פעם כעסתי. כעסתי מאוד. ראשי הרגיש כאילו הוא עומד להתפוצץ, גופי בער. איבדתי שליטה על הפעולות, התנועות והמילים שלי. היו שנים רבות של "לסתום את הפה ולתת לזה לעבור". התחלתי לראות את הסימנים על הגוף שלי - פריחות, חבורות, שרירים מתוחים. יותר מדי שנים של להחזיק אותו בפנים. ואז פשוט התפוצצתי. ללא כלים, ללא מדריך How to. אף אחד מעולם לא לימד אותי איך להתמודד עם הכעס.
ואז הגיעה ההבנה: איך מורה ליוגה, גורו בריאות, מישהי שמלמדת כל כך הרבה אנשים איך להרגיע את המוח ולהירגע, איך דווקא היא נושאת כל כך הרבה כעס? אז כן, נשאתי ולפעמים הכעס עוד איתי, אבל למדתי כלים רבים להתמודדות איתו, ואני רוצה לשתף אתכם.
1. תנשמו
הנשימה היא כלי מדהים לריפוי הרגשות שלנו. בתקופות של כעס, המוח מאותת לגוף שהוא במשבר והנשימה שלכם מאיצה, הופכת למהירה ושטחית יותר ומשתמשת בשרירים גדולים יותר בגוף, והדבר יוצר מתח ולחץ נוספים. מודעות לנשימה יכולה להקטין את ההשפעות השליליות שיש לכעס עליכם ולהרגיע את מערכת העצבים.
מה עושים? הנה שני סוגים של נשימות שעוזרות להקל על המתח:
תנשמו את זה החוצה
(צילום: מיה קרמר)
נשימת אריה
(צילום: מיה קרמר)
2. חבטו במיטה
חווים התקף זעם? מרגישים לפעמים שבא לכם להכות מישהו? יש דרכים בטוחות לעשות את זה בלי להיפגע או לפגוע.
מה עושים? שבו בקדמת המיטה, עדיף על הברכיים, אגרפו את כפות הידיים, הרימו אותן מאחורי הראש ואז הטיחו אותם במזרון המיטה או בכרית תוך כדי נשיפה או צעקה. אתם יכולים לחזור על הפעולה כמה פעמים שתצטרכו. התרגיל עשוי להוביל גם לבכי, שזה מצוין: כך הגוף משחרר את הכאב שאצור בו. מבטיחה לכם שתרגישו הרבה יותר טוב אחר כך.
3. התנערו מזה
כשאתם מרגישים כועסים, אצורה בכם אנרגיה "תקועה" שרק מחכה לצאת. אחת הדרכים לעשות זאת היא לנער את הגוף. זה מפעיל את מערכת העצבים הפרא-סימפתטית ומאותת למוח להירגע, להשתחרר ולהרפות.
מה עושים? כל מה שאתם צריכים הן 15-7 דקות על מנת לשחרר את הכעס שנאגר בגוף, בטוח שתרגישו בסוף גם תחושת רעננות. צפו בהדרכה של אנקרה ג'וליה רוז:
(שייק איט)
4. כתבו את זה
לפני כמה שנים אגרתי כעס כלפי מישהו ולא הצלחתי לבטא אותו. אחד המורים שלי הציע לי לקחת דף נייר ולמלא אותו בחזרה על המילים: לך תז***ן! זה היה משחרר מאוד, ואני מציעה לכם לנסות גם.
מה עושים? פשוט מצאו את ההצהרה המתאימה לכם, קחו עט וכתבו - let it out.
5. תצעקו
אם יצא לכם לצעוק על מישהו, אולי גיליתם כבר שהשמעת המתח הפנימי שלכם יכולה להיות שחרור רב עוצמה. הרצון לצרוח כשאתם כועסים הוא טבעי, בעוד שלהדחיק את הדחף אולי נחשב תרבותי אבל לא בריא במיוחד. גם המדע הוכיח שצעקות משחררות טובות לכם ולבריאותכם.
מה עושים? נסו למצוא מקום פרטי שבו לא תפחידו או תדאיגו מישהו, כמו חדר מבודד, פסגת הר, מדבר או המכונית שלכם (עם חלונות סגורים) ותפרקו בקול גדול הכול.
6. צאו לריצת זעם
רוצים לרוץ הכי מהר שאפשר? נסו לעשות זאת כשאתם כועסים ותראו כמה מהר הרגליים שלכם ינועו. האנדורפינים שמשתחררים בשיא הריצה יכולים להרים את מצב הרוח ולעזור לכם להרגיש שאתם מסוגלים להתמודד טוב יותר עם הכעס, ולו רק קצת. זה עשוי גם לעזור לכם להתמקד במה שאתם כן יכולים לשלוט. לדברי מומחים לבריאות הנפש, זה המפתח להצלחה בתקופות של אי ודאות המייצרות חרדה.
