יוקר המחיה וגל עליות המחירים תפסו לא מעט כותרות בזמן האחרון. מחירי המזון האמירו, גם הבסיסיים ביותר, ואלה מכם שאוכלים בריא משלמים הרבה יותר. התפיסה הרווחת היא שלאכול בריא זה יקר יותר וכי מי שרוצה לשמור על בריאותו צריך לשלם על זה. לכך תורמים לא מעט פרסומים של בעלי עניין, משפיענים שמקדמים סופר־פודס כאלה ואחרים והמלצות תזונה סותרות במדיה וברשתות החברתיות שיוצרות בלבול - עד כדי כך שלא ברור לנו באילו מזונות צריך באמת להשקיע ועל מה אפשר בהחלט לוותר.
אבל האמת היא שעוד הרבה לפני גל ההתייקרויות הנוכחי מומחים בכירים בעולם כמו פרופ' מריון נסל, מומחית לתזונה מאוניברסיטת ניו יורק המתמחה בפוליטיקה של המזון, ומייקל פולן, מחברם של רבי מכר על מקור המזון, עסקו בשאלה איך להוזיל את סל המזון הבריא, ובעיקר - במה כדאי להשקיע ומה מיותר. לכבוד האביב שבפתח החלטנו לאוורר את המטבח ואת חשבון הבנק שלכם בעזרת מדריך לאכילה אקסטרה־בריאה במינימום הוצאות.
ועדת הסל: טוב, אז מה לאכול?
השאלה הבסיסית בסיפור הזה היא מה באמת צריך לאכול כדי לשמור על הבריאות. קיימות כיום אינספור שיטות תזונה ודיאטה, אבל כדאי לדעת שמרבית המומחים ממשיכים לדבוק בדיאטה הים תיכונית שהוכיחה את עצמה במחקרים אפידמיולוגיים רחבי היקף. הדיאטה הים תיכונית מבוססת על מזונות טבעיים ולא מעובדים ומצטיינת בתפיסה מאוזנת המאפשרת לאכול מכל קבוצות המזון.
ככלל, פרופ' נסל ומומחים נוספים מרחבי העולם ממליצים להסתייג משיטות שממליצות על הימנעות מקבוצה גדולה של מאכלים כי זה פוגע באפשרויות שלנו לגוון את התזונה. וזהו, ככל הנראה, הכלל החשוב ביותר לתזונה בריאה - לגוון את התזונה ככל האפשר. ואם אפשר - להגיע ל־30 סוגים שונים של דגנים, קטניות, פירות וירקות בשבוע כדי לשמור על בריאות המעי, שיותר ויותר מחקרים מוכיחים את חשיבותה הרבה לבריאות הכוללת, וגם למניעת השמנה.
היישר מהמקפיא: טיפים להתנהלות חסכונית
לפני שנגיע לשלב ההוזלות של הסל הבריא, כדאי לאמץ קודם כל כמה המלצות כלליות להתנהלות חסכונית בהוצאות על מזון.
1. תכננו מראש את התפריט השבועי, ערכו רשימת קניות והיצמדו אליה
כשאנחנו מגיעים לסופרמרקט לא מוכנים, אנחנו קונים מכל הבא ליד, ופעמים רבות כתוצאה מחוסר תכנון חלק ניכר מהמזון הזה נזרק לפח. תכנון הארוחות השבועיות ורשימת קניות הכוללת רק את מה שתבשלו בשבוע הקרוב עשויים לחסוך לכם מאות שקלים בחודש ולמנוע השלכת מזון יקר לפח. בדרך זו תרכשו רק את המוצרים שבאמת תצרכו.
2. הקדישו כרטיס אשראי אחד אך ורק לקניית מוצרי מזון
הדרך היעילה לעקוב אחר ההוצאות שלנו על מזון היא להקצות כרטיס אשראי אחד לרכישת מזון בלבד. רצוי שכרטיס זה יהיה של הרשת שבה אתם רוכשים מזון, כך שתוכלו ליהנות מהנחות וממבצעים. כרטיס אשראי שמוקצה רק לרכישת מזון יאפשר לכם לבצע מעקב שוטף על הוצאות המזון, וגם יאפשר לכם לערוך בפשטות השוואה של הסל הזה מול רשתות שיווק אחרות.
