים, נמצא כי 59% מהזוגות השיבו שעם מוזיקה הסקס שלהם הרבה יותר מוצלח
איך זה מתקשר לאינטימיות ולסקס? חלק מהאותות השמיעתיים גורמים לנו לעוררות מינית. יש אף מוזיקה ארוטית, שלרוב תכלול נהמות או לחישות, וכשהמוח שלנו ישמע אותה הוא ייתן הוראה לגוף ולאיברי המין להיות מוכנים לפעולה. כך לדוגמה, בסקר שערכה חברת Sonos המתמחה בייצור רמקולים, נמצא כי 59% מהזוגות השיבו שעם מוזיקה הסקס שלהם הרבה יותר מוצלח.
פסקול חייכם: אם אתם מרגישים שלאחרונה משהו קצת חסר בסקס שלכם, נסו להיכנס לאווירה עם מוזיקה ייעודית. אם זה פחות נעים לכם, נסו לחשוב יחד על שיר נעים או קצבי ששניכם אוהבים והיכנסו איתו למיטה. מי יודע, בהמשך אולי אפילו תבנו יחד פלייליסט לוהט.
3. תתחברו הרבה יותר בקלות
לאוקסיטוצין מהסעיף הקודם יש תפקיד נוסף. במחקר שפורסם בכתב העת היוקרתי Cell בשנת 2013 על ידי חוקרים מאוניברסיטת מק'גיל שבקנדה, הם מצאו כי בהתבסס על מחקרים אחרים, הפרשת אוקסיטוצין שנגרמת כתוצאה משמיעת מוזיקה עשויה להפחית גם חרדה חברתית ולגרום למאזין לרצות לבלות בחברת אנשים אחרים.
המחקר הראה כי על ידי שמיעת מוזיקה שאנו אוהבים אפשר להגיע לעוררות רגשית גבוהה עד כדי אופוריה, בדומה לזו שחווים בעזרת סמים
פסקול חייכם: אם הגעתם למפגש חברתי והוא מרגיש לכם קצת עצוב, נסו למצוא שיר פופולרי שכולם אוהבים לאחרונה, לחצו על פליי ותנו לטבע לעשות שלו.
4. תזכרו הרבה יותר פרטים
בשנים האחרונות הולכים ומצטברים מחקרים שמראים כי האזנה למוזיקה משפרת את הזיכרון. את הזיכרון ניתן לחלק לזיכרון לטווח קצר (הפעיל או המיידי) ולזיכרון לטווח הארוך שמתחלק גם הוא לסוגים והעיקרי שבהם קרוי זיכרון מפורש (Deraclative). בתוך הזיכרון המפורש יש שני סוגי זיכרונות: סמנטי (הקשור יותר בידע כללי) ואירועי (הקשור לחוויות ולזיכרונות שלנו מהעבר וגם ללמידה).
מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Frontiers שופך קצת יותר אור על היתרונות של שמיעת מוזיקה והשפעתה על הזיכרון המפורש שלנו. המשתתפים, בני 60־84, התבקשו לבצע סדרת מבחנים: להמציא כמה שיותר מילים נרדפות, ללמוד 15 מילים מסובכות בתוך שתי דקות (עובד על הזיכרון האירועי) ולכתוב כמה מילים שהם יכולים שמתחילות בשלוש אותיות שונות. הם ביצעו זאת בארבעה תנאים שונים: ללא מוזיקה, עם רעש לבן, מוזיקה רועשת ומוזיקה מרגיעה.
3 צפייה בגלריה
השיפור הגדול ביותר בביצועים בכל המבחנים, המעיד על שיפור שני רכיבי הזיכרון, קרה בתנאי מוזיקה
(צילום: shutterstock)
נמצא כי השיפור הגדול ביותר בביצועים בכל המבחנים, המעיד על שיפור שני רכיבי הזיכרון, קרה בתנאי מוזיקה. הממצא המפתיע היה שגם בתנאי המוזיקה הרועשת השיפור היה משמעותי בהשוואה לתנאים של הרעש הלבן והשקט. וההסבר: מוזיקה הוכחה במחקרים כבעלת יכולת לגבור על הרגשות שלנו ולעקוף אותם בדרכה למערכת הלימבית במוח, המעורבת בעיבוד רגשות ויצירת זיכרון. לטענת החוקרים, המוזיקה מגרה את המערכת ומפעילה את היכולת לצריבת זיכרון.
