לפני כמה שנים ג׳סי אינצ'ספן, ביוכימאית צעירה, עלתה על רעיון גאוני. במסגרת אחד המחקרים שנערכו במקום העבודה שלה - חברת סטארט־אפ לפיתוח מוצרי בריאות בעמק הסיליקון בקליפורניה - נבדקה רמת הסוכר בדם של אנשים שאינם חולים בסוכרת. ג'סי השתתפה במחקר והוצמד לה מד סוכר קבוע שבאמצעותו היא יכלה לעקוב אחר רמת הסוכר בדם שלה 24/7. מהר מאוד היא התחילה לקשר בין תחושות של עייפות, חוסר ריכוז, עצבנות ומצב רוח רע לרמת הסוכר בדם שלה. היא שמה לב לתופעה מעניינת: כשרמת הסוכר בדם קפצה וירדה בחזרה היא חוותה חוסר איזון נפשי וגופני, שהתבטא בעור הפנים שלה (נטייה לאקנה), בקשיים בשינה ובקושי לעמוד בפיתוי ולא לאכול מאכלים מתוקים.
בזמנים שבהם רמת הסוכר שלה הייתה יציבה, ללא עליות וירידות חדות, היא הרגישה נהדר: היא הייתה רגועה, מרוכזת ולא הרגישה דחף לאכול בין הארוחות, עור הפנים שלה נראה טוב יותר, והשינה שלה הייתה איכותית ושלווה. בעקבות זאת היא החליטה לנסות לשנות את התזונה שלה באופן שימנע עליות וירידות חדות ברמת הסוכר בדם - והתוצאות הטובות לא איחרו להגיע.
השינוי הראשון שהיא עשתה היה בארוחת הבוקר הקבועה שלה - קרפ עם ממרח שוקולד. המאכל הזה גרם לקפיצת סוכר אדירה. כשהיא שינתה את ארוחת הבוקר שלה לארוחות בוקר שונות, היא שמה לב שהדבר הראשון שהיא מכניסה לפה אחרי צום הלילה משפיע על רמת הסוכר בדם יותר מכל ארוחה אחרת במהלך היום, והדרך היחידה שעבדה הייתה בחירה בארוחת בוקר לא מתוקה. הביוכימאית הצעירה החליטה לא לוותר על אף מאכל שהיא אוהבת, כולל עוגות ומתוקים - אבל היא אכלה אותם בתזמון אחר, כזה שלא גרם לקפיצות ברמת הסוכר בדם.
3 מיליון עוקבים דורשים תוכנית פעולה
אינצ'ספן סיפרה על השיטה ששיפרה את איכות חייה לאנשים סביבה, ורבים מהם החליטו לנסות אותה על עצמם. בהמשך היא הקימה חשבון אינסטגרם עם העצות שלה לאיזון רמת הסוכר בדם וקיבלה מאות תגובות של אנשים שהפכו למיליון עוקבים נאמנים (כיום יש לה 3 מיליון עוקבים). את כל הרעיונות שלה היא סיכמה בספר Glucose Revolution ("מהפכת הגלוקוז", בתרגום חופשי) שהפך לרב מכר בארצות הברית וכתבנו עליו ב"מנטה" לפני כשנה וחצי.
אבל "מהפכת הגלוקוז" לא הספיק לקהל, ורבים פנו לאינצ'ספן וביקשו ממנה תוכנית מפורטת וברורה יותר. בעקבות זאת היא יזמה מחקר על שיטת "דיאטת הגלוקוז", שהפך להצלחה אדירה. במחקר השתתפו 2,700 מתנדבים בגילאי 20־70 מ־110 מדינות. הם עקבו אחר דיאטת הגלוקוז והתוצאות היו מרשימות:
90% הרגישו פחות רעבים.
89% אמרו שהדחף שלהם לאכילת פחמימות ומתוקים ירד.
77% אמרו שהם הרגישו אנרגטיים יותר.
67% אמרו שהם מרגישים מאושרים יותר.
58% שיפרו את איכות השינה שלהם.
58% הרגישו שיפור במצב הרוח.
46% אמרו שעור הפנים שלהם נראה טוב יותר.
35% דיווחו על שיפור בתפקוד ההורמונלי, שהתבטא אצל נשים בכאבי מחזור, והיו כמה נשים שאף דיווחו ששמירה על רמת הסוכר בדם גרמה להן להרות אחרי ניסיונות רבים.
