בשנים האחרונות הפך האושר למצרך מבוקש. אלפי מחקרים וספרים פורסמו על הדרך להשגת אושר, כולם נתמכים על ידי תיאוריות פסיכולוגיות כמו חשיבה חיובית או השגת מטרות אישיות כמו סיפוק מקצועי, משפחתי וחברתי. אבל הפסיכיאטר האמריקאי ד"ר דניאל אמן לא מאמין בשיטות האלה. ד"ר אמן, חוקר מוח ידוע, מצא שאין נוסחה אחת לאושר שמתאימה לכולם - האושר אינדיווידואלי ומשתנה לפי סוג המוח של כל אחת ואחד מאיתנו.
עוד כתבות על האושר:
ב־20 השנים האחרונות הוא חוקר את השפעת מבנה המוח על האושר ואת הדרכים להשגתו, ואת המסע הזה הוא התחיל דרך חייו האישיים. מכיוון שהוא עוסק בסריקות מוח במרכז הרפואי שהוא מנהל, הוא החליט לסרוק את המוח של אמא שלו כשהייתה בת 60. הוא גילה שהמוח של אמו, שניהלה תמיד אורח חיים בריא, היה צעיר בהרבה מהגיל הכרונולוגי שלה. סריקה של המוח שלו, לעומת זאת, הובילה לתוצאות עגומות מאוד: למרות שהוא היה אז בן 37, היה לו מוח של אדם זקן, ככל הנראה בגלל אורח החיים הלא בריא שלו. היה לו עודף משקל של 15 ק"ג, הוא לא ישן יותר מארבע שעות בלילה והיה נתון ללחץ נפשי בלתי פוסק. בגלל חוסר הזמן המתמיד הזה הוא גם ניזון בעיקר מג'אנק פוד.
הממצאים האלה הובילו אותו למחשבה ששינוי באורח החיים עשוי להוביל לשינוי גם בסריקת המוח שלו. ואכן, בעקבות השינוי - הסריקה המוחית הבאה שלו נראתה אחרת לגמרי. המוח שלו נעשה בריא יותר, ותוך כדי התהליך הוא שם לב גם שמוח בריא מגביר את תחושת האושר האישית ואת סיכויי ההצלחה בחיים. הפודקאסט שלו, The Brain Warrior's Way, שנולד בעקבות ההתנסות הזאת, נחשב לאחד מהפופולריים ביותר בעולם בתחום וזכה עד היום ליותר מ־12 מיליון האזנות.
המחקר האחרון של ד"ר אמן, שמחזיק כיום בבנק סריקות המוח הגדול ביותר בעולם וחיבר יותר מ־80 מאמרים מדעיים על מבנה המוח ואיך הוא מתבטא באישיות כזו או אחרת, כלל יותר מ־200 אלף אנשים שהגיעו מ־115 מדינות שונות במטרה לגלות מה גורם לאושר. את מסקנות המחקר הזה, ומחקרים נוספים שלו, הוא איגד לאחרונה בספר חדש שיצא לאור בארצות הברית ונקרא You, Happier. בספר הוא מיפה את צילומי המוח והשאלונים של הנבדקים ל־16 סוגים שונים של אנשים שמבוססים על חמישה טיפוסי אופי. לכל טיפוס אופי יש מבנה מוח שונה עם חוזקות וחולשות. יש אנשים שחסר להם דופמין למשל, ויש אנשים שדווקא חסר להם אוקסיטוצין, ולכן לטענתו רק שינוי המותאם לסוג המוח יכול להוביל את אותו אדם לאושר.
ד"ר אמן עם תרגיל במחשבות
אתם, רק מאושרים יותר
בתחילת הספר מציג ד"ר אמן את "שבעת הסודות הנוירולוגיים לאושר", שהם למעשה עקרונות הנוגעים לכולנו, ולאחר מכן את המיפוי לסוגי המוח השונים ואת תוכנית הפעולה הנדרשת לצורך השגת האושר בהתאם לכל אחד מהסוגים.
- גלו מה סוג המוח שלכם ופעלו לפי סוג האישיות שלכם.
- היו מודעים לכך שמוח בריא חשוב מאוד להשגת אושר.
- גבשו תוכנית להשגת אושר ופעלו לפיה. למדו מה עושה לכם טוב ומה פחות.
- לתזונה יש תפקיד חשוב בהרגשת אושר. שימו לב למה שאתם אוכלים, ואם יש צורך אל תהססו לקחת תוספי תזונה.
