לאדם ממוצע לוקח בין 10 ל־20 דקות להירדם בלילה, אבל מיליוני אנשים ברחבי העולם שסובלים מהפרעות שינה יכולים להעיד אחרת. פעמים רבות חביון שינה לקוי (פרק הזמן שעובר מהרגע שנכנסתם למיטה ועד ההירדמות) הוא תוצאה של חרדה או מתח נפשי שמשבשים את המוכנות לשינה. אם גם אתם מתקשים להירדם למרות שאתם מקפידים לא להתאמן לפני השינה ונמנעים משימוש במכשירים אלקטרוניים כשעה לפני שאתם נכנסים למיטה, הכתבה הזאת בשבילכם. אספנו עבורכם שיטות והמלצות טבעיות ופשוטות ליישום להירדמות מהירה:
עוד בנושא:
1. נסו את טכניקת הנשימה 4־7־8
הטכניקה, שמבוססת על פרקטיקה הודית עתיקה, פותחה על ידי ד"ר אנדרו וייל, מומחה בעל שם עולמי לרפואה אינטגרטיבית מאוניברסיטת הרווארד. היא משפיעה על המוח ומאיטה את קצב הלב, מה שתורם להירגעות ולשינה מהירה ואיכותית יותר. לפי ד"ר וייל, גופכם יגיב לשינוי כבר אחרי 4־6 שבועות - קצב הלב יירד וכך גם ערכי לחץ הדם. נסו כבר הלילה את הטכניקה לפי השלבים הבאים:
2. ערכו רשימת מטלות חמש דקות לפני השינה
אם אתם נכנסים למיטה כשאתם מוטרדים ממשימות שונות שעליכם לבצע למחרת היום, דעו שזו הדרך הטובה ביותר להבריח את השינה. כדי להירגע, רצוי שתעשו רשימה על דף ובה תפרטו את כל הדברים שמטרידים אתכם והדרך שלכם לפתור אותם. במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Experimental Psychology ב־2020, נמצא שאנשים שהכינו רשימת מטלות כחמש דקות לפני שהם נכנסו למיטה נרדמו הרבה יותר מהר לעומת קבוצת הביקורת.
3. נסו את שיטת ההרפיה של טייסי הצי האמריקאי
השיטה, שתוארה לראשונה בספר Relax and Win: Championship Performance של לויד וינטר (1981), פותחה על ידי צבא ארצות הברית כדי לסייע לטייסים של הצי האמריקאי להירדם בתוך פחות משתי דקות גם בסביבה רועשת ולא נוחה. לאחרונה היא אף זוכה לפופולריות עצומה לאחר שגורו הכושר ג'סטין אוגוסטין חשף אותה ברשתות החברתיות. להשגת תוצאות עליכם להתאמן על הטכניקה מדי ערב במשך שישה שבועות:
- שכבו במיטה ונשמו כמה נשימות עמוקות.
- התמקדו בנשימה והרפו את שרירי הפנים: העיניים, הלחיים, הלסת.
- שחררו את הכתפיים, הידיים וכפות הידיים, תנו להן ליפול לצדדים.
- דמיינו תחושה חמימה שעוברת מהראש מטה, אל קצות אצבעות הידיים והרגליים.
- שאפו שאיפה עמוקה ונשפו באיטיות. הרפו את החזה, הירכיים, הברכיים, הרגליים וכפות הרגליים.
- נסו לדמיין סיטואציה מרגיעה. למשל: אתם שוכבים בסירה על אגם רגוע מול שמים כחולים.
4. נסו על עצמכם פסיכולוגיה הפוכה
נסו לדבר אל הילד המרדן שבכם. קומו מהמיטה ואמרו לעצמכם שוב ושוב: "לא לישון!". את השיטה, הידועה בשם "כוונה פרדוקסלית" או "התערבות פרדוקסלית", הגה הפסיכואנליטיקאי ויקטור פרנקל. בבסיס הרעיון - להביא את האדם, ביוזמתו, למצב שממנו הוא סובל. אם הוא מתקשה להירדם, למשל, יהיה עליו לקום מהמיטה, לבצע מטלות ולומר לעצמו משפטים בנוסח: "לא להירדם". לפי פרנקל, במצב זה האדם פועל בניגוד לאינסטינקט שלו ומתעמת עם הפחד (למשל, מההשלכות של חוסר שינה על התפקוד למחרת), מה שבאופן פרדוקסלי דווקא מסייע לו לתהליך ההירדמות.
5. האזינו למוזיקה רגועה
בסקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת של האגודה האמריקאית לגריאטריה ב־2021, נמצא שמוזיקה מרגיעה מהווה פתרון יעיל לבעיות שינה בקרב אנשים מעל גיל 60. הממצאים הראו כי איכות השינה הייתה גבוהה יותר בקרב אלה שהאזינו למוזיקה לעומת קבוצת הביקורת, וכי מתוכם אלה שהאזינו למוזיקה מרגיעה הראו שיפור ניכר באיכות השינה לעומת אלה שהעדיפו לשמוע מוזיקה קצבית לפני השינה. לדברי החוקרים, האזנה למוזיקה עשויה להיות קו טיפול ראשון עבור האוכלוסייה הבוגרת הסובלת מבעיות שינה ואף יכולה להפחית את השימוש בתרופות הרגעה ושינה.
6. ספרו אותיות
הפסיכולוג והמדען לוק בודואה פיתח שיטה ייחודית במטרה לעזור למבוגרים לחקות את הדרך שבה ילדים נרדמים. תרגלו אותה לפי השלבים הבאים:
- בחרו אות באופן אקראי.
- דמיינו מילה שמתחילה באות זו. המילה צריכה להיות ניטרלית מבחינה רגשית ומורכבת מחמש אותיות לפחות. אייתו את המילה בראש באיטיות, אות אחרי אות.
- עכשיו חשבו על מילים נוספות שמתחילות באותה אות (למשל בחי"ת: חתולה, חגיגה, חסידה, חנוכייה, חילזון, חפרפרת) ואייתו באיטיות כל מילה בתורה.
- נגמרו לכם המילים באותה אות? עברו לאות הבאה וכך הלאה, עד שתירדמו.
ועוד שלוש הנחיות פשוטות
- עשו מקלחת חמה כשעתיים לפני השינה - מחקרים הראו שמקלחת חמה מסייעת לשעון הביולוגי לווסת את טמפרטורת הגוף כדי להכין אותו לשינה. כדי ליהנות מהיתרון הזה, חשוב לעשות זאת כשעה וחצי עד שעתיים לפני שאתם נכנסים למיטה. בזמן הזה הגוף מתקרר ומגיע למצב אופטימלי להירדמות.
- נסו כרית אחרת - שינה על הכרית הלא נכונה עלולה להיות הגורם לכאבי גב וצוואר כרוניים שבתורם מקשים על ההירדמות על בסיס קבוע. נסו למצוא כרית שתספק תמיכה טובה לראש ולעמוד השדרה ותשחרר את המתח מהצוואר.
ייעוץ מקצועי: ד"ר קרן אור־חן מבית הספר לעבודה סוציאלית, חוקרת שינה ומקימת המרכז לפסיכולוגיה חיובית באוניברסיטת חיפה
