חושבים שזה טבעי שעם הגיל המוח שלכם ייחלש ותפקודו יידרדר? כדאי שתדעו שמחקרים רבים מצביעים כיום על יכולת ההתחדשות של המוח, ובו זמנית על כך שגורמים שונים, כמו תזונה לקויה, חשיפה לרעלים, סטרס כרוני, שינה לקויה, חוסר פעילות גופנית, צפייה מרובה במסכים ועוד, פוגעים ביכולת הזאת. במילים פשוטות, אימוץ הרגלים נכונים יסייע לכם לשמור על בריאות המוח לאורך השנים.
תזונה היא אחד הגורמים המשמעותיים לפעילות התקינה של תאי המוח וליכולת שלו להתחדש, וממחקרים שנערכו בשנים האחרונות עולה כי יש מזונות מסוימים המצטיינים במשימה הזאת. לפניכם 12 המזונות המומלצים ביותר לבריאות המוח. נסו לשלב אותם כמה שיותר בתפריט שלכם.
1. קטניות
הקטניות הן פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כך שהגוף מקבל פחמימות בלי לערער את האיזון העדין של אינסולין וסוכר בדם שחוסר איזון בהם מזיק לבריאות המוח. כמו כן הן עשירות בחומצה פולית, ויטמיני B, ויטמין E, סידן, ברזל, מגנזיום וסיבים ומהוות מקור טוב לחלבון (לא שלם).
2. ביצים
הן מהוות מקור לחלבון שלם ואיכותי ועשירות בוויטמינים ומינרלים, בהם ויטמינים E ,D ,A, ויטמיני B, סידן, ברזל, כרום, זרחן ואבץ. מעבר לאלה, הן עשירות בכולין, תרכובת המסייעת בייצור פוספטידיל כולין וספינגומילין, שתי מולקולות המהוות אחוז גבוה מהמסה הכוללת של המוח, ואצטילכולין, מוליך עצבי המשתתף בשליחת מסרים בין העצבים לשרירים.
3. עלים ירוקים
עלים ירוקים נחשבים מהמזונות הצפופים ביותר בחומרי הזנה איכותיים, כמו מגנזיום, ויטמין K ,C ,A, ויטמיני B, חומצה פולית, נחושת, מגנזיום, ברזל, אשלגן וסידן. הם מכילים גם כלורופיל, פיגמנט ירוק שמנקה את הדם בעדינות, ועשירים בפלבנואידים ופנולים, המגינים על תאי המוח מחמצון ודלקת, ובסיבים החיוניים להתפתחות תקינה של חיידקי מעיים.
4. תבלינים ועשבי תיבול
כורכום, ג'ינג'ר, כמון ועשבי תיבול כמו רוזמרין, אורגנו, זעתר ותימין מכילים חומרים כימיים טבעים עוצמתיים. רובם (כורכומין בכורכום, ג'ינגרול בג'ינג'ר וחומצה רוזמרינית ברוזמרין) נחקרו, ונמצא כי הם מסייעים להגברת זרימת הדם למוח, להפחתת דלקת ולהגנה על המוח מפני נזק חמצוני.
5. קפה
הוא עשיר בפוליפנולים, נוגדי חמצון שיש להם השפעה על איזון פעולת האינסולין וחילוף החומרים של סוכר בדם, והם תורמים גם לשגשוג של חיידקי המעי הטובים. רמת סוכר יציבה בדם ומיקרופלורה משופרת במעיים תורמות לשיפור בתפקוד ההורמונים ולניקוי רעלים. מחקרים הראו שקפה תורם לשיפור מצב הרוח, הזיכרון והלמידה.
6. אבוקדו
הוא עשיר בשומנים בריאים ומהווה מקור מצוין לנוגדי חמצון ומינרלים רבים. מרכיבים בעלי משמעות למוח הנמצאים באבוקדו הם זיאקסנטין ולוטאין, נוגד חמצון שהוכח במחקרים כמאט את הירידה הקוגניטיבית. האבוקדו עשיר גם בקרוטנואידים, נוגדי חמצון ונוגדי דלקת המגינים על תאי המוח, וגם בוויטמינים E ,B ,A החיוניים לבריאות התאים וכלי הדם.
