יד על הלב, כמה מכם מתאמנים – צועדים, רצים או עושים אימוני כוח 150 דקות בשבוע, המינימום שעליו ממליצים הארגונים ורשויות הבריאות בעולם? סקרים בינלאומיים מראים שרק כ־20% מאיתנו מגיעים ליעד הזה. היתר, 80% מהאוכלוסייה, לא מצליחים להגיע אפילו למינימום הזה. יותר מזה, חלק גדול מאיתנו בכלל לא אוהבים להתאמן, ולמען האמת נמאס לנו מכל ההמלצות וההנחיות, מהפרסומות של המכונים ומאמני הכושר ומאינספור האתרים וספרי הכושר בסגנון "איך תרוצו מרתון בעוד שנה בקלי קלות", שרק מלחיצים וגורמים לנו להרגיש שאנחנו אמורים להתבייש בכך שאנחנו לא מתאמנים מספיק.
אם גם אתם מרגישים כך, מתברר שאתם לא לבד. אימוני כושר, טוען ד"ר דניאל ליברמן, מומחה לביולוגיה אבולוציונית אנושית מאוניברסיטת הרווארד, החוקר כבר שנים את נושא התפתחות הפעילות הגופנית האנושית, הם המצאה מודרנית, ובראייה אבולוציונית – אפילו מוזרה. בספר החדש שלו שיצא לאור לאחרונה בארצות הברית Exercised: Why Something We Never Evolved to Do is Healthy and Rewarding, מסביר ד"ר ליברמן שבניגוד לפעילות פיזית שבני האדם עשו מאז ומתמיד כדי לשרוד ולהתקיים, מעולם לא התפתחנו לעשות אימוני כושר, כלומר לבצע פעילות גופנית מרצון למען הבריאות. להפך, הוא טוען, בני האדם התפתחו כדי לעשות פעילות גופנית אך ורק משתי סיבות – אם הן נחוצות או אם הן מתגמלות, ולעומת זאת להימנע מכל מאמץ מיותר.
בני האדם התפתחו כדי לעשות פעילות גופנית אך ורק משתי סיבות – אם הן נחוצות או אם הן מתגמלות. למרות שאין ספק בחשיבותה של הפעילות הגופנית לבריאות שלנו, הלחץ הבלתי פוסק לעשות זאת, לא רק שאיננו תורם אלא אף מרחיק את רוב האנשים מפעילות וגורם להם לאנטגוניזם, למתח ולבלבול
הבעיה היא שבעידן המודרני, בחברות המתועשות שבהן אנו חיים, מסחרנו את הפעילות הגופנית ועשינו לה מדיקליזציה, כך שבמקום פעילות טבעית שעושים אותה מתוך צורך או מתוך הנאה לשמה, הורגלנו לראות בה "אימון" שצריך לשלם עליו, ולעשות אותו כי "חייבים" בגלל המלצה רפואית ובמינונים שמומלצים על ידי רשויות רפואיות. למרות שאין ספק בחשיבותה של הפעילות הגופנית לבריאות שלנו, הלחץ הבלתי פוסק לעשות זאת, טוען ד"ר ליברמן, לא רק שאיננו תורם, אלא אף מרחיק את רוב האנשים וגורם להם לאנטגוניזם, למתח ולבלבול. בהסתמך על תובנות מתחומי הביולוגיה והאנתרופולוגיה האבולוציונית וממחקרים שהוא עצמו ערך ברחבי העולם, הוא מפריך אחד־אחד את המיתוסים סביב הפעילות הגופנית ומציע להפוך אותה למהנה יותר, במקום להלחיץ, לבייש ולהאשים אנשים על כך שהם נמנעים ממנה. הנה כמה מהמיתוסים המרכזיים שהוא מציג בספר.
