רבים חיכו לספרו החדש של הרופא האמריקאי ד״ר מייקל גרגר, שעוסק בנושא המדעי החם ביותר כיום - הזדקנות. ואכן, ברגע שהספר יצא לאור הוא הפך לרב־מכר בארצות הברית ובאירופה. ד״ר גרגר הוא דמות יוצאת דופן. לא רק שהוא רופא מוערך, הוא גם למד חקלאות ותזונה והוא מייעץ באופן קבוע לממשל האמריקאי בענייני בריאות. יש לו מיליוני עוקבים ברשתות החברתיות והוא תורם באופן קבוע את כל ההכנסות שלו מספרים והרצאות לצדקה.
ספרו הקודם How Not to Die ("איך לא למות", יצא לאור גם בעברית בהוצאת פוקוס ב־2016) זכה להצלחה עצומה, ועד היום הוא נמכר בכל העולם ומתברג ברשימות ספרי העיון החשובים ביותר בתחום הבריאות. בספרו החדש, שנקרא How Not to Age: The Scientific Approach to Getting Healthier as You Get Older (בתרגום חופשי: "איך לא להזדקן – הגישה המדעית שתעזור לכם להיות בריאים יותר גם כשאתם מתבגרים), הוא מציג את התוכנית המדעית שלו לדחיית ההזדקנות.
בהקדמה לספר כותב ד"ר גרגר שמבחינתו אין דבר כזה "אנטי אייג׳ינג" כי אנחנו לא באמת יכולים למנוע את ההזדקנות, אלא רק לדחות אותה ולהגביר את הסיכוי שנתבגר בבריאות טובה, בלי הגבלות גופניות. הוא אף מצטט בה מאמר פרשנות שפורסם לאחרונה בכתב העת Rejuvenation Research, שבו נכתב כי שינויים קטנים בכמה הרגלי חיים יומיומיים יכולים להאריך בכ־18 שנה את תוחלת החיים של כל אחד ואחת מאיתנו - וזה הרבה מאוד זמן. "נתונים מדעיים מלמדים שהארכת חיים דרמטית בבריאות טובה, בלי הגבלות גופניות, זמינה לכולנו כאן, ממש עכשיו", הוא כותב. "לא צריך להיות אדם עשיר או להקדיש לכך הרבה זמן ביום. שינויים קטנים באורח החיים יכולים לעשות הבדל עצום בתוחלת ובאיכות החיים של כל אדם". הנה כמה מהתובנות המחקריות על הזדקנות, הצערת העור ותוחלת חיים שמציג ד"ר גרגר בספרו.
1. תזונה היא הגורם המשמעותי ביותר להארכה, או לקיצור, של תוחלת החיים
מאות מחקרים כבר מצאו שתזונה היא הגורם המוביל שיקבע כמה זמן אנו צפויים לחיות. בשנת 1850 תוחלת החיים הממוצעת בארצות הברית הייתה פחות מ־40 שנה, אך היא התארכה בהתמדה במהלך שתי המאות האחרונות, עד כדי כך שהיא הכפילה את עצמה ואף יותר מכך. הסיבה היחידה לכך שיש הטוענים שכיום המגמה הואטה, ואולי אף השתנתה לרעה, היא העלייה במגפת ההשמנה שמקצרת את החיים. לפי מחקרים, מגמת קיצור תוחלת החיים מתגברת ככל ששיעור ההשמנה, בעיקר השמנה חולנית, עולה, וייתכן שרק מהסיבה הזאת אנו מגדלים כעת את הדור הראשון של ילדים בהיסטוריה האנושית שיחיה חיים קצרים יותר מהוריהם.
בדו"ח האחרון של איגוד הלב האמריקאי, שעוקב אחר מגמות דיאטה ואורח חיים בארצות הברית במשך עשרות שנים, נמצא שרוב האמריקאים כבר לא מעשנים וכי כמעט 50% השיגו את היעד "האידיאלי" שלהם לפעילות גופנית (לפחות 20 דקות בערך של פעילות בעצימות מתונה ביום). אבל כשזה הגיע להרגלי אכילה ותזונה בריאה, נמצא כי רק 1% מהמשתתפים קיבלו ציון 4 או 5 בסולם האיכות של התזונה שנע בין 0 עד 5. הסיבה לתוצאה העגומה הייתה נעוצה בעובדה שרבים מהם הצהירו כי הם צורכים לא מעט מזון מעובד ומשקאות מוגזים מומתקים – הרגל שרבים מאוד מתקשים להיפטר ממנו.
