חושבים שמילת המפתח בכושר היא דינמיות? תעצרו הכול ותחזיקו בלי לזוז, או בשתי מילים: אימון איזומטרי. התרגילים האיזומטריים תפסו תאוצה בשנים האחרונות בזכות מחקרים רבים שהוכיחו את יתרונותיהם. מה זה בדיוק? כיווץ של השריר ללא תנועה במפרק.
עוד כושר במנטה:
באימוני התנגדות המתאמנים נפגשים בשני סוגים של כיווצים:
- כיווץ איזוטוני דינמי: מבצעים תנועה בעת ביצוע התרגיל (לדוגמה: שכיבות סמיכה).
- כיווץ איזומטרי סטטי: השריר מתכווץ ללא תנועת המפרק (לדוגמה: פלנק סטטי).
למעשה, בלי שנשים לב כל אחד מאיתנו מבצע מעת לעת תרגילים איזומטריים. לדוגמה: כשאנחנו מרימים חפץ כבד כדי להעבירו ממקום למקום. במקרה הזה הזרועות מבצעות התנגדות בזמן ההרמה כדי שהחפץ לא ייפול וכך גורמות לשרירי הדו־ראשי (בקדמת הזרוע) להתכווצות איזומטרית.
אז אחרי שהבנתם מה זה תרגיל איזומטרי, כדאי שתעיפו מבט ביתרונות שאימון איזומטרי יספק לתוכנית הכושר שלכם.
1. אין צורך בציוד מיוחד
אפשר לבצע מגוון רחב של תרגילים איזומטריים כשמשתמשים במשקל הגוף בלבד, מה שמאפשר לבצע את האימון בכל זמן ובכל מקום שבו אתם נמצאים.
דוגמה לתרגיל איזומטרי שלא מצריך ציוד ויסייע בחיזוק שרירי החזה: הצמידו את כפות הידיים זו לזו ולחצו חזק בלי להניע אף מפרק בגוף. הישארו כך במשך 12־15 שניות, לאחר מכן נוחו עוד 5 שניות וחזרו על התרגיל. בצעו עשר פעמים.
2. מספק תוצאות בתוך זמן קצר
בסקרים רבים שבוצעו על אנשים שלא מתאמנים נמצא שכ־50% מהם דיווחו על חוסר זמן כסיבה להימנעות מפעילות גופנית, וכ־30% מהם ציינו שאין להם מתקנים או ציוד זמינים. אימון איזומטרי מנטרל את שני החסמים האלה. אם, למשל, משך זמן הפעילות הגופנית האירובית המינימלית המומלצת כיום נע בין 150 ל־300 דקות בשבוע (שעליהן יש להוסיף עוד שני אימוני כוח), הרי שמשך הזמן הנדרש לפעילות אפקטיבית של כיווץ איזומטרי מסתכם בכ־10־12 דקות, 3־5 בשבוע, ולכן הפעילות הזאת יכולה להשתלב בקלות גם בשגרת יומיום עמוסה במיוחד.
3. מדובר באימון בטוח
תרגילים איזומטריים נחשבים לפעילות בטוחה יחסית מפני פציעות, בוודאי לעומת תרגילים דינמיים (תרגילים שבהם המפרק בתנועה). מאחר שבאימון לא מתבצעת תנועה במפרק, באופן יחסי לא מופעל עליו עומס רב. אגב, זו גם הסיבה לכך שפיזיותרפיסטים מרבים להשתמש בתרגילים האלה כחלק מתהליכי שיקום, כשהמטרה היא לחזק את השריר של המטופל בלי להפעיל עליו לחץ רב מדי.
בנוסף, מומחים טוענים כי בתרגילים אלה אין כמעט טעויות ביצוע. בכל פעם שאתם מכווצים את השריר ללא תנועת המפרק זהו למעשה תרגיל איזומטרי. הפרמטר היחידי שמשתנה הוא חוזק כיווץ השריר ומשך הזמן שבו מתבצע התרגיל (הנמשך שניות ספורות).