מצטער, לא נולדנו לרוץ אולטרה־מרתונים
ד"ר ליברמן מכנה את המיתוס הזה "המיתוס של הפרא האתלטי". יש לנו את הרעיון הזה, הוא אומר, שנולדנו להתאמן משום שבמשך מיליוני שנים אבותינו הקדמונים, שהיו ציידים־לקטים, שרדו באמצעות הליכה, ריצה, טיפוס ופעילויות גופניות אחרות, ושאיכשהו לאורך האבולוציה הידרדרה הציביליזציה באופן פיזי כתוצאה מסגנון החיים המודרני – הנעליים שמרפדות את רגלינו, המזרנים הרכים, הכיסאות האורתופדיים שאנחנו יושבים עליהם רוב שעות היום והטכנולוגיות שמקילות על החיים. לולא ההתפתחויות האלה, כך למדנו להאמין, אין ספק שהיינו מסוגלים לקום מהכורסה ולרוץ אולטרה־מרתונים.
אלא שהמיתוס הזה, לדבריו, מסוכן ומזיק. כמו כל המיתוסים יש בו גרעין של אמת, אבל האמת הזאת מעוותת. אף על פי שזה נכון שאבותינו עבדו קשה כדי לצוד ולהשיג מזון, הרי שהם עשו זאת רק משום שזו הייתה הדרך היחידה לשרוד. יתרה מכך, הם גם לא עבדו כל כך הרבה כפי שאנחנו מדמיינים. למעשה, הציידים־לקטים הממוצעים עשו פעילות פיזית בעצימות בינונית עד קשה במשך כשעתיים ורבע בממוצע ביום. נכון, זה הרבה יותר מהאדם המערבי הממוצע, אבל זה בהחלט לא יום עבודה מפרך. מה הם עשו במהלך שאר היום? ובכן, לדברי ד"ר ליברמן, מתברר שהם בעיקר נחו. גם הם, בדיוק כמונו, ישבו במהלך רוב שעות היום, ולמעשה ניסו אפילו יותר מאיתנו להימנע ככל האפשר מבזבוז אנרגיה אם לא היו חייבים לעשות זאת, כדי לשמור אותה לצרכים ההישרדותיים. הם בוודאי לא חשבו אפילו על אימון כושר רק לשם הבריאות או עיצוב הגוף. לא היה שום אימון גופני בתקופת האבן.
ד"ר ליברמן בילה זמן רב במחקרים אנתרופולוגיים בקרב שבטים של ציידים־לקטים באפריקה ובאמריקה הלטינית, ובין היתר תיעד כמה זמן הם מבלים בפעילות גופנית, כמו הליכה, ריצה וביצוע עבודות פיזיות שונות. המסקנה שלו: גם הם, בדיוק כמו אבותינו הקדמונים, לא עושים שום פעילות שאינה כורח המציאות כדי לשרוד או שהיא מתגמלת בדרך כלשהי, ובטח שלא אימוני כושר. הם פעילים פיזית משתי סיבות בלבד – כאשר זה חיוני, או כשהם מוצאים שהפעילות מתגמלת. "כשאני הולך לכפרים האלה, אני האדם היחיד שקם בבוקר ויוצא לרוץ", הוא כותב. "לעתים קרובות הם מלגלגים עלי. הם חושבים שאני פשוט מוזר. למה שמישהו יעשה דבר כזה?".
באחד המחקרים שהוא מתאר בספרו, "ריצה בתרבות הטאראהומרה" שפורסם ביוני האחרון בכתב העת Current Anthropology, הוא מפריך אפילו את המיתוס שלפיו שבט הטאראהומרה, שבט של אינדיאנים החיים בצפון־מערב מקסיקו, שידועים ביכולתם לרוץ למרחקים ארוכים, עושים זאת למען הספורט לשמו. לדבריו, הסיבה שבגללה האנשים בשבטים האלה עושים זאת איננה משום שמתחשק להם לרוץ אולטרה־מרתון, ואגב, רובם, הוא אומר, אינם יכולים לעשות זאת. הסיבה האמיתית שהם רצים היא ספיריטואליסטית. הם רצים כחלק מטקס תפילה. לריצה עבורם יש משמעות ספיריטואלית חשובה מאוד. בנוסף, ההשתתפות גם מתגמלת מאוד עבורם מבחינה חברתית.
