כולנו יודעים שההורמונים משפיעים על כל תא ותא בגופנו. כולנו יודעים, למשל, מה קורה לנו כשחלה עלייה בהפרשת ההורמונים בגיל ההתבגרות, וגם מה קורה לנו כשאנחנו מגיעים לגיל שבו חלה ירידה בהפרשת ההורמונים כמו בגיל המעבר. שינויים ושיבושים בהפרשת ההורמונים פוגעים לא רק בגוף אלא גם בנפש, ובגיל ההתבגרות ובגיל המעבר אנו סובלים גם מנטייה לדיכאון ולשינויים במצב הרוח. כשההורמונים לא מאוזנים, תפקודי הגוף משתנים לרעה, וההסבר הרפואי לכך הוא חוסר איזון הורמונלי.
עוד בנושא:
בדיוק לסוגיה המורכבת הזאת נדרשה "פרדיגמה", אחת מחברות הסטארט־אפ המרתקות בעמק הסיליקון בקליפורניה, שבימים אלה מפתחת בדיקה חדשנית שעשויה לשנות את ניהול הבריאות של כולנו. בראש החברה עומדים רופאים ומומחים שלטענתם יש הורמון אחד שמשפיע על הגוף שלנו הרבה יותר מכל שאר ההורמונים - הקורטיזול. מטרת החברה היא לייצר מד קורטיזול שיאפשר לכל אחד ואחת מאיתנו למדוד את רמות הקורטיזול בגופנו בדומה למד סוכר ביתי שבו נעזרים כיום חולי סוכרת, כדי לשפר את הבריאות באמצעות ניטור ואיזון של רמות ההורמון הזה בדם שלנו.
הקורטיזול, שמוכר גם כ"הורמון הדחק", הוא ההורמון שעזר לאבותינו האבולוציוניים לברוח בעת שנתקלו בסכנה ממשית ומיידית לחייהם כמו חיה מסוכנת ביער. כשהוא מופעל, הוא גורם לעלייה מהירה ברמות הגלוקוז בדם כדי לספק אנרגיה מהירה וזמינה, וגם לעלייה בלחץ הדם כדי לאפשר לגוף לתפקד מהר יותר וכך למלט את האדם מאיום הסכנה. אבל אם בעבר הקורטיזול הופרש ביתר שאת רק במצבי סכנה קיצוניים, הרי שכיום נמצא במחקרים שהוא מופרש גם בתגובה ללחצי היומיום שחוסים תחת הכותרת "סטרס" וכוללים טרדות פרנסה, חרדה ממחלות, מערכות יחסים מתוחות בעבודה, וגם איומים נרחבים יותר כמו המצב הפוליטי, משבר האקלים ועוד.
מעגל קסמים של לחץ והשמנה
לקורטיזול יש תפקידים רבים בגוף, ובהם שמירה על לחץ דם תקין, ויסות מערכת החיסון וחילוף חומרים של חלבונים, סוכרים ושומנים, וכאמור הוא גורם לעלייה ברמות הסוכר בדם על ידי פירוק מאגרי הסוכר בגוף כשמערכת האזעקה מופעלת. הבעיה איתו היא מה שמוכר לנו כמצב של סטרס מתמשך. אם ההורמון הזה מופעל יותר מדי פעמים ונשאר יותר מדי זמן במחזור הדם, הוא עלול לפגוע בכל תא ותא בגוף ובתהליכים ביולוגיים רבים. לטענת החוקרים בפרויקט הקורטיזול של פרדיגמה, אחת הסיבות המובילות למגפת ההשמנה בחברה המערבית נעוצה ברמות גבוהות מדי של קורטיזול בדם, וחוסר איזון בו קשור גם בבעיות פוריות, תנגודת לאינסולין, בעיות שינה, דיכאון ומחלות לב שמאפיינות את החברה המערבית כיום.
