כולנו יודעים שכולנו מזדקנים, וגם שאין באמת דרך להתנגד לכך. השאלה היא האופן שבו נזדקן ונאריך ימים: האם נעשה זאת בחן ובבריאות טובה או במצב בריאותי ומנטלי גרוע שיגרום לאיכות החיים שלנו להיות גרועה וסביר שגם יקצר אותם? בדיוק בשל הסיבה הפשוטה הזאת, אנטי אייג'ינג, המושג המוכר שהיה פופולרי ב־25 השנים האחרונות, הפך לאחרונה ללא רלוונטי. יותר ויותר מומחים מדברים כיום על אריכות ימים בבריאות טובה (Longevity).
קראו עוד:
כך לדוגמה, פיטר אטייה, רופא קנדי אמריקאי ומומחה לאריכות ימים שעל גישתו כתבנו במגזין לא מזמן, טוען כי המטרה כיום איננה רק אריכות ימים אלא אריכות ימים בבריאות, כך שבגיל 80 נוכל ליהנות מהחיים ולעסוק בפעילויות מהנות. לדבריו, הדבר החשוב ביותר באריכות ימים בבריאות מיטבית הוא חוזק הגוף והעצמות כי שברים בגיל המבוגר הם הסיבה המובילה למוגבלות, לנכות ואף למוות.
ד"ר איריס ורד: "שבר בגיל המבוגר זה שבר בחיים. הבעיה היא שתהליך הירידה במסת העצם שקט ולא מורגש, עד שיום אחד חבלה קטנה גורמת לשבר כי העצמות חלשות ולא עומדות באתגר המכני"
״שבר בגיל המבוגר זה שבר בחיים״, אומרת ד"ר איריס ורד, רופאה בכירה במכון האנדוקריני במרכז הרפואי שיבא, תל השומר, ובמרכז בריאות האישה, רמת אביב. ״שבר בצוואר הירך מחייב ניתוח גדול עם סיבוכים מיידיים ומאוחרים. רבים לא חוזרים לאותה רמת תפקוד יומיומית שהייתה להם לפני השבר ונאלצים להיעזר בעזרי הליכה שפוגעים באיכות החיים שלהם. יש גם כאלה שנותרים מרותקים לכיסא גלגלים בעקבות השבר. הבעיה היא שתהליך הירידה במסת העצם שקט ולא מורגש, עד שיום אחד חבלה קטנה שלא אמורה לגרום לזעזוע מיוחד גורמת לשבר כי העצמות חלשות ולא עומדות באתגר המכני. התוצאה היא סבל מיידי, ובהמשך ייתכנו כאב כרוני, ירידה בתפקוד וגם תמותה מוגברת״.
הגענו לנקודת השבר
מאחורי החבלה הקטנה שנגמרה בשבר בצוואר הירך עומדת אחת המחלות שמזוהות עם גיל מתקדם - אוסטיאופורוזיס. בניגוד למה שהיה מקובל לחשוב כאילו רק נשים סובלות מאוסטיאופורוזיס, המחלה פוגעת גם בגברים, אם כי מספר הנשים שסובלות מהבעיה כפול מזה של הגברים. אחת הסיבות לכך היא שתהליך הידלדלות העצם מתחיל אצל נשים עוד לפני גיל 50, בתקופת גיל המעבר, וזה קורה בקצב מהיר עקב הירידה החדה בהפרשת הורמון האסטרוגן. אצל גברים, לעומת זאת, תהליך איבוד העצם מתון יותר, עם התקדמות הגיל והירידה ההדרגתית בהפרשת ההורמון הגברי טסטוסטרון, ויתבטא לכן בגיל מבוגר יותר. ולא, לא מדובר במחלה נדירה אצל גברים אלא במחלה שכיחה. כ־30% משברי הירך בגיל הקשיש קורים בגברים, ושיעור הסיבוכים בעקבות שבר זה גבוה יותר בגברים לעומת נשים.
