תרגיל הברפי (Burpee) "סמוך־קום" נקרא על שמו של ממציאו - רויאל ברפי, דוקטור לפיזיולוגיה מאוניברסיטת קולומביה. בשנת 1939 פיתח ד"ר ברפי מבחן כושר שמבוסס על התרגיל ונועד להעריך את רמת הכושר, הזריזות, הקואורדינציה והכוח של המתגייסים לצבא ארצות הברית לקראת כניסת הכוח האמריקאי למלחמת העולם השנייה. ביצוע התרגיל המולטי פונקציונלי הזה ברצף בהחלט עלול להשאיר אתכם עם הלשון בחוץ, אבל אם תשלבו אותו בעקביות במסגרת אימוני הכושר שלכם, תגלו שזה שווה לגמרי את המאמץ, בייחוד אם אתם רוצים להגביר את שריפת הקלוריות ולבנות כושר סבולת לב־ריאה בזמן קצר.
עוד הצעות לכושר עם תוצאות:
יואב אבידר, מנכ"ל הג'ימנסיה - בית הספר להסמכת מאמני כושר ותנועה מקבוצת הולמס פלייס, מסביר למה כדאי שתתחילו לשכב, לקום ולנתר, ואיך עושים את זה נכון.
1. התרגיל משפר גם את הכושר האירובי וגם את הכוח השרירי בו זמנית
סמוך־קום הוא תרגיל אירובי שתורם לשיפור סבולת הלב־ריאה, אך במקביל הוא תורם גם לחיזוק קבוצות שרירים רבות המשתתפות בו בפלג הגוף העליון והתחתון ושרירי הליבה - שרירי הבטן, רצפת האגן, הגב והאלכסונים.
2. שורף יותר קלוריות לעומת תרגילים אחרים
בדומה לכל תרגיל אירובי הוא מעלה את הדופק ובונה סבולת לב־ריאה, אך בשל השימוש בכמה קבוצות שרירים גדולות בו זמנית הוא גורם להוצאה קלורית גבוהה יותר ביחס לזמן הביצוע בהשוואה לתרגילים אחרים.
3. משפר את התפקוד היומיומי באופן ניכר
בהיותו מדמה ומתרגל יכולת של ירידה וקימה מהרצפה, הוא מוגדר כתרגיל פונקציונלי, כלומר כזה התורם לשיפור בתפקוד היומיומי.
4. בניגוד למיתוס, כל אחד יכול לבצע אותו
הדעה הרווחת היא שמדובר בתרגיל עוצמתי המיועד רק למתאמנים מנוסים, אבל למעשה, בווריאציות השונות שלו ותוך התאמה אישית, הוא עשוי להתאים לאנשים כמעט בכל גיל, בכל רמות הכושר הגופני ואפילו לכאלה עם מגבלות פיזיות (כמו עודף משקל) ובריאותיות (כמו יתר לחץ דם).
5. ויותר מזה: הוא מומלץ במיוחד למתאמנים בגיל השלישי
בזכות אלמנט הבלימה על הרצפה הברפי נחשב לאחד התרגילים החשובים ביותר לאנשים עם נטייה לנפילות. התרגול מלמד תבנית נכונה של בלימה ודחיפה מהרצפה תוך שימוש בכפות הידיים, ובכך מצמצם את הסיכון לנזק כתוצאה מנפילות האופייניות לגיל השלישי כמו לדוגמה שבר בצוואר הירך.
אוקיי, איך עושים את זה?
כאמור, לתרגיל יש וריאציות שאותן אפשר להתאים לקהלים שונים בהתאם לגיל, לרמת הכושר ולמצב הבריאותי. הנה כמה דוגמאות:
מתאמנים מתחילים
ניתן להפחית מעצימות התרגיל בתחילה, ועם הזמן לשפר את הביצועים. למשל, אפשר לוותר על הניתור מעלה בשתי הרגליים ולבצע את התרגיל בדילוג רגל אחר רגל. כמו כן את השלב שבו נותנים תנופה לגוף ממצב של שכיבה לעמידה אפשר להחליף במנח פלאנק סטטי שלאחריו עולים באיטיות חזרה לעמדת המוצא.
