אלו לא רק השרירים והחיטובים שצריכים להעלות את המוטיבציה שלכם להתאמן. פעילות גופנית עושה פלאים גם לרמות ההורמונים בגוף ואלו בתורם משפיעים על השינה, תחושת האושר, הרעב האנרגיה והחשק המיני. איך המנגנון המופלא הזה מופעל בעודכם על הסטפר ומה כדאי לעשות כדי לייעל אותו עוד יותר?
קראו עוד:
סרוטונין/ משפר את השינה ואת מצב הרוח
הסרוטונין הוא נוירו־הורמון (הורמון ומוליך עצבי) המגביר את תחושת הסיפוק, ומאחר שהוא מעורב גם בייצור המלטונין ("הורמון השינה"), הוא מסייע גם בוויסות השינה והתיאבון. רמות גבוהות שלו נמצאו במחקרים כקשורות להפחתת דיכאון וחרדה ולשיפור מצב הרוח, ותרופות רבות נוגדות דיכאון מבוססות על מנגנון המעלה את רמות הסרוטונין.
פעילות גופנית נחשבת לאחד האמצעים הנחקרים ביותר להעלאת הסרוטונין באופן טבעי. מחקרים רבים הראו כי הפעלת השרירים במהלך הפעילות הגופנית מאפשרת ניצול מוגבר של טריפטופן, חומצה אמינית המהווה חומר מוצא לייצור הסרוטונין במוח.
אימונים סדירים בעצימות בינונית המפעילים קבוצות שרירים גדולות, כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, הרמת משקולות ו-HIIT, יעילים ביותר להגברת רמות הסרוטונין
כדאי לדעת: במחקרים רבים נמצא כי אימונים סדירים בעצימות בינונית המפעילים קבוצות שרירים גדולות, כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, הרמת משקולות ו-HIIT, יעילים ביותר להגברת רמות הסרוטונין. כדי להגיע לכך רצוי להתאמן 3־5 פעמים בשבוע, מינימום 150 דקות במצטבר.
דופמין/ מגביר את תחושת האושר ומפחית את התשוקה לאכילה
גם הדופמין מתפקד כנוירו־הורמון. הוא מיוצר על ידי ההיפותלמוס, ממוקם מעל בלוטת יותרת המוח, ואחראי על ויסות התנועה, הקשב, הלמידה, הרגשות, הרעב והשובע.
מחקרים מראים שאימון גופני קבוע מגדיל את מאגרי הדופמין במוח ומגביר ייצור של קולטני דופמין במוח. כשהדופמין מופרש ביתר, הוא מגביר את תחושת האושר, ההנאה והסיפוק, ובנוסף מגביר את המוטיבציה ומסייע בתנועה.
לדופמין תפקיד גם בריסון התיאבון ובשמירה על המשקל. כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב־2008 בכתב העת Nutrition & Metabolism, נמצא כי רמות נמוכות של דופמין מחלישות את קולטני הדופמין, מה שמוביל לאיבוד שליטה על צריכת הקלוריות. במילים פשוטות: ככל שרמות הדופמין נמוכות, כך התשוקה למזון גוברת.
כדאי לדעת: פעילות גופנית סדירה הכוללת בין 150 ל־300 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע תעלה את רמות הדופמין בדמכם.
אנדורפינים/ ממסכים כאב ומפחיתים חרדה
אנדורפינים, המכונים גם "סם האושר הטבעי", גם הם נוירו־הורמונים. הם מיוצרים בהיפותלמוס ובבלוטת יותרת המוח, ויש להם תפקיד חשוב במיסוך כאב, בהפחתת דיכאון וחרדה ובעלייה במצב הרוח.
כדי להגביר את הפרשת האנדורפינים תצטרכו לבצע פעילות אירובית בדופק גבוה 30 דקות ביום לפחות, או אימון משקולות עצים, עם מנוחות קצרות, שלוש פעמים בשבוע
בעת פעילות גופנית מאומצת המוח מגביר את הייצור של האנדורפינים. מאחר שלאנדורפינים מבנה כימי הדומה למורפיום, נוכחות רבה של אנדורפינים בדם תורמת לירידה בתחושת הכאב ולהגברת היכולת להתמיד בפעילות חרף הכאבים הנוצרים בעת האימון.
כדאי לדעת: כדי להגביר את הפרשת האנדורפינים תצטרכו לבצע פעילות אירובית בדופק גבוה 30 דקות ביום לפחות, או אימון משקולות עצים, עם מנוחות קצרות, שלוש פעמים בשבוע. כמו כן כדי לשמור על ריכוז גבוה של אנדורפינים בדם לזמן ממושך יותר חשוב שהפעילות הזאת תהיה סדירה.
