1. נכון, זה קשה, אבל נסו להימנע ככל האפשר מחטיפים ומשתייה מומתקת
במהלך חופשת הקיץ ובמהלך החגים כולנו נהנינו לשחרר, להפריז בפחמימות ובסוכרים ולהקפיד הרבה פחות על תזונה בריאה. מעבר לתחושת ההנאה והשחרור, סוכר ופחמימות וחטיפים מלוחים הם גם מאכלים מנחמים שרובנו פונים אליהם במצבי דאגה ומתח כמו במצב הנוכחי. אבל למרות הקושי כדאי לעצור כבר עכשיו ולעבור לתפריט בריא יותר, ללא מזונות אולטרה מעובדים ומשקאות מומתקים, לא רק בגלל בריאות הגוף אלא גם בשביל הנפש.
מה אומר המדע: מחקר חדש שפורסם בכתב העת היוקרתי JAMA בספטמבר האחרון על ידי קבוצת חוקרים מאוניברסיטת הרווארד מצא קשר מטריד מאוד בין צריכת מזון מעובד ושתייה מומתקת למצב הנפשי שלנו. המחקר נערך בין השנים 2003 ל־2017 וכלל 32,000 נשים אמריקאיות שהתבקשו למלא שאלונים הנוגעים לתזונה, למצב הנפשי ולפקטורים נוספים. החוקרים חילקו את המזון לקבוצות ובתוכן לקבוצה שנקראת מזון אולטרה מעובד. מדובר במזון מתועש מוכן לאכילה שמכיל שומנים לא בריאים, סוכרים, חומרי טעם וריח ומשמרים שונים, כזה שתתקשו לזהות רבים מהשמות שמופיעים ברשימת הרכיבים הארוכה שתמצאו על גבי העטיפה.
הממצאים: החוקרים מצאו כי 2,122 מתוך המשתתפות אובחנו כלוקות בדיכאון במהלך המחקר, חלקן אף טופלו בתרופות. אבל הממצא המפתיע היה שבקרב רוב המשתתפות שאובחנו בדיכאון נמצאה אכילה מוגברת של מזון מתועש, והקשר הזה התגבר אף יותר כשמדובר במשקאות מומתקים. לדברי החוקרים, ככל הנראה אכילה של מזון מעובד פוגעת במיקרוביום (הרכב חיידקי המעי) שלנו, שידוע שיש לו קשר למצב הנפשי. במחקרים נמצא שאנשים עם אוכלוסייה דלה יחסית של חיידקי מעי טובים נמצאים בסיכון מוגבר לפתח דיכאון. סיבה נוספת היא חסר בוויטמינים שנובע כתוצאה מאכילת מזון מעובד ומשפיע לרעה על העברת המוליכים העצביים במוח.
ההמלצה: נסו להימנע מאכילה ממושכת של מזון מעובד ושתייה מומתקת. השתדלו לאכול מזון טרי ולבשל בבית כמה שיותר ולבחור בסופר מוצרים שבתווית התזונתית שלהם יש לא יותר משלושה מרכיבים. את השתייה המומתקת החליפו במים.
2. אזרו אומץ ועלו על המשקל
בקיץ ובחגים לרוב אנו מרשים לעצמנו לאכול יותר, ועבור חלק מאיתנו מדובר במוקש רציני שמתבטא בעלייה במשקל. למרבה הצער, השנה היציאה מהשגרה התארכה עקב המלחמה, וכדי שלא תאבדו לגמרי שליטה על מגמת ההשמנה, כדאי שתעלו על המשקל, גם אם אתם מאלה שמעדיפים לסמוך על המראה.
מה אומר המדע: מחקר שערכו חוקרים מאוניברסיטת פיטסבורג בשנת 2019 ופורסם בכתב העת Journal of Behavioral Medicine, שפך אור רב על הרגלי השקילה שלנו. המחקר, שסקר במשך שנה יותר מ־1,000 משתתפים, סיווג אותם לשש קבוצות שונות בהסתמך על הרגלי השקילה שלהם: כאלה שלא נשקלים כלל, כאלה שנשקלים אחת לכמה חודשים, כאלה שנשקלים פעם בשבוע, כאלה שנשקלים בכל יום במשך תקופה ואז ביום בהיר מפסיקים, כאלה שנשקלים בכל יום ולאט־לאט מפסיקים, וכאלה שנשקלים בכל יום בהתמדה.