עוד הפתעה במחקר: למרות שהתוכנית איננה תוכנית לירידה במשקל ובפועל כמות האוכל לא הוגבלה - 38% מהמשתתפים דיווחו על ירידה במשקל בלי מאמץ, ו־99% מהמשתתפים אמרו שהם ימשיכו לפעול לפי התוכנית גם אחרי המחקר.
שיטת ״דיאטת הגלוקוז״ הפכה לאחרונה לספר נוסף שנקרא The Glucose Goddess Method ("שיטת אלילת הגלוקוז", בתרגום חופשי), ובו מפרטת אינצ'ספן את התוכנית בת ארבעת השבועות שלה להפסקת הדחף לאכילה, להחזרת האנרגיה ולהרגשה מעולה. תכף נגיע לתוכנית הפעולה, אבל קודם כול, לפניכם העקרונות המרכזיים של השיטה:
- אין מזון שאסור – הכול מותר.
- השיטה מתאימה לכל סוגי התזונה: טבעונות, צמחונות, ללא גלוטן וכו'.
- האכילה היא בארוחות מסודרות שצריכות לספק שובע למשך כארבע שעות.
- מיצים מכל הסוגים, כולל טבעיים, שותים אך ורק כקינוח בסוף הארוחה.
- השאיפה בכל הארוחות היא לאכול קודם כול ירקות, אחר כך חלבונים ורק בסוף פחמימות.
- אפשר לאכול כל סוג של קינוח או ממתק אבל תמיד בסוף הארוחה ואף פעם לא על קיבה ריקה או כארוחה בפני עצמה.
השתכנעתם לנסות? גם אנחנו. לפניכם התוכנית שמפרטת אינצ'ספן בספרה.
שבוע 1: ארוחת בוקר מלוחה
האם אתם אוכלים פירות בבוקר או שותים חלב שיבולת שועל? אתם כנראה עושים טעות איומה שמשפיעה לרעה על כל היום שלכם. זה לא שלא מומלץ לאכול פירות או לשתות חלב שיבולת שועל, זה אפשרי בהחלט - אבל לא כדבר הראשון על הבוקר. למזון או למשקה הראשון שצורכים בבוקר יש השפעה ניכרת על הגוף שלכם כי הפחמימות הפשוטות או הסוכרים נספגים במהירות וגורמים לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם - יותר מכל שעה אחרת ביום. אפשר לאכול פחמימות בבוקר - אבל לא מתוקות.
מה כדאי לאכול בבוקר? ארוחת בוקר משביעה יכולה לכלול קפה (ללא המתקה) עם חלב (מכל סוג חוץ משיבולת שועל), פרוסת לחם (מלא), ביצים עם אבוקדו או יוגורט (רצוי לא דל שומן ולא פחות מ־5% שומן). לקינוח אפשר לאכול פרי או אפילו משהו מתוק. רעיונות לארוחות בוקר לפי שיטת דיאטת הגלוקוז:
- יוגורט (לא דל שומן) עם פירות יער טריים או קפואים
- חביתה משתי ביצים, גבינת פטה, פרוסת לחם מדגנים מלאים
- טורטייה עם ביצים או סלמון או טופו
- סלט חומוס עם פיתה מדגנים מלאים
- סלט ביצים עם פרוסת לחם
- טוסט עם גבינה ועגבנייה
שבוע 2: כף חומץ ביום
בשבוע הזה מצרפים להרגל ארוחת הבוקר המלוחה הרגל חשוב נוסף – הוספה של כף אחת של חומץ לתפריט. מחקרים מראים שחומץ מאט את פעולתם של אנזימי העיכול שמפרקים עמילנים והופכים אותם לגלוקוז, ובכך צריכת החומץ עוזרת לייצוב רמת הסוכר בדם ומונעת את התנודות החדות ברמת הסוכר בדם. אפשר להשתמש בכל סוג של חומץ (חוץ מחומץ בלסמי) ורוב האנשים מעדיפים את הטעם של חומץ תפוחים. את החומץ אפשר לצרוך מהול בכוס מים (אבל לשתות עם קש כדי לא לפגוע באמייל השן) או לשלב ברוטב. הדרך היעילה ביותר היא לצרוך אותו עשר דקות לפני ארוחת פחמימות כמו למשל פסטה, פיצה או מאכל מתוק. אבל גם אם שכחתם וצרכתם אותו אחרי האוכל או 30 דקות לפני האכילה, עדיין תהיה לחומץ השפעה. וזו משמעותית ביותר - ירידה של כ־30% בעליית הסוכר בדם.