ההליכון המודרני הוא המצאה שאין לה שום קשר לבריאות או לכושר. הממציא שלו, מהנדס ויקטוריאני בשם וויליאם קיובט, הגה אותו כשיטה להעניש אסירים בבתי הכלא. זו הייתה מכונה שתוכננה לענות אנשים
בעיני ד"ר ליברמן, הפעילות שהיא ההתגלמות של כל מה שמוזר בפעילות הגופנית היא ההליכון. "איך אני יכול להסביר לאבות אבי סבי בלי להיראות כמו משוגע או אידיוט שאני מבלה את רוב הימים שלי בישיבה על כיסאות, ואז מפצה על העצלות שלי בכך שאני משלם כסף כדי ללכת למכון כושר ולגרום לעצמי לעבוד ולהזיע על מכונה שמכריחה אותי להיאבק כדי להישאר באותו מקום?", הוא שואל. ואגב, אם אתם שונאים הליכונים, אתם בחברה לא רעה משום שמתברר שההליכון המודרני הוא המצאה שאין לה שום קשר לבריאות או לכושר. למעשה, הממציא שלו, מהנדס ויקטוריאני בשם וויליאם קיובט, הגה אותו כשיטה להעניש אסירים בבתי הכלא. "במשך יותר ממאה שנה אסירים אנגלים, כולל אוסקר וויילד, הוכרחו לצעוד 6־7 שעות ביום על ההליכונים האלה כדרך למנוע מהם לנוח בכלא", מסביר ד"ר ליברמן. "זו הייתה מכונה שתוכננה לענות אנשים".
גם ציידים־לקטים מנהלים אורח חיים יושבני
מיתוס נוסף שליברמן מבקש להפריך הוא ש"ישיבה היא העישון החדש", ושאנחנו, האוכלוסייה המערבית, סוג של יצורים עצלנים. למעשה, הוא מסביר, האמריקאי היושבני הממוצע יושב 9־12 שעות ביום, אבל אם תיכנסו למחנה של שבט ציידים־מלקטים, תיווכחו לדעת שכולם שם עושים בדיוק את אותו דבר – יושבים רוב הזמן. "מחקרים שערכו כמה מעמיתיי בשבטים שונים הראו שהם יושבים בממוצע כ־10 שעות ביום, שזה לא ממש שונה מהאמריקאי הטיפוסי", הוא כותב. "אז בואו לא נהפוך את הישיבה לאויב ונעמיד פנים שזהו מעין דבר מוזר, מודרני וחריג. זה לא".
לדבריו, אנחנו עושים לישיבה סוג של דמוניזציה שהיא במידה רבה שגויה. ברור שישיבה במשך שעות ארוכות לא טובה לבריאות. היא מעודדת תהליכי דלקת וקשורה למחלות כרוניות, אבל הבעיה העיקרית, לדבריו, היא לא בישיבה בפני עצמה – היא בעייתית רק אם זה כל מה שאנחנו עושים. רוב הנתונים הקושרים ישיבה מרובה עם תוצאות בריאותיות שליליות מתבררים כקשורים לישיבה בשעות הפנאי. במילים אחרות, כל עוד הישיבה מוגבלת לזמן שבו אנחנו עובדים, הנתונים מראים שהיא אינה ממש קשורה למחלות לב, סוכרת או סרטן. הבעיה מתחילה כשאנחנו יושבים הרבה גם בשעות הפנאי שלנו – זה המקום שבו הנתונים מדאיגים.
