1. הקפידו על שגרת שינה (גם בסופי השבוע ובעתות חירום)
מחקרים מראים שחסך בשעות שינה מחליש את התגובות החיסוניות ועלול לחשוף את הגוף למחלות, בעיקר זיהומיות. אז קודם כול - ולפני הכול - חשוב לאמץ הרגלי שינה בריאים וללכת לישון ולהתעורר באותן שעות גם בסופי השבוע וגם בעתות חירום. ואם אתם מהמתחסנים נגד שפעת, כדאי לכם לקבל את ההמלצה הזאת ברצינות. מחקרים מראים שאצל אנשים שסובלים מחסר בשעות שינה החיסון נגד שפעת מספק הגנה מופחתת לעומת אלה שהקפידו על 7־8 שעות שינה ביממה.
2. שקלו לאמץ כלב
לגידול כלב יש יתרונות רבים ומוכחים לתרומה לבריאות של הבעלים והם נכונים לכל עונות השנה, אבל אם אתם מחפשים סיבה משכנעת לעשות זאת דווקא בימים הקרים, הנה ההסבר:
>> תזוזו יותר. מחקרים רבים מראים שפעילות גופנית חיונית לשמירה על מערכת חיסון איתנה. בזכות הכלב, גם אם לא ממש בא לכם להיפרד מהשמיכה תמצאו את עצמכם יוצאים איתו להליכה פעמיים ביום לפחות. ואם כבר עשיתם צעד אמיץ ויצאתם מפתח הדלת בקור, אתגרו את שניכם בטיול שאורך מינימום 20 דקות, חלקו בהליכה מהירה.
>> תספגו ויטמין D. כשתצאו עם הכלב בשעות היום תאפשרו לגוף שלכם לספוג ויטמין D, הנחוץ לבריאות העצם, השרירים והשיניים. מעבר לכך ויטמין D משתתף בתהליכים התומכים במערכת החיסון. בשנים האחרונות נמצא קשר בין חוסר בוויטמין D ובין העלייה בסיכון להידבק בקורונה. בנוסף נמצא במחקרים כי יש קשר בין חוסר בוויטמין D לדיכאון. מחקר אוסטרלי מ־2014 אף מצא שחוסר בוויטמין הזה גורם לירידה ברמות הסרוטונין במוח (מוליך עצבי המעלה את מצב הרוח ומפחית דיכאון וסטרס), ומכאן עלול להוביל לדיכאון עונתי (SAD).
>> מצב הרוח ישתפר. גם בלי קשר לוויטמין D, כלב עשוי לסייע לכם בהפגת הדכדוך והבדידות. אם תצאו איתו לפארק או לסיבוב בשכונה, סביר להניח שבלא מעט מהטיולים תמצאו את עצמכם מנהלים סמול טוק עם בעלים של כלבים אחרים.
3. צרו לעצמכם גינה קטנה בחצר או במרפסת השמש
אם אתם מבני ובנות המזל שמתגוררים בבית פרטי או צמוד קרקע, זו הזדמנות מצוינת להקצות חלק מהחצר לגינת ירק שבה תוכלו לשתול ירקות חורף כמו גזר, צנונית, לפת, רוקט, פטרוזיליה, מנגולד, נענע, תרד ועוד. אם אתם גרים בבניין משותף ויש לכם מרפסת, נצלו אותה לגידול צמחי תבלין באדניות.
מה תרוויחו? גם כאן גופכם יספוג ויטמין D במצטבר בכל יציאה לטיפול בגינה וטיפוחה. הצעד הזה גם יתרום להסחת דעת ולמפגש עם טבע ירוק שמסייע בשיפור מצב הרוח. וחשוב לא פחות: תוכלו להשתמש בתוצרת הטרייה והאורגנית שגידלתם להכנת מרקים, תבשילי ירקות וחליטות צמחים.
4. שימו מוזיקה ותתחילו לרקוד
סוער בחוץ ולא מתחשק לכם להוציא את האף מהבית? עדיין אין סיבה לוותר על הכושר. אפשר לבצע לא מעט אימונים מול היוטיוב (אירובי, יוגה, מתיחות, HIIT), אבל אפשר גם פשוט לשים מוזיקה ולהתחיל לרקוד. הוצאה אנרגטית מוגברת תורמת בין השאר לשיפור בתפקוד מערכת הלימפה, שמגינה על הגוף מפני מחוללי מחלות ומסייעת בניקוי רעלים. בנוסף, היא מובילה לשחרור מוגבר של סרוטונין, שכאמור תורם לשיפור במצב הרוח ולהפחתת סטרס.
