ארבעה מאפינס או שתי פרוסות פשטידת קישואים + סלט ירוק גדול וחופן קטן של שקדים קלויים מהווים ארוחת צהריים מצוינת למי שנערכת לעונת הרחצה.
מה עוד אפשר לאכול בתפריט יומי הכולל 1,300 קלוריות לנשים?
- חצי שעה לפני האימון: תמר ואספרסו
- ארוחת בוקר: כריך לחם כוסמין מלא + 1 כף ממרח טחינה + מעט ירקות חתוכים
- ליד הקפה של 10:00: בננה + 8 אגוזי פקאן
- ארוחת צהריים: כאמור, ארבעה מאפינס קישואים או שמונה קציצות קינואה וקישואים + סלט ירוק גדול וחופן קטן של שקדים קלויים
- ליד הקפה של 16:00: שקית קטנה של תפוחים מיובשים
- ארוחת ערב: 2 כוסות תבשיל מג'דרה + 1 כף טחינה
- מול הטלוויזיה: צלחת גדולה של ירקות חתוכים (גזר, 3 גבעולי סלרי, חצי פלפל אדום, חופן צנוניות) + 1 כפית גדושה של חמאת בוטנים ללא תוספת סוכר או שומן דקלים
(התפריט הוא בגדר המלצה בלבד ואינו מחליף התאמה של תפריט אישי על ידי איש מקצוע מוסמך. לגברים יש להוסיף כ־500 קלוריות ליום)
מאפינס קישואים עשירים בחלבון
המאפינס האלה דלי שומן, פחמימות וקלוריות (הודות לקישואים שמעניקים נפח במינימום מחיר קלורי). כמו כן הם עשירים בחלבון, בנוגדי חמצון ובסיבים תזונתיים, טבעוניים ונטולי גלוטן.
ערכים תזונתיים למנה (2 מאפינס או פרוסת פשטידה במשקל 80 גרם): 125 קלוריות | 6 גרם פחמימות | 6 גרם חלבון | 7 גרם שומן | 1.6 גרם סיבים תזונתיים | 2 מ"ג ברזל | 12 מאפינס קטנים | 10 דקות הכנה | 40 דקות אפייה
החומרים:
- 4 זוקיני
- מעט מלח
- 1 בצל
- 1 חבילת טופו
- 1/4 כוס טחינה גולמית
- 3 כפות מים
- 1 כף שמן זית + לזילוף
- 3 כפות קמח חומוס (או טף או עדשים)
- 1 כפית כורכום
- 1/2 כפית פלפל שחור
- מיץ מ־1/2 לימון
- 1 כפית אבקת אפייה
- 1 כפית זרעי כוסברה (לא חובה)
- 1/2 כפית צ'ילי גרוס
אופן ההכנה:
- פורסים חצי קישוא לפרוסת דקות מאוד, ממליחים מעט ומניחים בצד על גבי מגבת נקייה.
- מגררים את חצי הקישוא שנותר ושאר הקישואים והבצל בפומפייה.
- מפוררים בעזרת הידיים את גוש הטופו לפירורים קטנים.
- שמים את כל המרכיבים בקערה עמוקה ומערבבים היטב.
- מחלקים את הבלילה בעזרת כף לתבנית שקעים מרופדים במנג'טים. מניחים בכל אחד פרוסת קישוא, מזלפים מעט שמן זית וזורים מעל גרעיני כוסברה וצ'ילי.
- אופים בתנור שחומם מראש ל־180 מעלות כ־40 דקות. מוציאים ומצננים לחלוטין לפני ההגשה.