מטרת החברה היא לייצר מד קורטיזול ביתי שיאפשר לכל אחד ואחת מאיתנו למדוד את רמות הקורטיזול בדם בדומה למד הסוכר שבו נעזרים כיום חולי סוכרת כדי לשפר את הבריאות באמצעות ניטור ואיזון רמות ההורמון הזה בדם
במחקרים נמצא שאנשים עם עודף משקל שנמצאים בלחץ נפשי כרוני מתקשים יותר לרדת במשקל, וגם כשהם מצליחים לרדת במשקל - הם הקבוצה שנוטה יותר מכולם לחזור למשקל הקודם. עוד נמצא במחקרים כי המנגנון לעלייה במשקל הוא סוג של מעגל סגור שחוזר על עצמו שוב ושוב: המתח הנפשי מוביל לאכילה רגשית, וזו גורמת בתורה לעלייה במתח הנפשי ובהפרשה מוגברת של קורטיזול. כשרמתו בדם עולה, גוברת התשוקה לאוכל מנחם, וכך נוצר מעגל קסמים שאותו אפשר לשבור, לדברי החוקרים, רק כאשר מטפלים במקור - כלומר באיזון רמות הקורטיזול בדם.
ספר הקורטיזולהמכשיר הביתי לניטור רמות הקורטיזול בגוף עדיין לא יצא לשוק, אבל את המחקרים ואת המסקנות שלהם בנוגע להשפעה הדרמטית שיש לקורטיזול על הבריאות שלנו איגדו החוקרים בספר שיצא לאור לאחרונה בארצות הברית ונקרא Cortisol: The Master Hormone ("קורטיזול: הורמון המפתח", בתרגום חופשי), שאותו כתבה וערכה ד"ר יואנה בינה, גסטרואנטרולוגית ומומחית לתזונה ואחת הרופאות שמובילות את הפרויקט. בספר מסבירים החוקרים כיצד לנסות לשמור על רמות קורטיזול תקינות בדם במציאות החיים עתירת הסטרס שרובנו חווים כיום גם בלי הבדיקה הביתית. לפניכם ההמלצות העיקריות שלהם:
1. חשבו פעמיים לפני שאתם מתווכחים עם מישהו בתור בסופר
קשה מאוד לשלוט ברמת המתח הנפשי שלנו כיום כי אנחנו חשופים להרבה מאוד מידע שעלול לעורר דאגה ומתח, ולכן כדאי לחשוב היטב אם באמת כדאי לנו להיכנס לכל אירוע שכרוך במתח נפשי. כאמור, אם העלייה ברמות הקורטיזול מתרחשת לעתים קרובות מדי, האיזון ההורמונלי בכל הגוף נפגע. שיבושים באיזון ההורמונלי פוגעים ביכולת שלנו לשמור על משקל תקין ובתהליכים ביולוגיים נוספים בגוף, ובהם תהליך ההזדקנות. לכן, לפני שאתם מתחילים להתווכח עם מישהו בתור בסופרמרקט, למשל, כדאי לזכור שתשלמו על הוויכוח הזה בעלייה ברמות הקורטיזול. יש מצבי מתח נפשיים שאנחנו לא יכולים להימנע מהם, אבל רבים אחרים ניתנים למניעה.
2. צאו לחופשה
3. צאו לאימון כושר, אבל בעצימות מתונה
פעילות גופנית חשובה מאוד לאיזון רמות הקורטיזול בדם, אבל לדברי החוקרים, כדאי מאוד לא להיסחף אלא לבחור דווקא בפעילות גופנית מתונה ולא עצימה מדי, כי מאמץ גופני קיצוני גורם לעלייה ברמות הקורטיזול בדם. כמו כן העדיפו להתאמן בבוקר או אחר הצהריים ולא בערב. פעילות גופנית בשעה מאוחרת ביום מעלה את רמות הקורטיזול בדם ואף עלולה לפגוע בשינה.
