נראה לכם שאתם מזיעים לשווא? בדקתם את המדדים שלכם וגיליתם שהכושר לא השתפר? יכול להיות שאתם עושים אחת או יותר מהטעויות הבאות:
1. אתם חוזרים להתאמן לפני שהתאוששתם ממחלה ויראלית
כל אדם מגיב אחרת למחלה ויראלית, אך לרוב למערכת החיסון לוקח זמן להתאושש, מה שעלול להקשות עליכם להצליח להגיע לאותה עצימות שבה התאמנתם לפני המחלה. מה שבטוח: אם לא תקשיבו לגוף שלכם ותאיצו בו, לא זו בלבד שלא תשיגו את המטרה האימונית אלא אף תגבירו את הסיכון להחמרה בתסמינים.
מה עושים: חזרו לפעילות בהדרגה. התחילו עם הליכה מסביב לשכונה. חשיפה לקצת שמש ואוויר נקי עשויה אף להאיץ את ההתאוששות. כשתחליטו לחזור לאימוני הכוח, הורידו את עצימות האימון ב־50%. אם תחושו טוב ביום שלמחרת, בצעו את האימון הבא בעצימות של 75% וכך הלאה.
הידעת? אימון ארוך מדי או אינטנסיבי מדי עלול לגרום לתסמונת אימון היתר, מצב שבו המתאמן מתחיל לחוות תופעות שליליות, קלות עד חמורות, כמו עייפות, שינויים במצב הרוח, הפרעות שינה, שיבושים הורמונליים ועוד.
קראו עוד:
2. מבצעים פעילות עצימה מדי
העצימות צריכה להיות גבוהה מספיק כדי לגרות את השריר ולבנות אותו, אך אם היא עצימה מדי ואינה מותאמת ליכולת שלכם, אתם עלולים לסבול מכאבי שרירים, מדלקות ומפציעות. במקרה הזה לא רק שאתם מחבלים במטרות שלכם, אתם אף מסתכנים בהשבתה עקב פציעה.
מה עושים: החיפזון מהשטן. פנו למדריך מוסמך לבניית תוכנית אימונים מדורגת המתאימה ליכולת שלכם. להפחתת הסיכון לפציעות הקפידו גם על חימום דינמי בעצימות נמוכה למשך כמה דקות ותוך עירוב כל המפרקים והשרירים המשתתפים באימון.
3. מחפפים ביישום טכניקה חדשה
ראיתם במכון הכושר מכשיר אנאירובי חדש או תרגיל מעניין שמבצעים מתאמנים באינסטגרם או בפארק ואתם מחליטים שגם אתם רוצים. אתם מנסים לבצע את התרגיל בעצמכם, אך לא מבצעים אותו בטכניקה הנכונה. בכך אתם מגבירים את הסיכון ליצירת עומס על השלד ועל המפרקים ומכאן לפציעות מיותרות.
טכניקה נכונה כוללת טווח תנועה המותאם ליכולת שלכם, היא נעשית בזווית מסוימת ומסייעת בגיוס שרירים נוספים התומכים במטרת התרגיל. כך למשל, בתרגיל סקווט פעמים רבות עומק הסקווט ישתנה בהתאם ליכולת טווח התנועה. אם אתם מבלים את רוב שעות היום בישיבה, סביר להניח ששרירי הירך, התאומים והקרסול שלכם יהיו בטווח תנועה חלקי. במצב הזה תתקשו להפעיל את השרירים הנכונים בטווח תנועה מלא, וכתוצאה מכך שרירים אחרים (דומיננטיים) יגויסו לתרגיל, מה שעלול להוביל לפציעה.
מה עושים: שימו את האגו בצד. בקשו ממדריך מוסמך שינחה אתכם איך לבצע נכון את התרגיל ויוודא שאתם אכן מבצעים אותו במלואו. התחילו בטווח תנועה חלקי ועבדו על הרחבת טווח התנועה.