מה עושים? רצים. ובזמן שאתם רצים, חזרו בראשכם על מנטרה שתסייע לכם לעבד את הכעס שלכם. זה יכול להיות כל דבר, החל מ"אני חזקה" ועד "אני שונא אותך". בחרו כל ביטוי שיסייע לכם לשחרר את הזעם.
7. שחררו דרך "ייעוץ הדדי"
יכול להיות שבעבר תרגלתם דבר הדומה ל"ייעוץ הדדי" עם חברים. ייעוץ הדדי" (Co-Counselling) הוא מצב שבו אנשים (לרוב חברים) עובדים בזוגות כאשר כל אחד בתורו לוקח על עצמו תפקיד של "מטופל" או של "יועץ".
הרעיון מאחורי "ייעוץ הדדי" הוא שהזמן מחולק באופן שווה בין המשתתפים, ודורש מכל מי שנכנס לתפקיד היועץ לעשות כמיטב יכולתו להקשיב ולתת את מלוא תשומת הלב לאדם השני.
מה עושים: שימו לב, זהו לא דיון; המטרה היא לתמוך ב"מטופל" כדי שיכול לפרוק ולאוורר את כל הסוגיות שאיתן הוא מתמודד. זו דרך טובה לפרוק כעס או כל מה שיושב לכם על הלב ללא שיפוט ובסביבה ניטרלית ותומכת.
8. השתמשו באגרופי הזעם
האם אי פעם חבטת בקיר ברגע של זעם, או לפחות רצית לעשות זאת? זוהי תגובה טבעית של הגוף, שמבקש לשחרר את המתח. פתרון מושלם לחזרה לאיזון לשליטה בכעס, הוא לשים כפפות, ולהוציא אותו החוצה במכות אגרוף - מיומנות שתועיל בתוך הזירה ומחוצה לה.
מה עושים? פורקים את הכעס על שק אגרוף ביתי או מצטרפים לשיעור מודרך.
מיה קרמר מדגימה: אגרופי הזעם
(צילום: יוסי קדם)
9. עשו טיפול באומנות
נצלו את האנרגיה היצירתית שלכם כדי להביע את עצמכם בעזרת ציור, צביעה, או כל דרך יצירתית אחרת לשחרור לחץ וכעסים. מחקרים מראים כי אנשים שהתנסו באומנות כתרפיה או כדרך לשחרור לחצים, חוו ירידה משמעותית ברמות הקורטיזול בזמן הפעילות.
מה עושים? קחו קנבס, מברשת, כמה צבעים וגשו לעבודה! כך גם תשחררו את הכעס שבכם וגם תצאו מזה עם עבודת אומנות משלכם לתלות על הקיר.
10. כנסו לחדר הזעם
רוצים לשבור משהו מרוב כעס? עכשיו תוכלו לעשות זאת מבלי לאסוף את השברים לאחר מכן. טרנד "חדרי הזעם" הגיע גם לישראל והוא נותן אפשרות לאוורר את הכעס על ידי הריסה, שבירה וניפוץ של חפצים בחדר מיוחד ובאופן בטיחותי. הפעילות יכולה להועיל במיוחד לאנשים המתקשים להביע את כעסם ביום-יום.
מה עושים? "חדרי זעם" יעניקו לכם מרחב בטוח לחקור את הרגשות בליווי תחושת העצמה. זהו מרחב ללא שיפוט, עם חופש להוציא הכול החוצה.
נסרין קדרי לוקחת את אודי כגן להוציא עצבים בחדר הזעם
למה אנחנו כל כך כועסים?
לאורך השנים, כשלמדתי ופיתחתי כלים לשחרור הכעס, הבנתי שהדבר הכי חשוב שאנחנו צריכים לעשות הוא לשאול את עצמנו למה אנחנו מרגישים כעס, מה הטריגר לתחושה הזו שאנחנו חווים ? לא תמיד נדע לקשר בין הטריגר לכעס ויתכן שמה שמעורר אצלנו את הכעס נובע מאירועים שהתרחשו בילדות. דעו שאפשר ללמוד ולצמוח מהחוויה הזו .
האם אתם כועסים יותר מדי?
האם אחד או יותר מהסעיפים הבאים הפכו לשגרה אצלכם?
- כועסים ופוגעים באחרים, בין אם באופן מילולי או במעשים פיזיים.
- מרגישים שהכעס שלכם הוא בלתי נשלט .
- אומרים ועושים דברים שנבעו מהכעס ואחר כך מתחרטים עליהם.
אם כן, חפשו מישהו שיעזור לכם לשחרר את הכעס או שתקבעו איתי פגישה.
