בשנים האחרונות אנחנו נחשפים יותר ויותר למידע חדש על המיקרוביום - אוכלוסיית חיידקי המעי. מחקרים חדשים מתפרסמים בכל יום וחושפים אותנו למידע נוסף ומפתיע על השפעתם על חיינו. עד לפני עשר שנים בערך המידע על המיקרוביום היה מועט מאוד, אבל כיום אנחנו יודעים שהוא משפיע על הבריאות שלנו בדרכים רבות: מערכת החיסון והתפתחות מחלות, השמנה וגם מצב רוח ונטייה לדיכאון.
״המיקרוביום הוא לא רק חיידקים, אלא גם וירוסים ופטריות", מחדדת איילת גור אריה, דיאטנית קלינית וחוקרת שמתמחה במיקרוביום. ״מיקרוביום הוא אוכלוסיית מיקרואורגנזימים, שמשפעלים, מנהלים ומפרישים חומרים כמו חומצות שומן קצרות שרשרת, שמשפיעות על כל תחום בחיינו. המיקרוביום משפיע על בריאות המעי ועל מחלות מעי, אך גם על איברים מרוחקים נוספים כמו בריאות קרנית העין, הכבד, הכליות ועוד. מסיבה זו יש המכנים את המיקרוביום 'מוח שני', כי הוא אכן משפיע על הגוף כולו. גם 'הורמון האושר', סרוטונין, מיוצר במעי בניצוח המיקרוביום ובדרך זו המיקרוביום אחראי לחלק גדול ממצב הרוח שלנו".במילים פשוטות: אם אתם רוצים ליהנות מבריאות פיזית ונפשית טובה יותר, כדאי שתדאגו למיקרוביום. אז מה אתם צריכים לעשות כדי לטפח אותו?
1. אכלו מגוון רחב של מזונות מהצומח
גיוון בתזונה הוא הפעולה החשובה ביותר לחיזוק המיקרוביום, והכוונה היא לאכילה של מגוון רב של מזונות שמקורם בצומח ומכילים סיבים תזונתיים המשמשים מצע לשגשוג של החיידקים הטובים. ככל שתאכלו מגוון גדול יותר של מזונות צמחיים, כך חיידקי המעי שלכם יהיו מגוונים ויעילים יותר.
2. שלבו מזונות מותססים בתפריט
מזונות מותססים כמו חמוצים וכבושים בהכנה ביתית או יוגורט־ביו נחשבים לסימביוטיים. סימביוטיקה היא שילוב של פרוביוטיקה (החיידקים הטובים עצמם) ופרה־ביוטיקה (המזון של החיידקים הטובים), כשהשילוב מעצים את השפעת הראשונה על השנייה והופך אותה ליעילה במיוחד למעי.
3. צרכו פקטין, צלולוז, אינולין, אוליגופרוקטוז
הם אולי נשמעים כמו חומרים לא בריאים, אבל האמת היא שכולם סיבים תזונתיים שדווקא תורמים לשיפור המיקרוביום. אפשר למצוא אותם למשל במוצרי חלב, בחטיפי אנרגיה, בריבה, לחם ומאפים.
4. וגם חומצה ציטרית וטוקופרול
למרות שגם הם נשמעים כמו חומרים ממקור לא ברור, מדובר בוויטמינים טבעיים (חומצה ציטרית היא סוג של ויטמין C וטוקופרול הוא ויטמין E), שמשמשים בתעשיית המזון כחומרים משמרים טבעיים והם טובים למיקרוביום.
5. אכלו תפוח עץ עם הליבה
תפוח עץ הוא אחד המאכלים היעילים ביותר לבריאות המיקרוביום. תפוח אחד מכיל כ־100 מיליון חיידקים, שרובם נמצאים באזור הגרעינים. לא צריך לאכול את הגרעינים עצמם, אבל בליבת התפוח מצויים רוב החיידקים הטובים. אם לא נאכל את ליבת התפוח, נאכל רק 10 מיליון חיידקים. התפוח משפר מדדי דלקת ומאט את קצב העלייה במשקל וצבירת השומן. הזן הפרוביוטי ביותר הוא הירוק החמוץ, גרני סמית, שמשמש בדרך כלל להכנת עוגות תפוחים. לשמחתנו, אפיית התפוחים לא מקלקלת את החיידקים שמצויים בו.