7. לימון
הפרי החמוץ עשיר בחומרים ייחודיים המשפרים את זרימת הדם, וכך חמצן יכול להגיע בקלות רבה יותר לאזורים העמוקים של המוח שהם קריטיים לעיבוד קוגניטיבי. כמה מחקרים ראשוניים מראים גם שלוויטמין C המצוי בלימון יש תפקיד חשוב בפעילות הקולטן GABA - מוליך עצבי במוח הקשור לרגיעה.
8. קקאו נא
הוא עשיר בחומרים מזינים, ובהם מגנזיום, פוליפנולים, פלבנואידים וחומצת האמינו תאוברומין, התורמת לשיפור זרימת הדם למוח ונמצאה במחקרים כבעלת יתרונות קליניים לשיפור הזיכרון ולהגברת העיבוד הקוגניטיבי. הקקאו מכיל גם חומרים התורמים להפרשת מוליכים עצביים הקשורים לרגיעה כמו סרוטונין, דופמין, GABA ואצטילכולין.
9. פירות יער
ואוכמניות בפרט, הם אחד המקורות הטובים ביותר לאנתוציאנינים, נוגדי חמצון עוצמתיים המשפרים את זרימת הדם ומגינים על המוח מפני מתח חמצוני ודלקת. מחקרים הראו שצריכה קבועה של אוכמניות תורמת לשיפור הזיכרון והלמידה ולהפחתת תסמיני דיכאון.
10. תה ירוק
הוא עשיר בנוגד החמצון EGCG, שנחשב חזק פי 100 מוויטמין C ופי 24 מוויטמין E ומהווה קו הגנה נגד רדיקלים חופשיים, וכן בפוליפנולים. השילוב הזה הופך את התה הירוק למקור עוצמתי (ונחקר ביותר) להורדה של רמות דלקת ולהגנה על נזק לתא. כמו כן שילוב זה מעודד את זרימת הדם ואת פעילות מערכת החיסון ומאזן את רמות הסוכר בדם.
11. זרעי צ'יה
הזרעים הקטנים האלה מכילים חלבון איכותי, סיבים תזונתיים ורמות גבוהות של סידן, מגנזיום ואשלגן. כמו כן הם מכילים חומצות שומן אומגה 3 ונוגדי חמצון עצביים כמו קוורצטין, חומצה קפאית וחומצה כלורוגנית. השילוב של אומגה 3 עם נוגדי החמצון האלה תורם לשיפור באספקת התזונה לתאים ולתהליכי העברת פקודות עצביות מהירים יותר.
12. שמן קוקוס ושמן זית
המוח מורכב משומנים, ושומנים רוויים חשובים במיוחד לתפקודו התקין. שמן הקוקוס הוא מקור מצוין לשומנים רוויים ומכיל טריגליצרידים המעודדים קיטוזיס (תהליך שבו הגוף משתמש בשומן ולא בגלוקוז כמקור אנרגיה).
שמן הזית עשיר בפוליפנולים, נוגדי חמצון המחזקים את תפקוד המיטוכונדריה (יצרני האנרגיה של התא) ומגינים על תאי המוח מפני חמצון ודלקת. הוא גם מקור מצוין לוויטמין K, שבשילוב עם ויטמינים C ו־E יש לו השפעה מגינה מפני מחלות מוח.
יגאל קוטין הוא נטורופת, הרבליסט קליני ומטפל ברפואה סינית, והוא יעביר הרצאה בנושא "מוח מנצח - המפתח לבריאות המוח" בכנס אוכלים בריא ה־14, שיתקיים ב־11־12 באפריל בתיאטרון גבעתיים. לפרטים והרשמה