4. לכו לישון (כמו שצריך)
שינה היא גורם מכריע בהתאוששות ובאיזון רמות הקורטיזול בגוף. אם אתם רוצים לאזן את רמות הקורטיזול שלכם, אתם צריכים להקפיד על שינה איכותית, רצוי כזאת שנמשכת 7־8 שעות בלילה. מחסור בשינה או שינה שטחית מכניסים את הגוף למתח, והמשמעות של מתח היא עלייה בהפרשת הקורטיזול במהלך כל שעות היממה.
מחקרים מראים שלאנשים עם בעיות שינה כרוניות, כמו התעוררות באמצע הלילה ונדודי שינה, יש רמות קורטיזול גבוהות יותר בדם במהלך היום. לדברי החוקרים, ייתכן שהסיבה לכך היא שהגוף מנסה להיות ערני יותר כדי להתגבר על העייפות, אלא שרמות קורטיזול גבוהות יכולות בתורן לשבש את השינה ולגרום לנדודי שינה ועייפות.
כדי לקטוע את המחזור הלא בריא הזה, צרו שגרת שינה קבועה והקפידו עליה בכל ערב. לכו לישון לפני חצות, רצוי עד השעה 22:00, והתעוררו בשעה קבועה גם בסופי השבוע. הנה עוד כמה מהמלצות החוקרים לשנת לילה מאוזנת:
- פתחו חלון או הפעילו את המזגן בחדר השינה - מחקרים מראים ששינה עמוקה יותר מתרחשת כשהטמפרטורה בחדר קרירה קצת. אתם לא צריכים לקפוא מקור, אבל כדאי שחדר השינה לא יהיה מחומם מדי.
- כבו את האור - כדי שהגוף יתחיל לייצר את הורמון המלטונין (הורמון השינה) רצוי לעמעם את האורות בבית בשעות הערב ולאט־לאט להפחית את התאורה עד לשינה עצמה שצריכה להיות בחשכה מוחלטת. המשמעות היא חדר שינה חשוך לחלוטין, רצוי בלי מכשירים אלקטרוניים דלוקים. באלה רצוי להפסיק להשתמש כשעה לפני הפרישה לשינה.
- היפרדו מהשעון המעורר - רוב האנשים מתעוררים בבוקר עם שעון מעורר, יקיצה שמכניסה את הגוף למתח. אם זה אפשרי מבחינתכם, נסו ללכת לישון קצת קודם ולתרגל יקיצה טבעית, ללא שעון מעורר, כדי להפחית מתח נפשי, בייחוד בשעות שבהן הקורטיזול נמצא בשיאו ורמתו בדם גבוהה.
- צאו בבוקר לשמש למשך עשר דקות - אם אתם סובלים מקשיים בשינה, ייתכן שהשעון הביולוגי שלכם לא מאוזן. הטיפול באור פשוט מאוד ויכול לסייע לכל אדם - צאו בבוקר אל השמש למשך כמה דקות (אין צורך ביותר מ־10 דקות), בלי משקפי שמש, כדי להיחשף לאור טבעי. בנוסף לאיזון השעון הביולוגי, החשיפה לאור הטבעי תשפר את מצב הרוח ותגרום לכם להיות רגועים יותר במשך היום.
- ותרו על תנומת צהריים - אם השינה שלכם לא איכותית, רצוי שתלכו לישון רק בשעות החשכה. הימנעו ככל האפשר מתנומות במשך היום, גם בסופי שבוע, כדי שהשעון הביולוגי שלכם יתפקד כהלכה. שעון ביולוגי מסונכרן מונע עליות ברמות הקורטיזול.
הידעת? רמות הקורטיזול בדם נמצאות בשיאן בבוקר כשאנחנו מתעוררים משנת לילה (השיא הוא בשעה 8:00 בבוקר), ובמהלך שעות הבוקר הרמה שלו הולכת ופוחתת, תלוי כמובן ברמת המתח הנפשי שלנו. לקראת הערב, בייחוד לקראת השינה, רמות הקורטיזול יורדות. הרמה הנמוכה ביותר של הקורטיזול נמדדת על פי רוב בחצות הלילה.