פסקול חייכם: אם אתם לומדים משהו ומרגישים שאתם פשוט לא מצליחים לזכור אותו, תלחצו על פליי. זו יכולה להיות כל מוזיקה שאתם מרגישים איתה בנוח ושלא מוציאה אתכם מריכוז.
5. תרגישו בעננים
כשאנחנו נהנים, אנחנו חווים תופעה שבה אזור במוח הנקרא אזור התגמול (Reward) מופעל על ידי הדופמין. הכימיקל הזה מסמן למוח שאנו נהנים ממשהו ושצריך לעשות אותו שוב. בין מפעילי אזור התגמול המפורסמים תוכלו למצוא אוכל, סקס וגם שופינג. אך מהי השפעת המוזיקה על האזור הזה? על השאלה הזאת ניסו לענות חוקרים במחקר שפורסם ב־2017 בכתב העת היוקרתי Nature.
החוקרים ביקשו מהנבדקים להגיע למעבדה עם שני שירים שמסבים להם אושר. לאחר מכן הם נתנו למשתתפים תרופה בשם נלוקסון, שמדכאת את פעילות אזור התגמול, והשמיעו להם את השירים שבחרו. נמצא כי המשתתפים הביעו פחות הנאה כשאזור התגמול דוכא.
המחקר הזה הצטרף למחקרים דומים שהוכיחו את הקשר בין דופמין למוזיקה, הבולט שבהם פורסם בשנת 2009 בכתב העת PLOS. אותו מחקר הראה כי על ידי שמיעת מוזיקה שאנו אוהבים אפשר להגיע לעוררות רגשית גבוהה עד כדי אופוריה, בדומה לזו שחווים בעזרת סמים.
פסקול חייכם: אם אתם מרגישים שבא לכם קצת ריגוש, שימו מוזיקה שמשמחת אתכם ותרגישו חופשי לשיר ולרקוד.
6. תפחיתו את מפלס הסטרס
אחד ההורמונים המרכזיים בתגובות לחץ וחרדה הוא הקורטיזול. כשרמתו בדם גבוהה, הסטרס בגוף מתגבר ואנו אף עלולים למצוא את עצמנו בעיצומו של התקף חרדה. מחקרים בעשור האחרון דנו רבות בשאלה אם מוזיקה יכולה להפחית לחץ וחרדה ברמה המולקולרית, כלומר להוריד ממש את רמות הורמוני הסטרס בגוף.
כך לדוגמה, מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת PLOS בחן את תגובת המשתתפים למבחן מוסכם ללחץ. הם חולקו לשלוש קבוצות: קבוצה ללא מוזיקה, קבוצת צלילי מים וקבוצת מוזיקה מרגיעה. נמצא כי הירידה הגדולה ביותר ברמות הקורטיזול בדם הייתה בקבוצת המוזיקה המרגיעה.
פסקול חייכם: אם אתם מרגישים שהשגרה לוחצת עליכם או שאתם סתם לקראת אירוע מלחיץ, הקשיבו למוזיקה שמרגיעה אתכם במשך חצי שעה. אגב, אם תקפידו על זה באופן שבועי, המומחים טוענים שתביאו לרגיעה כללית ממש בדומה לאפקט של מדיטציה ויוגה.
7. תרוממו את מצב הרוח
בסקירה שכללה 28 מחקרים ופורסמה ב־2019 בכתב העת Frontiers ניסו החוקרים לקבוע אם מוזיקה מסייעת לטיפול בדיכאון. הסקירה העלתה כי ברוב המחקרים נמצא קשר מובהק בין האזנה למוזיקה להפחתת תסמיני דיכאון. בנוסף, נמצא כי טיפול על ידי מטפלים מוסמכים לתרפיה במוזיקה, וכזה שכלל כמה מפגשים, הביא לתוצאות טובות יותר. עוד נמצא כי מוזיקה קלאסית המשלבת בתוכה ג'אז הוכחה כיעילה ביותר להפחתת תסמיני דיכאון.