"הרקע למחלת האוסטיאופורוזיס מורכב וכולל גורמים גנטיים, סביבתיים, התנהגותיים ותזונתיים", מסבירה ד"ר ורד. "יש גורמי סיכון רבים לתחלואה, כמו נטילת תרופות ממשפחת הסטרואידים, תכשירים נגד צרבת מסוג מעכבי משאבת פרוטונים, תרופות נגד דיכאון וחרדה, תרופות לטיפול באפילפסיה, תרופות מעכבות ארומטאז לסרטן השד ועוד. גם רזון, עישון, הפרעות אכילה, סוכרת וצריכת אלכוהול מופרזת מגבירים את הסיכון. זאת ועוד, לאנשים שסבלו משבר יש סיכון גבוה יותר לשברים נוספים. ויש גם גורמים גנטיים שונים. אוסטיאופורוזיס במשפחה, ובייחוד שבר ירך לאחד ההורים, מגבירים את הסיכון לשבר אצל הצאצאים באופן ניכר".
בניגוד למקובל לחשוב כאילו רק נשים סובלות מאוסטיאופורוזיס, המחלה פוגעת גם בגברים. כ־30% משברי הירך בגיל הקשיש קורים בגברים, ושיעור הסיבוכים בעקבות שבר זה גבוה יותר בגברים לעומת נשים
הבדיקה המקובלת לצפיפות העצם, DEXA, נמצאת בסל הבריאות רק לאנשים מעל גיל 60. האם לנשים לא מומלץ לבצע את הבדיקה קודם?
"ביצוע הבדיקה בגיל 60 הוא הישג חשוב, ומהבחינה הזאת סל הבריאות הישראלי הוא מהמתקדמים בעולם. עם זאת, מכיוון שאצל נשים חלה ירידה מהירה בצפיפות העצם בגיל המעבר, ייתכן שיש הצדקה לביצוע הבדיקה כבר סמוך להפסקת המחזור, אבל אין על כך הסכמה. הנושא עצמו חדש יחסית ואין די מחקרים שבחנו את היחס של עלות מול תועלת בביצוע בדיקת סקר לצפיפות העצם בגיל צעיר. כמו כן יש חשיבות לביצוע הבדיקה רק אם לתוצאות שלה תהיינה השלכות על הטיפול. אם אין נכונות לטיפול על פי תוצאות הבדיקה, אין טעם להיבדק. ממצא של צפיפות עצם נמוכה בגיל המעבר יכול להועיל לנשים שמתלבטות אם לקחת טיפול הורמונלי חלופי, מכיוון שטיפול זה יכול למנוע את הירידה בצפיפות העצם".
אז מה אתם באמת צריכים לעשות כדי לשמור על בריאות העצם ואילו גורמים עלולים להגביר את הסיכון שלכם לאוסטיאופורוזיס? התשובות לפניכם:
ככה כן בונים חומה: אבני הבניין של העצמות
1. סידן
צריכת סידן בכמות מספיקה חשובה מאוד לבניית שלד חזק בתקופת הצמיחה ולמניעת שברים בגיל המבוגר. ההמלצה כיום למבוגרים היא לצרוך כ־1,000 מ״ג סידן ליום, אבל סקרים שנערכו הראו שהישראלי הממוצע צורך רק מחצית מהכמות - כ־500 מ״ג סידן ביום. הדרך המומלצת ביותר לצריכת סידן היא מהמזון עצמו, אבל מהנתונים עולה שרובנו לא מצליחים להגיע לכמות הזאת מתזונה בלבד, אם כי הדבר אפשרי.
בלי להיכנס לחישובים של כל מאכל שאנו אוכלים, רובנו צורכים כ־200־300 מ״ג סידן ממאכלים יומיומיים בתפריט, לא כולל מוצרי חלב, כמו למשל ירקות, לחם וכדומה. מוצרי החלב עשירים מאוד בסידן ומכילים גם רכיבים נוספים שמועילים לנו, ומחקרים מראים שלאכילת מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט וגבינות יש יתרון מבחינת בריאות העצם על פני חלב ניגר.