הורמון הגדילה/ מגדיל את מסת השריר ומפחית את אחוזי השומן
הורמון הגדילה מיוצר בבלוטת יותרת המוח. תפקידו העיקרי הוא בהאצת ייצור חלבונים, מה שתורם להתפתחות ולהגדלה של מסת השריר, והוא משפיע גם על החוזק של העצמות, הגידים, הרצועות ורקמת הסחוס.
במחקרים נמצא כי פעילות גופנית עצימה, ובפרט אימון כוח לשרירי הרגליים, מגבירה את הפרשתו של הורמון הגדילה בדם
כמו כן בזמן פעילות גופנית הורמון הגדילה מקטין את השימוש בגלוקוז ומנצל את השומן כמקור אנרגיה, מה שתורם להפחתת אחוזי השומן בגוף ולירידה במשקל.
כדאי לדעת: במחקרים נמצא כי פעילות גופנית עצימה, ובפרט אימון כוח לשרירי הרגליים, מגבירה את הפרשתו של הורמון הגדילה בדם. ובכלל, ככל שקבוצות השרירים הפעילות גדולות יותר, האימון בעצימות גבוהה יותר והפעילות ממושכת יותר, כך עולה גם הפרשתו של ההורמון הזה.
טסטוסטרון/ מגביר את האנרגיה ואת היצר המיני
הטסטוסטרון הוא הורמון מין זכרי המיוצר בעיקר על ידי האשכים, ואצל נשים — במידה מועטה בשחלות. תפקידיו רבים, בין השאר הוא אחראי להופעת סימני המין המשניים, כמו שיער על הגוף, זקן ושפם, וכן מגביר את האנרגיה ואת היצר המיני. חסר בטסטוסטרון נמצא במחקרים כקשור בדיכאון, בעייפות כרונית, בעלייה במשקל ועוד.
9 צפייה בגלריה
נמצא שאימון כוח בעצימות גבוהה יתרום לעלייה בייצור ההורמון ולשמירה על רמתו הגבוהה
(צילום: Shutterstock)
הקשר בין פעילות גופנית לעלייה ברמות הטסטוסטרון נבדק בכמה מחקרים. נמצא שאימון כוח בעצימות גבוהה יתרום לעלייה בייצור ההורמון ולשמירה על רמתו הגבוהה — אפקט החשוב לשמירה על מסת השריר. בנוסף, מאחר שטסטוסטרון הוא הורמון אנאבולי (בונה), הוא מסייע בפיתוח מסת שריר, בתנאי שרמתו בדם גבוהה.
מחקר שפורסם ב־2018 בכתב העת Journal of Biochemistry and Physiology הראה כי אימון סבולת לב־ריאה (כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה) עלול להפחית מעט את הטסטוסטרון ככל שהוא נמשך זמן רב יותר. ההסבר לכך עדיין אינו ידוע, אך מחקרים אחרונים מצביעים דווקא על עלייה ברמות הטסטוסטרון בעקבות אימוני HIIT והרמת משקולות, בייחוד כשמבצעים אימון על קבוצות שרירים גדולות, בנפח ובעצימות גבוהה.
כדאי לדעת: העלייה בריכוזו של הטסטוסטרון מתחילה לאחר כ־20 דקות של אימון ונשארת גבוהה למשך 1־3 שעות לאחר סיומו. לכן כדי להפיק את התועלת, רצוי להתאמן במשך 20 דקות לפחות. כמו כן בפעילות אנאירובית (אימוני כוח) רצוי להקפיד על מנוחה של 30 שניות עד דקה בין סט לסט.
אסטרוגן/ תורם לבריאות השלד ולמוצקות העור
אסטרוגן הוא הורמון המופרש בעיקר אצל נשים, בשחלות, והוא מסייע בוויסות מחזור הרבייה והחשק המיני ובשמירה על בריאות השלד ועל מוצקות העור.
רמות גבוהות של אסטרוגן בדם נמצאו קשורות לסיכון מוגבר לסרטן השד, ופעילות גופנית הוכחה כמסייעת באיזון רמותיו בגוף. על פי האגודה למלחמה בסרטן, במעקב אחרי יותר מ־100 אלף מקרים של סרטן השד, נמצא כי ביצוע פעילות גופנית בקביעות מקנה הגנה של כ־30% מפני הסיכון לחלות.
