ד"ר ברוריה טל
חוקרת תזונה ודיאטנית קלינית, המכון האנדוקריני, המרכז הרפואי תל אביב, איכילוב
1. שלבי בתפריט שלך מאכלים המכילים קרוטן
"הקרוטן נמצא למשל בירקות כתומים כמו גזר, דלעת, בטטה וגם בעלים ירוקים. מחקרים הראו שככל שהצריכה של הקרוטן גבוהה יותר, יש בעור פחות נגעים ופחות קמטים. לכן שווה לטפח ולצרוך אותו כבר מגיל צעיר. נוסף על כך, הוא עוזר לראיית לילה, שומר על לחות העור ועל רקמות לחות, ולכן כדאי להכניס אותו ממש לתפריט היומיומי".
"אומגה 3 משפיעה על היכולת הקוגניטיבית כבר מגיל צעיר ושומרת על נפח המוח גם בגיל מבוגר. בצריכה נכונה שלה יש יותר סיכוי לשמור על היכולות הקוגניטיביות בגיל מבוגר"
2. זכרי שיש לצריכת הסידן השפעה כבר מגיל צעיר מאוד
"ילדה שצורכת סידן מגבירה את הסיכוי לגביהה ולאיזון במחזור החודשי. בגילאי הבגרות, הצריכה של הסידן חשובה ומשמעותית ויש לה כמובן השלכות לעתיד, לצפיפות העצם בתקופות של שינויים הורמונליים בגיל מתקדם יותר. את הסידן אפשר לספק באמצעות צריכת מוצרי חלב, סויה וטחינה, שומשום מלא ועוד. חשוב לא לוותר עליהם, ואם את מוותרת עליהם מאיזושהי סיבה, מצאי תחליפים ותוספים".
3. צרכי כמות מספקת של אומגה 3 בכל גיל
"צריכה נכונה ומספקת של אומגה 3 משפרת את זרימת הדם ברחם וכן את הקליטה של ההיריון, ומחקרים מראים כי היא מסייעת להתפתחות המוחית של העובר. אומגה 3 יש בכמות נאותה בדג סלמון ובדגים מסוימים בארץ כמו בורי, פורל, לברק וברמונדי. האומגה 3 משפיעה על היכולת הקוגניטיבית כבר מגיל צעיר ושומרת על נפח המוח גם בגיל מבוגר. בצריכה נכונה שלה יש יותר סיכוי לשמור על היכולות הקוגניטיביות בגיל מבוגר. אם אינך צורכת דגים, תוכלי להשלים בהוספת זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך ועוד בתפריט היומיומי שלך".
4. הכניסי לתזונה שלך חלבון מהחי ומהצומח
"באופן בסיסי, אחוז השומן בגוף האישה גבוה מזה של הגבר, ובאופן ביולוגי מסת השריר בגוף האישה נמוכה יותר מזו שבגוף הגבר. זו עובדה: לנשים יש נטייה חזקה יותר להשמנה מגברים, והקצב המטבולי שלהן נמוך יותר. כידוע, ככל שכמות החלבון בתפריט גבוהה יותר, הקצב המטבולי וקצב צריכת האנרגיה גבוהים יותר. כדי לבלום את הנטייה לייצר ולצבור שומן, חשוב להקפיד על יותר חלבון בתפריט.
"אפשר להשיג חלבון מהחי ומהצומח. לא חייבים לאכול בשר, דגים ומוצרי חלב כדי לשלב חלבון בתפריט. אפשר להשיג זאת גם מהצומח - הצירוף של דגנים וקטניות באותה ארוחה נותן לנו השלמה של חלבונים ברמה של אכילת בשר, ביצים או גבינה".
5. הכיני לעצמך מנות של ירקות ופירות מראש כדי שישתלבו בתפריט שלך
"נוגדי החמצון נצרכים באמצעות אכילת ירקות ופירות וגם דגנים, קטניות, אגוזים, שקדים וזרעים. הם מחזקים את מערכת החיסון ומפחיתים תחלואה של מחלות קשות, מנטרלים רעלים בגוף ומסייעים לכבד לעשות זאת, ובכך הגוף מתחזק ומוגן יותר. הירקות והפירות לא יהיו בהכרח אורגניים, ולא צריך להיות צמחונית או טבעונית כדי להשיג את הכמות הגדולה הנדרשת. לאישה מומלץ לאכול לפחות שישה ירקות ביום - בסלט, במרק, וגם באכילת ירקות שלמים טריים, אם אין זמן לבשל. אפשר ליהנות גם ממיץ גזר ומיצי ירקות כמקור אספקה טוב".
אירה דולפין
מומחית כושר ואכילה בריאה, מאמנת ראשית של 1REBEL, בוגרת לימודי כושר ותזונה בווינגייט עם התמחות באימוני נשים, נשים בהיריון ואחרי לידה
1. זכרי, זו לא כמות הכושר שאת עושה אלא האיכות
"נשים רבות נוהגות להתלונן על מחסור בזמן פנוי לאימונים בגלל עומס במטלות החיים, אבל תפיסת הכושר שלי היא שאין דבר כזה 'אין לי זמן להתאמן'. גם 20 דקות יכולות להיחשב לאימון יעיל, ואת לא חייבת תמיד לרוץ למכון כושר או למחנה אימונים בשביל לתחזק שגרת כושר. גם חמש דקות טובות יותר מכלום כדי לדעת שאת עושה משהו בשביל עצמך.