הממצאים: החוקרים מצאו כי הירידה האפקטיבית ביותר במשקל הייתה בקבוצות שבהן השקילה התבצעה בכל יום, וכי הירידה הקטנה ביותר במשקל, ולעתים אף עלייה, נרשמו בקבוצה שבה נשקלו פעם בשבוע ובקבוצה שבה לא נשקלו כלל. בקבוצה שבה השקילה התבצעה אחת לתקופה נראתה יציבות יחסית במשקל.
ההמלצה: הטוב ביותר הוא להישקל בכל יום על הבוקר, אבל אם אתם מרגישים ששקילה יומיומית מלחיצה אתכם ועושה לכם רע – אל תעשו זאת לעצמכם. אם הנפש שלכם מאפשרת, השתדלו לעלות על המשקל לפחות שלוש פעמים בשבוע. מעבר לשמירה על המשקל ולמניעת השמנה, זה גם יחזיר לכם את תחושת השליטה בימים הקשים.
3. סדרו את הבית, שולחן העבודה ותיבת המייל
שגרה מספקת לנו עוגנים, וכשהיא מופרת, בייחוד בשל מלחמה שמלווה באי ודאות רבה ובמתח רב, קשה לנו למצוא אותם. גם אם הדבר שאתם הכי פחות רוצים לעשות עכשיו זה לסדר את הסלון או את תיבת המייל, אולי כדאי שבכל זאת תתפנו לכך. מעבר להפוגה שתהיה לכם מעיסוק בחדשות, הסידור יתרום גם כן לתחושת שליטה ויביא לתחושת רגיעה. פעולות הניקיון והסידור הן סוג של מדיטציה ומאפשרות לנו להגיע לניהול שיח פנימי.
מה אומר המדע: מחקר משנת 2009 שפורסם בכתב העת Personality and Social Psychology Bulletin על ידי קבוצת חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה ביקש לבדוק את השקר בין בלגן למצב הנפשי. במחקר השתתפו 30 זוגות הטרוסקסואליים שהיו הורים ל־2־3 ילדים. החוקרים ביקשו מהזוגות למלא שאלונים ולתת דגימות רוק במשך שבוע. בשלב הבא ביקשו החוקרים מהמשתתפים לתאר את ביתם מבחינת סדר וניקיון.
הממצאים: החוקרים הופתעו לגלות כי רמות הקורטיזול (הורמון סטרס) בדמן של הנשים שתיארו את ביתן כמלוכלך ומבולגן, היו גבוהות לעומת נשים שתיארו את ביתן כמסודר ונקי. בנוסף נמצא כי הנשים בקבוצת הבתים המבולגנים העידו כי הן עייפות יותר. אגב, מחקרים רבים נוספים מראים גם כן את הקשר הישיר בין לכלוך וחוסר סדר לדיכאון וחרדה.
ההמלצה: אם הבית ושולחן העבודה שלכם בבלגן, קומו והתחילו לסדר אותם. אחרי שתסיימו עברו גם על תיבת המייל. כן, ההבדל בין 50 ואפילו 60 מיילים שמחכים בתיבה לעומת חמישה הוא משמעותי ומאפשר למוח שלנו לפתח מוטיבציה ורגיעה אל מול חרדה וקריסה.
4. היכנסו למטבח והתחילו לבשל
את ההמלצה לאכול אוכל ביתי כבר נתנו בסעיף הראשון, אבל אם גם אחריו אתם לא ממש מתלהבים להיכנס למטבח, כדאי שתדעו שמעבר ליתרון של שמירה על המשקל ושליטה ברכיבי התזונה שאתם מכניסים לגוף יש לכך גם ערך נפשי לא מבוטל.
