על קמח בננה ירוקה כבר שמעתם? אפשר להמר על כך שרובכם עדיין לא התוודעתם אליו. הקמח הירקרק הזה נחת על המדפים בארץ רק לאחרונה, אבל בעולם, ובעיקר באפריקה ובג'מייקה, משתמשים בו כבר שנים רבות. צבעו ירוק כי הוא מיוצר מבננות שטרם הבשילו, והוא נחשב למזון־על בעיקר הודות לסיב ייחודי שהוא מכיל בשם "עמילן עמיד". קמח הבננה הוא בעל ערך גליקמי נמוך, מהווה מצע לשגשוג חיידקי המעי הטובים ומשרה תחושת שובע לזמן ארוך. נוסף על כל אלה הוא נטול גלוטן, טבעוני, בעל טעם ניטרלי ונהדר כתחליף לקמח. אם עוד לא השתכנעתם, הנה כמה רכיבי תזונה שהבריאות שלכם תרוויח אם תאמצו אותו.
עוד סופרפוד במנטה:
1. עמילן עמיד
רוב הפחמימות שאנחנו אוכלים מכילות עמילן שמתעכל בדרך כלל במעי הדק ואחר כך עובר למעי הגס. אבל בשל המבנה הכימי הייחודי שלו העמילן העמיד אינו מתעכל במעי הדק. הוא עובר כפי שהוא למעי הגס ושם עובר תסיסה על ידי חיידקי המעי הטובים. אגב, הוא נקרא "עמילן עמיד" בשל העמידות שלו לעיכול במעי הדק. במחקרים שנערכו נמצאו שלוש תועלות מובהקות שלו:
סיוע לבריאות מערכת העיכול. העמילן העמיד משמש מזון לאוכלוסיית החיידקים הידידותיים במעיים ומסייע במיגור פתוגנים מזיקים במערכת העיכול. נוכחותו מגבירה גם את קצב חילוף החומרים, מסייעת בספיגת רכיבים מהמזון ואף במניעה ובטיפול בעצירות. העמילן העמיד גורם ליצירת חומצות שומן קצרות שרשרת שמחזקות את תאי רירית המעי, מביאות לחומציות בסיסית ומגינות מפני דלקות מעי.
מניעת תנודות חדות ברמות הסוכר בדם. לקמח הבננה ערך גליקמי נמוך, ולכן צריכתו אינה גורמת לתנודות חדות ברמות הסוכר בדם. האפקט הזה עוצמתי למדי ונמשך שעות רבות אחרי צריכתו. בנוסף, נוכחותו משפרת את העמידות לאינסולין.
תרומה לירידה במשקל. צריכת עמילן עמיד גורמת לתחושת שובע ממושכת, ומחקרים הראו ירידה של 14% בכמויות האוכל שנצרכו בארוחות שלאחר אכילת מנה הכוללת עמילן עמיד. במחקר אחד נמצא שקבוצה שניזונה ממאכלים עם קמח בננה ירדה יותר במשקל לעומת הקבוצה שלא צרכה עמילן עמיד בתזונה. כמו כן נמצא כי הוא מסייע לטיפול בתסמונת המטבולית שנוצרת על רקע השמנת יתר, שהיא שילוב של יתר לחץ דם, שומנים גבוהים בדם וסוכר גבוה. מחקרים הוכיחו שצריכת קמח בננה עוזרת בהפחתת לחץ הדם, הפחתת ערכי הטריגליצרידים והכולסטרול והורדת ערכי הסוכר בדם.
2. אבץ
מינרל נוסף שיש בקמח הבננה וחיוני לחיזוק מערכת החיסון, למניעה ולטיפול בסוכרת ואף לחידוד חוש הריח והטעם.
3. מנגן
מינרל המסייע ביצירת רקמות חיבור, בחיזוק העצמות ובסינתזה של גורמי קרישה והורמוני מין. הוא חשוב לחילוף החומרים של שומן ופחמימות, מסייע בספיגת הסידן, בוויסות רמות הסוכר בדם וחיוני לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים. המנגן אף מסייע במניעת מחלות שונות ובטיפול בהן כמו אוסטיאופורוזיס, סוכרת ודלקות מפרקים.
