איך אני יכול להתעורר מהר יותר בבוקר? האם כדאי לבזבז זמן עבודה יקר על ארוחת צהריים? האם עדיף להתקלח בבוקר או בערב? כולנו שואלים את עצמנו עשרות שאלות שנוגעות להרגלי החיים שלנו בכל יום, ולרוב לא זוכים לתשובה מדעית מוכחת. גם ד"ר סטיוארט פארימונד, רופא משפחה ידוע ונערץ בממלכה הבריטית, נתקל שוב ושוב בשאלות האלה. בספר החדש שלו, שנקרא The Science of Living: 219 Reasons to Rethink Your Daily Routine ("מדע החיים: 219 סיבות לחשוב מחדש על הרגלי היומיום שלך", בתרגום חופשי), הוא משיב עליהן כשהוא מסתמך על הניסיון הרפואי הרב שצבר במהלך 20 שנות עבודתו כרופא משפחה וניתוח אלפי מחקרים מדעיים.
כשמו, הספר מציע 219 תשובות לשאלות הנוגעות לניהול הרגלי היומיום של כולנו במטרה לחשוב עליהם מחדש. לטענת ד"ר פארימונד, פעולות רבות שאנחנו עושים באופן אוטומטי יכולות להיות יעילות הרבה יותר אם רק נשנה אותן קצת. כך למשל, ההרגל לפתוח את הבוקר עם כוס קפה או קריאת אימיילים כפעולה הראשונה ביום יכול להיות יעיל יותר אם רק נאמץ שינוי קטן בתזמון. הספר מחולק לארבעה פרקים לפי שעות היממה - בוקר, צהריים, ערב ולילה, וכולל עצות מעשיות לכל אחת משעות היממה שתכליתן להיות יעילים ובריאים יותר בכל יום, בלי להשקיע בכך יותר מדי מאמץ. לפניכם חלק מהעצות שמשיא ד"ר פארימונד לקוראים בספרו החדש.
בוקר
למה כל כך קשה לי להתעורר בבוקר?
אם אתם מתקשים להתעורר ולהתחיל את היום שלכם – אתם לא לבד. 70% מהאנשים מתקשים לתפקד בשעה־שעתיים הראשונות של היום, והתופעה הזו נקראת Sleep Inertia. הסיבה לכך היא שבזמן השינה הגוף שלנו מפריש הורמונים שמעודדים שינה כמו מלטונין, ולגוף קשה לעבור במהירות ממצב שינה למצב ערות. אם יש לכם מזל והתעוררתם במהלך שנת חלום עמוקה (שלב REM), אתם תרגישו אנרגטיים ומוכנים ליום החדש שהגיע. אבל אם תתעוררו בשלב של שינה שטחית ולא עמוקה, רוב הסיכויים שתתחילו את היום שלכם כשאתם חסרי אנרגיה, עייפים ומתקשים לתפקד, להתרכז ולקבל החלטות.
כדי לזרז את ההתעוררות בבוקר מומלץ להיחשף לאור יום חזק ככל האפשר. תאורת יום מעודדת התפוגגות של הורמונים שמעודדים שנת לילה ומעוררת את הגוף, ולכן כדאי לפתוח חלון לרווחה או אפילו לצאת החוצה למקור של שמש ישירה. בתוך כמה דקות תרגישו ערניים יותר. אם אתם ממילא לא יעילים בשעה־שעתיים האלה ביום, כדאי לנסות להתחיל את היום עם תרגילי יוגה, מתיחות או פעילות קלה כמו הליכה. כל אלה יאיצו את קצב הלב שלכם ויגבירו את זרימת הדם לחלקים במוח שעדיין ישנים ואפילו ישפרו את מצב הרוח.
בכל מקרה, גם אם אתם מרגישים ערניים ואנרגטיים במיוחד, לא מומלץ לקבל החלטות משמעותיות בשעות האלה. גם אם נראה לכם שהמוח שלכם עובד מצוין, הביאו בחשבון שמחקרים רבים הוכיחו שבשעה־שעתיים לאחר ההשכמה היכולת הקוגניטיבית שלכם אינה במיטבה. זמן התגובה שלכם בשעות אלה נמוך ביותר, והיכולת להחליט החלטות טובות שתהיו מרוצים מהן נמוכה ב־50% בהשוואה להחלטות שתקבלו בשעות האחרות של היום.