שימו לב: הפרמזן מכילה הכי הרבה סידן מבחינת היחס בין כמות המזון לכמות הסידן שבו
תוספי סידן
צריכת תוספי סידן רצויה רק כשהצריכה בתזונה אינה מספקת. אם לאדם ממוצע שצורך מוצרי חלב במידה מתונה או לא סדירה קשה להגיע לכמות הסידן היומית המומלצת, הרי שלטבעונים המשימה הזאת פשוט בלתי אפשרית ולכן להם מומלץ לקחת תוסף סידן. אבל איזה תוסף כדאי לקחת? הנה תשובות בדוקות לשלוש שאלות נפוצות:
מה עדיף: סידן קרבונט או סידן ציטראט?
בשוק קיימים לא מעט תוספי סידן וככל הידוע אין ביניהם הבדל מהותי. שני הסוגים הנפוצים ביותר הם סידן קרבונט וסידן ציטראט והם זולים וזמינים בקופות החולים ובבתי המרקחת. את הסידן קרבונט מומלץ לקחת עם האוכל להגברת הספיגה, ואת הסידן ציטראט אפשר לקחת גם על קיבה ריקה. מינון הסידן הסטנדרטי בתוספים הוא 500־600 מ"ג ליום - ולא מומלץ לעבור אותו ללא המלצת רופא.
רוב תוספי הסידן הנמכרים כיום הם בשילוב עם מגנזיום, ויטמין D ולפעמים גם ויטמין K. האם זה נחוץ?
לא. עדיף לצרוך תוסף סידן שאינו כולל תוספים נוספים. מינון ויטמין D בתוספי הסידן נמוך בדרך כלל ואפשר להוסיף ויטמין D לחוד לפי הצורך. ויטמין K נפוץ מאוד בתזונה (מצוי בתרד, ברוקולי, חסה, בצל ירוק, אבוקדו ועוד) ואין המלצה גורפת לקחת תוסף שלו לצורך בריאות העצם. כמו כן אין המלצה גורפת לנטילת תוספי מגנזיום. יתרה מזאת, אם כבר לוקחים תוסף מגנזיום, עדיף להפריד אותו כמה שעות מנטילת תוסף הסידן כדי לא לפגום בספיגה.
האם כדאי לקחת תוסף סידן פעמיים ביום במנה קטנה של 300 מ״ג או בפעם אחת במינון 600 מ״ג?
נראה שאין הבדל גדול. בכל מקרה לא מומלץ לצרוך כמויות הגבוהות מ־500־600 מ"ג במנה אחת עקב מגבלה ביכולת הספיגה.
2. ויטמין D
ויטמין D ממלא תפקיד חשוב במערכות שונות בגוף ובין השאר גם בספיגת הסידן. בלעדיו לסידן, בתזונה או בתוסף, לא תהיה תועלת רבה. גוף האדם יכול לייצר ויטמין D בעצמו באמצעות חשיפה לשמש ובכך לייעל את ספיגת הסידן ממערכת העיכול. אור השמש הוא המקור הטוב ביותר, אבל האוכלוסייה הבוגרת, שלרוב אינה נחשפת מספיק לשמש, מועדת לחסר בוויטמין החשוב הזה. עם זאת, אין צורך בנטילה עודפת. כיום ידוע שגם רמה המצויה בחלקו הנמוך של טווח הבטיחות טובה מספיק ואין צורך לקחת תוסף בכמות גדולה מדי. במחקרים נמצא שלאנשים עם ערכים גבוהים של ויטמין D הייתה נטייה גדולה יותר לנפילות, ולכן לערכים גבוהים יש ככל הנראה חיסרון ולא יתרון.
בקופות החולים השונות מדווחים את תוצאת ויטמין D בשתי יחידות מידה שונות: ננוגרם/מיליליטר או ננומול/ליטר. במבוגרים בריאים רמה של 20 נ"ג/מ"ל (50 ננומול/ליטר) יכולה להיות מספקת, אך בנוכחות הפרעה או חשד להפרעה במשק העצם הרמה הראויה היא לפחות 30 נ"ג/מ"ל (75 ננומול/ליטר). רמות מעל 40 נ"ג/מ"ל (100 ננומול/ליטר) אינן רצויות בדרך כלל.
מינון מומלץ: 400־1,000 יחב"ל ליום, אלא אם יש הוראת רופא למינון גבוה יותר. כמו כן, עדיף לקחת את התוסף בכמות קבועה פעם ביום ולא במינון גבוה פעם בשבוע או פעם בחודש.