- השתדלו לגבש גישה חיובית על ידי שימת דגש על מה שאתם אוהבים באנשים אחרים - ולא על מה שאתם לא אוהבים.
- עם זאת, הרגילו את עצמכם להתרחק מאנשים ומקולות רקע שגורמים לכם להרגיש מוצפים ולא מאושרים.
- שבו עם עצמכם וגבשו רשימת ערכים ומטרות שחשובים לכם בחיים ופעלו לפיהם.
במחקרים שערך ד"ר אמן נמצא שיש חמישה מבני מוח בסיסיים: המוח המאוזן, המוח הספונטני, המוח המתמיד, המוח הרגיש והמוח הזהיר. 11 הסוגים הנוספים הם שילובים של אותם "טיפוסים עיקריים". לדבריו, הידיעה איזה סוג מוח יש לכם יכולה לסייע לכל אדם בחייו ולהוביל אותו לאושר בהתאם לבעיה או לחיסרון שמאפיינים את סוג המוח שלו. ההמלצה בספר היא לנסות לזהות את עצמכם בין הטיפוסים ולפעול לפי ההנחיות כדי לשפר את מבנה המוח שלכם ולהפוך למאושרים.
המוח המאוזן
המפתח: שמירה על איזון במשברים
שליש מהאוכלוסייה משתייך לסוג המוח הזה. אנשים עם מוח מאוזן הם אלה שמצליחים בבית הספר ואחר כך בעבודה. הם אמינים, צפויים, יציבים מבחינה רגשית. הם האנשים שהייתם רוצים שיהיו החברים והשכנים שלכם.
לבעלי המוח המאוזן אין בעיה עם ריכוז וארגון. הם מגיעים בזמן לישיבות ולפגישות, עומדים במילה שלהם, לא אוהבים לקחת סיכונים ומעדיפים לפעול לפי החוקים. הם חושבים היטב על השלכות המעשים שלהם ונוטים להתאפק לפני שהם מגיבים מתוך כעס.
אנשי המוח המאוזן נוטים להיות מאושרים באופן כללי, אבל הם עלולים לסבול מתקופות רעות שנובעות ממשברי החיים כמו אובדן או בדידות
בנוסף, הם לא אנשים שיסתובבו עצובים כל היום. הם אופטימיים ונוטים להסתכל על החצי המלא של הכוס. רמת החרדה שלהם סבירה ונורמלית, מהסוג שמונע מהם להסתבך בצרות. המצפון שלהם מפותח והם נוטים לחיות חיים ארוכים ובריאים. אנשים עם מוח מאוזן נוטים להיות מאושרים באופן כללי, אבל הם עלולים לסבול מתקופות רעות, שנובעות ממשברי החיים כמו אובדן או בדידות.
התכונות החזקות שלהם:
- ריכוז
- שליטה טובה בדחפים
- חריצות
- גמישות
- גישה חיובית
- יציבים מבחינה רגשית
- נוטים להבליג ולא לעורר דרמות
- מצב הרוח שלהם חיובי רוב הזמן
התכונות החלשות:
- נוטים להיות מרובעים, משעממים וחסרי יצירתיות.
- לעתים מגלים חוסר גמישות ויש להם קושי בקבלת פגמים אנושיים.
- מכיוון שחשוב להם להיות "בסדר" ו"ללכת בתלם", קשה להם לסבול כאוס וחוסר סדר.
- סולדים מנטילת סיכונים.
- קשה להם לקבל איחורים.
- לא מקבלים אנשים שפועלים בניגוד ל"נורמלי" ולצפוי כמוהם.
הדרך שלהם אל האושר:
- מוח מאוזן הוא מתנה שאינה מוערכת מספיק. מומלץ להם ללמוד להעריך ולאהוב את המוח שלהם, שהוא נטול תסביכים באופן כללי ומאפשר חיים מאוזנים ושלווים.
- בתקופות קשות ולחוצות כדאי להיעזר בתוסף אומגה 3, חומצת השומן הזאת מסייעת להשיג שוב איזון ולחזור לנורמה.
- כדי לשמור על איזון ורגיעה כדאי להקפיד על פעילות גופנית סדירה וקבועה.