11 צפייה בגלריה
לאחר ההתעוררות, קורטיזול נמצא בשיאו וקפה חזק מוסיף מתח נפשי, לעתים עד כדי חרדה
(צילום: Shutterstock)
מתי לשתות את הקפה הראשון שלי?
האם אתם מרגישים מתח ולחץ נפשי בשעות הבוקר? ייתכן שהסיבה לכך היא שאתם שותים קפה חזק בשעה הראשונה לאחר שאתם מתעוררים. קפאין הוא מעורר חזק מאוד. הוא מזרז את המחשבה, מגביר את המוטיבציה ומשפר את מצב הרוח, והוא עושה זאת על ידי חסימה זמנית של אחד מההורמונים שמעודדים שינה ורוגע – אדנוסין. הבעיה היא שבשעה הזאת, מיד לאחר ההתעוררות, הורמון האנרגיה והמתח קורטיזול נמצא בשיאו, וקפה חזק מוסיף מתח נפשי, לעתים עד כדי חרדה.
אם אתם רוצים ליהנות מיתרונות הקפאין להתעוררות בלי לחוות התקף חרדה על הדרך, עדיף להמתין שעה לאחר ההתעוררות, עד שרמת הורמון הקורטיזול יורדת
אם אתם רוצים ליהנות מיתרונות הקפאין להתעוררות בלי לחוות התקף חרדה על הדרך, עדיף להמתין שעה לאחר ההתעוררות, עד שרמת הורמון הקורטיזול יורדת. בדרך זו תיהנו מהעוררות שמעניק הקפאין בלי תחושות של מתח ולחץ נפשי.
מתי הזמן הכי טוב לעשות מקלחת או אמבטיה?
רובנו מתרחצים כל יום, אבל מתי כדאי לעשות זאת? אם אתם נמנים עם אלה שקשה להם להתעורר בבוקר, כדאי לכם לפתוח את היום במקלחת. אם תעשו זאת במים קרירים קצת, תעלו את רמת הורמון המרץ אדרנלין באופן מהיר. ואם תוסיפו לכך גם קפאין קצת לאחר המקלחת, תתחילו את היום שלכם מלאי אנרגיה. אם מים קרים לא באים בחשבון, נסו לסיים את מקלחת הבוקר בכמה שניות של מים קרים (לא הכי קרים). הצעד הזה יעניק לכם אנרגיה מיידית והרגשה טובה. אגב, מחקר שנערך מצא שקצת מים קרים בסוף המקלחת בימות החורף הוא הרגל שמפחית את הסיכון ללקות במחלות חורף כמו שפעת והצטננות.
אם, לעומת זאת, אתם מתקשים להירדם בלילה, כדאי לכם להיכנס למקלחת בשעות הערב - והפעם במים חמים. תזמנו את המקלחת ל־90 דקות לפני השינה. מקלחת חמימה בשעות החשכה תסייע למוח להירגע כי היא גורמת לירידה בלחץ הדם ולשחרור הורמונים שמפחיתים חרדה ומעודדים תחושה חיובית כמו סרוטונין. אגב, כדאי שתישארו עם המים החמים מכיוון שמקלחת קרה בלילה גורמת להשפעה הפוכה ולכן מומלץ להימנע מכך.
ואם אתם שואלים את עצמכם למה לא ליהנות ממקלחת קרה בבוקר ומאמבטיה חמה בערב, התשובה היא: שתי מקלחות ביום זה יותר מדי לעור שלכם. העור מכוסה בשכבה דקה של שומן עורי, והשכבה הזאת מגינה עליו מפני איבוד לחות. שתי מקלחות ביום עלולות להותיר את העור שלכם יבש וחסר לחות.
אילו משימות כדאי לעשות על הבוקר?
אחרי שהקדשתם את השעה הראשונה בבוקר לתרגילי מתיחות ולשתיית קפה ואתם מרגישים ערניים, אתם בשיא שלכם. אחרי שכל ההורמונים שמעודדים שינה התפנו מהגוף, המוח שלנו בשיאו מבחינת היכולת שלו לפתור בעיות. רוב האנשים מתחילים את היום בבדיקת אימיילים, אבל ממש לא מומלץ לבזבז את השעות היקרות האלה על מחיקת דואר זבל, כתיבת אימיילים או להתעדכן ברשתות החברתיות. נצלו את השעות האלה למטלות קשות שמצריכות ריכוז רב, כמו עבודה על תקציב או כתיבה שמצריכה ריכוז מרבי.
