אם אתם רואים לאחרונה יותר ויותר אנשים שרצים לאחור, אל תחשבו שהם מתבדחים. זה אמיתי לגמרי. ריצה לאחור היא אחת הטכניקות הידועות והטובות לחיזוק שרירי הירך האחורית ולשיפור טכניקת הריצה. יש לה לא מעט יתרונות, בין השאר היא מפחיתה לחץ על הברכיים ומשפרת את הקואורדינציה ואת היציבה. החיסרון העיקרי: אתם עלולים להיראות די מוזרים לסביבה בזמן שאתם רצים ברוורס (ויש עוד כמה אתגרים).
עוד כושר במנטה:
למען האמת, ריצה לאחור היא לחלוטין לא דבר חדש, היתרונות שלה מגובים במחקרים, ויש אפילו אליפות העולם בריצה לאחור, אבל לאחרונה היא עושה קאמבק רציני, ככל הנראה בשל העניין שיצרו סרטוני הטיקטוק. על פי מחקר שערכה לאחרונה PureGym, רשת מועדוני בריאות בבריטניה, המבוסס על חיפושים בגוגל אחר טרנדים ואופנות חדשות בתעשיית הכושר, נמצא שריצה לאחור הולכת ותופסת פופולריות עצומה עם עלייה של 50% ויותר מ־100,000 צפיות בסרטוני TikTok שעסקו בכך. הנה שישה יתרונות הטמונים בריצה לאחור, שעשויים לשכנע גם אתכם לאמץ את הטכניקה המשונה הזאת ולשלב אותה בשגרת האימונים שלכם.
1. ריצה לאחור מקילה על העומס המופעל על הברכיים
ככל שמופחת העומס על מפרקי הברכיים, כך קטן הסיכון להיפצע או לסבול מכאבי ברכיים. במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Biomechanics ב־2012, חוקרים מהמרכז לביו־מכניקה וביו־הנדסה של אוניברסיטת קרדיף אספו נתונים מ־20 מתאמנים שרצו לשני הכיוונים - קדימה ואחורה. הם מצאו שאצל 85% מהמשתתפים, כוחות המופעלים על החלק האחורי של פיקת הברך היו גדולים יותר בזמן הריצה המסורתית קדימה לעומת ריצה לאחור, וזאת ללא קשר למהירות הריצה.
(עבר לרוורס אחרי פציעה. הרץ לאחור המהיר בעולם מדגים)
2. תורמת לשיפור היציבה
ריצה לאחור מאלצת אתכם לרוץ במצב שבו הגו ישר והטורסו מוחזק, ובכך היא תורמת לשיפור היציבה. בריצה רגילה הנטייה היא לנטות קדימה ולהתכופף קלות, אבל בריצה לאחור אין לכם ברירה אלא לשמור על גב ישר.
3. מסייעת בשיקום מפציעות ומפחיתה כאבים בקרסוליים ובברכיים
בריצה לאחור אתם מפעילים לחץ על אזורים אחרים בכפות הרגליים, בקרסוליים ובברכיים, מה שמאפשר לאזורים שעבדו קשה בזמן הריצה המסורתית לקחת פסק זמן למנוחה ולהתאוששות.
4. תורמת לאיזון העבודה על שרירי הרגליים
ריצה לאחור גורמת לכם להשתמש יותר בשריר הירך האחורי ומערבת פחות את השריר הארבע־ראשי, כך שאם אתם משלבים באימונים שלכם גם ריצה לאחור, אתם מרוויחים עבודה על שרירים נוספים. מה גם שעבור רצים למרחקים ארוכים היחס בין כוח השריר הארבע־ראשי לשריר הירך האחורי חשוב מאוד, וריצה לאחור עוזרת בשיפורו. כמו כן יותר שרירים וגידים מעורבים באימון, מה שמביא לשיפור הכוח ותפקודם.
5. מגבירה את ההוצאה האנרגטית
מחקר שפורסם ב־2005 בכתב העת International Journal of Sports Medicine מצא שסטודנטיות ששילבו ריצה לאחור שלוש פעמים בשבוע בשגרת הפעילות הגופנית שלהן למשך שישה שבועות, הצליחו לאבד 2.4% משומן הגוף ולזכות לירידה של 19.7% בסך קפלי העור, לעומת קבוצת הביקורת של סטודנטיות שביצעו אימון ריצה בטכניקה המסורתית. לדברי החוקרים, הממצאים מצביעים על כך שאימון הליכה או ריצה לאחור משפר את הכושר הקרדיו־נשימתי וגורם לשינויים משמעותיים בהרכב הגוף אצל נשים צעירות.
6. מכניסה עניין ושוברת את המונוטוניות
כדי לייצר עניין והנאה מהפעילות הגופנית חשוב מדי פעם להפתיע, לגוון ולהכניס עניין. ריצה לאחור היא דרך נוספת שמספקת עניין וגיוון ובכך מאפשרת לכם גם לבצע פעילות גופנית וגם ליהנות ממנה. כמו כן, מאחר שבטכניקה הזאת אתם לא יכולים לראות מה קורה מאחוריכם, אתם נאלצים לערב חושים אחרים כדי לנווט, מה שעשוי לתרום באופן עקיף גם לשיפור חוש השמיעה והראייה ההיקפית.
טיפ: ויתור על הנעליים בעת ריצה לאחור עשוי לספק לכם יותר יציבות ולשפר את שיווי המשקל, אך חשוב לעשות זאת על משטח רך כמו חול ים או דשא ולוודא לפני כן שאין עליהם זכוכיות, מסמרים או פסולת אחרת העלולה להוביל לפציעות.
קחו רוורס: איך לרוץ לאחור בלי להיפגע
טרנד הריצה לאחור אינו חף מאתגרים. האתגר העיקרי הוא חוסר היכולת לראות מה קורה מאחורי גבכם. אתם עלולים ליפול או להתנגש בחפצים, ואם אתם נוטים להסיט את הראש והגוף אחורנית בזמן הריצה כדי לוודא שאין שום מכשול בדרך, אתם מעמידים גם את הצוואר ואת עמוד השדרה שלכם בסכנת פציעות. כדי ליהנות מיתרונות הריצה לאחור ולהקטין את הסיכון לפציעות, רצוי לשלב אותה בתוך הריצה המסורתית ולא להפוך אותה לאלטרנטיבה. אז איך עושים את זה נכון?
- לצורך האימון בחרו משטח ישר ושטוח ללא שקעים ובורות נסתרים ורצוי מאוד לא במקום עמוס ברצים.
- התחילו בצעדים קטנים ואיטיים כשרק החלק הקדמי של כף הרגל במגע עם הקרקע.
- בשלב הראשון שלבו באימון הריצה המסורתית כמה מקטעים קצרים (2־4) של ריצה לאחור, כשמשך כל מקטע אינו עולה על 30 שניות. בהמשך, לאחר שתרכשו מיומנות, תוכלו להאריך את משך הזמן של כל מקטע ולהגביר את קצב הצעדים.
ייעוץ מקצועי: אביב שוסטר, מאמנת כושר, ריצה ובריאות
