אנשים שמשלבים הליכות בשגרת האימונים שלהם נוטים לפתח יחסי אהבה־שנאה עם העליות בדרך. מצד אחד הן תובעניות, דורשות מאמץ רב ומרוקנות את האנרגיה, ומצד שני גלומים בהן יתרונות רבים שהופכים כל טיפת זיעה למשתלמת במיוחד. אילו למשל?
- הליכה בעלייה מפעילה את השריר הארבע־ראשי שבקדמת הירך, מחזקת את שרירי הישבן ותורמת לאיזון שרירי הרגליים.
- מגבירה את ההוצאה האנרגטית - תוספת של 3־5 קלוריות לדקה לעומת הליכה במישור.
- מסייעת בהורדת רמות הסוכר והכולסטרול בדם.
- מגבירה את קצב הלב (גם בהליכה איטית) ומוסיפה עצימות גבוהה לשגרת אימוני הכושר.
אמנם לא כולנו מתגוררים באזורים גיאוגרפיים המאפשרים לנו לשלב עליות במסלולי ההליכה, אבל כמעט תמיד אפשר למצוא אלטרנטיבה, כמו כביש משופע (באזורים ללא תנועה), מדרגות או לכוון בהתאם את ההליכון בבית או במכון הכושר.
קראו עוד:
השתכנעתם? לפניכם עשרה צעדים שיעזרו לכם למקסם את יתרונות ההליכה בעלייה ולהקטין את הסיכון לפציעות.
1. אל תדלגו על החימום
חימום השרירים והעלאת דופק הלב לפני שמתחילים בפעילות מאומצת יקטינו את הסיכון לפציעה ויספקו אנרגיה. קחו לכם חמש דקות ובצעו כמה תרגילי חימום הכוללים סיבובי מפרקים. למשל, הניחו ידיים על המותנים, הרימו את רגל ימין ושרטטו באמצעותה חמישה מעגלים גדולים ממפרק הירך לכל כיוון ולאחר מכן החליפו רגליים. בתום התרגיל הרימו כל ברך בתורה, משכו אותה אליכם וסובבו את כף הרגל כמה סיבובים לכל כיוון.
2. התחילו באיזי
אל תגבירו את הקצב כבר בתחילת העלייה. התקדמות מהירה מדי עלולה לגרום לכם לקוצר נשימה ולהצטברות חומצת חלב בשריר (תוצר לוואי של פירוק הגלוקוז במהלך פעילות עצימה), ומכאן לעייפות ולעצירה באמצע ההליכה. מבחינת יעילות האימון עדיף להתחיל בקצב איטי יותר כדי לאפשר הליכה רציפה למשך זמן רב יותר.
3. הקפידו על צעדים קטנים
כדי להפחית את העומס על הברכיים והעצמות בצעו את מקטעי העלייה בצעדים קטנים והשתדלו לא להרים את הברכיים גבוה. לאורך העלייה הקפידו להעביר את משקל הגוף מהעקב אל כרית כף הרגל ובחזרה.
4. שימו לב למנח הגוף
ודאו שאתם שומרים על פלג גוף עליון זקוף ושאינכם רוכנים אחורה או קדימה (למעט בעליות תלולות, ראו בסעיף הבא). הראש, הגב והכתפיים צריכים ליצור קו ישר עם כפות הרגליים.
5. השתמשו בטכניקת Power Hiking
בעליות תלולות השתמשו בטכניקת פאוור הייקינג: רכנו מעט קדימה, אגרפו את כפות הידיים והניפו את הזרועות בתנועה מעט כלפי מעלה.
שימו לב: חשוב לשמור על כתפיים משוחררות לאחור כדי להימנע מעומס על שרירי הגב ומקרבי השכמות.
6. עקבו אחר רמת המאמץ
עלייה מעלה את קצב הלב, הנשימה והמאמץ. ככל שאתם משתמשים ביותר שרירים במטרה "לסחוב" את הגוף בעלייה, כך אתם מתאמצים יותר. בצעו בכל עלייה את מבחן הדיבור:
- אם אתם מדברים חופשי במהלך הפעילות, זה סימן לכך שאתם נמצאים ברמת מאמץ נמוכה ודופק נמוך יחסית ולכן לא משפרים את רמת הכושר.
- אם המשפטים קטועים ואתם מתנשפים קצת, זה סימן לכך שרמת המאמץ עלתה ואתם מתחילים ליהנות מההשפעה החיובית שיש לעלייה על הכושר שלכם.