9 צפייה בגלריה
ביצוע פעילות גופנית בקביעות מקנה הגנה של כ־30% מפני הסיכון לחלות
(צילום: shutterstock)
כדאי לדעת: אם אתן מוטרדות מרמות האסטרוגן בדמכן, כדאי שתצאו להתאמן בשעות הבוקר. במחקר שפורסם ב־2020 בכתב העת International Journal of Cancer הראו החוקרים כי פעילות גופנית הנעשית בשעות הבוקר המוקדמות תורמת יותר להפחתת רמות האסטרוגנים בדם בהשוואה לפעילות המתבצעת בשעות אחרות ביום.
אינסולין/ מווסת את רמות הסוכר בדם
אינסולין הוא הורמון המופרש מתאי בטא בלבלב. לאחר האכילה עולה רמת הסוכר בדם, והאינסולין נכנס לפעולה: הוא מעביר את עודף הגלוקוז (סוכר) מכלי הדם לתוך תאי הגוף, שבהם הוא נספג ומתפרק לאנרגיה ובכך מוריד את רמת הסוכר לנורמה.
ככל שיש הצטברות גבוהה יותר של שומן ברקמות, למשל כתוצאה מעלייה במשקל או בשל צריכה מוגברת של תזונה עתירת סוכרים, כך נפגמת יעילות האינסולין (מצב המכונה "תנגודת הגוף לאינסולין") ורמת הסוכר בדם נותרת גבוהה, ומכאן גובר הסיכון לפיתוח תחלואה בסוכרת מסוג 2, במחלות לב וכלי דם.
9 צפייה בגלריה
פעילות גופנית סדירה משפרת את קליטת הסוכר ושימושו למטרות אנרגיה ומפחיתה תנגודת לאינסולין
(צילום: Shutterstock)
במחקרים רבים נמצא כי פעילות גופנית סדירה משפרת את קליטת הסוכר ושימושו למטרות אנרגיה ומפחיתה תנגודת לאינסולין (ומכאן לירידה ברמת הסוכר בדם), ואפילו מסייעת בכניסת סוכר לתאים ללא תלות באינסולין. המצב הזה מצוין לסוכרתיים אבל בעל יתרון גדול גם לאנשים בריאים במניעת השמנה ובמחלות הנלוות לה.
כדאי לדעת: פעילות גופנית קבועה ויומיומית, אפילו אם היא מחולקת לזמנים קצרים, תתרום משמעותית לשיפור רמות הסוכר בדם ולמניעת תחלואה. מחקר שפורסם ב־Diabetes Care ב־2013 מצא ששלוש הליכות קצרות של כ־15 דקות בכל יום לאחר הארוחות היו יעילות בהפחתת רמת הסוכר בדם ובשמירה על כך למשך 24 שעות, זאת בדומה להליכה בודדת של 45 דקות בקצב מתון. גם אימוני התנגדות, לפחות 2־3 פעמים בשבוע, עשויים לסייע בוויסות הסוכר בגוף, מאחר שהם תורמים להגדלת מסת השריר ובכך גדל גם הנפח לאחסון ולספיגת הסוכר בתאי השריר.
גלוקגון/ גורם לפירוק השומן ולניצולו כמקור אנרגיה
הגלוקגון (שמכונה גם "הורמון הרעב") מיוצר ומופרש על ידי הלבלב. הוא מעודד שחרור של גלוקוז אל זרם הדם ולמעשה פועל הפוך מפעילותו של האינסולין. כאשר ריכוזי הסוכר בדם נמוכים מדי, עולה הפרשתו. הוא פועל על מאגרי הסוכר בכבד ותורם לעליית ריכוזו של הסוכר בדם, ובנוסף גורם לפירוק שומן ולניצולו כמקור אנרגיה.
בזמן פעילות גופנית או לאחר שנמנענו מאכילה למשך זמן מה, רמות הסוכר בדם יורדות, והגלוקגון, בשיתוף פעולה עם האינסולין, נכנס לפעולה - הוא מעודד את הכבד, ואת השריר לשחרור גלוקוז המאוחסן בו, להעבירו לזרם הדם כדי לספק לגוף אנרגיה. האיזון בין גלוקגון לאינסולין הוא המפתח לשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם ולהימנעות מעליות שעלולות להוביל להופעת סוכרת מסוג 2.
כדאי לדעת: הגלוקגון יופרש לרוב לאחר כ־30 דקות של פעילות גופנית, בזמן שריכוז הסוכר בדם מתחיל לרדת.
ייעוץ מקצועי: ד"ר (Ph.D) איתי זיו, עוסק בתחום האימון ואורח חיים בריא, מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בווינגייט; מורן נחמני, פיזיולוג מאמץ, בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני מטעם המכללה האקדמית בווינגייט ודוקטורנט במסלול לפיזיולוגיה
