אנחנו יכולים לשמוח, ליהנות, להתגלגל מצחוק, אבל אין ספק שלעולם לא נוכל לחמוק מסיטואציות שמקווצ'צ'ות לנו את הלב ומסבות לנו סבל וייסורים. כשהמקור לכאב מצוי במציאות שאנחנו לא יכולים לשנות, נשאלת השאלה אם יש דרך לחסוך מעצמנו את הסבל ואת הייסורים הנלווים אליו.
לפי פרופ' מרשה לינהאן, פסיכולוגית אמריקאית שייסדה את הטיפול הדיאלקטי (DBT), הדבר אפשרי גם אפשרי. ב־1993 היא טבעה את המושג "קבלה רדיקלית" ככלי טיפולי שנועד לתרגל תהליך של קבלת מצבים כואבים שאינם בשליטתנו. קבלה רדיקלית מבוססת על התפיסה שסבל לא נובע ישירות מכאב אלא מהיקשרות שלנו לכאב. אם למשל פוטרתם ממקום עבודתכם לאחר שבמשך שנים נחשבתם לעובדים מסורים ומשקיענים, אין ספק שאתם עלולים לחוות כאב. אך אם אתם מוצאים את עצמכם עסוקים במחשבות על כך במהלך כל היום, מדברים על האירוע ללא הרף ומבטאים תסכול - קיימת סבירות גבוהה שהכאב שלכם יהיה ממושך יותר ומלווה בתחושת סבל ואומללות.
לפי תפיסה זו, אם תכירו בכאב אך תתנתקו ממנו רגשית ותנתבו את המשאבים הרגשיים שלכם לאפיקים חיוביים (כמו שינוי קריירה או חיפוש מקום עבודה חלופי), יש מצב שתצליחו להשתחרר מהסבל. הנה כמה צעדים לתרגול של קבלה רדיקלית, ושימו לב: מדובר בתרגול יומיומי.
1. שאלו את עצמכם: האם ביכולתכם לשנות את המציאות הכואבת?
אם לא, זה הזמן ללמוד לקבל אותה כמות שהיא, בלי להילחם בה (בלי לתת למחשבות שליליות טורדניות ולתחושות של כעס ומרמור לנהל אתכם).
2. בדקו את העובדות שמעורבות בסיטואציה המכאיבה ונתקו אותן מרגשות או מפרשנות
למשל: היו קיצוצים במקום העבודה, פיטרו 30% מהעובדים, אני ביניהם. יש כאן שלוש עובדות ללא מעורבות רגשית. אבל אם תוסיפו משפט כמו "אני הייתי העובד הכי מסור ובסוף ויתרו עלי", כך יש גם מעורבות רגשית וגם פרשנות (ויתרו עלי), מה שמהדק את הקשר שלכם עם הכאב ומחבר אתכם למקור הסבל.
3. אמצו מנטרה מרגיעה בכל פעם שהמחשבות על האירוע המכאיב מציפות אתכם
למשל: "זה המצב, ואני מקבל את עצמי בצורה עמוקה ומלאה כפי שאני" או "זאת המציאות הכואבת. אין לי דרך לשנות אותה, לכן
אחיה לצדה בשלום".
4. היו כנים עם עצמכם וקחו אחריות על האירוע (בהנחה שיש לכם חלק במצב)
השלכת האחריות על אחרים אולי תשחרר מכם את הכאב לזמן קצר, אבל בהמשך היא עלולה להוביל אתכם להדחקת המצב ולפיתוח מנגנוני הגנה. התוצאה: המצוקה לא תיעלם, היא תצוף מעת לעת, והיא תגרור איתה סבל וייסורים. לקיחת אחריות אולי תגרום לכם לכאב עצום בשלב הראשון, אך בהמשך היא תאפשר לכם לקבל אותו כחלק מהמציאות ולהתנתק רגשית מהסבל.
5. במקום לשאול "למה?", שאלו "איך?"
תשאול הוא הדרך הנכונה להוביל לשינוי בדרך שבה אתם מסתכלים על המציאות ועל הסיטואציה המסבה לכם כאב. אבל במקום לשאול "למה?" (מילת שאלה שיש בה ביקורת), שאלו את השאלות שיובילו אתכם לקבל את המצב. למשל: "איך אני הולך לחיות עם האירוע הזה בשלום?".
6. הכינו רשימות של דברים שאתם רוצים לעשות לאחר שהרגע הקשה יתעמעם
למשל: "אחרי המשפט שיתקיים בעוד חודשיים, אני אתפנה לתכנון החופשה המשפחתית" או "אני אלך ללמוד משהו שחלמתי עליו".
7. תרגלו הכרת תודה
אחת הדרכים להרגיע את הדעת היא להיות אסירי תודה. מחקרים הראו שאי אפשר לכעוס ולהודות בו זמנית. לכן הדרך הפשוטה והטבעית ביותר לקבל את המציאות שלכם היא פשוט להיות אסירי תודה על מה שיש.
8. תנו מקום לרגשות ואל תנסו למסך אותם בדרכים שונות כמו צריכת אלכוהול או תזונה עתירת פחמימות
קבלה רדיקלית היא לא התעלמות מרגשותיכם. להפך - יש חשיבות רבה להכרה ברגשות הכואבים כדי לאפשר לכם להעריך את המצב טוב יותר ללא הטיה רגשית.
9. הימנעו מהשוואות
קל להיגרר להשוואות, לחשוב על מה שאחרים השיגו ולראות את עצמנו כמפסידים. ההערכה העצמית שלנו חוטפת מכה כשאנחנו עושים זאת. נסו למדוד את ההצלחות או את האירוע המכאיב שלכם לפי קנה המידה שלכם בלבד.
10. הקשיבו לתחושות הגוף שלכם
זהו את המקומות שבהם אתם חווים את הכאב (למשל, שכמות תפוסות או כאבים בקיבה). לאחר מכן תרגלו נשימות עמוקות לשחרור הגוף והמחשבות.
11. התבוננו בתוככם ובמציאות החיצונית כמו שאתם צופים בסרט, אך אל תזדהו
לפי הבודהיזם, התבוננות היא ההפך מהזדהות. כשאנחנו מזדהים, אנחנו שוקעים לגמרי לתוך המחשבות והתחושות, ללא שום מרחק והפרדה, ואז אנחנו בסבל. כשאנחנו מתבוננים על הדברים באופן ניטרלי וללא הזדהות נוצרת הפרדה בינינו ובין המחשבות והתחושות, וכך מפלס הסבל יורד.
12. תרגלו נשימות עמוקות ומלאות באופן יומיומי
עשו זאת בישיבה, בעיניים עצומות, במשך 10־20 דקות ביום. תרגול הנשימות מחזק את מערכת העצבים הפרא־סימפתטית שמקנה רוגע. תוך כדי תרגול הנשימות העמוקות התאמנו בלהתבונן על כל המחשבות והתחושות שעולות בכם (זוכרים? כמו בסרט).
13. הזכירו לעצמכם שאתם לא רואים את התמונה השלמה אלא רק חלקיק קטן ממנה
מהסיבה הזאת אתם לא באמת יודעים אם מה שקורה איתכם עכשיו הוא רע או טוב לכם. פעמים רבות אנחנו מפרשים משהו כ"רע", אך בהמשך אנחנו מגלים שיצא ממנו דווקא טוב.
ייעוץ מקצועי: ד"ר תומר סברון, נוירוביולוג ופסיכולוג קליני־רוחני, מחבר ספרים בנושא שינוי, ריפוי וצמיחה אישית ומעביר את "סדנת הגיבורים!" לשינוי ולריפוי