במקביל סגלו לעצמכם הרגלים חשובים כמו לא לענות לטלפון ולא לאפשר לאנשים להפסיק את העבודה שלכם בשעות האלה. זמן שיא הערנות משתנה מאדם לאדם ויכול להימשך שעתיים וגם ארבע שעות. נסו למשוך את זמן הריכוז הזה כמה שיותר ובדרך זו לייעל את העבודה שלכם ככל האפשר.
צריך לטרוח לסדר את שולחן העבודה?
לא משנה איפה אתם עובדים, בבית או במשרד, סביבה מסודרת ונקייה תשפר את היכולת שלכם לחשוב באופן מסודר. אולי אתם מרגישים שאין לכם זמן לבזבז על סידור ועל ניקוי אזור העבודה שלכם, אבל חוסר סדר מגביר חוסר ריכוז, ואילו סדר מגביר את היעילות בכ־30%, כך שבשורה התחתונה רק תרוויחו זמן.
מחקרים מצאו שאנשים שעובדים על שולחן נקי ומסודר חושבים באופן מסודר יותר וגם מרוכזים יותר. מחקרים מצאו גם שסביבת עבודה מבולגנת משפיעה לרעה על בחירת המזון שלנו. כשסביבת העבודה לא מסודרת, יש סיכוי גבוה יותר שתעדיפו לאכול חטיף לא בריא על פני תפוח למשל. עם זאת, לא כדאי להפוך לאובססיביים ולהפוך את סביבת העבודה לסטרילית ונקייה מדי, כי מחקרים מראים שגם גישה כזאת אינה מומלצת ומגבירה לחץ נפשי וחרדה.
אחרי שסידרתם את השולחן, כדאי שתוסיפו לעמדת העבודה תמונה וחפץ אהובים המבטאים את סגנונכם האישי. הם עוזרים להרגשה טובה ואף מגבירים את היעילות והתפוקה. אם זה אפשרי, כדאי להתמקם גם בסביבת חלון עם אור טבעי, שגם הוא משפיע לטובה על היעילות ואף משפר את מצב הרוח.
כל כמה זמן לקחת הפסקה מהעבודה?
האם אתם מצפים מעצמכם להיות מרוכזים במשך שעות ברציפות ולבצע את כל העבודה הרבה ביעילות? מחקרים מראים שהגישה הזאת תגרום לכם להתאכזב מעצמכם ולחשוב על עצמכם מחשבות שליליות שבסופו של דבר רק יפגעו בכם. למעשה, אתם יכולים להיות מרוכזים בעבודה למשך כ־80 דקות, ואז המוח זקוק להפסקה.
זו לא חייבת להיות הפסקה ללא מעש אלא שינוי כלשהו במה שאתם עושים. אתם יכולים למשל לתכנן את היום שלכם כך שאחת ל־80 דקות של עבודה רציפה אתם עונים לאימיילים, וזו ההפסקה שלכם. אם כבר עשיתם הפסקה והלכתם לשירותים, עדיף לשלב זאת עם הפסקה נוספת כמו אכילה. מה שכן, אחרי כל הפסקה ייקח לכם כ־25 דקות לחזור לריכוז. לכן כדאי לתזמן את ההפסקות מראש ולהשתדל שהן יהיו יעילות ככל האפשר כדי לחסוך בזמן.
צהריים
האם להקפיד על ארוחת צהריים או לחטוף משהו בין לבין?
לא מומלץ להגיע לצהריים רעבים ואז להגיע לקפיטריה או למסעדה רעבים ולקנות ארוחה. כשאתם רעבים מאוד, יש סיכוי גבוה יותר שתקנו יותר אוכל מהדרוש לכם ותעדיפו לרכוש מזון עתיר קלוריות ולא בריא. הסיבה לכך היא שהרעב גורם לגוף לאותת לכם שהוא רוצה מזון שישביע אותו ומהר, והדרך הקצרה לעשות זאת היא באמצעות מזון מטוגן או עתיר קלוריות. במצב כזה יהיה לכם קשה במיוחד לומר לא להמבורגר עם צ'יפס.