המוח הספונטני
המפתח: העלאת רמות הדופמין
בעלי המוח הספונטני הם בדרך כלל מסמר המסיבה. הם אוהבים לנסות דברים חדשים, לוקחי סיכונים, יצירתיים והרפתקנים. הם האנשים שלא יהססו לעזוב עבודה בטוחה ולפתוח עסק משלהם. אף על פי שרבים נוטים להעריץ אותם, יש להם חסרונות כמו הצורך בעניין כל הזמן. הם משתעממים במהירות ויכולים להיות אתגר לבוסים במקומות עבודה. מצד אחד הם יצירתיים מאוד, אבל מצד שני הם לא יגיעו בזמן ויתקשו לבצע מטלות שחוזרות על עצמן.
הבעיה של בעלי המוח הספונטני היא רמה נמוכה של דופמין במוח, שהוא גם הורמון וגם מוליך עצבי. דופמין מופרש במוח כשאנו מצפים לגמול (מזון, כסף, קניות) או כשאנחנו מקבלים הפתעה לא צפויה. הפרשת יתר של דופמין נקשרת לאובססיה, סערת רגשות, פסיכוזה ואלימות. מעט מדי דופמין, לעומת זאת, גורם לדיכאון, מוטיבציה ירודה, אפתיה, עייפות, שעמום, רצון לאכילת סוכרים והתנהגות שמחפשת קונפליקטים ומריבות. מיעוט דופמין עלול גם להיות הגורם להפרעות קשב וריכוז, חוסר ארגון, בעיות בשליטה עצמית ודחיינות.
אנשי המוח הספונטני נוטים לרמה נמוכה של דופמין במוח, שגורמת לדיכאון, מוטיבציה ירודה, עייפות, רצון לאכילת סוכרים והתנהגות שמחפשת מריבות
רמת הדופמין במוח נוטה לרדת כשאנו עוסקים בפעילות שגרתית ומונוטונית. הסיבה לכך שבעלי המוח הספונטני מחפשים סיכונים נעוצה בעובדה שלקיחת סיכונים גורמת לעלייה ברמת הדופמין במוח. כמו כן בעלי מוח ספונטני עלולים לסבול מאוד אם הם מתפרסמים או מצליחים וההצלחה שלהם דועכת. הם עלולים להפוך למכורים להתרגשות בפרסום ולקחת עוד ועוד סיכונים.
התכונות החזקות שלהם:
- יצירתיות
- יכולת אמנותית גבוהה
- חריצות
- ספונטניות
- חשיבה מחוץ לקופסה
- סקרנות
- מגוון גדול של תחומי עניין
התכונות החלשות:
- יכולת קשב נמוכה
- אימפולסיביות
- חוסר מנוחה
- לא מסודרים ומאורגנים
- סלידה משגרה
- חוסר במעשיות
- אי יכולת לרדת לפרטים קטנים
- מצבי רוח משתנים ופעולות לפי מה שמתחשק או לא מתחשק להם לעשות
הדרך שלהם אל האושר:
המטרה היא להעלות את רמת הדופמין במוח כדי להגיע לאיזון ולתחושת אושר. מה צריך לעשות:
- לאכול מזונות עשירים בטירוזין - חומצת אמינו שמסייעת לעלייה ברמת הדופמין ונמצאת בשקדים, בננות, אבוקדו, ביצים, שעועית, דגים, עוף ושוקולד מריר.
- להעדיף תזונה עשירה בחלבון ומעוטת פחמימות.
- לוותר על מזון עתיר סוכר ומעובד כמו עוגיות ועוגות קנויות. זה מוביל לאכילת יתר שגורמת לתחושת חסר במרכז המוח שאחראי על הנאה.
- לשמור על משקל גוף נמוך - משקל עודף פוגע במסלול הדופמין במוח.
- לעשות פעילות אירובית, כמו הליכה מהירה או ריצה, באופן יומיומי. היא מגבירה ייצור של תאי מוח חדשים ואת ייצור הדופמין.
- ללמוד למדוט. מחקרים רבים הוכיחו שמדיטציה מעלה את רמות הדופמין, שמוביל להגברת הריכוז, והיא אף מסייעת לאזן את שאר הכימיקלים שקשורים באושר.
- לקבוע תור לעיסוי מרגיע. אחת הדרכים לשמירה על דופמין גבוה היא הימנעות ממתח נפשי, ולכן מומלץ להירגע בעזרת עיסוי. מחקרים מראים שהוא יעיל להעלאת רמת הדופמין במוח ב־30% ולירידה בהורמון המתח קורטיזול.