2. דיאטות דלות פחמימות והדיאטה הקטוגנית מקצרות את החיים
הדיאטה הקטוגנית, שלפיה מומלץ להקטין את צריכת הפחמימות למינימום, אינה בריאה ואף מסוכנת, מזהיר ד"ר גרגר. "הוספת חמאה או שמנת מתוקה לקפה שלך בבוקר״, הוא מסביר, "היא רעיון גרוע מאוד מכל בחינה שהיא. אנחנו לא אמורים לאכול כמויות כאלה של שומן רווי".
בעבר היה נהוג להמליץ על הדיאטה הקטוגנית לילדים שסבלו מאפילפסיה, בעיקר בתקופה שבה לא היו תרופות לטיפול במחלה, כפי שיש כיום. ייתכן שבעבר הדיאטה הזאת יכלה לשפר תסמינים של המחלה, אבל היא גרמה לנזק בריאותי חמור לילדים רבים שטופלו בה, וודאי שהיא אינה מומלצת לאוכלוסייה הכללית.
הבעיה העיקרית בדיאטה הקטוגנית היא שחסרים בה מרכיבי תזונה חיוניים שנמצאים בקטניות ובדגנים ובהם מגוון סיבים תזונתיים שהגוף זקוק להם. לפי ד״ר גרגר, מחקרים מצאו שהדיאטה הקטוגנית פוגעת באוכלוסיית החיידקים הטובים במעיים ולכן פוגעת בבריאות הכללית. מעבר לכך, כמות השומן הרווי הגבוהה בדיאטה הזאת עלולה לפגוע בכלי הדם, במצב הרוח, בבריאות העצם, ולגרום לעלייה בדלקתיות ולתופעות עיכול לא רצויות. ד"ר גרגר מדגיש כי דיאטות שעשירות כל כך בשומן רווי עלולות להגביר את הסיכון למוות מכל סיבה, ולכן אינן מומלצות.
3 צפייה בגלריה
תזונה מבוססת צמחים היא הכלי החשוב ביותר להאטת ההזדקנות
(צילום: שאטרסטוק / א.ס.א.פ קריאייטיב )
3. תזונה צמחית היא הכלי החשוב ביותר בהאטת ההזדקנות
תזונה לא בריאה הורגת יותר אנשים מעישון, טוען ד״ר גרגר, והגברת צריכת הירקות יכולה להציל את חייהם של 1.5 מיליון אנשים בעולם בשנה. לדבריו, סלט אחד ביום יגרום לכם לחיות יותר שנים, בייחוד אם הוא מורכב ממגוון ירקות. היתרון הגדול של תזונה צמחית הוא שאפשר לאכול ממנה ללא הגבלה והיא גם היעילה ביותר לשמירה על משקל גוף תקין או לירידה במשקל. תזונה שמבוססת על מזון צמחי טבעי ולא מעובד, כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים, היא המומלצת ביותר.
4. אכילת ירקות ופירות תורמת למראה צעיר יותר
עם כל הכבוד לקוסמטיקה, לתזונה יש תפקיד לא פחות חשוב בבריאות העור ומראהו, קובע ד"ר גרגר. ביופסיות עור שנלקחו מנשים הגיעו למסקנה שאלה שאכלו סלט ירקות אחד לפחות ביום הראו עלייה ניכרת בייצור הקולגן המלווה בעלייה בגמישות העור וירידה בקמטים. ייתכן שהסיבה לכך היא אפקט קרם הגנה מבפנים החוצה, שגורם לכך שהנזק מחשיפה לשמש ומקרינת UV מופחת בשל צריכה גבוהה של נוגדי חמצון המגינים מפני רדיקלים חופשיים וכך נגרם פחות נזק ל־DNA.
סלט אחד ביום יגרום לכם לחיות יותר שנים, בייחוד אם הוא מכיל מגוון רחב של ירקות
ד"ר גרגר אף קובע כי הירקות והפירות היעילים ביותר לבריאות העור הם אלה שמכילים ריכוז גבוה של ויטמין A: דלעת, בטטה, דלורית, עלים ירוקים כמו קייל ותרד. גם למזון עתיר נוגדי חמצון כמו רסק עגבניות ולפירות יער כמו אוכמניות ותות שדה יש השפעה מיטיבה על עור הפנים.