אם אתם רוצים לשמור על המשקל, כדאי לאכול ארוחת צהריים בשעה קבועה פחות או יותר, וכדאי להכין אותה בבית מראש או לקנות אותה כשאתם לא רעבים מאוד. למרות ש־77% מהאנשים נוטים לאכול את אותה ארוחת צהריים כל יום, ההמלצה היא לגוון ולאכול בכל יום משהו קצת שונה, זה יפחית את הסיכוי לשעמום ולרצון לאכול בין הארוחות חטיפים ומתוקים.
האם כדאי לעבוד תוך כדי אכילת ארוחת צהריים?
אם רשימת המשימות שלכם אינסופית, סביר שתתפתו לאכול תוך כדי עבודה, אבל כדאי שתדעו שהיעילות שלכם בעבודה תרד. מחקרים מראים שאנשים שלא לוקחים הפסקה כדי לאכול נוטים לתפקד טוב יותר מיד לאחר הארוחה, אבל בסביבות השעה 15:00 ובמהלך שעות אחר הצהריים התפקוד שלהם יורד - כך שבסופו של דבר הם לא מרוויחים הרבה ולא חוסכים זמן.
לא משנה כמה מטלות יש לכם, אפשרו לעצמכם הפסקה לארוחת הצהריים בכל יום. אפשר להסתפק ב־30 דקות, אבל בזמן הזה אל תענו לאימיליים ואל תבדקו את הטלפון שלכם. אכלו ארוחת צהריים בנחת ואפשרו למוח שלכם לנוח קצת – הוא זקוק לזה. מחקרים מראים שאנשים שמאפשרים לעצמם ארוחת צהריים רגועה ואף מרשים לעצמם לעצום עיניים ולנוח בזמן האוכל מתפקדים אחר כך טוב יותר. אם זה אפשרי, נסו לאכול במקום שיש בו צמחייה ירוקה או לפחות לפתוח חלון ולשנות סביבה בזמן האוכל.
מנהלים, שימו לב: ארוחת צהריים משותפת בצוות (בלי לדבר על עבודה!) משפרת את הביצועים של כל העובדים ולכן היא רצויה ומומלצת.
איך לא להיות ישנוני אחרי ארוחת הצהריים?
ישנוניות אחרי ארוחת הצהריים היא תופעה נפוצה ויכולה להימשך עד שלוש שעות אחרי הארוחה. הגוף צריך לעבד את המזון ולהזרים אותו למעיים – תהליך מורכב שדורש עבודה קשה ואנרגיה שאליה מופנים כל המשאבים, ולכן אנו מרגישים עייפים. כדי להתרכז בעיכול המזון המוח מפריש את ההורמון כוליציסטוקינין, שמאט את קצת התרוקנות הקיבה וגורם לעייפות ולרצון לישון.
אין לנו דרכים להילחם בהחלטת הגוף להתרכז בעיכול המזון, ובמקרה הזה גם פעילות גופנית קלה כמו הליכה לא תעזור. מה כן יעזור? מחקרים מצאו שכדאי לרכז את המאמץ בארוחות קלות שלא שוקלות יותר מ־350 גרם בסך הכל ומורכבות ממאכלים קלים לעיכול. זה לא הזמן לסטייקים, לפסטה בשמנת או לתבשילים כבדים. סלט או ירקות מוקפצים עם חלבון ודגן מלא, לעומת זאת, יעשו את העבודה מצוין וישאירו אתכם ערניים. אם אתם בכל זאת מרגישים עייפים, קחו לכם חמש דקות של מנוחה, כולל עצימת עיניים – זה עוזר.
האם כדאי לנוח בצהריים?
למרות שרוב האנשים לא יעשו את זה בגלל עודף מטלות, למנוחת הצהריים יש יתרונות רבים. מחקרים מצאו שמנוחת הצהריים מרעננת ותורמת לתפקוד ולריכוז. הזמן האידיאלי לכך הוא בין השעות 13:00 ל־15:00. לא מומלץ לנוח אחרי השעה 16:00 כי בשעה הזאת כבר תפגעו בשנת הלילה. אם אתם עייפים מאוד או שהייתה לכם שנת לילה גרועה ואתם מתקשים להתרכז, מנוחת צהריים תעזור לכם לחזור לתפקוד. משך הזמן האידיאלי למנוחת צהריים יעילה הוא 10־20 דקות שכוללות עצימת עיניים.