הידעת? רשתות השיווק מעניקות פטור מדמי חבר למשך שנה בלבד, אבל אם בתום התקופה הזאת תתקשרו לחברת האשראי ותבקשו לבטל את הכרטיס, רוב הסיכויים שיעניקו לכם פטור מדמי החבר למשך שנה נוספת.
3. נסו לחשב את ההוזלות ואת פערי המחירים בין המוצרים באחוזים ולא בשקלים
אף על פי שההבדלים בין מוצרים שונים בסופרמרקט מסתכמים בשקלים ספורים שנראים חסרי ערך, נסו לחשב את הפער באחוזים. בדיקת הוזלה ופערים באחוזים תאפשר לכם התנהלות חסכונית יותר. אולי תחסכו 1 שקל על יוגורט, אבל אם זה מתבטא ב־20% מערך המוצר ותחשבו על חיסכון של 20% בקנייה החודשית והשנתית, תגלו שמדובר בלא מעט כסף.
4. התמקדו במדפים התחתונים בסופרמרקט
בגובה העיניים תמצאו את המוצרים הכי יקרים ואת המותגים שרשת השיווק רוצה שתרכשו. הורידו את העיניים, התכופפו קצת ותגלו יצרנים קטנים ואיכותיים לא פחות שיכולים לחסוך לכם כסף רב.
5. אל תיצמדו למותגים
בדקו תמיד אפשרויות זולות יותר. פעמים רבות יצרן אחד מייצר לכמה מותגים במחירים שונים.
6. פעם בכמה חודשים נסו לקנות ברשתות זולות
כמו "אושר עד" וכדומה שמציעות מוצרים מוגדלים במחירים מוזלים מאוד לחרדים. באושר עד, למשל, מייבאים את המוצרים של רשת קוסקו האמריקאית שידועה במחיריה הנמוכים מאוד ובמוצריה האיכותיים.
7. אם אתם יכולים, הצטיידו במקפיא נפרד
הירקות והפירות הקפואים בישראל יקרים מאוד, אבל אפשר לרכוש אותם בשיא העונה ולהקפיא אותם בשקיות אטומות. הערך התזונתי שלהם לא נפגע באופן ניכר, והמקפיא הנוסף יאפשר לכם לקנות אותם במחיר נמוך ולהשתמש בהם במהלך כל השנה. בניגוד למקפיא שבמקרר, אנחנו ממעטים לפתוח את המקפיא הנוסף, ולכן הפירות והירקות הקפואים ישתמרו בו זמן רב.
שלב ההוכחות: איך לחסוך בהוצאות
קמחים ולחמים
את החיטה המוכרת לכולנו שנמכרת במחיר נמוך מאוד התחלנו לאכול רק בשנות ה־40 וה־50 בעקבות נורמן בורלוג, מדען שפיתח זני חיטה עתירי יבולים במטרה למנוע רעב. הוא גילה שזני החיטה הננסיים מניבים 150% יותר יבול לעומת חיטה רגילה, ולכן החקלאים זנחו סוגי חיטה שונים כמו כּוּסְמִין, אַיְנקוֹרְן, אֶמֶר וקָמוּט - כולם יקרים בהרבה מחיטה.
אלא שכיום מתברר שהחיטה המודרנית סובלת מחיסרון משמעותי - עומס עמילנים. עובדה זו הופכת אותה לבעלת ערך גליקמי גבוה יותר (מעלה את רמת הסוכר בדם באופן חד יותר), תופעה שבפני עצמה עשויה להוביל להתפתחות השמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. אמנם יש תזונאים שטוענים שאין הבדל בין חיטה מלאה לחיטה עתיקה, אבל ככל הנראה יש אנשים שרגישים יותר לחיטה המודרנית ויש שפחות (ולכן אם אין לכם רגישות, אתם יכולים להמשיך לצרוך חיטה מלאה רגילה).
