החלטתם לאתגר את עצמכם באחד מאירועי הריצה הקרובים? הביאו לתשומת לבכם שריצה נחשבת לספורט עצים החושף אתכם לפציעות, בין אם אתם מתחילים ובין אם מתקדמים. אחת התלונות הנפוצות בקרב רצים היא כאבים שמתחילים להופיע בברכיים. כדי שהמצב לא יחמיר, לפניכם חמש פציעות שכיחות בברכיים שאתם חייבים להכיר:
1. ברך רצים
כ־30% מהרצים יסבלו מהפציעה הזאת, אבל היא עלולה להופיע גם בקרב אנשים שאינם מתאמנים כלל.
למה זה קורה: עומס יתר על מפרק הברך כתוצאה מאימון המשלב תרגול כיפוף הברך בעלייה או בירידה, מנח לא תקין של כף הרגל, פלטפוס, ובעיקר חולשה של שרירי האגן והירך, הארבע־ראשי ושרירי כף הרגל והקרסול.
איך זה מרגיש: כאב בחלק הקדמי של הברך המתמקד מסביב לעצם הפיקה ומתחתיה.
מה עושים: לפני הפעילות חשוב לבצע חימום דינמי ולהתקדם בפעילות באופן הדרגתי ומבוקר. במקביל חשוב להתחיל באימונים תומכים לחיזוק השרירים שנמנו בסעיף הקודם. אם אתם חשים כאב לאחר הפעילות, הניחו על המקום קומפרסים קרים. אם אתם חשים כאב בזמן מנוחה, היעזרו במשככי כאבים. אם הכאב אינו חולף בתוך 3־4 שבועות, פנו לרופא.
2. תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית (ITBS)
הרצועה הזאת נמצאת בחלק הצדי של הירך ומגיעה עד לברך. היא קשיחה מאוד ומשמשת מבנה מייצב לתמיכה בברך בעת כיפוף ויישור. התסמונת נחשבת לאחת הסיבות השכיחות לכאבים בקרב רצים למרחקים ארוכים ורוכבי אופניים.
למה זה קורה: בגלל חיכוך ודחיסה של הרצועה כנגד הברך תוך פעולה חוזרנית של כיפוף ויישור, וכתוצאה מחיכוך חוזר ונשנה של הרצועה.
איך זה מרגיש: כאב בחלק החיצוני של הברך. האזור יהיה לרוב רגיש למגע, והכאב יכול להופיע גם בעת עלייה במדרגות.
מה עושים: רצוי להפסיק זמנית את האימונים או להפחית משמעותית את העצימות. עיסויים באזור ומתיחות לאורך החלק החיצוני של הירך עשויים להביא לשיפור במצב ולהורדת נוקשות הרצועה, וכך גם קומפרסים קרים. אם הכאב נמשך יותר מ־3־4 שבועות, פנו לרופא.
3. דלקת גידים בפיקת הברך
מוכרת גם בשם "ברך קופצים", ופוגעת בגיד המחבר את פיקת הברך לעצם השוקה. תפקידו של גיד הפיקה הוא לסייע לשריר הארבע־ראשי ליישר ולהאריך את הברך, למשל בזמן ריצה במעלה גבעה או בזמן קפיצה.
למה זה קורה: עומס יתר על הגיד כתוצאה מריצה בעליות או ריצה בתדירות גבוהה מדי, וכן עומס יתר בתרגול כמו מכרעים ובפעילות הכרוכה בניתורים.
איך זה מרגיש: כאב מתחת לברך, בגיד המחבר בין הברך לשוק.
מה עושים: רצוי לעבור באופן זמני לפעילויות שאינן מפעילות עומס על הגיד, כמו למשל שחייה או רכיבה על אופניים במישור וללא התנגדות. אפשר להיעזר גם בסד פיקה כדי להפחית את העומס על הגיד. כמו כן, תרגילי מתיחות ותרגילים לחיזוק השרירים סביב הברך והעמסה הדרגתית על הגיד עשויים להאיץ את הריפוי.