- להיחשף לשמש בכל יום. מחקרים מצאו שהיא מעלה את רמת הדופמין במוח.
- לאכול דגים עשירים באומגה 3 כמו סלמון או לקחת תוסף מזון אומגה 3 ממקור דגי להעלאת רמת הדופמין במוח.
המוח המתמיד
המטרה: העלאת רמות הסרוטונין
כשאנשים עם מוח מתמיד מתעוררים בבוקר, יש להם רשימת מטלות לבצע שהם ימלאו באופן יעיל ומהיר. הם לא חושבים אם כן מתחשק להם או לא, הם פשוט מבצעים את כל המוטל עליהם ביעילות עד שהשולחן שלהם נקי.
הם יודעים מה הם רוצים, יש להם דעות ברורות, והם עובדים קשה כדי להשיג את המטרות שלהם. הם דבקים במטרה, לא משנים את דעתם, וכל מי שקשור אליהם יודע שאפשר לסמוך עליהם במאה אחוז. הבעיות מתחילות כשמשהו בתוכנית משתבש, אז הם הופכים להיות פחות נעימים כי הם מתקשים להסתגל ולאמץ שינויים.
לבעלי המוח המתמיד יש חוסר במוליך העצבי סרוטונין שעלול לגרום לכעסנות, בעיקר כשמדובר בעניינים של מה בכך
הם עקשנים ויש להם נטייה להיות תקועים במחשבה מסוימת, פעמים רבות שלילית, בלי יכולת לצאת ממנה. הקושי הגדול שלהם הוא שינויים, גם אם מדובר בשינוי חיובי כמו מעבר בית או התחלת יחסים חדשים. קשה להם במיוחד עם שינויים בלתי צפויים, ויש להם נטייה להתנהגות אובססיבית.
לבעלי המוח המתמיד יש חוסר במוליך העצבי סרוטונין המשמש כמייצב מצב רוח, מעדן לחץ נפשי ועוזר לאנשים להיות גמישים יותר. חוסר בו עלול לגרום לכעסנות, בעיקר כשמדובר בעניינים של מה בכך. רמות נמוכות שלו באופן קיצוני עלולות לגרום לדיכאון, חרדות, דאגנות, זיכרון גרוע, כאבים, אגרסיביות, הערכה עצמית נמוכה וחוסר גמישות.
התכונות החזקות שלהם:
- עקביות, הם לא מוותרים בקלות
- רצון עז
- מעדיפים שגרה קבועה
- לא מקבלים "לא" כתשובה. הם ינסו שוב ושוב עד שיצליחו
התכונות החלשות:
- קשה להם לשחרר רגשות קשים
- קשה להם לאמץ משהו חדש
- הם חסרי גמישות
- קשה להם לסלוח
- יש להם נטייה לראות מה "נכון"
- הם לא אוהבים שאומרים להם מה לעשות
- נוטים להיתקע במחשבות חוזרות
- נוטים להתנגד ולא להסכים עם אחרים
- נוטים לעקשנות ולווכחנות
הדרך שלהם אל האושר:
- להגביר את צריכת הטריפטופן בתזונה - חומצת אמינו שמצויה בבשר הודו, עוף, דגים, גזר, אוכמניות, גרעינים לבנים, בטטות, שעועית לבנה. אף על פי ש־90% מהסרוטונין מיוצרים במעיים, המוח זקוק לייצר אותו בעצמו. לכן קבלת כמות מספקת של טריפטופן מהתזונה חשובה מאוד.
- לצמצם את צריכת הסוכרים. הסוכר מעלה את הסרוטונין באופן חד אבל גם גורם לירידה חדה בו. מסיבה זו אנשים מקבוצה זו נוטים להתמכר למתוק.
- לאכול דגים עשירים בחומצת השומן אומגה 3 לפחות שלוש פעמים בשבוע כי היא מעודדת ייצור סרוטונין. אפשר להיעזר בתוסף תזונה אומגה 3 ממקור דגי.
- להימנע מאלכוהול, הוא פוגע בייצור הסרוטונין.
- להמעיט בצריכת קפאין כי אין צורך בגירויים נוספים.
- כדאי להיעזר בתוספי תזונה כמו טריפטופן, מגנזיום, ויטמין D, ויטמין B6 ו־B12.
- להקפיד על פעילות גופנית סדירה. היא תורמת להעברת הסרוטונין למוח ולשיפור במצב הרוח.