3. פעילות גופנית
פעילות גופנית נחשבת כאמצעי לא תרופתי בטוח וזול לטיפול באוסטיאופורוזיס ולמניעתו. במחקר שפורסם ב־2022 בכתב העת Osteoporosis International ניסו להעריך אם לפעילות גופנית ביתית ובלתי מפוקחת יכולה להיות השפעה מועילה על צפיפות העצם בנשים מבוגרות. החוקרים סקרו מאגרי נתונים במטרה לזהות מחקרים מבוקרים פרוספקטיביים שבהם הושוו קבוצות של נשים לא פעילות לנשים פעילות, וכללו נתונים על צפיפות העצם הבסיסית ודיווח על שינויים בצפיפות העצם בעקבות הפעילות הגופנית.
מחקר שפורסם בשנה האחרונה מצא שפעילות גופנית עשויה למנוע כ־25%(!) מהשברים שנגרמים בשל אוסטיאופורוזיס
לאחר סקירת אלפי מאמרים נבדקו כמה סוגים של פעילות גופנית: נשיאת משקל סטטית (עמידה על רגל אחת), נשיאת משקל דינמית בעצימות נמוכה (הליכה, טאי צ'י), נשיאת משקל דינמית בעצימות גבוהה (ריצה, קפיצה, ריקוד), תרגילים בעצימות נמוכה או גבוהה ללא נשיאת משקל, או שילוב של סוגים שונים של פעילות. נמצא שהפעילות הגופנית הבלתי מפוקחת הביאה לעלייה בצפיפות החוליות המותניות וצוואר הירך.
מחקר אחר שפורסם בשנה האחרונה (2023), גם כן בכתב העת Osteoporosis International, מצא שפעילות גופנית עשויה למנוע 25% מהשברים שנגרמים בשל אוסטיאופורוזיס. החוקרים ערכו סקירה נרחבת של הספרות הרפואית כדי לאתר את המחקרים המבוקרים שבחנו את השפעת הפעילות הגופנית, ושדווחו בהם מספר השברים האוסטיאופורוטיים העיקריים (זרוע, אמה, ירך וחוליות). הם מצאו שהפעילות הגופנית הביאה להפחתה של 25% בסיכון לשברים אוסטיאופורוטיים עיקריים. מסקנת החוקרים הייתה כי אנליזה זו מספקת הוכחה משמעותית להשפעה החיובית של הפעילות הגופנית למניעת שברים אוסטיאופורוטיים.
איך להתאמן כדי לחזק את העצם
לא חייבים ללכת למכון כושר ולהשקיע זמן ממושך בפעילות גופנית כדי לשמור על עצמות חזקות. 10־15 דקות ביום של אימוני התנגדות (כנגד משקולות, גומיות וכו') ותרגילים ייעודיים נוספים יספקו הגנה. כדי לחזק את העצם צריך להפעיל עליה כוח ומאמץ. מחקרים שנערכו על שחקני טניס מקצועיים הראו שהעצם ביד שבה הם שיחקו הייתה חזקה בהרבה מהיד הפחות פעילה. אגב, אנשים רזים סובלים מדלדול עצם יותר מאנשים מלאים כי שומן הגוף מהווה גם הוא הפעלת כוח על העצם וחיזוקה. ד״ר רקפת בכרך, מומחית לרפואת משפחה ויו״רית הוועד המנהל של עיל״א - העמותה הישראלית למניעת אוסטיאופורוזיס ומחלות עצם, ממליצה לבצע את התרגילים הפשוטים הבאים בכל יום כדי לחזק את העצם:
- כשאתם שוטפים כלים, פתחו את ארון המטבח התחתון והניחו רגל אחת בתוך הארון. באופן זה מפעילים עומס על הרגל השנייה ומחזקים את העצם. חשוב לבצע בשני הצדדים ולהחליף בין הרגליים.
- כשאתם יושבים מול הטלוויזיה, הניחו כרית בין הברכיים ולחצו את הברכיים זו כלפי זו תוך הפעלת כוח.
- כשאתם צופים בטלוויזיה, הניחו את כפות הידיים זו מול זו (כמו במחיאת כפיים) ולחצו.