5. שמרו את הידיים בכיסים
עשו זאת כדי שלא תתפתו לשפשף את העיניים או לכסוס ציפורניים. לא משנה כמה טוב אתם שוטפים את הידיים במים וסבון (ראו בסעיף הבא), האצבעות שלכם עדיין נוגעות בכל דבר והציפורניים אוספות הכול - כולל וירוסים וחיידקים. נגיעה בפנים או כסיסת ציפורניים מכניסות את הפתוגנים האלה במסלול ישיר לפה ולאף שלכם וכך מגבירות את הסיכון להידבק במחלות. כדי להתגבר על ההרגל הנפיץ הרבו בשטיפת ידיים או היעזרו ב"ערכה אנטי ויראלית", ראו בסעיף 7).
מגבות בד נמצאו במחקרים רבים כמובילות בהפצת מחלות בבית, בייחוד אלה שבמטבח, ולכן ההמלצה היא להעדיף נייר מגבת, אלא אם כן אתם המשתמשים היחידים
6. שטפו את הידיים בתכיפות, אבל כמו שצריך
שטיפת ידיים בתדירות גבוהה עשויה להקטין את ההידבקות במחלות ויראליות באופן ניכר. הסבון, כמו גם הג'ל האלכוהולי, מפרק את המעטפת השומנית של הנגיף ואת הקשרים שזו יוצרת על העור ובכך מונע הדבקה של תאים נוספים בגוף.
איך לשטוף ידיים:
על פי הנחיות המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), שטיפת ידיים יעילה תיעשה תחת מים זורמים: מסבנים היטב את גב כף היד, בין האצבעות ומתחת לציפורניים במשך 20 שניות לפחות. לאחר מכן מייבשים היטב בנייר מגבת.
7. ביציאה מהבית קחו איתכם בתיק "ערכה אנטי ויראלית"
הערכה תכלול ג'ל חיטוי (שמכיל לפחות 60% אלכוהול), מטליות חיטוי, טישו, מסכה ועט.
ג'ל ומטליות חיטוי: הקפידו על הנחיות היצרן בהתייחס לכמות הג'ל המומלצת כדי לא לגרום ליובש בידיים. לניגוב משטחים כמו שולחן עבודה או לימודים השתמשו במטליות חיטוי.
טישו: נגעתם, זרקתם! לפי ה־CDC (המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ומניעתן), מומלץ לזרוק את הטישו לאחר שימוש אחד בלבד (!) ולשטוף מיד את הידיים במים וסבון.
מסכה: הוכח שעטיית מסכה בזמן הקורונה יעילה בצמצום ניכר של הידבקות בנגיף, והדבר נכון גם לשפעת ושאר נגיפי חורף. עטו מסכה בעיקר כשאתם נמצאים במקום סגור והומה, וכן בזמן שבו אתם חייבים להיות במחיצת אדם חולה.
עט: למקרה שבו תצטרכו לחתום על מרשם בבית מרקחת עדיף להשתמש בעט משלכם ולא בכזה שעבר כמה ידיים, חלקן עטויות מחוללי מחלות.
8. שלבו פטריות שיטאקי בתפריט
במחקר שפורסם בכתב העת Journal of the American College of Nutrition ב־2015, נמצא כי אכילת פטריית שיטאקי מבושלת מדי יום במשך ארבעה שבועות הביאה לשיפור בחסינות המשתתפים. פטריות אלה מכילות בטא גלוקן, סיב תזונתי המסייע בהפעלת תאי מערכת החיסון ובשיפור החסינות - ומכאן תרומתן במניעה ובהתאוששות מזיהומים כמו הצטננות ושפעת. יש בהן גם נוגדי חמצון, ויטמינים מקבוצה B, מינרלים וכמות נכבדת של ארגוסטרול, חומר המעודד את הייצור של ויטמין D בגוף.
אפשר לשלב פטריות שיטאקי טריות או מיובשות במרקים, במוקפצים, בתבשילים, בחביתות ובשייקים.