אחד הקמחים העתיקים שזכה להצלחה מסחררת הוא הכוסמין, ובצדק, אבל מחירה של כיכר לחם כוסמין קטנה הוא 25 שקל בממוצע. איך מוזילים?
#1 נסו לאפות את הלחם בעצמכם
במקום לקנות לחם, מכל סוג של חיטה, כדאי לנסות לאפות לחם בבית בעזרת מתכון פשוט שלא מצריך מאמץ, זמן עבודה או אפילו מיקסר, ומתקבל טעים מאוד. את הלחם הזה המציא ג'יימי לייהי ממאפיית סאליבן בניו יורק. המתכון פורסם לפני כעשר שנים ביו יורק טיימס ומאז הפך ללהיט בכל העולם.
6 צפייה בגלריה
מתכון פשוט שלא מצריך מאמץ, זמן עבודה או אפילו מיקסר, ומתקבל טעים מאוד
(צילום: shutterstock)
מתכון מנצח: לחם ללא לישה
מה צריך:
- 3 כוסות קמח (מכל סוג)
- 1/4 כפית שמרים יבשים
- 1/4 1 כפיות מלח
- 1/2 1 כוסות מים חמימים
מה עושים:
- מערבבים את כל החומרים בקערה (אין צורך ללוש את הבצק). מכסים באופן לא הדוק מדי ומעבירים לתפיחה של כ־17 שעות בטמפרטורת החדר (בקיץ רצוי שחלק מההתפחה תיעשה במקרר).
- שופכים את הבצק על נייר אפייה מקומח ומקפלים אותו כך שיקבל צורה עגולה בלי לפגוע בתפיחה. משאירים לתפיחה נוספת של שעתיים.
- חצי שעה לפני סוף התפיחה מפעילים את התנור על חום של 230 מעלות כשבתוכו סיר או תבנית עם מכסה.
- מוציאים את הסיר מהתנור ובעזרת נייר האפייה מעבירים את הלחם לסיר. סוגרים את המכסה ואופים במשך 20 דקות.
- מוציאים את הלחם מהסיר וממשיכים לאפות על רשת התנור עוד 20־30 דקות. פורסים את הלחם רק אחרי שהוא התקרר (שעה).
#2 רכשו חיטת כוסמין ישירות מטחנות הקמח
לכל הטחנות הגדולות יש חנות אונליין. אמנם הזמנה ישירה כוללת עלות משלוח, אבל מחיר הכוסמין עצמו נמוך באופן ניכר: 1 ק"ג קמח כוסמין מלא בחנות של שטיבל עולה 7 שקלים. אם מכינים ממנו לחם ללא לישה בבית, עלות כיכר לחם כזאת מסתכמת ב־2.5 שקלים בלבד! (לא כולל חשמל ומים, אבל בכל מקרה מדובר במחיר נמוך יותר מקניית לחם מסובסד מחיטה לבנה שמחירו מגיע ל־5.12 שקלים).
#3 הימנעו מרכישת קמח 80% או 70%
קמחים אלה מסוננים מסובין ולכן מחירם גבוה מאוד. אם רוצים להפוך את הלחם לקליל יותר עדיף - גם מבחינה בריאותית וגם מבחינה כלכלית - לערבב 30% קמח לבן (או כוסמין לבן) עם קמח מלא. בדרך הזאת תקבלו מוצר טבעי יותר שמכיל את כל חלקי הדגן ויש לו יתרונות של מאפה טעים ואוורירי.
אגוזים וזרעים
מדובר באחת ההוצאות הכבדות במטבח הבריא - אגוזים מסוימים יכולים להגיע ל־100 שקל ויותר לק"ג. כדאי לדעת שדווקא ברשתות שיווק שנחשבות לזולות, האגוזים והזרעים הם היקרים ביותר. האפשרויות הזולות הן שוק לוינסקי בתל אביב, בתי טבע וחנויות פיצוחים. לדוגמה: גרעיני חמנייה קלופים נמכרים בשוק לוינסקי במחיר של 18 שקל לק"ג, בניצת הדובדבן המחיר הוא 20 שקל לק"ג וברשתות השיווק הזולות הם נמכרים ב־30־45 שקל לק"ג!