- אימוני התנגדות מחזקים את העצמות וכדאי לעסוק בכך באופן יומיומי. אפשר לעבוד עם משקולות "תקניות" שרוכשים, ואפשר גם להשתמש בשקית של ק״ג סוכר או קטניות כלשהן (בכל יד שקית אחת). כדאי להרים את המשקל למעלה, להוריד מאחורי הראש ולפשוט את הידיים לצדדים כדי להפעיל כמה שיותר שרירים.
הצד השביר: גורמי סיכון מוכרים פחות לאוסטיאופורוזיס
כבד שומני
במחקר שהתפרסם בשנת 2022 בכתב העת Osteoporosis International נמצא כי כבד שומני מגביר את הסיכון לאוסטיאופורוזיס. שקיעת שומן בכבד יכולה לקרות עקב פגיעות שונות כמו נגיפים, תרופות וצריכת אלכוהול. כבד שומני שלא על רקע אלכוהול הוא מחלת הכבד הכרונית השכיחה ביותר בעולם. לשינויים המטבוליים הנגרמים עקב מחלת הכבד יכולה להיות השפעה על משק העצם, אך הקשר בין חומרת מחלת הכבד לאוסטיאופורוזיס לא נחקר דיו. מטרת המחקר הייתה להעריך את הקשר בין אוסטיאופורוזיס ושברים אוסטיאופורוטיים ובין מחלת כבד שומני שלא על רקע אלכוהול. החוקרים סקרו יותר מ־1,000 מאמרים בספרות הרפואית שפורסמו בנושא זה, ומצאו שהשכיחות של שברים אוסטיאופורוטיים הייתה גבוהה ב־17% בממוצע בקרב חולי הכבד לעומת אנשים ללא מחלת כבד.
טרום סוכרת
ידוע שמחלת הסוכרת קשורה לפגיעה בעצם ובסיכון מוגבר לשברים, אך במחקר שפורסם ב־2022 בכתב העת Osteoporosis International נבדק אם גם מצבים טרום סוכרתיים קשורים בפגיעה בשלד. המחקר בדק קשר בין טרום סוכרת לפגיעה בארכיטקטורה של העצם הספוגית, כפי שהיא באה לידי ביטוי במדד Trabecular Bone Score (TBS). ערכים נמוכים של מדד זה קשורים בסיכון מוגבר לשברים באופן בלתי תלוי בצפיפות העצם.
הנשים במחקר היו בנות 42־52 (לפני גיל המעבר או בתקופת גיל המעבר) והן סווגו לשתי דרגות: מצב טרום סוכרתי גבוה (סוכר בצום 110־125 מ"ג/ד"ל), או מצב טרום סוכרתי נמוך (סוכר בצום 100־109 מ"ג/ד"ל). רמת סוכר בצום נמוכה מ־100 נחשבת תקינה. נערכו התאמות לגיל, מוצא, מצב הווסת, עישון, נטילת תוספי סידן וויטמין D וצפיפות העצם בעמוד השדרה. נמצא כי לנשים במצב טרום סוכרתי גבוה יש TBS נמוך לעומת נשים ללא הפרעה במשק הסוכר, כלומר יש פגיעה במבנה העצם עוד לפני המעבר למה שמוגדר כסוכרת.
נכון/לא נכון: קפה גורם לדלדול העצם
לא נכון. רבים מאמינים שיש קשר שלילי בין צריכת קפה לצפיפות העצם, ויש גם כאלה שנמנעים משתיית קפה מהסיבה הזאת. אך סקירת מחקרים שבדקו את הקשר בין צריכת קפה לאוסטיאופורוזיס ושברים, מצאה כי צריכה סבירה של קפה (3־4 כוסות) הייתה קשורה דווקא בסיכון מופחת לאבחון אוסטיאופורוזיס. עם זאת, נמצא כי צריכה מוגברת של קפה (9 כוסות ביום או יותר) הייתה קשורה בסיכון עודף בממוצע של 10% לשבר בצוואר הירך. הממצאים התפרסמו בכתב העת Osteoporosis International בשנת 2022.
ייעוץ מקצועי: ד"ר איריס ורד, רופאה בכירה במכון האנדוקריני במרכז הרפואי שיבא, תל השומר