המוח הרגיש
המפתח: העלאת רמות האוקסיטוצין
לבעלי המוח הרגיש יש יכולת גבוהה מאוד להרגיש מה אנשים אחרים מרגישים ולהיות אמפתיים לזולת, לעתים באופן שפוגע בהם. הם אוהבים להיות בבית, וחשוב להם מאוד לפנות זמן להירגעות באמצעות קריאה או צפייה בטלוויזיה. בדרך כלל הם ביישנים ונוטים להימנע מהתקהלויות גדולות ומעדיפים בילוי עם כמה אנשים ולא במסיבות המוניות. הם גם מעדיפים שיחות עומק ונוטים פחות לסמול טוק.
המוח שלהם מגיב לדופמין באופן שונה והם זקוקים ליותר זמן לעכל סיטואציות ולכן הם מגיבים לאט ונוטים לחשוב על כל דבר יותר מאחרים. הם רגישים מאוד לסרטים עם אלימות, כי הם חווים רגשות, גם כשמדובר בסרט או בספר, באופן עמוק יותר מאחרים. הבעיה אצל אנשים רגישים מאוד היא תפקוד המערכת הלימבית, שהיא חלק ממערכת העצבים ואחראית על רגשות, מוטיבציה, זיכרון ולמידה. כשהמערכת הלימבית לא מאוזנת ועובדת קשה מדי, יש נטייה לעצבות, דיכאון, מחשבות שליליות, ראייה שלילית של אירועים, נטייה למחשבות חסרות תקווה, בעיות תיאבון ושינה, בדידות חברתית וכאבים פיזיים.
לבעלי המוח הרגיש יש נטייה לרמות נמוכות של סרוטונין, דופמין, אוקסיטוצין, ואנדורפינים. המטרה היא להעלות את הרמה של הכימיקלים האלה במוח, ובייחוד של אוקסיטוצין.
התכונות החזקות שלהם:
- רגישים מאוד
- מפתחים רגשות עמוקים
- אמפתיים לאחרים
- אוהבים לעזור לכולם
- אנשים מחבבים אותם מאוד
התכונות החלשות:
- נטייה לשינויים במצב הרוח
- פסימיים
- נטייה לחשיבה שלילית
- נטייה לדיכאון
- מתקשים להציב גבולות לאנשים
הדרך שלהם אל האושר:
- לשמור על לו"ז מאוורר ולא להעמיס את היומן בפעילויות. פעילות יתר גורמת להם ללחץ נפשי ולרגשות שליליים.
- לא להילחץ מעיכובים בתוכניות. אצל אנשים רגישים חלים עיכובים בגלל חוסר איזון במערכת הלימבית. ההמלצה היא לקבל את העיכובים האלה כחלק בלתי נפרד ממבנה המוח ולא לנסות להילחם בכך.
- להעלות את רמות האוקסיטוצין, המוכר גם כ"הורמון האהבה". רמות נמוכות של אוקסיטוצין נקשרו לדיכאון ולתחושה כללית של איום. מנגד, רמות גבוהות של אוקסיטוצין נקשרו להפחתת הורמון הסטרס קורטיזול. מה בעלי המוח הרגיש צריכים לעשות כדי לתגבר את האוקסיטוצין?
- להקיף את עצמם בחברים, למרות הנטייה הטבעית להסתגר בבית.
- ליזום מגע עם אנשים קרובים כשמרגישים ירודים ועם מצב רוח רע. זה יכול להיות חיבוק או להחזיק ידיים. הפעולות האלה מעלות את רמת האוקסיטוצין.
- לקבוע תור לעיסוי. מדובר בטיפול מגע התורם גם כן להעלאת רמת האוקסיטוצין בגוף.
- להעניק למישהו מתנה או עזרה. נתינה למישהו אחר הוכחה כפעולה שמעלה את רמת האוקסיטוצין. מומלץ גם לנסות לתרגל מדיטציות לנתינה ואהבה, מחקרים הוכיחו שהן תורמות להעלאת רמת האוקסיטוצין.
- להגביר קשר עין עם אנשים. הוכח כי הפעולה הזאת מגבירה את ייצור האוקסיטוצין ויוצרת קרבה ותחושה טובה.
- לנסות יוגה. זו הפעילות הגופנית המומלצת לבעלי המוח הרגיש, ומחקרים מראים שיש לה יכולת להעלות את רמת האוקסיטוצין.