4. מגנזיום
מינרל חשוב לתפקוד השרירים החלקים (כמו שרירי המעיים, הקיבה והרחם), שריר הלב ושרירי השלד. הוא תורם גם למניעת עצירות ולטיפול בה, תסמונת קדם וסתית, מיגרנות וכאבי ראש, התכווצויות שרירים, וכן לחיזוק העצמות, להרגעת מערכת העצבים ואף מסייע לטיפול בבעיות שינה.
5. אשלגן
מינרל החיוני לתפקוד השרירים, לרבות שריר הלב, וכן למערכת עצבים מאוזנת ולהורדת לחץ דם. עד כמה קמח בננה עשיר באשלגן? ב־2 כפות קמח בננה יש כמות אשלגן שוות ערך ל־7 בננות!
6. סידן
המינרל הזה חיוני לחיזוק השלד, למניעת אוסטיאופורוזיס, לתפקוד השרירים, להרגעת מערכת העצבים ועוד.
7. ויטמין E
ויטמין שהוא נוגד חמצון עוצמתי הנחשב כמסייע בחיזוק הראייה, במיגור דלקות שונות, בהגנה על העור, בחיזוק מערכת החיסון, בשמירה על בריאות כלי הדם ואף בהגנה מפני מחלות סרטן.
מהסופר למטבח: שני מתכונים ירקרקים
מאפינס שוקולד טבעוניים עסיסיים
מה צריך (ל־8־6 יחידות):
- 3/4 כוס קמח בננה
- 3/4 כוס קמח שקדים
- 1/2 כוס אבקת קקאו
- קורט מלח הימלאיה
- 1 כפית סודה לשתייה
- 1 כוס סוכר קוקוס
- 1/3 כוס שמן קוקוס מומס
- 1 כפית חומץ תפוחים אורגני
- 1 כוס חלב שקדים (או 1 כף גדושה חמאת שקדים מומסת בכוס מים חמים)
- 1/2 כפית תמצית וניל אמיתית
- 5 כפות רסק תפוחים או בננה
לציפוי:
- 1 כוס קרם קוקוס
- 50 גרם שוקולד מריר איכותי
- 2 כפות אבקת קקאו
- 1/2 כוס סילאן
מה עושים:
- מערבבים בקערה אחת את הרכיבים היבשים היטב, ובקערה נפרדת מערבבים את שאר החומרים הרטובים.
- מאחדים את שתי התערובות ויוצקים לתבניות מאפינס אישיות.
- אופים בתנור שחומם מראש ל־170 מעלות כ־20־30 דקות עד להתייצבות (נזהרים שהמאפינס לא יתייבשו מדי). מוציאים, מכסים במגבת ומצננים.
- ממיסים בסיר או במיקרוגל את חומרי הציפוי על חום נמוך תוך כדי ערבוב ומצננים.
- יוצקים את הקרם שהתקרר על המאפינס. שומרים במקרר עד שבוע או בהקפאה עד כחודשיים.
כדורי חלבה נימוחים
מה צריך (ל־15 יחידות):
- 6 כפות קמח בננה
- 6 כפות מייפל
- 4 כפות טחינה גולמית
- 4 כפות שמן קוקוס
- קורט מלח
מה עושים:
- מערבבים היטב את כל הרכיבים עד לקבלת תערובת מוצקה וגמישה. אם היא יבשה מדי מוסיפים מעט שמן קוקוס, ואם היא דביקה מכניסים למקרר כ־20 דקות להתייצבות.
- מגלגלים מהתערובת כדורים בגודל של אגוז מלך ושומרים בקירור.
אפרת נבון, נטורופתית מוסמכת, מנהלת מרכז "תרפא" לבריאות טבעית ומחברת הספר "טעים לאכול בריא"