6. שלבו בתפריט קטניות
בזרעי הקטניות יש כוח תזונתי רב והם עשירים בסיבים תזונתיים ייחודיים שבריאים מאוד למיקרוביום. רצוי מאוד לאכול קטניות מדי יום, לגוון ביניהן ולשלב כמה שיותר סוגים שונים של שעועית ועדשים. ככל שהגיוון גדל, כך גדל גם מגוון החיידקים הטובים במיקרוביום.
3 צפייה בגלריה
אכילת קטניות מסוגים שונים תגדיל את מגוון החיידקים הטובים
(צילום: שאטרסטוק / א.ס.א.פ קריאייטיב )
7. אכלו ירקות שורש וירקות בצליים
כל הירקות בריאים מאוד ומכילים סיבים תזונתיים, אבל יש ירקות שנמצאו כמועילים יותר לבריאות המעיים הודות לסיבים התזונתיים הייחודיים שבהם. בין המומלצים: בצל, שום, סלק, אספרגוס, כרשה וארטישוק ירושלמי.
8. אכלו בננה לא בשלה מאוד ומנגו עם הקליפה
מבין כל הפירות (פרט לתפוח) הבננות נחשבות לבריאות במיוחד למיקרוביום, בייחוד כשהן לא בשלות לחלוטין. הכוונה היא לבננה בשלה, אבל לא בשלה מאוד. בשל יתרונות הסיבים השונים המגיעים מפירות שונים כדאי לאכול פרי עם קליפתו, כשהדבר מתאפשר. למשל, הקיווי ידוע במקומות רבים בעולם כפרי שנאכל כמו התפוח, עם הקליפה, כמו גם מנגו ופפאיה.
9. הקפידו על שינה איכותית
שינה איכותית ועמוקה חשובה לבריאות הכללית שלנו וגם למיקרוביום. כשאנחנו ישנים טוב, הגוף שלנו מחדש ומתקן את עצמו, ומסיבה זו חשוב להקפיד על שבע שעות שינה בלילה.
10. אמצו גישה רכה לצום לסירוגין
יש כמה גישות לצום לסירוגין, אבל הרעיון המרכזי של הגבלת שעות האכילה והפסקת אכילה בשעות מסוימות הוכח במחקרים רבים כמשפר את המיקרוביום. הצום לסירוגין הפופולרי ביותר הוא 16:8, אבל לא חייבים להקפיד על המסגרת הזאת שעלולה להיות נוקשה מדי לאנשים רבים. אם אתם ישנים שבע שעות ומחליטים לא לאכול שעתיים לפני השינה ושעתיים אחרי הקימה (קפה זה בסדר), הגעתם ל־11 שעות צום.
11. אכלו נכון בזמן שאתם נוטלים אנטיביוטיקה
למיקרוביום לוקח כשישה חודשים להשתקם ממחזור אחד של אנטיביוטיקה, ומחקרים מוכיחים שאכילה של מזונות צמחיים בריאים יכולה לזרז את תהליך השיקום שלו. אפשר גם לקחת כמוסות פרוביוטיקה במהלך נטילת האנטיביוטיקה ומובן שגם אחריה, אבל היא מוגבלת במגוון החיידקים שהיא מכילה. תזונה מגוונת ועשירה בסיבים תזונתיים תמיד תהיה יעילה יותר מכל כמוסה.