4 צפייה בגלריה
רוב הנתונים הקושרים ישיבה מרובה עם תוצאות בריאותיות שליליות קשורים לישיבה בשעות הפנאי
(צילום: Shutterstock)
ובאמת, זה מה שמבדיל בינינו ובין האנשים בשבטי הציידים־לקטים. בעוד שרבים מאיתנו יושבים גם בשעות הפנאי שלנו, האנשים בשבטים האלה עוסקים בפעילויות שכרוכות בתנועה. בנוסף, מאחר שאין להם כיסאות עם משענות, הם יושבים על הקרקע או כורעים, מה שגורם לשרירים שלהם להיות פעילים יותר, והם גם קמים לעתים קרובות יותר, כמו למשל כדי לטפל באש או לטפל בילד.
הפתרון לבעיה, לדברי ד"ר ליברמן, פשוט. אחת לזמן מה כדאי לקטוע את הישיבה – לקום מהכיסא ולהתנועע קצת. "אפילו רק לקום לשירותים, ללטף את הכלב או להכין לעצמכם כוס תה. גם אם אתם לא מוציאים הרבה אנרגיה, אתם מעוררים את השרירים. הפעלת השרירים מפחיתה דלקת, משום שהשרירים משתמשים בשומנים ובסוכרים בזרם הדם שלכם ומייצרים חומרים שמפחיתים דלקת". במחקרים שהוא מציג בספר נמצא שכאשר המשתתפים קטעו את ישיבתם מדי פעם, התוצאה הייתה רמות נמוכות יותר של סוכר וכולסטרול בדם.
אנחנו מכונות הליכה
בני אדם אינם יצורים חזקים במיוחד. אנחנו גם לא ממש מהירים בהשוואה לחיות אחרות. אבל מה שאנחנו באמת יוצאי דופן בו הוא הסבולת שלנו, והחלק הבסיסי ביותר שלה הוא היכולת שלנו לצעוד. "אנחנו מכונות הליכה", קובע ד"ר ליברמן. "הציידים־לקטים הטיפוסיים צעדו למרחקים של כ־10־15 קילומטר ביום – כ־10 קילומטר ביום לאישה וכ־15 לגבר. אם אתם הולכים מרחק כזה בכל יום, המשמעות היא שאתם הולכים מלוס אנג'לס ועד ניו יורק בכל שנה. מאחר שנולדנו לעשות זאת, ההליכה חשובה מאוד לבריאות, אבל האם היא עוזרת גם לירידה במשקל? מומחי כושר רבים טוענים שלא. למעשה, הם טוענים שההליכה אפילו עלולה לגרום לכם להעלות במשקל משום שהיא הופכת אתכם לרעבים יותר. אם אתם צועדים קילומטר וחצי, אתם מוציאים כ־50 קלוריות, אבל אז נעשים רעבים ומפצים את עצמכם בצ'יפס או בסופגנייה שמספקים לגופכם הרבה יותר מ־50 קלוריות.
אבל האומנם זה נכון? ד"ר ליברמן טוען שזהו עוד מיתוס מופרך. לדבריו, מקור המיתוס הזה נעוץ בעובדה שרבים מהמחקרים התייחסו רק למרחקי צעידה קצרים, ובחנו את ההשפעה שלהם למשך תקופות זמן קצרות מאוד במקום לטווח ארוך. אז נכון, אם אדם הולך 150 דקות בשבוע, הוא יוריד ממשקלו לכל היותר כרבע קילוגרם בחודש, שהם כשלושה קילוגרם בשנה, שזה מעט מדי עבור רוב האנשים עם עודף משקל משמעותי, וברור שדיאטת הרזיה תוביל ליותר ירידה במשקל. אבל מה אם נכפיל את משך זמן ההליכה ל־300 דקות בשבוע? במקרה כזה נוכל להפחית כחצי קילוגרם בחודש, או כשישה קילוגרם בשנה, שזה כבר לא בלתי משמעותי. אולי ייקח לנו כמה שנים להפחית למשקל הרצוי, אבל זו דרך מאוד בריאה והגיונית, והיא תגזול לכם בסך הכל כ־40 דקות ביום. יותר מזה, מחקרים רבים הראו שהליכה עוזרת למנוע הן עלייה במשקל והן עלייה חזרה למשקל הקודם לאחר דיאטה, ולכך יש חשיבות רבה לאור העובדה שכולנו יודעים שאפילו דיאטות שמצליחות לנו, ברוב המקרים לא מחזיקות מעמד לאורך זמן משום שבהמשך אנחנו מעלים בחזרה את הקילוגרמים שהשלנו.
