מה אתם עושים כשאתם מרגישים רע עם עצמכם כי שוב שברתם את הדיאטה, הגזמתם בתגובה שלכם כלפי הילד או עניתם בגסות לעמית לעבודה? האם אתם נכנסים ללופ של ביקורת עצמית נוקבת? כדאי שתדעו שקצת חמלה עצמית (והרבה פחות ביקורת) עשויה לשפר את מצבכם.
בשנים האחרונות גוברת ההכרה בכך שחמלה עצמית תורמת ליצירת חיים מאוזנים יותר, ויש לכך גם תימוכין מדעיים. כך למשל, בסקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת Journal of Health Psychology ב־2019, נמצא שיש קשר הדוק בין חמלה עצמית לרווחה הכללית ולהפחתה של תחושות דיכאון, מתח, חרדת ביצוע וחוסר שביעות רצון. היא נמצאה גם כמשפרת מוטיבציה, מחזקת את הביטחון העצמי, מסייעת בצמיחה ומעלה את מפלס האושר. לעומתה, ביקורת עצמית עלולה דווקא לקבע אותנו במצב הנוכחי.
אם תהיתם איך יוצאים מהלופ השיפוטי הזה, מירב בית־און, מייסדת ומנחה ראשית ב־Medicoach, בית ספר לאימון בריאות ואיכות חיים, מציעה כמה דרכים פשוטות לתרגול של חמלה עצמית.
1. קחו נשימה עמוקה ושאלו את עצמכם: מה אני צריך/ה ברגע זה?
אחת הדרכים להתחיל תרגול של חמלה עצמית היא בהצגת שאלה קצרה כלפי עצמכם: "מה אני מרגיש/ה עכשיו ומה אני צריך/ה כרגע?". שחררו לחופשי את התשובות האוטומטיות שלכם. יכול להיות שתגלו שאתם זקוקים לתנומה קצרה, לשיחה עם חבר קרוב או סתם להתנתק מכל העולם למשך זמן מסוים. הקשבה לצרכים שלכם ומתן מענה להם בזמן אמת מהווים בסיס ראשוני לחמלה עצמית.
2. נסו להבין את הכוונה מאחורי הקול הביקורתי
כשהקול הפנימי שלכם מתחיל להעביר לכם מסרים שליליים על עצמכם, נסו להבין איזו כוונה עומדת מאחורי זה. האם הוא רוצה להגן עליכם מפני סכנה אפשרית? האם הוא מנסה לכוון אתכם להשקיע יותר בתחום מסוים? ככל שתבינו יותר את הכוונה החיובית שמסתתרת בביקורת, כך יהיה לכם קל יותר להתיידד איתו ולנהל אותו אחרת.
3. דברו אל עצמכם כמו לילד קטן
ילדים נוטים לגלות חמלה בקלות רבה יותר, ומבוגרים נוטים להיות עדינים וחומלים יותר כשמדובר בילדים, והרבה פחות חומלים כשמדובר במבוגרים. לכן, כשאתם מתייסרים בגלל טעות שעשיתם, נסו לדבר אל עצמכם כמו שמדברים לילד - ברכות, בסובלנות ומתוך רצון להקל עליו (כלומר עליכם) ולסייע לו לצאת מהלופ הזה.
4. ראו את הצד החיובי בטעויות שאתם עושים
טעויות מזמנות אפשרות ללמידה וליצירת הזדמנויות, כמו למשל ליזום שיח מקרב או הזדמנות לבדוק את סט הערכים שלכם ולרענן אותם. כשאנו טועים, זה אומר שניסינו ועשינו, וחשוב להוקיר את עצמנו גם על הניסיון - ולא רק על התוצאות.
5. נסו להתחבר לקול האותנטי שלכם
אל תאמינו ל"מבקר הפנימי" שמנסה לתייג אתכם במונחים שליליים. זכרו שהוא רק קול אחד בתוככם, ומאחר שהוא פועל מתוך דאגה ולחץ, הוא בא לידי ביטוי באופן תוקפני ושלילי. במקום להקשיב לקול שאומר "אתה לא אחראי" או "היית צריכה להתכונן יותר", נסו לזהות את הדאגה שנבעה מרצון לשמור על האינטרסים שלכם, ושאלו את עצמכם: "איך אני יכול לעזור לעצמי עכשיו, איך אפשר למלא את הצורך הזה ועם זאת להרגיש רגוע יותר?".
5 צפייה בגלריה
יכול להיות שתגלו שאתם זקוקים לתנומה קצרה, לשיחה עם חבר קרוב או סתם להתנתק מכל העולם למשך זמן מסוים
(צילום: shutterstock)
6. גלו סקרנות כלפי אחרים
בזן בודהיזם יש מושג שנקרא "תודעת מתחיל", ופירושו לחקור נושא מסוים כאילו עשיתם זאת לראשונה בחייכם - בפתיחות, בלהיטות ובלי שיפוטיות. כך למשל, כשאתם משווים את עצמכם לאחרים (למשל עמית לעבודה), אתם גורמים לתחושות השליליות ולביקורת העצמית לבעבע בכם. במקום זאת, בסיטואציה הזאת, נסו לגלות דווקא סקרנות. תוכלו למשל לשאול את עצמכם איך הוא מצליח להגיע לתפוקה יוצאת דופן כזאת ומה הופך אותו לאהוד במיוחד על המעסיקים. בהתאם למסקנות נסו להשתפר בעצמכם.