טיפ: הצבתם לעצמכם את המראה כמטרה? אתם עלולים לאבד את המוטיבציה מהר מאוד. מחקרים מראים שמוטיבציה המתבססת על שיפור המראה לא מניעה לאורך זמן ואף מסבה יותר נזק מאשר תועלת. במקום זאת התמקדו ביתרונות שיש לפעילות הגופנית, כמו שיפור הדימוי העצמי, הפחתת דיכאון ושיפור מדדי הבריאות.
4. מגזימים עם האירובי
אתם פריקים של אירובי. אתם יוצאים לריצה או להליכה כל ערב או לא מוותרים על אף שיעור ספינינג במכון הכושר. בחוויה שלכם אתם עושים את הדבר הנכון: אתם שורפים קלוריות בקצב מסחרר ונהנים מתחושת אופוריה בשל העלייה ברמות האנדורפינים. אבל אתם מחמיצים את העיקר.
להשגת מראה חטוב ולהורדת אחוזי השומן יש לשלב לצד הפעילות האירובית גם תרגילים להעלאת מסת השריר באמצעות תרגילי התנגדות בשילוב של תזונה נכונה. אם אתם עסוקים מדי בפעילות אירובית, ספק אם נותר לכם כוח לפעילות אנאירובית.
מה עושים: אל תוותרו על שילוב של פעילות אנאירובית בתוכנית האימונים, בפרט אם אתם רוצים להגביר את ההוצאה הקלורית בזמן מנוחה, לחטב את הגוף ולהרגיש חזקים יותר.
5. מרוכזים מדי במספרים
אתם כל הזמן בודקים את המספרים: קצב הלב, משקלים, מספר הצעדים, מספר קלוריות שנשרפו. מעקב אחר המספרים (משקל, זמן, מרחק) מהווה כלי חשוב לניטור ההתקדמות, אבל לפעמים צריך להרפות. רמת הביצועים שלכם מושפעת מגורמים רבים, בין השאר שעת האימון, מזג האוויר, הבריאות שלכם, מצב הרוח.
מה עושים: אל תיתנו למדדים האלה משקל רב מדי על בסיס יומי. קחו לתשומת לבכם שלא תשיגו את אותו דופק בכל אימון, ואין סיבה לתחושת התסכול והאכזבה הנלווית לכך.
6. מעלים את מספר החזרות, ולא את המשקלים
בכל פעם אתם מעלים את מספר החזרות בתרגיל במכשיר הכוח מתוך מחשבה שזאת הדרך הנכונה להשגת תוצאות יעילות ומהירות. אבל אם אתם רוצים להעלות את מסת השריר, אתם צריכים לגרום למצב שבו נוצר עומס על סיבי השריר עד לכדי יצירת קרעים מיקרוסקופיים בו. מכאן מתחיל הגוף בתהליך של ריפוי התאים ובניית תאים חזקים יותר. כשאתם מבצעים חזרות נוספות בלי להעלות משקלים, אתם לא יוצרים את העומס הדרוש על סיבי השריר.
מה עושים: זה הזמן לבדוק שוב את המטרה שהצבתם לעצמכם בתוכנית האימונים ולבחון יחד עם מדריך מוסמך את המשקלים הנכונים לכם.
7. לא משלבים בתוכנית תזונה נכונה
בכך אתם הורסים לגוף את ההזדמנות להשיב לעצמו את מאגרי הגליקוגן שהידלדלו באימון ו/או את החלבון שנדרש לו לצורך בנייה של השריר מחדש. כתוצאה מכך הוא עלול לנצל את פירוק השרירים להפקת אנרגיה וכך לנטרל את המטרה - לבנות כוח.
מה עושים: לא משנה אם אתם לא רעבים או סופר ממהרים, עצרו לארוחה המשלבת חלבון ופחמימות (למשל: כריך מלחם מלא עם טונה או ביצה או יוגורט עם פרי וגרנולה) כדי לאפשר לגוף לבנות את השריר מחדש.
ייעוץ מקצועי: נדב אסטרין, מאמן כושר מוסמך, מכון וינגייט