5. אבל ריפוי העור בקרב אוכלי כול מהיר יותר מזה של טבעונים וצמחונים
מחקרים רבים מראים שריפוי העור של צמחונים וטבעונים יעיל פחות מזה של אוכלי כול. ריפוי עור אחרי דלקת בעור או צריבה משמש או טיפול קוסמטי ארוך יותר בקרב טבעונים וצמחונים – לעתים עד פי שניים יותר לעומת אוכלי כול. גם לפצעים לוקח זמן ממושך יותר להירפא בקרב טבעונים וצמחונים. הסיבה לכך היא ככל הנראה חוסר בוויטמין B12 ששכיח בעיקר בקרב טבעונים כי הוא מצוי אך ורק במוצרים מהחי. צמחונים סובלים פחות מהיעדר הוויטמין החיוני כי הוא מצוי בגבינות, במוצרי חלב ובביצים.
גם חומרי מילוי קוסמטיים מחזיקים פחות זמן אצל טבעונים וצמחונים לעומת אוכלי כול, ככל הנראה בגלל חוסר בחלבון. צריכת חלבון מומלצת נעה מ־0.8 גרם ליום לק"ג משקל גוף ועד 1.25־1.5 גרם לק"ג – טבעונים וצמחונים מתקשים להגיע לכמות היומית הזאת.
6. קפה ותה ירוק לא מונעים קמטים (אבל לקקאו נא יש השפעה מיטיבה על העור)
מחקרים רבים ניסו לבדוק עד כמה שתיית משקאות טבעיים ועשירים בנוגדי חמצון משפיעה על העור לטובה. המסקנות של המחקרים הם שקפה ותה, כולל תה ירוק, לא השפיעו לטובה על העור באופן ניכר. אמנם ביופסיות שנערכו לעור הפנים מצאו ששתייה קבועה של תה רגיל או ירוק הגבירה את האלסטיות של העור שנוטה להידלדל בהזדקנות, אבל לא ברמה משמעותית.
לעומת זאת, משקה קקאו (לא מומתק) הראה תוצאות טובות בשיפור מרקם העור. מחקרים שנערכו מצאו שאנשים שצרכו כל יום משקה קקאו שהכיל 2.5 כפיות של אבקת קקאו נא במשך שישה שבועות חוו שיפור במרקם העור ושיפור בתגובה לחשיפה לשמש – העור הגן על עצמו טוב יותר. גם עובי העור, צפיפותו ורמת הלחות שבו השתפרה, ככל הנראה בשל כמות נוגדי החמצון הגבוהה שמצויה בקקאו. למעשה הקקאו השיג אפקט דומה לזה של צריכה גבוהה של ירקות ופירות.
7. תוספי קולגן אינם יעילים (אבל ויטמין C כן)
תוספי קולגן שנצרכים באכילה הפכו לטרנד חם נגד הזדקנות העור, והשוק כיום רווי במוצרים רבים שמבטיחים רבות לשפר את מרקם העור ולעכב תהליכי הזדקנות באמצעות תוספים אלה. את התוספים אפשר לרכוש בצורת כמוסות, אבקות, חטיפים ואפילו משקאות כמו קפה ובירה שמועשרים בקולגן. אבל אין שום הוכחה מדעית לכך שהם יעילים בדרך כלשהי להעלאת רמת הקולגן בעור. רוב המחקרים שמצאו יעילות בתוספי קולגן נערכו על ידי היצרנים ולכן המהימנות שלהם נמוכה מאוד.
ד"ר גרגר מציין שאם אתם רוצים לעודד את ייצור הקולגן בעור שלכם, אתם יכולים לעשות זאת על ידי הגברת הצריכה של ויטמין C שמשפיע על ייצור הקולגן. הכמות היומית המומלצת כיום של ויטמין C היא 90 מ״ג לגברים ו־75 מ״ג לנשים, אבל כדי להגיע להשפעות מיטיבות על עור הפנים מומלץ להגביר את הצריכה מהמזון ולהגיע לצריכה של 200 מ״ג ויטמין C ביום.