- אם אתם לא מסוגלים להוציא מילה מהפה, זה סימן לכך שאתם ברמת מאמץ גבוהה מאוד, והחשש במקרה הזה הוא שתתקשו להתמיד בעלייה לאורך זמן, אלא אם כן רמת הכושר הבסיסית שלכם גבוהה.
7. מדי פעם עלו בזיגזג
הליכה בדפוס זיגזג בזמן עלייה מפחיתה את העומס על שרירי הרגליים ובכך מאפשרת להאריך את משך ההליכה ולסבול פחות מכאב ומעייפות.
8. אתגרו את עצמכם
לאחר זמן מה אתם עלולים להתרגל לעלייה ולבצע אותה בלי שתחושו שהתאמצתם מדי. המשמעות: הגיע הזמן לאתגר את הגוף ולייעל את האימון. במקרה הזה נסו את אחת האסטרטגיות הבאות:
לכו לאחור במקטעים קצרים ובטוחים: הליכה לאחור עשויה לשפר את הקואורדינציה שלכם, להגביר את המודעות המרחבית ולחדד את החושים. בנוסף, זו דרך מצוינת לאזן את שרירי הרגליים. אך את זה יש לעשות רק לאחר שווידאתם שהשטח נקי ממכשולים ושיש עמכם אדם נוסף שיספק הגנה נוספת ויזהיר ממכשולים בלתי צפויים.
הוסיפו גובה: חפשו מסלול גבוה או תלול יותר. על הליכון תוכלו להגדיל את השיפוע בהדרגה - ב־0.5 בכל פעם. אם אתם מבצעים עלייה במדרגות, אולי הגיע הזמן לעלות עוד קומה או שתיים.
הוסיפו תיק גב: תוספת משקל תגרום לשרירים שלכם לעבוד יותר ותגביר את עוצמת הפעילות, מה שיוביל להוצאה אנרגטית גבוהה יותר. את המשקל רצוי להוסיף בהדרגה לתוך תיק הגב באמצעות בקבוקי מים מלאים של 1.5 ליטר.
שימו לב: הכובד עלול ליצור עומס על המפרקים, ולכן ההמלצה הזאת מתאימה רק אם אתם ברמת כושר טובה והשרירים שלכם חזקים מספיק.
9. שקלו לצרף אליכם מקלות הליכה
מוטות הליכה עשויים לסייע לכם בעלייה על ידי כך שהם מאפשרים להעביר חלק מעומס המשקל לזרועות. כך יהיה לכם קל יותר לקבוע את קצב ההליכה לאורך זמן.
10. דעו כיצד לרדת
הליכה בירידה צורכת פחות חמצן מהליכה בעלייה ונחשבת לפעילות גופנית אקסצנטרית (הפקת כוח תוך כדי התארכות השריר). הירידה עלולה להיות כרוכה בסיכון לפציעות ולכן הנה כמה המלצות שכדאי ליישם:
האריכו את הצעדים: בניגוד לעלייה, שבה מומלץ לקצר את הצעדים, בירידה חשוב דווקא להאריך אותם. כך יהיה לכם קל יותר לבלום בזמן שכוח הכבידה מניע אתכם מהר יותר כלפי מטה.
האטו את הקצב: בירידה קיים סיכון גבוה יותר להחלקה. לכן, למרות הנטייה הטבעית להאיץ, זה הזמן לעשות פעולה הפוכה - להאט, בייחוד כשההליכה נעשית באזורים טבעיים.
היעזרו במקלות הליכה: מחקרים מראים כי אלה יכולים לסייע להפחית מהעומס בזמן ירידה.
האם הפעילות מתאימה לכולם?
השיפוע יכול להקשות על חלק מהאוכלוסייה, כמו למשל על קשישים ואנשים עם מגבלות אורתופדיות שונות. מעבר לכך הליכה בעלייה ללא הדרגתיות עלולה לגרום לעומס על חוליות הגב התחתון ולהחריף בעיות קיימות בברכיים או בקרסוליים למי ששרירי הירך שלו אינם חזקים מספיק. לכן כדאי לתכנן את האימון עם איש מקצוע מיומן תוך התחשבות בנתונים האישיים שלכם.
ייעוץ מקצועי: מורן נחמני, תזונאי קליני ופיזיולוג מאמץ, הבעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה בחיפה ומרצה ורכז בכיר לקורסי כושר גופני ובריאות במכון וינגייט
