כולנו ממתמודדים עם מצוקת הזמן בבוקר, ומנסים לתמרן בין מטלות היום. לסידורים ולפיזור הילדים בבוקר אין לנו פתרון, אבל לפחות מצאנו דרך לתקתק את ארוחת הבוקר שלכם, עם שייק שתוכלו לקחת אתכם לעבודה, לאימון ואפילו לגינת המשחקים עם הילדים.
שיטת השקשוק: 4 טיפים לשייק מושלם
- מה מכניסים קודם? כשמכניסים את החומרים לבלנדר, כדאי להתחיל בנוזלים ואז להוסיף את שאר החומרים.
- השייק שלכם סמיך מדי ובא לכם משהו מרענן? אפשר להוסיף לכל שייק 1/2 כוס מים ו־4 קוביות קרח.
- כמה לשתות כדי לקבל ארוחה? כל השייקים מתאימים כארוחת בוקר או כארוחת ביניים לאדם אחד.
- מה עושים כשאין זמן בבוקר? כדי לחסוך בזמן אפשר להכין כמות כפולה מכל שייק. את הכמות שנותרה יש לאחסן במקרר עד 24 שעות כדי לשמור על ערכו התזונתי.
לבטן קלילה ושטוחה: שייק אננס־קוקוס
מלבד היותו פרי טרופי טעים, האננס מכיל חומר צמחי בשם ברומלין שאחד האנזימים שלו עוזר לפירוק חלבונים לחומצות אמינו ופפטידים, שאותם קל יותר למערכת העיכול לעבד בלי לגרום לנפיחות ולתחושת כבדות.
ערכים תזונתיים למנה: 261 קלוריות | 35 גרם פחמימות | 24 גרם חלבון | 2 גרם שומן | מנה אחת (כוס של 330 מ״ל)
- 1 כוס מי קוקוס
- 1/2 כוס קוביות אננס קפוא
- 1/2 כוס עלי נענע טריים
- 1 כף אבקת חלבון בטעם בננה
ל־Better Aging: מעדן שוקו טבעי עשיר בנוגדי חמצון
חוץ מהרכב מנצח של מינרלים חשובים, הקקאו עשיר בנוגדי חמצון עוצמתיים הנלחמים בנזקי הרדיקלים החופשיים שגורמים לעור, ולגוף, שלנו להזדקן מהר יותר.
ערכים תזונתיים למנה: 345 קלוריות | 30 גרם פחמימות | 36 גרם חלבון | 8.5 גרם שומן | מנה אחת (כוס של 330 מ״ל)
החומרים:
- 1/2 כוס חלב
- 2 כפות אבקת קקאו אורגני
- 1 כף אבקת חלבון בטעם וניל
- 1 כוס תותים קפואים
לתחושת שובע ממושכת: שייק שיבולת שועל פירותי
שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים המשפיעים על רמות הורמוני השובע ומאפשרת לרמות הסוכר בדם להישאר יציבות לאורך זמן. שלבו אותה בשייק הבוקר ותיהנו מיום ערני ומתחושת שובע מתמשכת.
ערכים תזונתיים למנה: 337 קלוריות | 46 גרם פחמימות | 13 גרם חלבון | 7 גרם שומן | מנה אחת (כוס של 330 מ״ל)
החומרים:
- 1 כוס חלב סויה
- 2 כפות שיבולת שועל מלאה
- 1 תפוח ירוק, חתוך לקוביות
- 1 אגס, חתוך לקוביות
להפחתת תהליכי דלקת: שייק פטל־דובדבן
פירות יער מהווים מקור עשיר לנוגדי חמצון בשם אנתוציאנינים (הפיגמנט שמעניק להם את צבעם האדום או הסגול) וכן לחומצה אלגית שהוכחה במחקרים כמפחיתה תהליכי דלקת.
ערכים תזונתיים למנה: 256 קלוריות | 41 גרם פחמימות | 10 גרם חלבון | 6 גרם שומן | מנה אחת (כוס של 250 מ״ל)
החומרים:
- 1 כוס חלב סויה
- 1 כפית זרעי צ׳יה
- 1/2 כוס פטל קפוא
- 1/3 כוס דובדבנים קפואים
להפחתת רמות הכולסטרול: שייק מנגו ואוכמניות
מלבד היותן דלות קלוריות, האוכמניות מכילות חומר ייחודי בשם פטרוסטילבן שתורם להפחתת כולסטרול ושומנים
בדם, וכך מסייע לשמירה על בריאות הלב והעורקים.
ערכים תזונתיים למנה: 260 קלוריות | 41 גרם פחמימות | 9 גרם חלבון | 3.5 גרם שומן | מנה אחת (כוס של 330 מ״ל)
החומרים:
- 1 כוס חלב
- 1 כוס קוביות מנגו קפוא
- 1/2 כוס אוכמניות קפואות
- 2 גבעולי סלרי טריים, ללא עלים
לבוקר סופר ערני: שייק אייס קפה טבעוני
לרוב הגוף שלנו משתוקק לקפה על הבוקר, אבל לא רבים יודעים ששילוב שלו עם בננה קפואה לא רק יעניק לו מרקם קטיפתי וחלק, אלא גם יעשיר בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים שיתרמו לבוסט אנרגטי ממושך יותר.