מאכלים עשירים בוויטמין C:
1 פלפל צהוב גדול – 342 מ"ג
1 כוס פלפל אדום חתוך – 190 מ"ג
1 כוס פלפל ירוק חתוך – 120 מ"ג
1 כוס תות שדה - 97 מ"ג
1 כוס פפאיה – 88 מ"ג
1 תפוז בינוני – 83 מ"ג
1 קיווי בינוני – 56 מ"ג
8. ויטמין C נחשב לנוגד החמצון היעיל ביותר נגד קמטים ועור חלק, גם במריחה
אם אתם מבולבלים מכל המסרים של חברות הקוסמטיקה בנוגע ליעילות של נוגדי חמצון שונים כמעכבי הזדקנות של עור הפנים, כדאי שתדעו שוויטמין C, במריחה על העור, נחשב לנוגד החמצון היעיל ביותר. "הוא יעיל יותר מוויטמין E ויעיל מאוד באופן כללי, כך שאם אתם רוצים להשתמש בקרם לחות עם מרכיבים שישפרו את מרקם העור, בחרו בקרם שמכיל ויטמין C", ממליץ ד"ר גרגר.
ויטמין C במריחה ישירה על העור בתמיסה בריכוז של 5%־20% מעלה את רמת הקולגן בעור ומשפר את המראה שלו באופן ניכר. העור נראה חלק יותר ורווי בלחות. הבעיה היא שוויטמין C רגיש ונוטה להתחמצן ולהתקלקל במהירות בתכשירי קוסמטיקה, ולכן הדרך היעילה ביותר להשתמש בו היא בסרום ובכמות קטנה. אפשרות נוספת היא לרכוש אבקת ויטמין C, שנמכרת כתוסף תזונה, למהול אותה במים ולמרוח על העור.
9. רטין A הוא הקרם היעיל ביותר לחידוש העור ותיקונו
הקרם היעיל ביותר לתיקון נזקי עור הוא רטין A שאפשר לקבל במרשם רופא במינונים שונים (בישראל הוא נקרא רטוויט ונמכר במחיר של 17 שקל דרך קופות החולים. הקרם אסור לשימוש בנשים בהיריון). מחקרים מראים שהוא התכשיר היחיד שמוכח מדעית כמטשטש קמטים קיימים ומשפר את איכות העור. יעילותו הוכחה במחקר גדול שפורסם בכתב העת המדעי היוקרתי The New England Journal of Medicine בשנת 1993 ועקב אחר נשים במשך 12 חודשים. במחקר נמצא ששימוש ברטין A גרם לעלייה של 80% ברמת הקולגן בעור בקבוצת המחקר, לעומת ירידה של 14% בקבוצת הביקורת שהשתמשה בקרם רגיל.
הבעיה ברטין A היא שהוא עלול לגרום לאדמומיות בעור, לקילוף, לגירוד ולצריבה, כשהקילוף הוא בעצם עדות לכך שהעור מתחדש. כמו כן השימוש בו גורם לעור להיות רגיש יותר לשמש, ואם לא משתמשים באופן קבוע במסנן קרינה – הנזק יעלה על התועלת. חשיפה לשמש ללא קרם הגנה במהלך שימוש בוויטמין A עלולה לגרום לפיגמנטציה ולהזיק לעור הפנים, כך שלאנשים שלא יכולים להתחייב לשימוש קבוע, ונכון, במסנן קרינה עדיף לא להשתמש ברטין A.
10. קרם הגנה מהשמש הוא המוצר הקוסמטי החשוב ביותר לשמירה על מראה עור צעיר
העור הוא האיבר הגדול ביותר בגוף האדם והוא שוקל 10% ממשקל הגוף. בהתבגרות – כבר מגיל 20 - העור נעשה דק יותר ומאבד מהאלסטיות שלו ולכן מתקמט. כ־85% מהתהליך של הזדקנות העור והתקמטותו נגרמים בגלל חשיפה לשמש, וכל אזורי הגוף שחשופים לשמש נראים מקומטים יותר לעומת אזורים שלא נחשפים לשמש כלל.
מחקרים מראים שהטיפול היעיל ביותר נגד קמטים הוא מניעת החשיפה לשמש, ולכן קרם הפנים היעיל ביותר הוא קרם עם מסנן קרינה. חשיפה לשמש יכולה לגרום לאדם להיראות מבוגר ב־11 שנה מגילו הכרונולוגי. הגנה מפני השמש כוללת שימוש קבוע בקרם עם מסנן קרינה ושימוש בכובע כדי למנוע חשיפה לשמש ישירה. לפי ד"ר גרגר, אם אתם רוצים לקנות מוצר קוסמטי אחד שיהיה היעיל ביותר נגד הזדקנות עור הפנים, רכשו קרם הגנה מהשמש כי אין אף טיפול קוסמטי שיכול לתקן את הנזק העצום של השמש על העור.