6 צפייה בגלריה
קניתם כמות גדולה של אגוזים במחיר מציאה? אחסנו אותם במקפיא כדי לשמור על הערכים התזונתיים שלהם ועל טריותם
(צילום: shutterstock)
שמן זית
אין בית בישראל שלא מחזיק שמן זית, שנחשב לשמן הבריא ביותר - ועל כך אין מחלוקת. יש רק בעיה אחת - כ־60% משמן הזית שמיובא לישראל הוא מזויף. גם השמן הישראלי מזויף לעתים קרובות, כולל זה שנמכר בסופרמרקט, ומשרד הבריאות מפרסם בכל שנה כמעט בדיקות שמן זית שמלמדות עד כמה זיופי שמן הזית פופולריים. השיטה פשוטה: לוקחים שמן סויה זול, מוסיפים לו צבע ירוק וחומרי טעם, והנה לכם רווח כלכלי אדיר. פעמים רבות נמצא בבדיקות ששמן הזית המזויף אף עלול להזיק לבריאות.
לכן, במקרה של שמן זית, חשוב פחות להתייחס למחיר ובעיקר לוודא שקניתם שמן זית אמיתי, איכותי וטרי - ולא שמן סויה זול במחיר שערורייתי. איך עושים את זה:
- שמן זית הוא מצרך יקר. אל תתפתו לקנות שמן זול, ובעיקר לא כזה שנמכר בצדי הדרכים.
- חשוב מאוד לקרוא את האותיות הקטנות. אם כתוב שהשמן מיובא - מומלץ להיזהר.
- שם של קיבוץ או מושב לא מבטיח ששמן הזית אכן יוצר בישראל. בדקו שאכן היצרן מייצר שמן זית מזיתים ולא מייבא שמן זית מחו"ל.
- כדאי לרכוש שמן זית ממגדלים ישראלים ידועים. את הרשימה אפשר למצוא באתר מועצת הזיתים.
- רוב היצרנים הגדולים עושים משלוחים עד הבית. מומלץ לרכוש כמות גדולה של שמן זית כי עניין הטריות לא קיים בשמן זית (מוסקים את הזיתים פעם בשנה) ובדרך הזאת לקבל משלוח חינם הביתה.
דגים
דגים נחשבים למאכל בריא מאוד, ולפי המלצות משרד הבריאות כדאי לאכול דגים פעמיים בשבוע בכמות של כ־120 גרם בכל פעם. הדגים הבריאים ביותר הם אלה שעשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 ומכילים כמות קטנה של כספית: סלמון, סרדינים, מקרל. מחירם של הדגים הטריים גבוה, אבל יש דרך ליהנות מהיתרונות התזונתיים של דגים בפחות כסף:
1. רכשו דגים קפואים
אבל רק כאלה שמכילים 100% דג וללא תוספת מים. דגים עם תוספת מים מכילים כימיקלים שנועדו לשמר את הנוזלים בדג והם עלולים להזיק לבריאות.
2. שלבו בתפריט סרדינים ומקרלים
הם נחשבים לדגים בריאים מאוד, זולים וזמינים. הם אמנם ארוזים בקופסאות שימורים, אבל סינון המים או השמן יגרום להיעלמות ביספינול A שמצוי בציפוי הפנימי של האריזה. לסרדינים יש יתרון נוסף: הם כוללים את עצמות הדג הקטן ולכן מכילים כמות נאה של סידן. המקרל מכיל כמויות גבוהות של חומצות שומן מסוג אומגה 3.
ביצים/ להשקיע באורגני
עופות בתעשיית הביצים גדלים בתנאים קשים בלולי סוללה צפופים, שם הם מקבלים אנטיביוטיקה, זרזי גדילה (סוגים של הורמונים) ותרופות שיש סבירות גבוהה שמגיעים לביצים. אל תשקיעו בביצי חופש - אין להן יתרון בריאותי על הביצים הרגילות, אבל לביצים אורגניות יש יתרון משמעותי בעיקר בגלל מה שאין בהן.