"בתכל'ס: בימים שאת לא יכולה להשקיע באימון של שעה־שעה וחצי, הקדישי 20 דקות באימוני HIIT או טבאטה שהם קצרים אבל יעילים מאוד לתיעול החמצן, לשריפה קלורית מוגברת ולחיזוק וחיטוב של השרירים. עוד טיפ למקסום הזמן (אין צורך לצאת מהבית) הוא להיעזר בסרטונים חינמיים של אימוני נשים קצרים ויעילים ביוטיוב".
2. תכנני את הארוחות שלך מראש
"ההבדל בין הצלחה בתהליך לפספוס טמון בתכנון מראש. כדי לא ליפול לנשנושי סרק, תכנני ערב מראש מה את הולכת לאכול בארוחת הבוקר, שהיא המוקש העיקרי, וגם בארוחת הצהריים. אל תגיעי לצהריים מורעבת ואל תבני על 'יהיה בסדר', כי ככה תחטפי משהו מיותר שלא יזין אותך.
"בתכל'ס: כדי להימנע מנפילות החזיקי איתך תמיד בתיק חטיפי בריאות, אגוזים ונשנושים בריאים עתירי סיבים או פחמימות מורכבות שירגיעו את הבטן. בהתחלה זה אולי ייראה לך קצת לא טבעי, אבל עם הזמן זה יהפוך להרגל שגור, בדיוק כמו לזכור לקחת סווטשירט בתיק. אם אין לך זמן לשבת לארוחת בוקר מסודרת, קחי אותה איתך. אני למשל לוקחת את קערת הבריאות שלי איתי לימי אימונים וצילום".
"המצב האופטימלי הוא לעשות כושר מהסיבות הנכונות. נסי לחשוב ולדבר על כושר במושגים חיוביים, תוך התמקדות בבריאות הנפשית והפיזית"
3. התייחסי לכושר כדבר מיטיב ולא כמטלה!
"אימון כושר לא בא כדי לקזז את האוכל שאנחנו אוכלות. הרבה נשים מתייחסות אליו כעונש או כדבר שצריך לעשות כדי לפצות על אכילה גרועה או מוגזמת, במקום כדבר טוב ובריא שהן יכולות לעשות עבור עצמן. אבל אי אפשר לחיות בוויתור או ברגשות אשם, מכיוון שזה מעגל קסמים שלילי שאין לו סוף.
"בתכל'ס: המצב האופטימלי כמובן הוא לעשות כושר מהסיבות הנכונות. נסי לחשוב ולדבר על כושר במושגים חיוביים, תוך התמקדות בבריאות הנפשית והפיזית שלך. במקום להגיד לעצמך משפטים כמו: 'אני צריכה להתאמן כדי לשרוף את הארוחה', נסי להגיד לעצמך משפטים כמו: 'אני עושה כושר כדי להיות בריאה וחזקה'".
4. היפרדי מהמשקל שלך
"הרבה פעמים המספרים שאנחנו רואות על צג המשקל מנהלים אותנו ואת התפריט שלנו. כך למשל, אנחנו יכולות להגיד לעצמנו "60 קילו זה מספר לא טוב" או "אני צריכה להתאמן יותר כדי לשקול פחות". אבל המספר שמראה המשקל אינו משקף לא את המצב הבריאותי ולא את הכושר שלנו.
"בתכל'ס: הרגילי את עצמך לאכול כשאת רעבה ולא כשאת נשקלת. ברגע שתוותרי על המשקל, תקני לעצמך יותר שליטה על מנגנוני הרעב והשובע שלך ותוכלי ליהנות מאכילה שאינה תלויה במשקל. הרבה יותר בריא וממוקד לעשות תהליך של שינוי הרגלים כאשר את זו ששולטת בו ומנהלת אותו, ולא המשקל".
5. הציבי לעצמך מטרות מוגדרות (ובקול רם)
"אני ממליצה לכל אישה ולכל נערה להציב את מטרות הכושר בקול רם, מכיוון שלא תמיד הן עומדות מול עינינו באופן ברור. חשוב להגדיר מהו הכוח שמניע אותנו להתאמן. לכן, חשבי מהן המטרות שאת רוצה להשיג ומה חשוב לך. למשל, האם את רוצה להתחזק אחרי ניתוח, לרדת במשקל לקראת חתונה, להיות מאמנת כושר, להתגייס לצבא בכושר או אפילו להחזיר את האקס.
"בתכל'ס: חקרי עם עצמך - למה את שם. הציבי לעצמך שאלות רפואיות ואישיות. שאלי את עצמך שאלות כמו: מה עושה לך טוב? מה מניע אותך? מה נותן לך מוטיבציה? מהו הספורט שאת כן אוהבת? התשובות עליהן יגדירו לך את מטרות הכושר ויאפשרו לך לבנות תוכניות או דרך שתוכלי להתמיד בה, כזו שתוכלי להזכיר לעצמך ברגעים מאתגרים".