מתאמנים עם לחץ דם נמוך
המעברים המהירים מעמידה לשכיבה בתרגיל עלולים לגרום לסחרחורת, בפרט לאנשים עם לחץ דם נמוך. הפתרון: לצמצם את טווח התנועה ולהימנע ממעבר מעמידה לשכיבה מוחלטת. כך למשל, במקום להגיע לשכיבה על הרצפה היעזרו במשטח מוגבה כמו מושב כורסה או כיסא יציב.
מתאמנים עם בעיות מפרקים או עודף משקל גבוה
בצעו את התרגיל באיטיות ובמדויק, וותרו על הקפיצה מעלה ממצב של שכיבה ועל הניתור.
מתאמנים מנוסים
אחת הדרכים להעלאת רמת הקושי היא באמצעות הוספת משקל. איך עושים את זה? פשוט החזיקו זוג משקולות בידיים ובצעו איתן את רצף התרגילים.
דרך נוספת: סיימו כל תרגיל בניתור ממש גבוה. לצורך כך אפשר להיעזר בקופסת קפיצה ייעודית. בכל פעם שתסיימו את התרגיל בניתוק כפות הרגליים מהרצפה לעבר הקופסה, תאמצו יותר את הגוף. ככל שהקופסה תהיה גבוהה יותר, כך דרגת הקושי תעלה בהתאם.
שימו לב: לשם הבטיחות הקפידו לרדת מהקופסה בזהירות, רגל אחר רגל, ולא בקפיצה.
איך מבצעים את התרגיל?
- עמדו בפיסוק ברוחב האגן (A).
- רדו לסקווט כשאתם שולחים את הזרועות קדימה, והניחו את כפות הידיים סמוך לכפות הרגליים כשהן מקבילות לרוחב הכתפיים (B).
- שלחו לאחור את שתי הרגליים בקפיצה רכה (C).
- רדו לשכיבה או לשכיבת סמיכה (D).
- קרבו את הרגליים לידיים בקפיצה קלה תוך גיוס שרירי הבטן (B) והתרוממו חזרה לעמידה תוך כדי ניתור כשהידיים מתוחות מעלה (E).
(הדרך הנכונה לסמוך-קום)
דגשים לביצוע:
- אל תשכחו לנשום במהלך התרגיל. הקפדה על נשימה סדירה נחוצה לאספקת החמצן הנדרש לייצור האנרגיה לצורך ביצוע התרגיל.
- שימו לב שהירידה לסקווט נעשית בעזרת כפיפת הברכיים ולא מהגב.
- אם אתם מבצעים מספר חזרות גדול, הקפידו על קצב קבוע.
- בשלב ההתרוממות מעלה הקפידו על בלימה נכונה הנעשית ברכות עם כפיפה הדרגתית במפרקים המעורבים בפעילות.
- סיימו כל חזרה במחיאת כף. יש לכך אפקט מורלי המעיד על עמידה באתגר וגם סתם בשביל הכיף.
TIP: מאחר שטווחי התנועה בתרגיל גדולים, כדי למנוע פציעות רצוי לבצע לפני כן סט של 5־6 סקווטים בטווח תנועה הולך וגדל ולהניע את הירכיים קדימה ואחורה כשנמצאים בסקווט.
איך משתפרים?
כדי לשפר את היכולת לבצע את התרגיל אפשר לבחור בין שתי אסטרטגיות: העלאה של מספר החזרות או של זמן העבודה, כשהעיקרון המנחה הוא ביצוע רציף של התרגיל ללא הפסקות.
העלאת זמן העבודה: מבצעים 3־4 סטים של 20 שניות עם זמן מנוחה קצר יחסית, ועם ההתקדמות מאריכים את זמן הביצוע ובמקביל מקצרים את זמן המנוחה בין סט לסט.
העלאת מספר החזרות: מבצעים 3־4 סטים של 3־5 חזרות עם מנוחה קצרה בין סט לסט ועם הזמן מעלים את מספר החזרות בסט.