- לאמץ כלב או חתול. ליטוף בעל חיים אהוב וטיפול בו מעלים את רמת האוקסיטוצין בגוף.
- לקנות כרטיסים למופע סטנד־אפ או לצפות בסרטים מצחיקים. צחוק מגביר את הפרשת האוקסיטוצין בגוף וגם את תחושת הרווחה וההנאה.
המוח הזהיר
המפתח: העלאת ייצור המוליך העצבי GABA
בעלי המוח הזהיר שונאים לקחת סיכונים. הם צפויים מראש, חובבי שגרה, מאורגנים ונוטים לחרדות. יש להם סטנדרטים גבוהים, יכולת ניתוח גבוהה מאוד של מצבים לפני נקיטת פעולה, הם אמינים מאוד ואפשר לסמוך עליהם. כשהם מבטיחים משהו - הם יעשו זאת.
לבעלי המוח הזהיר יש נטייה לרמות נמוכות של המוליך העצבי GABA ולרמות גבוהות של הורמון המתח קורטיזול. רמות נמוכות של GABA בגוף מובילות לחרדה ולבעיות שינה
בגלל הנטייה שלהם לחרדות הם נוהגים להגן על עצמם באמצעות התנהגויות לא תמיד רציונליות. הם האנשים שרכשו כמויות גבוהות של נייר טואלט בתחילת מגפת הקורונה בעולם כי הפעולה הזאת הרגיעה אותם והפחיתה אצלם חרדות. פעולות כאלה, גם אם הן לא הגיוניות במיוחד, מעניקות להם תחושת שליטה על חייהם.
לבעלי המוח הזהיר יש נטייה לרמות נמוכות של המוליך העצבי GABA, שנקראת בעברית חומצה גאמא־אמינובוטירית (Gamma-AminoButyric Acid), ורמות גבוהות של הורמון המתח קורטיזול. המוליך העצבי GABA מעודד רוגע נפשי על ידי הפעלת מוליכים עצביים אחרים כמו דופמין ואדרנלין, ורמות נמוכות שלו בגוף מובילות לחרדה ולבעיות שינה.
התכונות החזקות שלהם:
- זהירים
- אוהבים להכין הכל מראש
- לא אוהבים סיכונים
- בעלי מוטיבציה גבוהה
- אוהבים להזמין אליהם אנשים
- עסוקים מאוד
- אפשר לסמוך עליהם
התכונות החלשות:
- נוטים לחרדה
- סובלים מקושי בהירגעות
- חסרי מנוחה
- חשים שהם דרוכים ובכוננות כל הזמן
- חושבים על הגרוע מכל
- נוטים לחשוש מכל עימות
- השרירים שלהם מתוחים באופן קבוע
- רגישות גבוהה מאוד לדחייה
- נטייה לכאבי בטן ולבעיות עיכול
- נטייה לכאבי ראש
הדרך שלהם אל האושר:
- להגביר את ייצור ה־GABA בגוף באמצעות אכילת עלים ירוקים, קטניות, פירות יער, אצות, תפוחי אדמה, עגבניות, תה ובקר שניזון מעשב חופשי.
- להעשיר את התזונה במזונות עשירים במגנזיום, כמו סובין חיטה, גרעיני דלעת, קקאו, לחם מחיטה מלאה, טחינה משומשום מלא, תרד. המגנזיום הוא מינרל בעל אפקט מרגיע התורם להפחתה של התקפי חרדה.
- להעשיר את התזונה במזונות עשירים בוויטמין B6, שגם לו יש אפקט מרגיע ומצוי בשפע בתרד, שום, ברוקולי, כרוב ניצנים ובננות. במידת הצורך - לקחת תוסף תזונה.
- לאכול מזון מותסס כמו כרוב כבוש, קימצ'י וקפיר (ללא חומרים משמרים). חיידקי המעיים מייצרים GABA בעקבות אכילת מזונות מותססים.
- לצאת לאימון כושר כשרמת המתח והלחץ עולה.
- ללמוד טכניקת נשימה. טכניקות נשימה תורמות להורדת המתח הנפשי ולהשגת רוגע ומסייעות לתחושת ביטחון.
- לזהות את הנטייה לפעול מתוך בהלה ולנסות להימנע מכך.
- לנהל יומן מחשבות. כתיבת המחשבות תסייע לזהות מחשבות שליליות שחוזרות על עצמן ולנסות למצוא דרכים להשתחרר מהן.