3 צפייה בגלריה
vהערכה היא כי המוזיקה מעלה את רמות הדופמין והסרוטונין בגוף ובכך משפרת את מצב הרוח
(צילום: shutterstock)
לפי מומחים, ההערכה היא כי המוזיקה מעלה את רמות הדופמין והסרוטונין בגוף ובכך משפרת את מצב הרוח. עם זאת, מחקר נוסף, שפורסם גם כן ב־Frontiers באותה שנה, טען כי לא כל מוזיקה יכולה לעזור - ואפילו להפך. במחקר נמצא שלמוזיקה יש יכולת לווסת את מצב הרוח שלנו: מוזיקה שמחה יכולה לשמח אותנו, אך יש גם שירים שיכולים להעציב אותנו. החוקרים גילו כי במצבי דיכאון, מוזיקה נוסטלגית עם מנגינה עצובה עלולה להגביר את תחושת הדיכאון, בייחוד אם מדובר במצב שבו נוטים להסתגר בבית.
פסקול חייכם: אם אתם מרגישים מדוכדכים לאחרונה, בנו לעצמכם פלייליסט של מוזיקה שמחה ומקפיצה והימנעו לחלוטין משמיעה של שירים נוסטלגיים ועצובים.
8. תתמודדו טוב יותר עם משימות עבודה מתישות
בסעיף הראשון דיברנו על מוזיקה ושינה, אבל מה עם משימות חזרתיות וסיזיפיות שמעייפות או משעממות אותנו? אולי הפתרון לכך יגיע מחוקרים באוניברסיטת שנגחאי. בשנת 2015 פרסמו החוקרים בכתב העת PLOS ניסוי שנועד לבחון אם מוזיקה יכולה לעזור לנו בביצוע מטלות עבודה מתישות. הניסוי כלל 36 משתתפים שחולקו לשתי קבוצות: קבוצת המוזיקה וקבוצת השקט. כל המשתתפים התבקשו לבצע מטלה "מתישה". נמצא כי הקבוצה שעבדה בתנאי מוזיקה מרגיעה דיווחה על הקלה בתחושת העייפות וחוסר המוטיבציה ביחס לקבוצת השקט.
פסקול חייכם: אם עומדת בפניכם משימה שרק עצם המחשבה עליה מעייפת אתכם, נסו לשים איזה פלייליסט מרגיע ולעבוד תוך כדי שהוא מתנגן ברקע.
9. תשפרו את הביצועים באימוני הכושר
ב־2005 פרסמו חוקרים מאוניברסיטת אוקספורד מחקר שנועד לבדוק את השפעת המוזיקה על הדופק. במחקר השתתפו 24 איש, מחציתם מוזיקאים ומחציתם לא. נמצא כי הדופק של המשתתפים השתנה בהתאם לקצב המוזיקה, כשהוא התגבר ממש בנוכחות מוזיקה קצבית, נחלש מעט בנוכחות מוזיקה רגועה יותר ולא השתנה כלל כשלא הושמעה מוזיקה. התוצאות חזרו בשתי הקבוצות. מאז המחקר הזה היה ויכוח על מידת ההשפעה של המוזיקה על קצב הלב, וכמה מחקרים נוספים הצליחו להראות שהיא אכן משפיעה עליו.
המחקר הראה כי מוזיקה קצבית במהלך האימון הגבירה את חוזק השריר, האריכה את הסבולת לאימון והפחיתה עייפות שרירית
אם אנחנו מניחים שהמוזיקה יכולה להשפיע על הדופק, אנחנו יכולים להניח שיש לה גם השפעה על אימוני הכושר שלנו. ואכן, במחקר שפורסם ב־2017 בכתב העת International Journal of Physiology Pathology and Pharmacology ונעשה על 50 משתתפים שלא נהגו להתאמן בקביעות, נמצא כי אימון עם מוזיקה קצבית הביא לדופק גבוה יותר, והאימונים עם המוזיקה היו ארוכים יותר לעומת אימונים ללא מוזיקה. כלומר המוזיקה הקצבית גם העלתה את הדופק וגם את המוטיבציה להמשיך את האימון.
