לפני החגים החלטתי להקדיש מדי חודש את המדור לרגש אחר שנתפס בעינינו כ"שלילי" וככזה שקשה לנו להתמודד איתו. אז עוד לא ידעתי שיגיע אוקטובר השחור וישטוף אותנו בכל קשת הרגשות השליליים שיש - הלם, פחד, דאגה, כאב, עלבון, תסכול, לחץ, בדידות, אשמה, אובדן ושנאה. לא יכולתי לדמיין אפילו שההתמודדות עם רגשות שליליים תהיה כזאת רלוונטית במציאות היומית שלנו.
מאז אותה שבת נוראה שבה הותקפנו מבחוץ, אנחנו מוצאים את עצמנו מותקפים מבפנים על ידי אותם רגשות "שליליים" מודחקים וקשים. כבר כתבתי אז - ואני חוזרת על זאת שוב במשנה חשיבות - היכולת שלנו לשאת את אותם רגשות "שליליים", לא להיבהל מהופעתם והאומץ לנסות להכיר אותם מקרוב הם מרפאים ומחזקים.
הרגש שנעמיק אליו היום הוא פחד - אותו רגש הישרדותי שמופיע אצל בני אדם ובעלי חיים. לפחד יש תפקיד מרכזי כמנגנון הגנה מכיוון שהוא משמש כאמצעי הרחקה מסכנה הנשקפת לחיינו. כשאנחנו לומדים מהו פחד, הוא משמש כהתראה בפנינו לא להיכנס למצבים שמסכנים אותנו. מנגנון הפחד נועד להציל אותנו, ולכן פחד הוא מהרגשות החשובים ביותר, כי מי שאין לו פחד, לא יידע לשמור על עצמו ועלול לא לשרוד. אז למה אנחנו מפחדים ממנו כל כך?
תמרור אזהרה
כשאנחנו מפחדים המוח משחרר את הורמוני הסטרס קורטיזול ואדרנלין שמכינים את הגוף לאחת משלוש תגובות אפשריות: הילחם, ברח או קפא (Fight, Flight, Freeze). במצב זה ההורמונים מגבירים את זרימת הדם לשרירים ולשלד כדי שנוכל להגיב במהירות ולהגן על עצמנו אם נצטרך לברוח. פיזיולוגית הדבר מתבטא בעלייה בקצב הלב, בנשימה מהירה, במצב מתוח של השרירים ובהתחדדות החושים (ראייה, שמיעה וריח).
כשאנו חשים פחד הגוף שלנו עושה למעשה "כיבוי" למערכות שאינן חיוניות לו לעימות או לבריחה. כך למשל, מערכת העיכול נכבית כשאנו מפחדים (לכן בשעת פחד לא מרגישים רעב) וגם מערכת הלמידה נכבית (כי קשה ללמוד משהו חדש כשאנו מצויים במצב הישרדותי).
איזה פחד
לא בטוח שידעתם, אבל פחד הוא רגש מידבק. אנחנו קולטים מסרים שעוברים מאחרים דרך טון הדיבור ושפת הגוף, וכך ״נדבקים״ ברגשות שלהם (מאותה סיבה, אגב, ממש לא כיף להיות ליד אנשים מבואסים). פחד הוא אחד הרגשות הכי מידבקים שיש והוא מושפע מאוד מההקשר החברתי שבו הוא מופיע. במחקר שנערך ב־2022 בקליפורניה הכניסו 156 משתתפים ל״בית רדוף רוחות״ בקבוצות בגדלים שונים וחשפו אותם לסיטואציות שונות המעוררות פחד. כדי למדוד את התגובות הפיזיות הלבישו עליהם חגורות לניטור מדדים גופניים. נמצא שככל שהקבוצה שנחשפה לפחד הייתה גדולה יותר, כך התגברו תגובות הפחד של משתתפיה. כלומר, ככל שלמשתתפים היו יותר אנשים סביבם שמהם הם ״קלטו״ את הפחד, כך התגובות הפיזיות שלהם היו חזקות יותר.
עם זאת, חלק מהפחדים שלנו כן מולדים, כלומר כאלה שאנו נולדים איתם (כמו למשל הפחד ליפול או הפחד מרעשים חזקים), וחלק מהם נרכשים, כלומר אנחנו "לומדים" אותם מההורים, מהסביבה או מהתרבות שלתוכה אנו גדלים (כמו למשל פחד מעכבישים, מנחשים ומחושך).