3 צפייה בגלריה
הוספה של חומץ לסלט תביא לירידה של 30% בעליית רמת הסוכר בדם
(צילום: שאטרסטוק / א.ס.א.פ קריאייטיב )
שבוע 3: ירקות בתחילת ארוחה אחת ביום
אם אתם מרגישים עייפות אחרי ארוחת הצהריים או דחף לאכול משהו מתוק, אתם חווים תנודות חדות ברמת הסוכר בדם. כשהביס הראשון שלנו בארוחה כולל עמילנים פשוטים או סוכרים, נחווה עלייה חדה ברמת הסוכר בדם ואחריה ירידה חדה. בזמן הירידה החדה נרגיש עייפים ויהיה לנו רצון לאכול משהו מתוק כדי להעלות את רמת הסוכר בדם בחזרה. אכילת ממתק תגרום לרמות הגלוקוז שלנו לעלות מיד בחזרה, אבל מהר מאוד הירידה החדה תגיע שוב, ואז שוב נרצה לאכול משהו מתוק. התהליך הזה דומה לנסיעה פרועה ברכבת הרים שגורמת לגוף לעייפות ולעצבנות.
כדי למנוע את התנודות האלה, כדאי לאכול את ארוחת הצהריים בסדר הנכון: מתחילים את הארוחה בירקות. כמה ירקות? הכמות האופטימלית היא 30% מנפח הארוחה, אבל אם זה לא מסתדר לכם – אפשר גם פחות. שיטת הירקות תחילה משפיעה על המשך היום ותגרום להאטה בפעילות הורמון הגרלין - הורמון הרעב. כשאנחנו אוכלים את הארוחה בסדר הנכון (קודם ירקות), הגרלין נשאר מדוכא במשך 4־6 שעות וגורם לכך שאנחנו לא מרגישים רצון לאכול עד הארוחה הבאה והחשק למתוק נמצא בשליטה. יתרונות נוספים לאכילת ירקות בתחילת הארוחה: הם מפחיתים את פעולת האלפא־עמילאז, האנזים שמפרק את העמילן למולקולות גלוקוז. כמו כן, הם יוצרים רשת צמיגה במעי הדק שמקשה על הגלוקוז לעבור לזרם הדם. באמצעות המנגנונים האלה הסיבים מאיטים את הפירוק ואת הספיגה של הגלוקוז, כך שבפועל הם משטחים את עקומות הגלוקוז שלנו.
איך מיישמים את העיקרון הזה בבית ובאכילה בחוץ?
- אם אין לכם זמן להכין סלט ואתם רעבים, אכלו 10־12 זיתים בתחילת הארוחה או כמה עגבניות שרי עם כמה זיתים.
- אם אתם אוכלים צהריים בעבודה, קחו איתכם בכל יום מהבית שקית עם כמה ירקות מוכנים לאכילה לפני הארוחה.
- אם אתם במסעדה, הזמינו קודם כול מרק ירקות או סלט למנה הראשונה.
- אם אין לכם אפשרות לאכול ירקות, אכלו קודם כול קטניות מכל סוג.
- אפשר לשלב את הסלט בתחילת הארוחה עם החומץ (כרוטב לסלט) מהסעיף הקודם.
- אם הארוחה שלכם היא תבשיל שכולל ירקות, חלבונים ופחמימות, בכל זאת אכלו מנת ירקות בתחילת הארוחה.
שבוע 4: תנועה אחרי ארוחה אחת ביום
בשבוע האחרון הכניסו הרגל חדש לחיים: אחרי ארוחה אחת ביום, רצוי הגדולה ביותר, תהיו בתנועה למשך עשר דקות לפחות. זה לא צריך להיות משהו מורכב – העיקר לא לשבת אחרי האוכל. זה יכול להיות טיול של עשר דקות בחוץ, ריקוד מול הטלוויזיה, או אם אתם בעבודה – לצעוד במקום. התנועה לא חייבת להיות מיד אחרי הארוחה אלא במהלך השעה וחצי שלאחריה.
אחת הסיבות לקפיצות ברמת הסוכר בדם היא שהגוף מקבל יותר מדי גלוקוז ואנרגיה בבת אחת. התהליך הזה משפיע לרעה על תאי הגוף וגורם לעלייה בתהליכים דלקתיים. תזוזה אחרי הארוחה גורמת לכך שחלק מהגלוקוז משמש את תאי השרירים, ובדרך זו נמנעת הקפיצה ברמת הסוכר בדם.
הליכה ותנועה אחרי הארוחה חשובות במיוחד בארוחות שכוללות קינוח עם סוכר. הליכה זו מפחיתה ב־18%־35% את עליית הסוכר בדם וזה משמעותי מאוד. לתנועה אחרי הארוחה אין קשר לפעילות גופנית אחרת שעושים והיא נעשית בנוסף לה.