ולא רק זאת, מחקר נוסף שביצעו חוקרים מאוניברסיטת מישיגן בשנת 2020 ופורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research הראה כי מוזיקה קצבית במהלך האימון הגבירה את חוזק השריר, האריכה את הסבולת לאימון והפחיתה עייפות שרירית.
פסקול חייכם: בצעו את אימוני הכושר שלכם עם מוזיקה קצבית, רצוי כזאת שאף אפשר למצוא בה אינטרוולים (מקטעים) של קצב. אם אתם מרגישים ממש עייפים, נסו להפעיל את המוזיקה כמה דקות לפני תחילת האימון ולהיכנס לקצב. אגב, מחקרים נוספים הראו כי מוזיקה שאנו מוצאים כמעוררת השראה מגבירה את המוטיבציה שלנו לצאת לאימון.
10. תתמודדו טוב יותר עם כאב
ב־2016 פורסמה בכתב העת Journal of Music Therapy סקירה בת 97 מחקרים (שנערכו בין השנים 1995 ל־2014) שבדקה אם למוזיקה יש השפעה על כאב. החוקרים מצאו כי טיפול בכאב באמצעות מוזיקה הביא לירידה בדירוג הכאב של המשתתפים, לירידה בלחץ הנפשי הנובע מהכאב ואף לירידה בשימוש במשככי כאבים.
במחקר נוסף, שפורסם בשנת 2020 בכתב העת Anesthesist, לקחו החוקרים קבוצה של כ־120 משתתפים שעתידים לעבור ניתוח בקע. הם חילקו אותם לשתי קבוצות: קבוצה אחת האזינה למוזיקה כרבע שעה לפני הניתוח, והשנייה לא. החוקרים גילו כי קבוצת המוזיקה דיווחה הן על רמת חרדה נמוכה יותר לפני הניתוח והן על כאב מופחת אחרי הניתוח ביחס לקבוצת הביקורת. המחקר הזה מצטרף למחקרים נוספים שהראו למשל שבקרב יולדות הכאב הופחת במהלך לידה עם מוזיקה.
פסקול חייכם: אם אתם סובלים מכאב, נסו להקל עליו בעזרת האזנה למוזיקה אהובה. חשוב לציין כי מוזיקה אינה מהווה תחליף לתרופות או להליכים רפואיים שמטרתם להפחית כאב, אך היא בהחלט יכולה לסייע.
11. וגם עם אלצהיימר
אלצהיימר היא אחת ממחלות המוח הניווניות הקשות ביותר, ואחת המשימות הגדולות ביותר בעולם הרפואה כיום היא לבדוק כיצד אפשר לעכב אותה. לפי האגודה האמריקאית לאלצהיימר, כמה מחקרים שנערכו בשנים האחרונות הראו כי טיפול במוזיקה, בעיקר במוזיקה קלאסית, מביא לשיפור ניכר בתסמיני המחלה ולהאטה של התקדמותה. בנוסף, בחלק מהמחקרים הצליחו להראות כי חולי אלצהיימר שהיו דמנטיים לחלוטין הצליחו לזכור שירי ילדות ואף לזמזם אותם, ובחלקם אף צפו בחולים שמצליחים למקם את עצמם בזמן ובמקום.
בנוסף, סקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת Journal of geriatric Psychiatry and Neurology בשנת 2018 הראתה שמוזיקה משפרת גם את התסמינים במחלה נוירודגנרטיבית נוספת, הלא היא פרקינסון. בסקירה של כ־40 מאמרים נמצא כי טיפול במוזיקה עזר לחולי פרקינסון להשיג שליטה טובה יותר על התנועה שלהם ושיפור של הזיכרון.
פסקול חייכם: אם אחד מהקרובים לכם חולה באלצהיימר, נסו להשמיע לו שירים שאהב בצורה רציפה (לא כזו שנקטעת על ידי פרסומות למשל). כמו כן השמיעו לו שירים בהתאם למצב הרוח - אם הוא בהתקף חרדה השמיעו מוזיקה רגועה, ואם הוא בדיכאון נגנו מוזיקה שמחה. אם אפשר, נסו לשלב תנועה עם המוזיקה כמו ריקוד קל או תנועות ידיים.
הכותב הינו בוגר תואר (B.Sc) בביולוגיה וסטודנט לתואר שני בפקולטה לרפואה באוניברסיטת תל אביב