ערב
מהי השעה הטובה ביותר לעשות פעילות גופנית?
אין ספק שאימון גופני טוב בכל שעה, ואם אתם מעדיפים לעשות ספורט בבוקר, כנראה גם היכולת השכלית שלכם תשתפר במהלך יום העבודה. אבל אם אתם רוצים לדעת מהן השעות הטובות ביותר לפעילות גופנית, הרי שמחקרים מראים שהמועד היעיל ביותר הוא תשע שעות לאחר ההשכמה שלכם. בשעות האלה הביצועים הספורטיביים שלכם יהיו טובים ב־25% יותר לעומת הבוקר, והסיכון לפציעות ספורט יפחת. בהתאם לכלל הזה, השעות הטובות ביותר לאימון כושר הן שעות אחר הצהריים – 16:00־20:00 - אם כי לאנשים שמתעוררים מוקדם מאוד ייתכן שהשעה המתאימה מוקדמת יותר, ולאלה שאוהבים להישאר ערים עד השעות הקטנות ייתכן שהשעה המתאימה מאוחרת יותר.
כך או כך, אפשר לעשות ספורט בכל שעה, אבל אם יש לכם בעיות שינה, לא כדאי לעסוק בספורט אחרי השעה 20:00 בערב, כי הפעילות הגופנית מעוררת את כל הגוף ומעלה את טמפרטורת הגוף, מה שמפריע לתהליך הטבעי של ירידה בטמפרטורת הגוף בשעות הערב כהכנה שלו לשנת לילה.
מתי לגלוש ברשתות החברתיות?
השעה שאתם מקדישים לרשתות החברתיות לא חשובה, אבל כדאי שהיא תיעשה כחלק מהפסקה במהלך היום ולא על חשבון הזמן עם המשפחה או עם בן הזוג. התמכרות להימורים או לסמים קשורה לתחושת גמול שנוצרת באזור במוח שנקרא Nucleus Accumbens ומעניק לנו תחושה מהנה כאילו זכינו בפרס ואנחנו מוכשרים ומצליחים. התחושה הזאת נוצרת, כך מתברר, גם בעקבות עליית עוקבים ולייקים ברשתות החברתיות.
תחושת ה"גמול" ממכרת כי היא מעניקה לנו דחיפה לאגו וזריקה של המוליך העצבי דופמין. לכן שימו לב לכמות הזמן שאתם מבלים ברשתות החברתיות. החליטו מראש כמה זמן אתם משקיעים בהן, ונתקו התראות שמסיחות את דעתכם כשאתם עסוקים בעניינים אחרים. אגב, מחקרים מראים שתחביבים לא דיגיטליים כמו ציור או פיסול יגרמו להפרשה רבה יותר של דופמין ולהרגשה טובה יותר מזו שמציעות הרשתות החברתיות.
לילה
מתי לכבות את הנייד?
נתונים מחקריים מוכיחים שאנשים עושים היום פחות סקס בהשוואה לתחילת שנת 2000, והדעה הרווחת היא שהסיבה לכך היא הטכנולוגיה שהשתלטה על חיינו. סקרים מראים ש־30% מהאנשים הודו שאם הנייד שלהם יצלצל באמצע סקס, הם יענו לשיחה. מחקרים מראים שגם כשהנייד כבוי אבל נמצא בטווח הראייה שלנו, אנחנו מתעניינים פחות בשיחה ובאדם שניצב מולנו - גם אם הוא הילד שלנו או בן הזוג.
לכן ההמלצה הגורפת היא להיפרד מהנייד בשעות הערב. כמעט כולנו רואים בסמארטפון סוג של דלת קסמים שמוציאה אותנו מהבית לעולם הגדול, אבל בערב דווקא כדאי לסגור את הדלת הזאת ולהישאר בבית.
מהו הזמן המומלץ ביותר לעשות סקס?