12. צאו לטבע
מחקרים מראים שחשיפה לטבע כמו נגיעה באדמה או הרחת פרחים משפיעה על המיקרוביום ומעשירה אותו, ולכן מומלץ מאוד לעשות זאת, בייחוד עם ילדים. שאיפה של אוויר נקי בחוץ עושה טוב לנפש ולחיידקי המעי שלנו. בעולם הוולנס אפילו המציאו לכך שם: Forest Bathing - אמבטיית יער.
13. הסתפקו בפעילות גופנית מתונה
פעילות גופנית בעצימות בינונית־נמוכה, כמו הליכה או יוגה, משפרת מאוד את המיקרוביום. אבל פעילות גופנית מאומצת, כמו ריצה או אימוני HIIT, דווקא פחות מועילה לבריאות המיקרוביום.
3 צפייה בגלריה
מכילים סיבים תזונתיים שתורמים לבריאות המיקרוביום. מוצרי חלב
(צילום: שאטרסטוק / א.ס.א.פ קריאייטיב )
14. נסו להירגע
מתח נפשי לא טוב לאף אחד, ולכן כדאי להרגיע את עצמנו, ככל האפשר כמובן במצב הנוכחי. סטרס נפשי פוגע בדופנות המעי על ידי הפרשת הורמוני סטרס הפוגעים במיקרוביום. אנשים שסובלים מנפיחות בטנית ירגישו שיפור ניכר אם ינסו להפחית את הלחץ הנפשי.
15. ותרו על ממתיקים מלאכותיים, כולל סטיביה
אמנם סוכר נחשב למוצר לא בריא, אבל בכמות קטנה הוא לא מזיק למיקרוביום. לעומת זאת, ממתיקים מלאכותיים מזיקים למיקרוביום ועלולים להרוס מושבות של חיידקים טובים. גם הממתיק סטיביה (אלא אם אתם משתמשים בעלים הטבעיים) הוא מוצר מעובד שמפריע לתקשורת החשובה של המיקרוביום עם הגוף. אם אתם רוצים להמתיק, כדאי להעדיף סוכר, סירופ מייפל, דבש או סילאן על פני ממתיקים מלאכותיים.
16. הימנעו לחלוטין מצריכה של המייצב קרגינן - E-407
תוסף מזון זה אמנם מיוצר מאצה אדומה טבעית, אבל למרות זאת הוא מזיק מאוד למיקרוביום. בתעשיית המזון נהוג להשתמש בו לייצוב מאכלים, ולכן הוא נמצא במאכלים רבים (כמו משקאות חלב צמחיים, משקאות מועשרים, מעדני חלב, שניצלים מוכנים וגלידות). מחקרים מצאו שחומר זה מעורר דלקת וכיבים במערכת העיכול ופוגע במיקרוביום באופן קשה ביותר, ויש מדינות שבהן הוא אף אסור לשימוש במאכלי ילדים.
17. וגם מקלציום פרופיונט - E-282
אף על פי שהוא נשמע כמו חומר טבעי, מדובר בחומר משמר שמונע התפתחות של חיידקים ולכן פוגע במיקרוביום, ומומלץ להימנע ממנו כמה שאפשר.
18. אל תתפתו לדיאטות דלות בפחמימות
ובעיקר על הדיאטה הקיצונית ביותר שבהן, הקטוגנית (קיטו), שדוגלת במיעוט פחמימות, ירקות ופירות. ייתכן שהיא יעילה לבעיות בריאות כמו סוכרת, אבל בכל הקשור למיקרוביום לא רק שהיא לא יעילה, היא אף מזיקה. ככלל, דיאטות דלות בפחמימות גורמות לאכילה מופחתת של סיבים תזונתיים כי הן לא כוללות קטניות ודגנים מלאים. נוסף על כך, השיטות האלה מגבילות מאוד את צריכת הירקות והפירות (כל הירקות העמילניים ורוב הפירות אסורים), וכאמור הגיוון בסיבים התזונתיים הוא הדבר החשוב ביותר לטיפוח מיקרוביום בריא.
ייעוץ מקצועי: איילת גור אריה, דיאטנית קלינית וחוקרת שמתמחה במיקרוביום