4. מסייע בהורדת לחץ הדם
מחקר שפורסם בכתב העת של איגוד הלב האמריקאי ב־2013, הראה שאימוני התנגדות איזומטריים יעילים בהורדת לחץ דם גבוה לעומת אימוני אירובי ואימוני התנגדות דינמיים. עדויות אחרונות מצביעות על היתרונות הפוטנציאליים של אימון התנגדות איזומטרי בהפחתת לחץ הדם הסיסטולי. ההסבר לכך קשור לכיווץ הסטטי המפעיל את הסנסורים העצביים שתפקידם לבקר את לחץ הדם. הסנסורים ממוקמים בכלי הדם הגדולים, הקרובים ללב. אותו אות עצבי שמועבר מהשרירים גורם ליתר פעילות של המערכת העצבית המרכזית, האחראית על מצב מנוחה, וכתוצאה מכך היא גורמת להרחבת כלי הדם, ומכאן - לירידה בלחץ הדם.
5. תורם להפחתת כאב
בשנים האחרונות הצטברו עדויות המצביעות על קשר בין ביצוע תרגילים איזומטריים להפחתת כאב. כך למשל, במחקר מ־2020 שהתפרסם בכתב העת Journal of Sport Rehabilitation, נמצא כי תרגיל הכולל כיווץ איזומטרי של השריר הארבע־ראשי גרם להפחתה מיידית של תחושת הכאב בחלון זמן של 45 דקות עד שמונה שעות לאחר התרגול, לעומת כיווצים דינמיים שלא השפיעו על תחושת הכאב באופן ניכר.
במחקר השתתפו ספורטאים הסובלים מדלקת כרונית ומכאבים בגיד הפיקה בברך. הם התבקשו לבצע תרגיל סקווט סטטי תוך כדי מתיחת גומיית כוח עם השוקיים. התרגול נמשך 30 שניות כפול חמש חזרות בכל אימון. כעבור ארבעה שבועות נמצא שרמת הכאב פחתה ברוב הנבדקים בצורה ניכרת.
3 צפייה בגלריה
הכיווץ האיזומטרי גורם לעלייה בפעילות מרכזים במוח האחראים על פעולת השרירים ועל דיכוי הכאב
(צילום: shutterstock)
המנגנון המשפיע על תחושת הכאב עדיין לא ברור, אבל באחד המחקרים שבו בוצעו בדיקות הדמיה אצל ספורטאים נמצא שהכיווץ האיזומטרי גרם לעלייה בפעילות מרכזים במוח האחראים על פעולת השרירים ועל דיכוי הכאב.
אוקיי, אפשר לזוז: חסרונות האימון האיזומטרי
- תרומתו של האימון האיזומטרי לחיזוק השריר מסייעת בעיקר בזווית שבה מופעל העומס. המשמעות: מונע מהמתאמן למקסם תוצאות חיזוק השריר ובמידה מסוימת אף עלול להביא לפציעות.
- תרגילים איזומטריים אינם יעילים לשיפור היכולת להגברת מהירות בתנועה (ריצה, הליכה, רכיבה), ולכן חשוב לבצע אותם בשילוב עם תרגילים דינמיים להגברת היעילות של האימון הגופני הכללי.
שורה תחתונה: למרות היתרונות הרבים של התרגילים האיזומטריים, חשוב לשלב בין שיטות האימון השונות ובין סוגי הכיווצים (דינמי ואיזומטרי) בהתאם למטרות האימוניות שלכם ולנתונים הפיזיולוגיים האישיים. לצורך כך רצוי להיוועץ עם איש מקצוע (מאמן כושר, פיזיותרפיסט ספורט, פיזיולוג מאמץ).
ייעוץ מקצועי: ד"ר איתי זיו (Ph.D), מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי, מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בווינגייט; מורן נחמני, תזונאי קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר
