לאחרונה נתתם גז באימוני הכושר, נחושים לגרום לשינוי משמעותי בגוף שלכם, אבל עדיין אף אחד לא שם לב שמשהו השתנה בכם, ואתם תוהים אם כל המאמצים שאתם עושים באמת משתלמים. איך תדעו שבכל זאת התקדמתם? הנה שמונה מדדים שיעזרו לכם לבדוק אם המאמץ שלכם משתלם.
1. הפעולות היומיומיות נעשות קלות יותר
פתאום פעולות יומיומיות שהיו קצת מאתגרות עבורכם הופכות להיות פשוטות יותר. אתם מצליחים סוף־סוף לשרוך את הנעליים בקלות, לסחוב שקיות מלאות מהסופר בלי להתנשף ולנוח כל כמה דקות או להרים את הקטנים בקלילות.
2. הסטופר או המשקלים מצביעים על ביצועים
הדרך הפשוטה ביותר לגלות שיפור בכושר בפעילות אירובית היא באמצעות סטופר. אם אימוני הריצה שלכם נעשים בכל פעם באותו מסלול, תוכלו לעקוב ולבדוק במשך כמה פעמים רציפות אם הצלחתם לקצר את זמן הריצה או לגמוא יותר קילומטרים באותו פרק זמן. כך גם בהליכה, ברכיבה ובשחייה.
כדי לסמן התקדמות באימוני הכוח תוכלו לבדוק במשך כמה שבועות אם מפעם לפעם אתם מצליחים לעבוד כנגד משקלים גבוהים יותר או להעלות את מספר החזרות בתרגיל.
3. בדיקות הדם מפתיעות לטובה
אם אתם מתאמנים כבר כמה שבועות, כדאי שתבקשו מהרופא הפניה לבדיקות מעבדה. סביר להניח שתגלו שיפור במדדי בריאות שונים, כמו ירידה ברמות הסוכר בצום, בהמוגלובין המסוכרר, בפרופיל השומנים בדם או עלייה ברמת הכולסטרול הטוב (HDL). למעשה אתם לא ממש צריכים להיות מופתעים. מחקרים רבים הוכיחו את הקשר בין פעילות גופנית לשיפור במדדי בריאות שונים.
הידעת? מחקרים שבחנו את השפעת הפעילות הגופנית על מצב הרוח הראו כי גם שיפור קל ברמת הכושר, כמו תוספת של עשר דקות פעילות ביום, הוביל להטבה בהרגשה הכללית וברמת האנרגיה
4. הרכב הגוף השתנה
הוכחה נוספת לשיפור הכושר הגופני שלכם עשויה להתבטא בנתוני הרכב הגוף, כלומר אחוז השומן ומסת השריר. ככל שתתקדמו בפעילות, ובפרט אם תקפידו על דיאטה מותאמת אישית, אתם עשויים לגלות עלייה במסת השריר וירידה באחוז השומן. מהסיבה הזאת רצוי לבצע מדידות לפני שמתחילים להתאמן, ולאחר מכן לבצע בדיקות חוזרות מדי חודש־חודשיים.
יש שיטות שונות למדידת הרכב הגוף הנעשות בליווי מקצועי, כמו למשל מדידה עם קליפר (צובטן שמודד את עובי קפלי השומן התת־עוריים), או מדידת BIA (מוליכות ביו־חשמלית) הנעשית על מאזניים ייחודיים הזמינים כמעט בכל מכוני הכושר. אם בחרתם שיטה אחת או שילוב ביניהן, חשוב להקפיד לנהל את המעקב בתנאים קבועים: באותה שעה, לפני שתייה ואכילה ועם אותם הבגדים.
5. שינוי נרשם גם בהיקפים
שינוי בהיקפי הגוף מהווה מדד נוסף המצביע על שיפור הכושר. אם אכן התקדמתם, אתם עשויים לגלות עלייה בהיקפי השרירים בזרועות וירידה בהיקפי המותניים למשל. גם כאן חשוב לבצע את המדידות לפני שמתחילים לשפר את הכושר ולחזור על הבדיקה כעבור חודש של פעילות.
מדדו את האזורים הבאים בעזרת סרט מידה גמיש:
6. דופק הלב במנוחה נמצא בירידה
דופק מנוחה מציין את מספר הפעמים שהלב פועם בפרק זמן מסוים כשהגוף נמצא במנוחה מוחלטת. קצב הלב התקין במנוחה נע בין 50 ל־90 פעימות בדקה. בזמן פעילות אירובית (שחייה, ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים) הגוף מעלה את דרישת החמצן, ובתגובה הלב מגביר את הקצב שבו הוא פועם וכך מזרים יותר דם ויותר חמצן בכל דקת פעימה.
שיפור בכושר הגופני יגרום ללב לפעול בצורה חסכנית ויעילה בזמן מנוחה. רצוי למדוד דופק בזמן מנוחה לפני שמתחילים בשיפור הכושר ולחזור על הבדיקה כעבור שבועיים עד חודש.
איך מודדים: במשך כמה ימים עוקבים, על הבוקר, לפני הקימה מהמיטה: הניחו שתי אצבעות על מפרק כף היד קרוב לצד האגודל או באזור השקע שבין הצוואר לסנטר. מדדו את הדופק למשך 15 שניות והכפילו בארבע.
7. ההירדמות קלה והשינה עמוקה יותר
מומחים סבורים שקיים קשר דו־כיווני בין פעילות גופנית לשינה. מצד אחד, הפעילות הגופנית תסייע לכם להירדם מהר יותר ותצמצם את הסיכון להפרעות שינה, ומצד שני - שינה מספקת נחוצה לתהליכי בנייה וחידוש הרקמות ולכן מהווה זמן מצוין לעלייה במסת השריר ולהתאוששות.
אגב, מחקרים הראו שאנשים שעוסקים בפעילות אירובית נרדמו מהר יותר וישנו שעות רבות יותר לעומת אלה שעסקו באימוני כוח, אך עדיין כל המתאמנים ישנו טוב יותר מאנשים שוויתרו על הכושר לגמרי.
שימו לב! כדי ליהנות מהטבת השינה הזאת חשוב לסיים את האימון עד שעתיים, ורצוי אף עד ארבע שעות, לפני שהולכים לישון.
8. מצב הרוח מרומם יותר
פתאום אתם יותר שבעי רצון מהחיים. אתם שמחים יותר, אנרגטיים ובטוחים בעצמכם, פחות מתוחים ועצבנים ואפילו מעיזים להסתובב בים או בבריכה בבגד ים.
ייעוץ מקצועי: אביב שוסטר, מאמנת כושר, ריצה ובריאות