הזמן המתאים ביותר לסקס מבחינה ביולוגית הוא השעה שבה ההורמון טסטוסטרון נמצא בשיאו גם אצל גברים וגם אצל נשים - והשעה הזאת היא דווקא 11:00 בבוקר. אבל סביר להניח שרובנו לא ממש פנויים לזה בשעה הזאת. למעשה, סקרים מראים שהשעה הנפוצה ביותר לסקס היא 12 שעות מאוחר יותר - 11:30 בלילה. כך או כך, מחקרים מצאו שהשעון הביולוגי של זוגות שהקשר שלהם טוב מסתנכרן עם הזמן, כך שהזמן המתאים ביותר לקיום יחסי מין מותאם ביניהם. אגב, גם עונות השנה משפיעות על הרצון בסקס, וזוגות נוטים לעשות יותר סקס בקיץ ובאביב.
איך לעזור לעצמי להירדם מהר יותר?
25% מאוכלוסיית העולם נאבקים בכל לילה עם הקושי להירדם. הסיבה לכך היא המחשבות הרבות שמתרוצצות בראשנו ומעוררות את מנגנון ה־Fight or Flight (הילחם או ברח) שטבוע בנו אבולוציונית. כל המחשבות המדאיגות מטעינות את הגוף באדרנלין שמונע מאיתנו להירדם. ואם כבר נרדמתם, השינה תופרע בגלל המחשבות. במצב כזה מומלץ להתרכז בנשימה עד להירדמות. גם הטמפרטורה והתאורה חשובות לשינה טובה, ומחקרים רבים מצאו שאנשים נוטים להירדם כמה שעות לאחר החשכה, כשהטמפרטורה ירדה.
11 צפייה בגלריה
אחת השיטות היעילות ביותר לשינה טובה היא אימוץ שגרת שינה המבוססת על שעות קבועות
(צילום: Shutterstock)
אם קשה לכם להירדם, נסו לחשוף את עצמכם למקסימום אור בשעות היום, אבל כבר בשעות אחר הצהריים המאוחרות הפחיתו קצת את התאורה בבית. זה יאותת לגוף שלכם שבעוד כמה שעות הולכים לישון. אחת השיטות היעילות ביותר לשינה טובה היא אימוץ שגרת שינה המבוססת על שעות קבועות, כלומר להתעורר וללכת לישון באותה השעה בכל יום, כולל בסופי שבוע. הרגל כזה מסדיר את השעון הביולוגי ומוביל לשינה סדירה, עמוקה ויעילה.
איך לנחור פחות?
אף אחד לא מודע לכך שהוא נוחר, עד שמישהו מודיע לו על כך. למרות שנחירות נחשבות ל"גבריות", כרבע מהנשים נוחרות. רוב הנוחרים מתחילים לנחור בשלב העמוק של השינה, כשהגוף נעשה רפוי מאוד - וגם הרקמה בלוע (הענבל) שמפריעה למעבר האוויר, וכך נוצר רעש הנחירה. הנחירות נפוצות יותר אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או עם מבנה אנטומי של רקמת ענבל גדולה מהרגיל. במקרים קיצוניים של נחירות מקובל לעבור ניתוח לכריתת חלק מהענבל, אבל לפני כן כדאי לנקוט את הפעולות הבאות:
- הימנעו מאלכוהול או מתרופות הרגעה. הם מגבירים את רפיון השרירים ולכן את הנחירות.
- אל תישנו על הגב אלא רק על הצד.
- אם צריך, הפחיתו במשקל. הירידה במשקל מפחיתה מהלחץ על דרכי הנשימה.
גם תרגילים לחיזוק השרירים בלוע עוזרים למנוע נחירות. מומלץ לבצע את שני התרגילים הפשוטים שלפניכם בכל יום:
- תרגיל 1: הצמידו את קצה הלשון לשיניים הקדמיות והחליקו את הלשון לכיוון הלוע. השתדלו להגיע כמה שיותר עמוק כדי להפעיל את שריר הלוע. בצעו זאת 20 פעמים.
- תרגיל 2: הצמידו את קצה הלשון לשיניים התחתונות ודחפו את בסיס הלשון (החלק הפנימי) כלפי מטה. אם תיגעו בגרון תרגישו את הפעלת השריר. בצעו זאת 20 פעמים.