4 צפייה בגלריה
מחקרים רבים הראו שהליכה עוזרת למנוע הן עלייה במשקל והן חזרה למשקל הקודם לאחר דיאטה
(צילום: Shutterstock)
הסבתות בטנזניה לא פורשות לגמלאות
המיתוס הזה, שעם הגיל צריכים לפרוש ולנוח, הוא נקודה חשובה מאוד בעיני ד"ר ליברמן. ככל שאנחנו מתבגרים, הוא אומר, אנחנו הופכים להיות פחות פעילים פיזית ועושים הרבה פחות פעילויות שכרוכות בשמירה על כוח. סקרים שנערכים בארצות הברית, למשל, מראים שאחרי גיל 60 אנשים פעילים פי שניים פחות לעומת שנות ה־20 וה־30 לחייהם. למרבה הצער, זה בדיוק ההפך ממה שאנחנו אמורים לעשות, משום שדווקא עם ההזדקנות הפעילות הפיזית הופכת להיות חשובה עוד יותר לבריאות שלנו.
אחת התוצאות השליליות החמורות של הירידה בפעילות הפיזית עם הגיל היא שהשרירים שלנו מידלדלים ומתנוונים. המונח המקצועי לתהליך זה הוא "סרקופניה". מקור המונח הוא ביוונית ("סרקו" פירושה "בשר" ו"פניה" פירושה "אובדן"), ולכן הוא מתאר היטב את מה שקורה לנו – "אובדן בשר". המשמעות האמיתית של התהליך הזה היא שאנחנו הופכים להיות שבריריים יותר, וכשזה קורה מתחיל לפעול מעגל קסמים משום שהשבריריות הזאת גורמת לנו ללכת לאט יותר, קשה לנו יותר לקום מהכיסא, וזה מפחית עוד יותר את הסיכוי שנהיה פעילים פיזית. ואלה חדשות רעות כמובן.
ישנה תיאוריה שנשענת על תצפיות אנתרופולוגיות בשבטי ציידים־לקטים, שהטיפול של נשים בנכדים שלהן הוא זה שמסביר את תוחלת החיים הגבוהה יותר שלהן לעומת גברים
מה עושים? במקום לשים רגל על רגל ולהתמכר לסדרות טלוויזיה, ד"ר ליברמן מציע לנו ללמוד מאבותינו הקדומים, שאצלם כמובן הרעיון של פרישה ומנוחה לא היה קיים. גם בקרב השבטים הציידים־לקטים, הוא אומר, אין דבר כזה "פרישה לגמלאות". להפך, במקום לנוח ולהפוך לפחות פעילים האנשים בשבטים האלה הופכים ליותר פעילים, ויש אפילו תיאוריה שנשענת על תצפיות אנתרופולוגיות בשבטי ציידים־לקטים, שלפיה הטיפול של נשים בנכדים שלהן הוא זה שמסביר את תוחלת החיים הגבוהה יותר שלהן לעומת גברים. תצפיות בשבטים כמו שבט ההַדזָה בטנזניה מצביעות על כך שלסבתות יש תפקיד מרכזי במציאת מזון כמו שורשים ופקעות לילדים, בזמן שהאמהות עסוקות בטיפול בתינוקות הקטנים יותר. הפעילות הגופנית הזאת, אומר ד"ר ליברמן, שומרת עליהן מפני מחלות והזדקנות, והוא ממליץ גם לסבתות המערביות לאמץ אותה.
- הכותבת היא בעלת דוקטורט (Phd) בתקשורת בריאות וחוקרת באוניברסיטת חיפה