מה אומר המדע: כאמור, היתרון הברור לעין הוא בפן התזונתי. כך לדוגמה, ב־2015 פרסמו חוקרים מאוניברסיטת ג׳ון הופקינס מחקר בכתב העת Public Health Nutrition. הם סקרו את דפוסי הבישול של כ־9,500 אמריקאים ומצאו כי אלה שהקפידו לבשל אפילו פעם אחת בשבוע ארוחת ערב בבית לעומת אלה שלא בישלו כלל, חסכו עד 700 קלוריות בשבוע.
מחקר אחר, שפורסם בשנת 2021 בכתב העת היוקרתי Frontiers, מתבל קצת את מה שאנו יודעים על בישול. החוקרים ביקשו מקבוצה של 30 אנשים שבאותה תקופה היו מצויים תחת סגר עקב נגיף הקורונה לנסות לבשל. המחקר נערך חודשיים, ובתחילתו, במהלכו ובסופו השיבו המשתתפים על שאלונים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים. החוקרים מצאו כי אפשר לחלק את המשתתפים לשתי קבוצות: אלה שבישלו לצורך הנאה ואלה שבישלו לצורך למידה ושיפור יכולות, אבל בשתי הקבוצות נרשם שיפור ניכר של עשרות אחוזים בתחושת הרווחה הנפשית, כמו גם בערכים גופניים.
מחקר מוקדם יותר שנערך באוניברסיטת קורנל ופורסם בכתב העת Burn Care & Research ב־2007, סקר את השפעתו של בישול קבוצתי על החלמתם של פצועי כוויות ומצא כי בקבוצת הבישול הואץ תהליך ההחלמה הן מבחינה פיזיולוגית והן מבחינה נפשית.
ההמלצה: פשוטה מאוד – התחילו לבשל בשביל ההנאה. אחד התחומים המשגשגים בשנים האחרונות הוא סרטונים שמדגימים מתכונים פשוטים, קצרים וטעימים. התחילו במתכון פשוט שיכניס אתכם למוד והציבו לעצמכם בכל פעם יעד בישול חדש.
5. צאו החוצה (בהתאם להנחיות)
נודה ונאמר שההמלצה הזאת נועדה לימים שקטים, אבל גם במצב הנוכחי אפשר לאמץ את הרעיון שעומד מאחוריה – שהייה בחוץ, בייחוד בטבע, מיטיבה עם הנפש שלנו.
מה אומר המדע: מחקר שנערך על ידי קבוצת חוקרים מאוניברסיטת שיבה ביפן ופורסם בשנת 2011 בכתב העת Japanese Journal of Hygiene, הראה את השפעתה של השהייה בטבע על רמות הסטרס בגוף שלנו ועל הלב. החוקרים ניטרו 420 סטודנטים ב־35 יערות שונים ביפן למשך שני לילות ומצאו כי במהלך הזמן הזה הייתה ירידה של 12.5% ברמות הקורטיזול בגוף ושל כ־6% בדופק לעומת השהייה בסביבה עירונית. הספרות המדעית מלאה בעוד שלל דוגמאות שבהן שהייה בטבע סייעה להעלאת הפעילות של מערכת החיסון, הפחתת עייפות מנטלית ועוד.
ההמלצה: אמנם המחקרים השוו בין שהייה בטבע פרוע לשהייה בסביבה אורבנית, וזה בהחלט לא הזמן לישון באוהל או לבלות יום שלם ביער או במדבר. עם זאת, נסו לתת לטבע מקום גם בימים אלה ואל תסתגרו כל הזמן בין הקירות, בתנאי כמובן שזה אפשרי מבחינה מעשית. צאו למרפסת והתבוננו בצמחייה סביבכם, צאו להליכה או לאימון בחוץ אם מקום המגורים שלכם מאפשר זאת. אם יש בקרבת הבית שלכם פארק או גינה הקרובים מספיק למרחב מוגן, צאו אליהם, שבו על ספסל, נשמו עמוק, התבוננו בעצים והקשיבו לציפורים בתקווה לימים טובים.
הכותב הוא בוגר תואר שני מחקרי במדעי הרפואה ועמית מחקרים קליניים