לקינוח: למה תנודות חדות ברמת הסוכר כל כך לא בריאות לנו?
מעבר לעניין של המראה והתפקוד, חשוב לדעת שלתנודות החדות של רמת הסוכר בדם יש השלכות מרחיקות לכת על הבריאות שלנו. הנה כמה הסברים לפגיעה שהתנודות האלה יוצרות בגוף.
1. המיטוכונדריה מתקשה לתפקד
המטרה הביולוגית העיקרית של הגלוקוז ברגע שהוא נכנס לתא היא להפוך לאנרגיה. תחנות הכוח האחראיות לכך הם אברונים מיקרוסקופיים שנקראים מיטוכונדריה. באמצעות גלוקוז (וחמצן מהאוויר שאנו נושמים) הם יוצרים את הגרסה הכימית של חשמל כדי לתת לכל תא את הכוח לעשות את התפקיד שלו בגוף. אבל כשאנחנו מציפים את המיטוכונדריה בכמות אדירה של סוכר שהיא לא זקוקה לה, הגוף מתקשה לתפקד.
2. רדיקלים חופשיים משתחררים ומובילים לעקה חמצונית
מודל העומס האלוסטטי מתרחש כשהמיטוכונדריה שלנו טובעת בגלוקוז מיותר. זה גורם לשחרור מולקולות זעירות עם השלכות גדולות ולא טובות לגוף - רדיקלים חופשיים. כשרדיקלים חופשיים מופיעים בעקבות הקפיצה ברמת הסוכר הם גורמים לתגובת שרשרת מסוכנת. הרדיקלים החופשיים פוגעים בכל דבר שהם נוגעים בו. הם משנים את הקוד הגנטי שלנו (ה־DNA שלנו) ויוצרים מוטציות שמפעילות גנים מזיקים, שיכולים להוביל להתפתחות סרטן. הם נוקבים חורים בקרומים של התאים שלנו והופכים תא מתפקד כרגיל לתא שאינו מתפקד. בנסיבות רגילות אנו חיים עם כמות מתונה של רדיקלים חופשיים ואנחנו יכולים להתמודד איתם - אבל עם עליות חוזרות ונשנות ברמת הסוכר בדם, הכמות המיוצרת נעשית בלתי ניתנת לניהול. כשיש יותר מדי רדיקלים חופשיים מכדי לנטרל, הגוף שלנו נמצא במצב של עקה חמצונית.
3. עקה חמצונית היא גורם למחלות לב, סוכרת מסוג 2, ירידה קוגניטיבית והזדקנות כללית
מכיוון שהתאים מוצפים, המיטוכונדריה שלנו לא יכולה להמיר את הגלוקוז לאנרגיה באופן יעיל. התאים גוועים ברעב, מה שמוביל לתפקוד לקוי של האיברים. אנו חשים זאת כבני אדם: למרות שאנו מתדלקים את הגוף באכילה, אנו סובלים מעייפות ומקושי לקום בבוקר, ואין לנו אנרגיה לאורך כל היום.
4. לתנודות ברמת הסוכר בדם יש השלכה נוספת: גליקציה, שגורמת לדלקת בגוף
הגליקציה היא השחמה - ממש כמו לחם בטוסטר. בשנת 1912 כימאי צרפתי בשם לואי קמיל מיילארד תיאר את התופעה ונתן את שמו לתופעה זו, הידועה כיום כ"תגובת מיילארד". הוא גילה שהשחמה מתרחשת כשמולקולת גלוקוז נתקלת בסוג אחר של מולקולה. המפגש יוצר תגובה שבה המולקולה השנייה הופכת להיות "מסוכררת". כשמולקולה מסוכררת, היא ניזוקה. תהליך זה הוא חלק נורמלי ובלתי נמנע מהחיים, וזו הסיבה שאנו מזדקנים, לכך שהאיברים שלנו מידרדרים ולכך שאנו מתים בסופו של דבר. אנחנו לא יכולים לעצור את התהליך הזה, אבל אנחנו יכולים להאט אותו או להאיץ אותו.
5. ארגון הבריאות העולמי מכנה מחלות המבוססות על דלקת - "האיום הגדול ביותר לבריאות האדם"
עד כמה זה מאיים? שלושה מתוך חמישה אנשים ברחבי העולם ימותו ממחלה המבוססת על דלקת. החדשות הטובות הן שתזונה נכונה יכולה להפחית את הדלקת, וכפועל יוצא – גם את הסיכון לחלות בכל אחת מהמחלות המבוססות על דלקת.