גם במקרה הזה, לרוב בתי הטבע עדיפים על פני הרשתות הגדולות. כך למשל, בניצת הדובדבן אפשר לרכוש ביצים אורגניות ב־18.90 שקל לאריזה של 12 ביצי לארג' (1.5 שקלים לביצה).
עוף/ להשקיע ב"ללא אנטיביוטיקה"
באופן כללי מומלץ לאכול כמה שפחות עוף ובשר ולאכול במקומם חלבון מהצומח כמו קטניות. אבל אם אתם כבר קונים עוף, עדיף לרכוש כזה שגדל ללא אנטיביוטיקה וניזון ממזון צמחי. למרות שעוף כזה יקר יותר, פרופ' נסל ופולן ממליצים לצרוך אותו כי התזונה שלו והעובדה שהוא גדל ללא אנטיביוטיקה משפיעות לטובה על הערכים התזונתיים שלו.
מלח/ לא להשקיע במלח משודרג
למרות שיש בשוק לא מעט סוגי מלח יקרים שמתהדרים בכך שהם בריאים יותר, פרופ' נסל כתבה לא פעם בספריה שייתכן שמלחים אלה מכילים עוד כמות מזערית של מינרלים אבל אין בכך חשיבות בריאותית. אם אתם רוצים מלח טבעי ונטול תוספות, השתמשו במלח גס (נמכר בשקית בסופרמרקט בעלות של כ־2 שקלים). דלגו על המלח הדק - הוא מכיל תוספים כמו חומרים שמונעים גיבוש, ולכן באופן כללי כדאי להעדיף את המלח הגס.
קטניות/ לא להשקיע באורגני
קטניות נחשבות למזון־על זול וזמין ולצורה הבריאה ביותר לצריכת חלבון, אבל האם כדאי להשקיע באורגני? התשובה היא: לא. אמנם קטניות עלולות להכיל חומרי הדברה, אבל בדרך כלל הכמויות קטנות ולא משמעותיות. בדיקות שנערכו בארצות הברית מצאו שרוב הקטניות כמעט לא הכילו חומרי הדברה. נוסף על כך, מאחר שמבשלים אותן במים, כמות חומרי ההדברה שתימצא בתוצר הנאכל היא קטנה מאוד. אם אתם חוששים בכל זאת, אפשר להרתיח את הקטניות ולשפוך את המים כדי לשטוף שאריות חומרי הדברה.
6 צפייה בגלריה
אפשר להרתיח את הקטניות ולשפוך את המים כדי לשטוף שאריות חומרי הדברה
(צילום: shutterstock)
שיבולת שועל/ להשקיע באורגני
שיבולת שועל היא אחד מהדגנים הבריאים והפופולריים ביותר בכל העולם בזכות טעמה הקליל בהשוואה לדגנים מלאים אחרים. אבל יש לה חיסרון משמעותי אחד - תכולה גבוהה של חומר הדברה בעייתי שנקרא גלייפוסט (שם מסחרי: ראונד אפ). ארגון הבריאות העולמי הכריז על כך שיש קשר בין גלייפוסט לסרטן, ומדינת קליפורניה אף הכריזה עליו כגורם לסרטן.
לכן, מסיבות בריאותיות כדאי מאוד להעדיף שיבולת שועל אורגנית על פני תוצרת רגילה, ובמקרה הזה גם לא תשלמו על כך יותר. בישראל מחיר שיבולת שועל אורגנית הרבה פעמים אפילו נמוך יותר משיבולת שועל רגילה. כך לדוגמה, בעוד שבסופרמרקטים מחיר 500 גרם שיבולת שועל רגילה מגיע לכ־10 שקלים, ברשת שופרסל משווקים שיבולת שועל אורגנית שכמעט תמיד נמכרת במבצע של שתי שקיות במחיר של כ־15־16 שקל.
