לפעמים אלו דווקא ההרגלים הקטנים שהשפעתם המצטברת עושה את כל ההבדל. זה לא רק לבחור את הדיאטה הכי מוצלחת (לפחות כרגע, היי צום לסירוגין) או לשלב את המרכיב הפלאי האחרון בתפריט (על הכורכום כבר שמעתם?) וכמובן לשתות המון מים. הנה חמישה הרגלי בוקר ומה יכול לקרות למשקל שלכם אם תכניסו אותם לשגרה.
קראו עוד:
1. קומו שעה (או שעתיים) קודם
מחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת Obesity מצא שציפורי הבוקר (אלה שמשכימים קום) רזים יותר, בריאים יותר ואפילו מאושרים יותר מציפורי הלילה. במחקר נמצא שאנשים שנוהגים להתעורר בסביבות השעה 10:00 בבוקר, אוכלים בכל יום 250 קלוריות יותר, מחצית מכמות הירקות והפירות וכפול מכמות הג'אנק פוד לעומת משכימי הקום. אם נורא קשה לכם להתעורר מוקדם, הרגילו את עצמכם בכל יום להתעורר רבע שעה קודם, עד שתגיעו לשעת יעד מוקדמת וסבירה מבחינתכם, למשל 08:00 בבוקר.
2. הישקלו כל יום מיד לאחר הקימה
בכל הקשור לשקילה יומית הדעות חלוקות. יש הממליצים על שקילה שבועית, ויש שממליצים להישקל פעם בכמה זמן. עם זאת, מחקר שפורסם בכתב העת Obesity ב־2015 מצא יתרון לשקילה יומית, בייחוד כשמדובר בשמירה על משקל שהושג לאחר דיאטה.
במחקר, שנמשך שנתיים, חולקו המשתתפים לשלוש קבוצות: בראשונה התבקשו הנבדקים להישקל פעם ביום בשעה קבועה, מיד עם הקימה, בשנייה - להישקל פעם בכמה זמן, ובשלישית - לא להישקל כלל. נמצא כי המשתתפים בקבוצה הראשונה גם הצליחו יותר לרדת במשקל, וגם לשמור עליו, לעומת שתי הקבוצות האחרות. לדברי החוקרים, השקילה היומית גורמת להבנה טובה יותר של הקשר בין ההכנסה הקלורית להוצאה הקלורית, וגם מונעת עליות גדולות ו"מפתיעות" במשקל כי יש שליטה רבה יותר ומבחינים בשינוי המגמה מיד עם תחילת העלייה במשקל.
3. אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון
בעבר היה נהוג להמליץ על אכילה של ארוחת בוקר גם לאנשים שמרגישים שאין להם תיאבון בבוקר, אבל כיום ההמלצה המקובלת היא שמי שרעב שיאכל, ומי שלא - שיימנע. עם זאת, בסקר שנערך על ידי The National Weight Control Registry האמריקאי וכלל מאות אלפי אנשים, נמצא שהסיכוי של אנשים שאוכלים ארוחת בוקר לשמור על הישגי הדיאטה גבוה יותר באופן ניכר - 79% (!) - לעומת אלה שמדלגים עליה.
כמן כן, מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Nutrition Journal עקב אחר שלוש קבוצות אנשים שרצו להפחית במשקל: כאלה שלא אכלו ארוחת בוקר, כאלה שאכלו ארוחת בוקר רגילה (15% חלבון) וכאלה שאכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון (40% חלבון). כל הארוחות הכילו 350 קלוריות, כ־10% שומן וכללו גם פחמימות. נמצא כי המשתתפים בקבוצת הארוחה עתירת החלבון הצליחו להתמיד בדיאטה למשך זמן ממושך יותר לעומת שתי הקבוצות האחרות, ובבדיקות שנערכו להם נמצא כי גופם ייצר יותר דופמין, מוליך עצבי הנקשר לתחושת הנאה וגמול.
4. תכננו את שאר הארוחות ביום
כולנו מעדיפים להתנהל במהלך היום לפי מה שבא לנו לאכול או לא לאכול, אבל לא מעט מחקרים מראים שאנחנו משלמים על ההתנהלות הזאת בקילוגרמים עודפים. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת Health Informatics Journal ב־2010 מצא יתרון לתכנון הארוחות מראש. במחקר עקבו אחרי אנשים ששלחו לעצמם בכל יום הודעה בנייד על התקציב הקלורי היומי שלהם. נמצא כי ההודעה הזאת בבוקר הגבירה מאוד את המוטיבציה שלהם להצליח לעמוד במשימה, וכי הם תכננו את האכילה באותו יום בהתאם לתקציב הקלורי היומי. לכן, גם אם אתם עסוקים מאוד, אם אתם רוצים לעמוד ביעד שהצבתם לעצמכם ולשמור על התוצאות, כדאי שתשקיעו זמן ואנרגיה בתכנון הארוחות שלכם מראש.
5. וקחו איתכם תפוח לארוחת הביניים
אינספור מחקרים נערכו על הפרי שנתפס כ"משעמם" - התפוח. אז נכון, הוא אולי לא אקזוטי, אבל הוא לגמרי סופר־פוד, ואכילת תפוח אחד (לפחות) ביום היא הרגל מצוין שמומלץ לאמץ בתהליך הירידה או השמירה על המשקל. הוא דל בקלוריות, רק 95 לתפוח בינוני־גדול, מכיל 4 גרם סיבים תזונתיים ליחידה, והוא הפרי העשיר ביותר בפקטין.
4 צפייה בגלריה
לעיכול תקין, למניעת נפיחות בטנית ולשגשוג החיידקים הטובים במעי
(צילום: יוסי סליס סגנון והכנה: נטשה חיימוביץ')
מבחינה כימית הפקטין בנוי משרשראות ארוכות שיכולות להיקשר זו לזו וליצור מבנה של רשת תלת־ממדית דמוית ג'ל התורמת רבות לבריאות של רירית המעיים, שם גם מצוי חלק ניכר ממערכת החיסון שלנו. רירית המעיים חיונית לעיכול תקין, למניעת נפיחות בטנית ולשגשוג החיידקים הטובים במעי שמשפיעים רבות על שמירה על משקל תקין.