ערכים תזונתיים למנה: 241 קלוריות | 35 גרם פחמימות | 8 גרם חלבון | 8 גרם שומן | מנה אחת (כוס של 250 מ״ל)
החומרים:
- 1 כוס חלב שקדים
- 2 כפות תמצית קפה (אספרסו או פילטר)
- 1 בננה קפואה, קלופה
- 1 כף פולי קקאו ניבס Raw (או אבקת קקאו)
להגברת המטבוליזם: שייק חמאת בוטנים מלוח
לא תמיד שייק חייב להיות מתוק. הוא יכול לשרת את הגוף גם עם טוויסט. החלבון האיכותי של היוגורט, חמאת הבוטנים, מלח ההימלאיה והצ'ילי הגרוס, שמכיל קפסאיצין התורם להגברת קצב חילוף החומרים, יקפיצו את השייק המוכר למחוזות חדשים.
ערכים תזונתיים למנה: 354 קלוריות | 27 גרם פחמימות | 22 גרם חלבון | 18 גרם שומן | מנה אחת (כוס של 250 מ״ל)
החומרים:
- 1 גביע יוגורט טבעי עד 3% שומן
- 2 כפות חמאת בוטנים 100% טבעית
- 1/4 כפית מלח הימאליה ורוד, טחון דק
- 1/4 כפית צ׳ילי גרוס
לעיכול קל: שייק שיבולת שועל קרמי
צריכת שיבולת שועל בשעות הבוקר עשויה לסייע להקלת עצירות מתמשכת, ועל הדרך תתרום גם לתחושת שובע ממושכת. שלבו גם גבינת ריקוטה, שעשירה בחלבון מלא ואיכותי, וקיבלתם שייק שיסדר לכם את העיכול באופן טבעי.
ערכים תזונתיים למנה: 422 קלוריות | 38 גרם פחמימות | 11 גרם חלבון | 26 גרם שומן | מנה אחת (כוס של 250 מ״ל)
החומרים:
- 1/2 כוס קרם קוקוס
- 2 כפות גבינת ריקוטה (או גבינה לבנה 5%)
- 1 אפרסק קפוא, חתוך לקוביות
- 2 כפות שיבולת שועל מלאה
לחיזוק פרוביוטי: שייק ירוק על בסיס יוגורט
היוגורט מכיל חיידקים פרוביוטיים המעשירים את אוכלוסיית החיידקים הטובים במעי ומונעים פעילות של חיידקים פתוגניים (מחולל מחלות), והשילוב עם הנענע בעלת האיכות המקררת יצנן את הגוף בימים הלוהטים.
ערכים תזונתיים למנה: 291 קלוריות | 19 גרם פחמימות | 9 גרם חלבון | 6 גרם שומן | מנה אחת (כוס של 250 מ״ל)
החומרים:
- 1 גביע יוגורט טבעי עד 3% שומן
- 1/2 כוס עלי נענע טריים
- 1 תפוח ירוק, חתוך לקוביות
- 1 כפית דבש
לשמירה על הראייה: שייק תרד־תותים
התרד הוא מקור אדיר לשלל רכיבים תזונתיים. אחד הבולטים שבהם הוא הלוטאין, פיגמנט טבעי המסייע לסינון קרני האור המזיקות ותורם לשמירה על בריאות העין.
ערכים תזונתיים למנה: 241 קלוריות | 30 גרם פחמימות | 17 גרם חלבון | 5 גרם שומן | מנה אחת (כוס של 330 מ״ל)
החומרים:
- 1 גביע יוגורט טבעי עד 3% שומן
- 1 כף לימון טרי, סחוט
- 1 כוס עלי תרד טריים
- 1 כוס תותים קפואים
לבוסט של מינרלים: שייק בננה־שקדים
השקדים מהווים מקור מצוין לסידן והבננה עשירה באשלגן (כ־420 מ"ג אשלגן ליחידה בינונית), מינרל חשוב שהגוף מאבד בהזעה. בנוסף היא מכילה גם סיבים תזונתיים התורמים לשיפור העיכול.
ערכים תזונתיים למנה: 217 קלוריות | 36 גרם פחמימות | 5 גרם חלבון | 6 גרם שומן | מנה אחת (כוס של 330 מ״ל)
החומרים:
- 1 כוס חלב שקדים
- 1 כפית דבש
- 1 בננה קלופה, קפואה
- 1 כפית פולי קקאו גרוסים (או אבקת קקאו Raw)
להפחתת הכולסטרול "הרע": שייק אבוקדו־בננה
האבוקדו יעניק לשייק מרקם סמיך ויעשיר את גופכם בשומנים חד־בלתי רוויים בריאים. הוא תורם גם להפחתת הכולסטרול ה"רע" (LDL), ולמרות תכולת הקלוריות הגבוהה שבו הוא דווקא מסייע בשמירה על משקל תקין.
ערכים תזונתיים למנה: 338 קלוריות | 33 גרם פחמימות | 33 גרם חלבון | 21 גרם שומן | מנה אחת (כוס של 330 מ״ל)
החומרים:
- 1 כוס חלב
- 1 כפית מייפל טבעי
- 1/2 אבוקדו
- 1/2 בננה קלופה, קפואה