אורז/ לא להשקיע באורגני
בבדיקות שנערכו בעבר על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) נמצאו באורז כמויות גבוהות של ארסן, יסוד רעיל מאוד שהסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן סיווגה כחומר מסרטן. בבדיקות נמצא שאורז מלא מכיל כמות גבוהה יותר של ארסן וכי גם האורז האורגני מכיל ארסן. בגלל תכולת הארסן מומלץ להגביל את אכילת האורז ללא יותר משלוש פעמים בשבוע ולשטוף אותו היטב לפני הבישול.
Tip: בדיקות שנערכו מצאו שמשקה חלב אורז שמשמש רבים מאיתנו כתחליף לחלב פרה אינו מומלץ כלל כי הוא מכיל ארסן, ולכן עדיף לבחור בתחליף משקאות חלב שאינם מבוססים על אורז.
סוגיית הסופר־פודס
פרופ' מריון נסל מתייחסת לסופר־פודס רבות במאמרים שלה. לטענתה מדובר במילה שיווקית לחלוטין שאין לה שום קשר לבריאות. כך לדוגמה, לדבריה הגוג'י בריז היקרים להחריד ממש לא בריאים יותר מסלק שנמכר בסופרמרקט במחיר של שקלים ספורים לק"ג. במילים אחרות: סלק הוא לא פחות סופר־פוד מגוג'י ברי. וכך גם ירקות כמו כרוב, שגם הוא זול מאוד, או כל פרי וירק אחר. כדאי לגוון את התזונה ולאכול מזון בעונתו ובדרך הזאת לאכול בריא ולחסוך לא מעט כסף.
פירות וירקות
כאמור, פירות וירקות צריכים לתפוס נפח נכבד בתפריט הבריא, אבל האם כדאי להשקיע בתוצרת אורגנית שהיא בדרך כלל יקרה יותר? ובכן, התשובה אינה גורפת - זה תלוי בירק או בפרי. לפי דו"חות שפורסמו על ידי מדעני הארגון האמריקאי לאיכות הסביבה (EWG – Environmental Working Group), ההבדלים בין ירקות ופירות "מזוהמים", שנחשבים למרוססים מאוד, ובין ירקות ופירות "נקיים", שנחשבים לעמידים ויכולים לגדול ללא ריסוסים, הם עצומים.
כך לדוגמה, בכ־70% מהירקות והפירות "הנקיים" שנבדקו על ידי הארגון לא נמצאו חומרי הדברה כלל. לעומתם, יותר מ־90% מהירקות והפירות שנחשבים למרוססים מאוד ("מזוהמים") הכילו יותר משני סוגים של חומרי הדברה. כך לדוגמה, בקייל נמצאו 18 סוגים שונים של חומרי הדברה. לעומת זאת, רק 7% מהירקות והפירות "הנקיים" הכילו יותר מחומר הדברה אחד.
ברשימות כאן (הנתונים נלקחו מארגון הסביבה האמריקאי EWG ומשרד החקלאות הישראלי), תמצאו את הפירות והירקות המזוהמים שמומלץ לצרוך מתוצרת אורגנית, ואת הפירות והירקות הנקיים שממש אין צורך לקנות מתוצרת אורגנית. כלל האצבע פשוט: אם אתם צורכים הרבה ירקות ופירות שנמצאים ברשימת "המזוהמים", השקיעו באורגני או שתאכלו מהם הרבה פחות.
Tip: שטיפה של ירקות ופירות מסירה מהם רק 30% מחומרי ההדברה. הדרך היעילה ביותר להסרת חומרי ההדברה היא באמצעות שליקה - טבילת הירק או הפרי במים רותחים לכמה שניות והעברה למי קרח. שיטה זו גורמת להסרת 80% מחומרי ההדברה.
להשקיע ברסק עגבניות אורגני?
בניגוד לעגבניות טריות, התשובה היא שלא. לפי הדו"ח של EWG אין צורך לקנות רסק עגבניות ועגבניות מרוסקות מתוצרת אורגנית כי בגלל העיבוד שלהם הם מכילים כמות קטנה של חומרי הדברה. עם זאת, בשל החשש מהימצאות ביספינול A עדיף לרכוש אותם בצנצנת זכוכית ולא בקופסאות שימורים.