4. קרע במיניסקוס
המיניסקוס ממוקם בתוך הברך, ותפקידו לשמש כבולם זעזועים ולפזר עומסים באופן שווה בתוך הברך ולייצב אותה.
למה זה קורה: מאמצים רבים סביב מפרק הברך, ובייחוד עצירה פתאומית או שינוי כיוון במהירות, עלולים ליצור קרעים במיניסקוס ולהתחיל תהליך דלקתי המתבטא בנפיחות מקומית, אגירת נוזלים וכאב בברך.
איך זה מרגיש: כאב הבא לידי ביטוי בזמן דריכה או בכריעה על הברך וכל תנועה של המפרק.
מה עושים: מפסיקים מיד את הפעילות עד להחלמה מלאה. לרוב הורדת העומס וטיפולי פיזיותרפיה יספיקו. במקרים של קרעים מורכבים יש מקום לשקול התערבות כירורגית.
5. בורסיטיס בברך
דלקת או גירוי של כיס קטן ומלא נוזלי סיכה (בורסה) הממוקם ליד מפרק הברך. תפקיד הבורסה הוא להפריד בין גידים של השרירים השונים המפעילים את מפרק הברך לבין עצם הירך או השוק.
למה זה קורה: אצל רצים הפציעה מופיעה לרוב כשמחליטים להגדיל את נפח הריצה או את המהירות באופן פתאומי ולא מבוקר. לפעמים הסיבה היא בשחיקה של הבורסה כתוצאה משימוש מוגזם בשרירים, בגידים ובמפרקים הסמוכים לה וביצוע פעולות חוזרניות. מקרים אלה עלולים לגרום להיווצרות דלקת בשריר.
איך זה מרגיש: כאב בברכיים עצמן או ממש מתחת למפרק הברך, בצדו הפנימי. לרוב הגבלה בתנועה ונפיחות בברך יכולות לרמוז על דלקת.
מה עושים: לעתים התופעה חולפת מעצמה, אך לרוב נדרשים טיפול תרופתי נוגד דלקת והפחתה במידת הפעילות שגורמת לגירוי ולכאב.
למזער נזקים - איך להקטין את הסיכון לפגיעה בברכיים בזמן ריצה
- התחילו כל אימון בעשר דקות של תרגילי חימום לשרירים ולמפרקים (ניתורים קלים במקום, סיבובי מפרקים, הליכה בצעדים גדולים).
- הגבירו את קצב הריצה בהדרגה, עד כ־10% יותר בכל שבוע.
- שלבו את אימוני הריצה עם אימוני כוח, תוך התמקדות בתרגילים המחזקים את שרירי הליבה ואת כל השרירים הסובבים את מפרקי הירך, הברך וכף הרגל.
- שלבו בתוכנית האימונים גם תרגילים על משטחים לא יציבים, כמו כרית שיווי משקל או בוסו, לשיפור הכוח ושליטה בשרירים.
- הקשיבו לגוף. חשים עייפות? הורידו הילוך.
ייעוץ מקצועי: ד"ר סאם ח'מיס, פיזיותרפיסט וחוקר בעל דוקטורט בביומכניקה, הבעלים של IMACS - המרכז הישראלי לפיזיותרפיה וניתוח תנועה, ומחבר הספר "תנועה, כאב ומה שביניהם", ספר חדש (בהוצאת פוקוס), שהוא מדריך מקיף להבנת הגוף והכאבים שאנו חווים בתנועות יומיומיות ובאימוני ספורט. הספר מספק מידע מקיף לשאלות רבות בנוגע לכאב ולטיפול בפציעות ובפגיעות שונות במערכת השריר־שלד. בין הנושאים בספר: הליכה, ריצה, עמוד השדרה, מדרסים ונעליים, בעיות אורתופדיות בילדים ועוד.