7. השתמשו בהומור עצמי
אל תיקחו את עצמכם יותר מדי ברצינות. במקום להתייסר על טעות שעשיתם או על מחשבה שלילית שיש לכם כלפי עצמכם, נסו לנקוט גישה הומוריסטית. אינכם מצטיינים בחוש הומור? נסו את התרגיל הבא: דמיינו סרט מצויר שממחיש בהגזמה את מה שעבר לכם בראש בזמן שביצעתם את הטעות. הגזמה והרחקה ימחישו לכם את האבסורד בדרך שבה התייחסתם לעצמכם ויחזירו אתכם לפרופורציה.
8. צאו להתאווררות או לבילוי
לפעמים כשאנחנו מרגישים רע בגלל דבר שעשינו או אמרנו, קשה לנו לחשוב במושגים של בילוי והנאה. אנחנו עלולים לתפוס את עצמנו כ"בלתי ראויים לכך" בשלב הזה. אבל דווקא זה הזמן להתנתק ולקחת הפסקה מהרצינות ומהכובד של החיים. אם קשה לכם לצאת לבילוי, תוכלו להסתפק במנוחה או בהתאווררות. טיול שקט בחוץ, מדיטציה או בילוי זמן שקט עם עצמכם או עם חברים יכולים לרומם את מצב הרוח ולהביא להקלה ולשחרור.
9. תנו ביטוי לכישורים שלכם
התמקדו בכישורים שלכם ובדברים הטובים שאתם יודעים לעשות, גם אם הם נראים לכם זניחים. כך למשל, אם אתם בעלי כישורים קולינריים, הכינו ארוחה מושקעת לחברים. אם אתם יודעים לשזור פרחים באופן מרהיב, הכינו זר והציבו אותו במקום בולט בבית. זו הזדמנות נהדרת לספק לעצמכם תזכורת שיש לכם צדדים נהדרים וגם לקבל על כך חיזוקים מהסביבה.
10. כתבו לעצמכם מכתב מחבר דמיוני
נסו לכתוב לעצמכם מכתב מנקודת מבטו של חבר דמיוני שמקבל אתכם כמו שאתם ואוהב אתכם ללא תנאי. החבר הזה מודע לחולשות ולחוזקות שלכם. הוא אדיב וסבלני כלפיכם. הוא מכיר את ההיסטוריה שלכם ואת נסיבות החיים שלכם. במכתב, החבר הדמיוני מתייחס למצוקה שלכם, מעודד אתכם, מספק לכם נקודת מבט אחרת להתרחשויות ואפילו מציע לכם דרכים להתגבר על כך. לאחר מכן הניחו את המכתב בצד וחזרו לקרוא אותו בכל פעם שאתם במצב רוח ירוד.
11. רעננו את המרחב שלכם
לעתים, כשאנחנו מבלים זמן רב באותו מקום, אנו חווים שחיקה שמוסיפה רובד נוסף לתחושת הכישלון או הביקורת העצמית. שינוי ורענון המרחב שבו אתם מרבים לבלות, בין אם מדובר בשולחן העבודה או בסלון הביתי, עשויים לשפר את ההרגשה ולרענן גם את האנרגיות שלכם. הוסיפו עציצים, שנו מיקום של רהיטים, צבעו את הקירות, תלו תמונה חדשה או כל מה שיכול להוסיף רוח חדשה למרחב המוכר.
12. צרו לעצמכם מנטרה של חמלה
כאם לילד אוטיסט שהיה חוטף התקפי זעם בפומבי מצאה החוקרת ד"ר קריסטין נף כי חזרה על מנטרה מסוימת מסייעת לה להגביר את החמלה העצמית ולתמוך בה רגשית. המנטרה של נף, כפי שהיא מפרסמת אותה בהרצאותיה ובספריה, עשויה לספק השראה למנטרה שתפתחו לעצמכם: "זהו רגע של סבל. סבל הוא חלק מהחיים. יהי רצון שאהיה טובה לעצמי ברגע זה ואספק לעצמי את החמלה שאני כה זקוקה לה".
13. דאגו לעצמכם קצת יותר
ככל שתדאגו יותר לעצמכם, כמו למשל לאכול בריא יותר, לעשות קצת ספורט ולטייל בטבע, כך יהיה לכם קל להבין שאתם ראויים לטוב, ומכאן גם לנהוג כלפי עצמכם בסלחנות. אחד ההסברים לכך הוא שכשאנו שומרים על אורח חיים בריא, יש לנו יותר תחושה של שליטה עצמית, ולכן קל לנו יותר לנהל את הקול הפנימי השלילי. נוסף על כך, ככל שאנו עסוקים יותר בעשייה חיובית, אנו פנויים פחות לעסוק בשלילי.
5 צפייה בגלריה
כשאנו שומרים על אורח חיים בריא, יש לנו יותר תחושה של שליטה עצמית, ולכן קל לנו יותר לנהל את הקול הפנימי השלילי
(צילום: Shutterstock)
מאדיבות ועד קשיבות: ממה מורכבת חמלה עצמית?
ד"ר קריסטין נף, פסיכולוגית אמריקאית שנחשבת לחלוצת המחקר בנושא, טוענת שכדי שנוכל להסתכל על עצמנו בחמלה, עלינו להתייחס לשלושה מרכיבים:
- חסד עצמי (Kindness): במקום לרדת על עצמנו, עלינו להיות אכפתיים ואדיבים עם עצמנו.
- אנושיות משותפת: במקום לחשוב שמשהו לא בסדר איתנו, עלינו להכיר בעובדה שכאב וסבל הם חלק מהחוויה האנושית, וכך גם טעויות וביקורת עצמית, ואנחנו לא שונים מאחרים.
- מיינדפולנס (תשומת לב וקשיבות לא שיפוטית לרגע): במקום לברוח מרגשות לא נעימים, חשוב לזהות אותם ברגע האמת, ובהתאם לכך להיות נוכחים שם תוך הכלה וחוסר שיפוטיות כלפי עצמנו.