3 צפייה בגלריה
מכילות סיב תזונתי המסייע בהפעלת מערכת החיסון. פטריות שיטאקי
(צילום: שאטרסטוק / א.ס.א.פ קריאייטיב )
9. הכינו מראש מרקים לכל השבוע
ההמלצה הזאת מיועדת לעסוקים שביניכם, שמגיעים הביתה בשעות מאוחרות ומתקשים לגייס את עצמם להכנת מרק. מה עושים? מכינים פעם בשבוע כמה מרקים ומקפיאים. השתמשו בירקות שורש שמכילים ריכוז גבוה של ויטמינים ומינרלים ובירקות העונה, ואל תפסחו גם על מרק העוף הקלאסי שזכה לכינוי "הפניצילין היהודי". מה תרוויחו? שפע ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים שמחזקים את מערכת החיסון. מרק העוף מכיל חומצת אמינו בשם ציסטאין, המשתחררת לנוזלי המרק בעת הבישול ודומה בהרכבה הכימי לתרופות שמפרקות את הליחה ומסייעות בסילוקה ממערכת הנשימה.
מעבר לאלה, המרק כארוחת ערב יתרום גם לתחושת שובע ולמניעת אכילה נשנשנית שמובילה להשמנה.
רעיונות למרקים מחזקים: מרק חריירה, המבוסס על סוגים שונים של קטניות (עדשים, שעועית, גרגירי חומוס ועוד); מרק כתום המבוסס על גזר, דלעת ובטטה; מרק אפונה ונענע; מרק עוף עם ירקות שורש.
10. התקלחו בקצרה (במים פושרים)
מקלחת ארוכה וחמה מסירה מהעור את שכבת השומן הטבעית ועלולה לגרום ליובש ולהחריף בעיות כמו אקזמה וגרד. ככל שהמקלחת ארוכה יותר, כך הנזק לעור גדול יותר. לכן הסתפקו במקלחת קצרה במים פושרים, וכדי למנוע אובדן נוסף של הלחות בעור, לאחר ייבוש עדין במגבת הזינו את העור בקרם לחות, כשהעור עדיין לח, להגברת הספיגה. כמו כן עדיף להשתמש בסבון גוף בעל PH נמוך כמו סבון תינוקות למשל.
11. פתחו חלון
חלון פתוח, בכל חלל שבו אתם שוהים, מגביר את תנועת האוויר ומקטין את הסיכון להידבקות בנגיפים. אם הפעלתם מיזוג לצורך חימום החלל, השאירו פתח לאוורור.
12. שתו מים
אמנם שתייה מרובה תריץ אתכם יותר לשירותים, אבל לפחות כך לא תתייבשו. בשהות הממושכת בחללים ממוזגים אנחנו חווים פחות תחושת צמא ולכן חשוב לשתות גם אם לא מרגישים צורך. התייבשות מלווה בתסמינים כמו עייפות, ישנוניות, כאבי ראש, יובש בפה, חוסר ריכוז, סחרחורות. שתייה מספקת תמנע, בין היתר, יובש באף ובגרון ותאפשר הזרמת דם טובה יותר כדי להילחם בנגיפים. שאפו לשתות 10־14 כוסות נוזלים ביום לפחות, בהתאם לרמת הפעילות שלכם. תה ומרק גם כן נספרים.
13. התחילו את הבוקר עם שייק ירקות ופירות
צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים חיונית לתפקוד מערכת החיסון. אם אתם מתקשים לעמוד בצריכת הפירות והירקות המומלצת ביום (2־3 מנות פרי ו־5 מנות ירק), שייק יכול להיות חלופה טעימה ונוחה שתספק לגופכם בוסט של ויטמינים ומינרלים. אפשר להכין שייק מכל פרי העונה שתבחרו. אפשר להשתמש גם בקפואים ועדיף לשלב כמה פירות: תפוחים, תפוזים, אגסים, אשכוליות, קיווי. להסמכה הוסיפו כף או שתיים של שיבולת שועל, שעשירה באבץ ובסלניום התורמים להגברת ייצור תאי הדם הנלחמים בנגיפים ובחיידקים.
ייעוץ מקצועי: ד"ר דנה פלורנטין, מומחית לרפואת משפחה של הכללית במחוז דן - פתח תקווה
פורסם לראשונה: 07:49, 26.12.23
