האם כל מי שעושה ספורט צריך לקחת ויטמינים ותוספי תזונה?
ההמלצה לספורטאים, כמוה לכל האוכלוסייה - לקחת ויטמינים רק כשקיים חוסר בבדיקת דם או כשמגבירים פעילות גופנית שמצריכה השלמה של תוספים ומינרלים כדי לאזן את הגוף (שעל זה נדבר בהמשך). נטילה לא מבוקרת של תוספים עלולה לגרום להרעלת ויטמינים.
איך אדע אם יש לי חוסרים תזונתיים?
ישנם סימנים מובהקים רבים למחסור בוויטמינים ומינרלים. נשירת שיער חמורה יכולה למשל להיות סימן לרמות ברזל נמוכות, המשפיעות על האנרגיה שלך. תחושת צריבה בכפות הרגליים או בלשון עלולה להיות סימן למחסור ב־B12 וכדאי לעשות בדיקות דם לוודא זאת. התדרדרות הראייה בלילה יכולה להיות סימן למחסור בוויטמין A ומחסור בסידן יכול לגרום לפעימות לב לא סדירות (הפרעת קצב).
הדרך הטובה ביותר לבדוק היא לפנות לרופא ולערוך בדיקת דם. שוב, לא מומלץ ליטול ויטמינים על דעת עצמך, ללא ייעוץ רופא, נטורופת או רוקח.
כיצד ויטמינים ותוספים תורמים לגוף ומשפרים את ההישגים הספורטיביים?
ויטמינים ותוספי תזונה חיוניים להפיכת מזון לאנרגיה דרך מסלולים מטבוליים. לדוגמה, ויטמיני B רבים מסייעים בשחרור אנרגיה מפחמימות. תפקידים חשובים נוספים כוללים סיוע בייצור חלבונים נושאי חמצן, שמירה על בריאות העצם, תפקוד תקין של מערכת החיסון ומאזן הנוזלים בגוף. הם גם עוזרים בסינתזה ותיקון של רקמת שריר חדשה ומגינים מפני מתח חמצוני, שזה חוסר איזון של רדיקלים חופשיים שהגוף מייצר אחרי פעילות גופנית, מה שעלול להוביל לנזק לתאים ולרקמות).
איזה ויטמינים ותוספים מתאימים לספורטאים?
חלבון, אבץ, ויטמין C, ויטמין E, מגנזיום, מלח ועוד: חשוב לקבל תוכנית אכילה בסיסית, ולאחר מכן להשלים את החסר עם תוספי תזונה. למשל אבץ: מסייע בצמיחה ותיקון של רקמת השריר ובייצור אנרגיה.
מגנזיום: ממלא מגוון תפקידים בחילוף החומרים של פחמימות, חלבונים ושומנים. מגנזיום מווסת גם תפקוד נוירו־שרירי, קרדיווסקולרי, חיסוני והורמונלי.
ברזל: המחסור הנפוץ ביותר בקרב ספורטאים היות ופעילות גופנית, בייחוד בעצימות גבוהה, מגבירה את איבוד הברזל בכ־70% יותר מאשר בקרב האוכלוסייה הכללית.
ויטמיני B, למשל B6 , חומצה פנטותנית וביוטין: מעורבים בייצור אנרגיה במהלך פעילות גופנית. פולאט ו־B12 נדרשים לייצור תאי דם אדומים, סינתזת חלבון ותחזוקת רקמות.
נוגדי חמצון: בייחוד ויטמינים C ו־E, בטא־קרוטן וסלניום: ממלאים תפקידים חשובים בהגנה על ממברנות התא מפני נזק חמצוני. עלתה השערה שפעילות גופנית תכופה מייצרת מתח חמצוני כרוני על השרירים שכן פעילות גופנית מגבירה את צריכת החמצן, ובכך מגבירה את הצורך בנוגדי חמצון.
האם ניתן לצרוך את התוספים והוויטמינים הדרושים לנו מתזונה?
אכילת מזונות עתירי רכיבים תזונתיים היא הדרך הטובה ביותר להשיג ויטמינים ומינרלים. המשמעות היא מזונות עם הרבה צבע (פירות, ירקות), דגנים מלאים, אגוזים, זרעים ומגוון מקורות חלבון רזים (כולל כמה מקורות צמחיים לחלבון, כמו שעועית).
אני מתחיל/ה לעשות ספורט, איזה תוספים וויטמינים אני צריכ/ה?
לפני צריכת ויטמינים ותוספים, כדאי לעשות בדיקות דם היות ויש סיכון להרעלת ויטמינים, שהיא נפוצה מצריכת יתר של תוספי תזונה ולא ממקורות תזונתיים, בעיקר בוויטמינים מסיסי שומן (A ,D ,E ,K). למשל: יתר צריכה של ויטמין E עלולה לגרום דימומים; בוויטמין D ההרעלה מתבטאת בירידה במשקל ובהקאות ובמקרה של ויטמין A חלק מהתסמינים הם טשטוש ראייה, כאב ראש והקאות.
האם תוספי תזונה וויטמינים יכולים להקל ולמנוע פציעות ספורט?
בדיוק כמו עם גידים ורצועות, חיוני לשמור על השרירים שלנו חזקים, כיוון שאנחנו נבקש מהם לעשות הרבה במהלך האימון. מתן תזונה נכונה מסייע במניעת עומס שרירים ופציעות. למשל, גם סידן וגם ויטמין D עוזרים לשמור על העצמות שלך חזקות ומפחיתים את הסיכון לפציעות מתח מאימונים קשים. ויטמינים C ו־E מספקים נוגדי חמצון, המסייעים במניעת נזק לתאים בגוף. ויטמין C מסייע בתיקון רקמות, מרפאים פצעים ושומרים על המערכת החיסונית שלך, בין שאר הפונקציות. מגנזיום ואשלגן עוזרים לשמור על תקינות העצבים והשרירים שלנו ומגנזיום מסייע גם ביצירת העצם.
לסיכום, תוספי מזון יכולים להיות דרך מצוינת לוודא שהגוף מקבל את מה שהוא צריך. צריך להקפיד להתייעץ עם איש מקצוע רפואי, הרופא האישי, נטורופת או רוקחים, לפני הוספת כל תוסף חדש לתזונה.