לעבור דרך הפחד
פחד, כמו רגשות לא נעימים רבים אחרים, מעורר בנו סלידה - אנחנו לא רוצים לפחד ופוחדים לחוות את הרגש הזה. בימים אלה אנחנו חווים פחד בעוצמה גבוהה רבה יותר מכיוון שתחושת הביטחון האישי שלנו התערערה באופן גס ואגרסיבי. אבל הדרך היחידה להתמודד עם הפחד היא לעבור דרכו, כלומר להכיר אותו לעומק ולעבוד איתו במקום לברוח ממנו. מה אם ננסה להתבונן על הפחד כמנגנון הגנה שמעיד על כך שאנחנו ערניים לסביבה ולמתרחש, שנכנס לפעולה כדי לשמור ולהגן עלינו? אולי אז נפסיק לפחד ממנו? הנה עוד כמה דברים שכדאי לנסות:
2 צפייה בגלריה
בעזרת האסטרטגיות הנכונות אפשר להתיידד גם עם הפחד
(איורים: שאטרסטוק / א.ס.א.פ קריאייטיב )
1. תרגלו מיינדפולנס
מיינדפולנס (קשיבות) היא טכניקה שמלמדת אותנו "לשהות" ברגע, גם אם אינו נוח. אם אתם חווים רמות פחד סבירות (שאינן מובילות להיסטריה ולחוסר תפקוד), נסו לתרגל תשומת לב לרגע הנוכחי: שימו לב לתחושות הגוף כשאתם מפחדים ולמחשבות שעולות בכם בלי לנסות לברוח מהן או לתקן אותן אלא רק לתרגל התבוננות סקרנית. טכניקה זו תאפשר לכם לחוות את תחושות הגוף בעת פחד בלי להיבהל ולנסות לתקן אותן באופן מיידי, מה שיאפשר לכם התמודדות מיטיבה עם הפחד.
2. לעסו מסטיק
מחקרים מראים שלעיסה איטית ושיטתית של מסטיק שומרת על זרימת הדם למוח. היא אף מפחיתה את העייפות, מגבירה את הערנות ומאפשרת ריכוז והתמודדות טובה יותר עם מתח ולחץ.
3. נסו להפעיל את הצד ה"שני" של המוח
רגש הפחד נובע מחלק מסוים במוח שמצליח לגבור על החשיבה הרציונלית. כשתחושות פחד עולות בכם, נסו להפעיל את הצד האחר של המוח על ידי שימוש במספרים.
נסו להגדיר לעצמכם מהי מידת הפחד שלכם בסולם של 1־10 (1 = רגוע לחלוטין ו־10 = פחד תהומי). אחרי דירוג עוצמת הפחד שאלו את עצמכם: מה עלי לעשות כדי להוריד את מפלס הפחד? (נניח מדרגה 7 ל־4). השימוש בדירוג ובמספרים יפעיל את החשיבה הרציונלית של המוח ויאפשר לכם התמודדות טובה יותר עם הפחד.
4. תרגלו גם ראייה של החיובי
הפחד לא רק גורם לנו להבחין באירועים שליליים ולזכור אותם, אלא גם מחזק את התחושה שהעולם הוא מקום מפחיד. אם נתרגל תשומת לב לרגעים חיוביים במהלך היום (למשל, נשים לב לשמש נעימה, לחבר שהתעניין בשלומנו, או נודה על לילה של שינה רציפה), נוכל להרחיב את נקודת המבט שלנו ברמה הפיזיולוגית ממש. החוקרת ברברה פרדריקסון הגתה את "תיאוריית הבנייה וההרחבה", שמבוססת על מחקרים ולפיהם כשאנו חווים יותר רגשות חיוביים, שדה הראייה שלנו מתרחב וכך יש לנו יותר אפשרויות, רעיונות ויצירתיות להתמודד עם המתרחש.
5. נסו למצוא משמעות חדשה או מחודשת לחיים
חוויות עוצמתיות של פחד עלולות לנפץ את תחושת הביטחון שיש לנו בעולם כפי שהכרנו וחווינו אותו עד היום. אפשר להניח שתפיסת העולם של רבים מאיתנו כרגע נחלקת לשניים: עד לאותו יום באוקטובר, ולאחריו. מחקר של אוניברסיטת הרווארד שחקר במשך 80 שנה את הגורמים התורמים לאיכות חיים ולאריכות ימים, מצא שאנשים המסוגלים ליצוק משמעות אחרת חדשה ל"חיים שאחרי" חוזרים לתחושת ביטחון בעולם וחווים פחות פחד. מדובר כמובן בתהליך ממושך, אבל אפשר לפרק אותו באופן אופרטיבי לשאלה אחת: לשם מה אני קם/קמה עכשיו בבוקר? והתשובות לכך יכולות להיות פשוטות, כמו למשל להשקות את הגינה שלי, למען הנכדים שלי, כדי להמשיך ולהתנדב, לסיים פרויקט מסוים, למען הילדים שלי וכן הלאה. המשמעות שאנחנו יוצקים אל תוך המציאות היומית שלנו מחזקת ומסייעת לבנייה של החוויה הקיומית שלנו מחדש.
הכותבת היא בעלת MA בפסיכולוגיה חיובית, מטפלת בתחום ומרצה בארגונים ובחברות ציבוריות בנושאים של חוסן אישי, קבלת החלטות, מיינדסט, מערכות יחסים חיוביות וגישת החוזקות. naama@naamakaminer.co.il