ד"ר נעמי שרון
מומחית ברפואת משפחה, מטפלת ברפואה אסתטית, בעלת תואר שני(MSc) במדעי הרפואה מהמחלקה לאנטומיה מהטכניון והמנהלת הרפואית של המכללה הלאומית לרפואה אסתטית
4 צפייה בגלריה
"התהליכים הפנימיים - הפיזיולוגיים, המנטליים והרגשיים - משפיעים על האייג'ינג שלך". ד"ר נעמי שרון
(צילום: עומרי רוזנגרט, איפור ושיער: מתילדה
)
1. אל תחכי לגיל מבוגר כדי להתחיל להקפיד על אורח חיים בריא
"זכרי שתהליך ההזדקנות מתחיל הרבה לפני שאת מבחינה בו. אמנם מחקרים מוכיחים שמאזן הקולגן והאלסטין הופך לשלילי בקרב בנות ה־60 ומעלה, אך התהליך הזה מתחיל עוד בגילאי ה־20, כאשר חלה ירידה בייצור הטבעי של החומצה ההיאלורונית. לכן אף פעם לא מוקדם מדי להתחיל להקפיד על אורח חיים בריא הכולל שינה איכותית, שתיית מים מספקת, תזונה מאוזנת ופעילות גופנית שתורמות למטבוליזם תקין".
2. זכרי שיש הלימה בין מצבך הבריאותי ואורח החיים שלך למצב ההזדקנות שלך
"הרבה פעמים מגלים שאישה סובלת מטרום סוכרת, מאוסטיאופורוזיס או מסינדרום מטבולי (מצב המשלב כמה גורמי סיכון בריאותיים) - כולם מצבים שמשפיעים גם על מראה הגוף והפנים שלך. שאלי את עצמך שאלות בנוגע לאורח החיים שלך - אורח חיים בריא ויופי הם שני דברים שהולכים ביחד, וקיומו יוביל אותך למראה טוב יותר. השתדלי להקפיד על אכילה מאוזנת והתאמני באופן סדיר".
3. תכנני את הטיפולים האסתטיים שלך בקפידה
"אל תהיי ספונטנית ואימפולסיבית בכל מה שקשור לטיפולים אסתטיים. לפני שאת ניגשת לטיפול אסתטי, בררי עם עצמך מה באמת מפריע לך ומה גרם לך לפנות לרפואת האסתטיקה. הבירור הזה קריטי. נסי לדייק עם עצמך מהי האג'נדה שלך כמטופלת ומהי התפיסה שלך בנוגע לרפואה אסתטית. אל תקפצי ישר על האפשרות לעשות טיפול. חשוב להגיע קודם כל לפגישת ייעוץ, בייחוד אם לא עברת אבחון או טיפול כלשהו לפני כן. גם אחרי שאת מתייעצת, אל תמהרי להחליט. חזרי הביתה והפעילי שיקול דעת באופן רגוע, בעיקר כשמדובר בפעם הראשונה".
"אורח חיים בריא ויופי הם שני דברים שהולכים ביחד, וקיומו יוביל אותך למראה טוב יותר. השתדלי להקפיד על אכילה מאוזנת והתאמני באופן סדיר"
4. התייחסי לשלב בחיים שבו את נמצאת וטפלי בעור שלך בהתאם
"בשלב הצעיר של טרום הריונות ולידות: הרגילי את עצמך להימנע ככל האפשר מחשיפה לשמש ולהשתמש במסנן קרינה בכל ימות השנה, וטפלי בצלקות האקנה אם נותרו מגיל הנעורים. את לא צריכה לבצע בדיקות דם כל שנה בגיל צעיר, אבל כן צריכה להיות ערנית לגופך ולמצבך האנרגטי. לדוגמה, עייפות מתמשכת תשפיע על מראה פנייך.
"בסוף שנות ה־40: זהו הגיל שבו נשים מתחילות לאבד את הורמון האסטרוגן, ההורמון שמגן עליהן, וזה מתחיל לבוא לידי ביטוי גם בנראות. לכן זהו הגיל שבו נשים רבות פונות לרפואה האסתטית. חשוב שתדברי על כך עם רופא/ת המשפחה שלך, שתפי בתחושות ובמצבך רפואי, וספקי מידע על תסמיני גיל המעבר שאת סובלת מהם (כמו למשל גלי חום, בעיות שינה ומצבי רוח). כדאי לטפל בתסמינים ולנסות להגיע לאיזון הורמונלי, ורק אז לטפל בפנים שלך".
5. הקפידי לעשות דברים שאת אוהבת
"כן, זה גם טוב לעור ולתהליך ההזדקנות. כשאת דואגת לעצמך, התהליכים הפנימיים - הפיזיולוגיים, המנטליים והרגשיים - משפיעים על האייג'ינג שלך. Positive Well Being בא לידי ביטוי בשיפור מצב הרזרבות של 'משפעלי החיים' בגוף, ששומרים על הגוף צעיר ורענן הרבה יותר".