5. נסו לייצב את רמות הסוכר בדם
אחד התפקידים של הורמון הקורטיזול הוא למנוע ירידה חדה מדי ברמות הסוכר בדם. אם אתם סובלים מרמות סוכר גבוליות (טרום סוכרת) או שאתם חולים בסוכרת, הביאו בחשבון שרמת הקורטיזול הבסיסית שלכם בדם גבוהה יחסית ולכן אתם צריכים להתאמץ ולאזן אותה יותר. החוקרים ממליצים לייצב את רמות הסוכר בדם בעזרת הצעדים הבאים:
- הימנעו מתזונה דלת שומן - במחקרים נמצא כי דיאטות דלות שומן פוגעות באיזון רמות הקורטיזול בדם וכי רצוי לאמץ תזונה שכוללת 30% שומן ממקורות צמחיים בריאים כמו אבוקדו, זיתים, זרעי פשתן, אגוזי מלך ושמן קוקוס.
- צמצמו את חלון שעות האכילה - הטוב ביותר הוא ל־8 שעות (צום לסירוגין בשיטת 16:8), אבל אם קשה לכם, התחילו בצום של 12 שעות (אוכלים רק בשעות 08:00־20:00). צום לסירוגין יוריד את רמות האינסולין וישפר גם את איזון הקורטיזול בדם.
- היצמדו לדיאטה הים התיכונית - מאכלים שיכולים לעזור לאזן את רמות הקורטיזול בדם הם אלה שאופייניים לדיאטה הים תיכונית שנחשבת לבריאה ביותר: ירקות, פירות, קטניות, אגוזים, דגים (רצוי עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3) ומעט בשר. במחקרים נמצא כי אלה מסייעים להפחתת דלקת ולאיזון רמות הקורטיזול בדם.
- העשירו את התפריט בסיבים תזונתיים - סיבים תזונתיים חשובים לאיזון רמות הסוכר והקורטיזול. אכלו בכל יום 25־35 גרם סיבים לפחות. הסיבים התזונתיים נמצאים בשפע בקטניות, בדגנים מלאים ובירקות ובפירות.
- תגברו במזונות פרוביוטיים - נמצא במחקרים שהחיידקים הפרוביוטיים מסייעים לאיזון רמות הקורטיזול בדם. לכן הוסיפו לתפריט שלכם מזון מותסס, כמו יוגורט, קפיר, ירקות כבושים (מלפפונים, כרוב), קימצ'י, אבל רק כאלה שמכינים בבית כי בירקות הכבושים הקנויים אין חיידקים פרוביוטיים.
- תבלו את הסלט בחומץ - מחקרים חדשים מוכיחים זאת שוב ושוב: לחומץ יש יכולת מפתיעה להוריד את רמות הגלוקוז בדם, כמו גם את רמות הקורטיזול. לא פשוט לצרוך חומץ, אבל כדאי לנסות לשלב אותו ברוטב לסלט או לשתות כף חומץ בכוס מים כדי להוריד את רמות הסוכר בדם, וגם את רמות הקורטיזול, בייחוד לפני ארוחות שכוללות הרבה פחמימות או סוכרים. וחשוב לא פחות לעשות זאת באמצעות שתייה מקש כדי לא לפגוע באמייל השן.
- קנחו בשוקולד מריר - נמצא כי אחד המאכלים שיכולים לסייע באיזון רמות הקורטיזול בדם הוא שוקולד שמכיל לפחות 80% מוצקי קקאו. השוקולד המריר עשיר במגנזיום ובפוליפנולים שהוכחו במחקרים כמשפיעים לטובה על רמות הקורטיזול בדם.
